Innhold

• Metode 2 av 4: Kalistenica
• Metode 3 av 4: Styrketrening
• Metode 4 av 4: Sporingshøyde
• Tips
• Advarsler

1 Gjør plyometriske øvelser for å bygge beinmuskler. Plyometriske øvelser anses å være blant de beste for å perfeksjonere høydehoppet. Disse øvelsene bruker eksplosiv styrke til å trene og bygge muskler. De involverer alle hopping og bruk av kroppsvekten din for å hjelpe deg med å oppnå de resultatene du ønsker.

• Begrens deg til to plyometriske treningsøkter per uke, og ta minst en to-dagers pause i mellom.
• Ta en hel hviledag fra en treningsøkt en gang i uken.

Råd: På hviledager fra plyometrics kan du trene andre typer treningsøkter, for eksempel kardio, motstandstrening og / eller calisthenics.

2 Gjør knebøy. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre og sett deg på huk så lavt som mulig. I stedet for å løfte sakte til stående stilling, hopper du ut av knebøyet og prøver å snu 180 grader samtidig. Etter å ha hoppet, land i knebøy, ikke i stående stilling. Gjenta øvelsen, endre retningen på svingene mens du hopper. For eksempel, ta først til høyre, deretter til venstre, og så videre.

• Gjør 3 sett med 5 reps til øvelsen blir lett. Øk deretter antall repetisjoner i hvert sett til 8.

3 Gjør bulgarske lunges. Stå på et stykke fra benken eller stolen (med ryggen mot dem) og legg ett ben på setet slik at foten ser opp. Senk kroppen ned til kneet på det bakre beinet nesten berører gulvet, og press deg deretter opp med hælen på det fremre benet. Dette er en repetisjon av øvelsen.

• Gjør 3 sett med 8 reps.

4 Hopp på kantstein. Finn en solid boks eller plattform som kan bære vekten din. Plasser plattformen foran deg. Hopp brått på den. Bruk så mye makt som mulig. Hopp tilbake og land i knebøy.

• Start med 3 reps. Konsentrer deg om intensiteten av øvelsen, ikke antall repetisjoner.

5 Hoppetau. Hoppetau styrker de samme musklene som jobber i høydehopp, så det bidrar til å øke din hoppevne. Hopp tau på et hardt underlag, for eksempel et tregulv, med nok takhøyde for selve tauet. Hopp i 10 minutter om dagen. Hvis du ikke klarer å hoppe kontinuerlig så lenge, kan hoppetauklasser deles i to eller tre deler med hvile og / eller utføre andre typer øvelser i mellom.

• Ikke "gå" hoppetau når du egentlig gjør en bevegelse som å løpe på plass, hoppe tau først med den ene foten og deretter med den andre. Prøv heller å holde anklene sammen og hoppe med begge føttene samtidig.
• Etter hvert som ferdighetene dine forbedres, begynn å hoppe raskere. Du kan også prøve å snurre tauet saktere i begynnelsen, slik at du kan gjøre et ekstra hopp mellom tauet for å opprettholde balansen. Når du er klar, begynn å snurre tauet raskere for å bli kvitt balanseringshoppet.

Metode 2 av 4: Kalistenica

1. 1 Tren daglig kalisthenikk for å øke fleksibiliteten. Calisthenics inkluderer grunnleggende øvelser der du bruker din egen kroppsvekt til å styrke musklene. Siden du ikke trenger noe utstyr for calisthenics, kan du gjøre det hvor som helst for å bli sterkere og mer mobil. For å øke hopphøyden, gjør øvelser som er rettet mot benmuskulaturen.
   • Eksempler på calisthenics-øvelser er armhevinger, hopp med armsvingninger og beinforlengelser, knebøy og utfall.

   Husk: du kan gjøre calisthenics hver dag, men med minst en hviledag per uke.

   
   
2. 2 Gjør daglig strekker seg. Strekkøvelser hjelper deg ikke bare med å unngå skader under andre treningsøkter, men det forbedrer også hoppeevnen din ved å slappe av musklene.
3. 3 Følg stående kalvhevninger. Stå med føttene sammen. Reis deg på tærne og senk deretter nedover. Beveg sakte for å få musklene til å jobbe hardere.
   • For best resultat, gjør øvelsen på kanten av en kantstein eller et trinn.
   • Start med 20 reps, og øk etter hvert som øvelsen blir lettere for deg.
4. 4 Gjør dype knebøy. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre og trykk hælene mot gulvet.Bøy knærne sakte og senk deg så lavt du kan, og hold ryggen og nakken rett. Gå deretter tilbake til stående stilling.
   • For dype knebøy skal hoftene falle under knenivået.
   • Knebøy har gjort det bra for hele underkroppen. De strekker også muskler i torso i ryggen og magen.
   • Start med å gjøre 3 sett med 10 knebøy.
   • Gjør noen knebøy med vekten på tærne. Dette vil bidra til å styrke anklene dine.
5. 5 Gjør lunges. Sett deg i stående stilling. Ta et stort skritt fremover, bøy benet ut i kneet. Vipp kroppen litt fremover, og legg kneet strengt over ankelen. Gå tilbake til stående stilling. Alternative lunges med forskjellige ben.
   • Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.
6. 6 Stå på ett ben. Gjør denne øvelsen vekselvis på forskjellige ben for å styrke anklene. Den er i stand til å beskytte deg mot skader på ankelen når du lander etter et hopp. Stå opp rett og fokuser blikket på noe foran deg. Løft det ene benet fra gulvet og stå i denne posisjonen til det andre beinet blir sliten. Flytt deretter vekten til det andre beinet og gjenta øvelsen.

