Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Følg riktig benkpressteknikk
• Metode 2 av 3: Komplementære strategier
• Metode 3 av 3: Endre kosthold og livsstil
• Tips
• Advarsler

Så kan bestemoren din klemme mer ut av brystet enn deg? Eller kanskje du presser nok og ønsker å vinne byens styrkeløftkonkurranse? Vel, vi har gode nyheter for deg. Les artikkelen vår for å finne ut hvordan du kan forbedre resultatene dine!

Trinn

Metode 1 av 3: Følg riktig benkpressteknikk

1. 1 Ligg med føttene på benken og løft bekkenet opp. Trykk skuldrene inn i benken. Teknikken krever at mesteparten av belastningen er på skuldrene dine først. Dette vil gjøre det lettere for deg å løfte vektstangen.
2. 2 Senk deretter føttene til gulvet uten å løfte skuldrene fra benken. Du bør ha en bue i ryggen som vil hjelpe deg med å løfte mer vekt. Ikke belast nakken.
3. 3 Hold stangen i et lukket grep med tommelen som hviler på pekefingrene.
4. 4 Bestem hvor du vil plassere hendene på gripebrettet. Alt vil avhenge av høyden og lengden på armene. Ta tak i stangen slik at underarmene er strengt vertikale under den mens du senker den ned på brystet. Noen mennesker gjør dette ved å plassere armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
   • Jo bredere grep, jo mer er brystmusklene forbundet. Jo smalere grep, jo mer er triceps koblet til.
   • Hold vektstangen på en måte som er behagelig for deg. Personer med lange armer vil sannsynligvis synes det er mer behagelig å holde armene fra hverandre enn mennesker med kortere armer.
5. 5 Beveg skuldrene fra side til side for maksimal kontakt med benken. Hvis de ikke er i midten av benken, vil du ikke ha et støttepunkt, og du vil ikke kunne løfte mer vekt.
6. 6 La noen alltid forsikre deg. Du blir da mindre redd for at du ikke klarer å løfte maksvekten. Og dette er en veldig viktig psykologisk faktor. Du bør alltid sikte på å løfte mer enn vanlig for å unngå å være på et platå. Forsikringsselskapet er uerstattelig i denne saken.
7. 7 Øv på riktig pusteteknikk. Pust inn når stangen er i utstrakte armer. Hold pusten, senk vektstangen til brystet, og begynn å puste ut, løft den. Etter å ha presset ut til enden, ta et nytt pust. Husk - riktig pust er bedre for oksygenering av musklene.

Metode 2 av 3: Komplementære strategier

1. 1 Prøv å redusere reps og øke vektstangen din. For tunge øvelser som benkpress, vil 5 sett med 5 reps være nok til å øke resultatene. Noen powerlifters gjør sett med tre, to eller til og med en rep.
2. 2 Trykk på vektstangen først, etterfulgt av isolasjonsøvelsene med middels styrke. Start treningen med en benkpress. Gjør sett med lave reps, men med mye vekt. Gjør deretter bryst-, triceps- og skulderøvelser med mindre vekt og flere repetisjoner.
3. 3 Senk stangen til brystet like over bunnen av brystet. Ikke "sprett" vektstangen av brystet. Selv om dette generelt ikke er farlig, trekker denne pressemetoden ikke inn triceps under hele heisen og reduserer styrken din.
   • Å hoppe vektstangen av brystet er som å feste treningshjul til en motorsykkel for å sykle på den mest svingete delen av veien. Hvis du vil kjøre motorsykkelen raskere, vil disse hjulene bare komme i veien for deg.
4. 4 Gjør armhevinger og andre tricepsøvelser. Jo sterkere triceps, jo mer vekt vil du presse fra brystet. I tillegg til armhevinger, gjør øvelser som stangpresser med nært grep, løfting av vektstang (steinknusere) og mer.
5. 5 Ikke glem baken din. Mens ryggen er buet, presses skuldrene inn i benken, og beina er godt på gulvet, bør du også få hjelp av rumpemusklene. Aktiver dem når du klemmer på vektstangen. Du kan da løfte mer.
   • Trykk baken mot benken. Ikke løft bekkenet opp i luften. Dette er veldig farlig: det øker belastningen på nakken og muligheten for å miste balansen.
6. 6 Reduser mengden kondisjonstrening. For å bygge store, sterke muskler trenger du mange kalorier. Hvis du fortsatt trenger å trene, må du prøve å alltid fylle de tapte kaloriene.

Metode 3 av 3: Endre kosthold og livsstil

1. 1 Kosthold. Spis 500 flere kalorier enn kroppen din normalt forbrenner i løpet av dagen. Men hvis du spiser for mye, vil du sammen med musklene også få fett. Og dette er selvfølgelig bedre å ikke få lov. Det ideelle ville være å konsumere 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag uten fett.
   • For å finne ut hva kroppsmassen din er uten fett, finn ut hva kroppsfettprosenten din er. La oss si at kroppsfettprosenten er 10%. Dette betyr at de resterende 90% er kroppsvekt uten fett. Hvis du veier 100 kg, vil kroppsvekten din uten fett være 100 x 0,90 = 90 kg. Dette betyr at du må konsumere 180 gram protein daglig.
2. 2 Skill godt fra dårlige karbohydrater. Karbohydrater blir skjelt ut av alle nå. Men i virkeligheten er karbohydrater drivstoffet for cellene våre. Spesielt komplekse karbohydrater er sunnere for oss, ettersom de metaboliseres saktere enn enkle karbohydrater. Så prøv å spise belgfrukter, grønnsaker, frukt og fullkorn. Hold deg unna hvitt brød, sukker og stekt mat.
3. 3 Tilsett fett til kostholdet ditt. I likhet med karbohydrater har fett blitt nådeløst kritisert de siste årene. Det viktigste er å skille mellom hvilket fett som er skadelig og hvilket som er nyttig. De skadelige er mettet fett, for eksempel de som finnes i chips og sjokoladebiter, og transfett, som finnes i øyeblikkelig mat. Mens umettet fett og fettsyrer er veldig gunstig for helsen din hvis det konsumeres i moderate mengder.
   • Umettet fett finnes i nøtter, vegetabilsk olje, olivenolje og avokadoolje.
   • Fettsyrer finnes i soyabønneolje, fisk (makrell, sardin, laks), linfrø og valnøtter.
4. 4 Spis oftere i stedet for en eller to ganger om dagen. Prøv å beregne hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen. Deretter kan du begynne å spise mer for å overskride kaloriforbrenningen og begynne å bygge muskler. Prøv å spise fem til seks ganger om dagen.
5. 5 Sov mer. Søvn er nødvendig ikke bare for å slappe av etter en hard dag, men også slik at musklene får tid til å komme seg og begynne å vokse. Forskere har funnet ut at veksthormonnivåer stiger i blodet under REM -søvn. Så gi deg selv 7-8 timers kvalitetssøvn for å hjelpe kroppen din til å komme seg.
6. 6 Ikke overtren. Det er sannsynlig at du trener for mye som hindrer deg i å bygge muskler. Hvil brystmusklene i en til to dager, avhengig av intensiteten på treningen. I løpet av denne tiden kan du trene andre muskelgrupper.

Tips

• Hvis du trenger protein, så spis tunfisk, gresk yoghurt, nøtter og eggehviter. Proteintilskudd er ikke like gode som naturlige kilder.

Advarsler

• Bruk alltid riktig teknikk ved benkpress.
• Ha et forsikringsselskap ved din side for å unngå ulykke eller personskade.