Innhold

• Trinn
• Tips
• Hva trenger du

Selv om mange mennesker er vant til å pumpe magemusklene mens de ligger (på gulvet), løfter torsoen et ubestemt antall ganger, er denne metoden ikke den eneste og uerstattelige. Du bør også trene mens du står, noe som vil øke din utholdenhet og generelle kondisjon. I tillegg vil pumping av magen mens du står med et sunt forhold mellom kroppsfett bidra til bedre synlighet og skjønnhet i magemusklene.

Trinn

1. 1 Finn en plan overflate hvor du kan svinge armer og ben komfortabelt og trygt.
2. 2 Gjør to typer alfabetpressøvelser.
   • Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd. Hold en medisinskule (medisinball) som veier 2,5 til 7 kilo på brystnivå. Begynn deretter å tegne bokstavene i alfabetet med sakte og jevne bevegelser av hendene med ballen. Stå stille uten å lene deg fremover, bruk magen for å opprettholde stabilitet, noe som vil gi magen en bedre evne til å balansere hele kroppen.
   • Hold deg i samme posisjon, bruk medisinballen for å mentalt tegne større og større bokstaver og tall. Beveg overkroppen for å utføre bredere bevegelser som vil utvikle bevegeligheten og smidigheten til magemusklene.
3. 3 Kanotrening.
   • Hold føttene omtrent en meter bred. Bøy knærne litt, men ikke klem dem.
   • Legg armene sammen i brystområdet.
   • Flytt de innsamlede hendene ned til høyre lår, og gjør denne bevegelsen som om du padlet en kano. Du bør ikke bevege torso og hofter når du utfører dette elementet.
   • Flytt deretter armene til utgangsposisjonen ved brystkassen før du tar dem til venstre lår.
   • Utfør disse bevegelsene vekselvis i 10 tilnærminger på hver side.
4. 4 Det neste elementet vil være å trekke knærne opp til albuene eller brystet.
   • Stå stille, strekk høyre arm høyt opp, og forleng venstre ben til siden, og danne en solid diagonal fra fingrene på høyre hånd til de utstrakte tærne på venstre ben.
   • Løft venstre kne opp mens du senker høyre albue ned slik at albue og kne møter hverandre i magen eller brystområdet.
   • Gjenta øvelsen 10 ganger, og gjør det samme på den andre siden.
5. 5 Hammerøvelse.
   • Plasser føttene en meter bred og ta hendene sammen på hoftehøyde.
   • Sett deg litt nedover slik at knevinkelen blir 90 grader.
   • Skynd deg opp til stående stilling, mens du tar de samlede armene ut til høyre og opp over hodet.
   • Sett deg ned igjen og senk armene til hoftehøyde, og skyv deretter torso oppover, strekk armene over hodet og til venstre. Oppretthold spenningen i magen.
   • Gjenta 10 ganger på hver side.
6. 6 Avslutt med å pumpe sidemagen.
   • Plasser føttene på hoftehøyde og bøy knærne litt.
   • Forleng høyre arm over hodet. >
   • Flytt kroppsvekten til venstre ben, vri høyre fot utover og løft kneet så høyt som mulig, senk albuen på høyre hånd for å møte kneet.
   • Gjenta 10 ganger på hver side.

Tips

• Bruk manualer for å styrke armmusklene.
• Ta dumbbells med en behagelig vekt i hendene når du gjør øvelser "kano" og "hammer".
• Lunge på ett ben eller ta en halv-squat posisjon for å komplisere alfabetet øvelsen.

Hva trenger du

• Medisinsk ball
• Hantler