Metode 3 av 4: Styrketrening

1. 1 Delta i motstandsøvelser for å bygge styrke i benmuskulaturen. Styrking av benmuskulaturen kan forbedre hoppeevnen din. Spesielt kan beinstyrkeøvelser hjelpe deg med å forbedre høydehoppet ditt.
   • Gjør styrketrening to eller tre ganger i uken.

   Husk: ta minst en hviledag mellom styrketreningene. På hviledager kan du gjøre andre typer treningsøkter. Men ikke glem å ordne det selv minst en dag med god hvile per uke.

   
   
2. 2 Gjør markløft med en fellebjelke. Fangstangen skiller seg fra en vanlig stang ved at den har en todelt stang som danner et lukket rom, der du må stå opp med føttene. Stå innover i midten av vektstangen. Bøy deg over, ta tak i vektstangen i håndtakene og stige med den. Hold vekten nær kroppen din mens du løfter. Hold hendene på sidene. Hold vekten et øyeblikk, og senk deretter vektstangen.
   • Vekten på stangen skal være så tung som du kan løfte.
   • Hold vektstangen nær kroppen din og armene rett ned. Ikke bruk albuene.
3. 3 Prøv en-hånds dumbbell rykk. Plasser manualen på gulvet foran deg. Sett deg ned og ta tak i manualen med en hånd. Stå mens du løfter dumbbell. Løft dumbbell over hodet. Hold vekten en stund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 8 reps.
   • Start med mindre vekt og fokus på fart.
4. 4 Gjør vektede knebøy. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre. Løft vektstangen eller manualene til skuldrene og hvil på skuldrene. Sett deg ned så lavt du kan mens du holder vekten i riktig posisjon. Gå deretter tilbake til stående stilling.
   • Gjør 3 sett med 8 reps.
   • Når du bruker manualer, starter du med 2 kg skall og jobber gradvis opptil 3–3,5 kg.
   • Når du bruker en vektstang, er det bare å ta tak i vektstangen uten belastning først.

Metode 4 av 4: Sporingshøyde

1. 1 Tren ditt vertikale hopp. Utfør noen høydehopp hvert par dager for å spore fremdriften din. Imidlertid må du ikke fokusere på høydehopp som hovedmål for treningen din. Kontinuerlig hopp vil ikke gi like mye fremgang som målrettede øvelser for å trene kroppens atletiske evne.
2. 2 Mål hopphøyden din. Stå mot en vegg eller høy stolpe og strekk armen så høyt som mulig. Be en venn om å markere punktet hånden din kan nå (la ham merke med kritt eller et annet skriveobjekt).Hopp deretter på samme måte med hånden løftet, og be vennen din om å prøve å markere punktet der fingrene berørte veggen over. Bestem avstanden mellom to punkter. Dette vil være din nåværende hopphøyde.

   Råd: Prøv å fukte fingrene eller gni dem med kritt, slik at du kan merke veggen selv og gjøre det lettere å måle hopphøyden.

   
   
3. 3 Velg en måte å holde oversikt over fremdriften din. Du må føre en oversikt over målingene og datoene de ble tatt. Registrer datoen for målingen og høyden på hoppet hver gang. Avhengig av personlige preferanser kan du samtidig bruke forskjellige metoder for å føre poster. Du kan velge mellom vanlig papir, datamaskin eller telefon.
   • Regnskap skal være enkelt: bare skriv ned tallene.
   • Hvis du foretrekker å bruke en datamaskin, skriver du inn informasjonen i et eget dokument eller regneark.
   • Når du bruker telefonen, må du holde oversikt over dynamikken i tall i et notatprogram eller i en spesiell applikasjon for arbeid med word-dokumenter.
4. 4 Fortsett å sjekke hopphøyden hver uke. Hvor ofte du sjekker hopphøyden din er opp til deg, men ukentlige målinger vil sikre konsistens i datainnsamlingen og gi deg nok tid til å utvikle din høydehoppferdighet mellom målingene.
   • Hvis du glemmer å måle på ukedagen som er valgt for dette, måler du høyden på hoppet så snart du har mulighet.

Tips

• Før du kjøper et treningsprogram for å forbedre høydehoppferdigheten din, bør du studere informasjonen om denne saken i detalj. I noen tilfeller kan programmene som tilbys vise seg å være enkle svindel.
• For å forbedre høydehoppet er det veldig viktig å organisere riktig ernæring. Du må spise mye protein og karbohydrater for å gi kroppen din den energien den trenger for å trene. Musklene bør også ha nok tid til å motta næringsstoffer og komme seg før neste treningsøkt.
• Varm alltid opp før du trener. En god strekk bør ta minst 5 minutter.

Advarsler

• Ikke overanstreng deg selv. Gi deg selv litt hvile og restitusjon etter skader før du vurderer videre treningsmetoder.
• Ta kontakt med legen din eller treneren før du begynner på et nytt treningsprogram.