Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Ro kroppen
• Del 2 av 3: Calm the Mind
• Del 3 av 3: Få hjelp
• Tips
• Advarsler

Sinne, stress og angst kan kaste alle ut av balanse. Det ser ut til at det i en slik tilstand er umulig å kontrollere følelser, men faktisk er det å lære å roe seg en veldig reell oppgave. Dette er en verdifull ferdighet for å hjelpe deg med å takle uforutsette omstendigheter og negative følelser. Lær om fysiske og mentale øvelser som vil lære deg å håndtere stressende situasjoner og komme deg ut av dem.

Trinn

Del 1 av 3: Ro kroppen

1. 1 Pust med membranen. Start med et dypt pust: pust inn i 5 sekunder, blåse opp magen, hold pusten i 5 sekunder og pust ut, også i 5 sekunder. Pust noen ganger inn og ut, og fortsett deretter å puste gjennom membranen til du føler deg roligere. Med diafragmatisk pust blir lungene fylt med luft til enden. Dette kan være spesielt nyttig hvis du føler at du har problemer med å puste eller er kortpustet (noe som ofte er tilfelle med angst, sinne eller stress).
   • Å puste inn et bestemt mønster gir kroppen et signal om å roe seg ned. Dette skyldes frigjøring av nevrotransmittere - kjemikalier som er ansvarlige for nervøse reaksjoner, inkludert sedasjon.
2. 2 Lytt til verden rundt deg og dine følelser. Oppmerksomhet på dine følelser og omgivelsene roer deg. Fokuser på lyder, temperatur, lukter, taktile opplevelser og pusten din. Fokuser på dem til spenningen begynner å avta. Det kan roe sinnet, og forskning har vist å redusere stress, senke blodtrykket og hjelpe mot kroniske smerter. I tillegg skjerper denne praksisen oppmerksomheten og hjelper til med å kontrollere følelser.
   • Kroppen reagerer fysisk på sterke følelser - du føler at du ikke har kontroll over situasjonen, og samtidig produseres adrenalin og slippes ut i blodet. Adrenalin øker hjertefrekvensen, muskelstyrken og blodtrykket. Slik forbereder kroppen seg på å møte fare ansikt til ansikt eller for å unnslippe raskere.
3. 3 Slapp av musklene konsekvent. Spenne og slappe av muskelgrupper vekselvis, starter med hodet og slutter med tærne. Fokuser først på ansiktsmuskulaturen, stram dem i 6 sekunder, og slapp deretter av i 6 sekunder. Gjør det samme med nakke, skuldre, bryst, armer og lenger ned til du kjenner kroppen slappe av.
   • Sekvensiell muskelavslapping reduserer muskelspenninger.Det kan redusere følelser av angst eller sinne og hjelpe deg med å slappe av.
4. 4 Få trening. Hvis du føler deg engstelig eller sint, kan du prøve øvelser for å roe deg ned. Motstå trangen til å fokusere på det som irriterer deg. I stedet kan du trene eller trene for å roe kroppen din. Under trening frigjør kroppen endorfiner, noe som kan svekke stressresponsen, forbedre humøret, lindre muskelspenninger og roe deg ned. Ifølge forskning kan trening også påvirke hjernen, noe som gjør deg mindre utsatt for stress.
   • Finn den fysiske aktiviteten du liker. For eksempel kan du gjøre yoga, danse, spille et sportsspill eller løpe.
   • Det er ingen spesifikk mengde trening som garantert hjelper deg med å roe ned. Så bare begynn å øve når du føler deg nervøs og fortsett til kroppen begynner å slappe av.
5. 5 Lek og gå med kjæledyrene dine. Hunder og katter er noen av de beste hjelperne i å håndtere stressende situasjoner. Snakk med din firbeinte venn, klapp ham eller ta ham en tur. Studier viser at 55% av de som bruker tid med kjæledyr føler mindre stress, og 44% er mer optimistiske om livet.
   • Hvis du ikke har et kjæledyr, kos et kosedyr - noen ganger hjelper det også. Alternativt kan du gå til dyrehagen, et akvarium eller gå til en naturpark hvor du kan se ville dyr. Det er veldig betryggende å se dyrene leve sine normale liv.
6. 6 Prøv å spise et sunt kosthold. Når du er opprørt eller deprimert, er å spise en enkel måte å trøste deg på. Imidlertid må du ikke "gripe" stress med usunn mat: forstå at i motsetning til dem kan sunn mat faktisk forbedre humøret ditt og gi deg energien du trenger i en vanskelig situasjon. Ikke bare spis et sunt kosthold, men se også etter matvarer som er rapportert å være spesielt fordelaktige hvis du trenger å håndtere stress og slappe av:
   • asparges;
   • avokado;
   • bær;
   • appelsiner;
   • østers;
   • valnøtter.
7. 7 Unngå stoffer som forstyrrer din ro. Stimulerende midler vil gjøre det vanskelig for deg å slappe av og roe ned. Et klassisk eksempel er koffein, som gir energi til nervesystemet og forårsaker en økning i energi. Du bør heller ikke slappe av med alkohol og nikotin. Spesielt øker nikotin hjerterytmen og øker blodtrykket, som tvert imot ikke lar deg roe ned. I tillegg er avhengighet veldig vanskelig å bli kvitt, og dette skaper ekstra stress og angst.
   • Selv om alkohol ser ut til å ha en beroligende effekt, er bruk av den for å håndtere stress eller angst bare en måte å gjemme seg fra problemer, ikke løse dem.

Del 2 av 3: Calm the Mind

1. 1 Distrahere deg selv med noe hyggelig eller beroligende. Noen ganger oppstår angst eller sinne ved å fokusere på ubehagelige ting du må gjøre eller som har gjort deg sint. Hvis du hele tiden tenker på dem, vil det være vanskelig for deg å roe ned, og du vil ikke kunne fokusere på virksomheten din. Bli distrahert. Prøv å ikke tenke på hva som utløste de negative følelsene, og dette vil bidra til å lindre stress.
   • For eksempel kan du lese, ta bilder eller lage håndverk, møte venner, danse eller se en film.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Lisensiert klinisk psykolog og forfatter av Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD er en lisensiert klinisk psykolog i privat praksis i New York City. Han har over 10 års erfaring innen psykologisk rådgivning, som spesialiserer seg på forholdsproblemer, stresshåndtering, selvtillitarbeid og karriere coaching.Hun underviste også i kurs ved Long Island University og jobbet som frilansmedlem ved City University of New York. Hun tok sin doktorgrad i klinisk psykologi fra Long Island University og fullførte klinisk praksis ved Lenox Hill og Kings County sykehus. Akkreditert av American Psychological Association og er forfatter av Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisensiert klinisk psykolog, forfatter av nervøs energi

   Lag en mental liste over andre ting å tenke på. Ha fem forskjellige tanker klare hvis du føler at tankene dine er overveldet. Du kan distrahere deg selv ved å tenke på en kommende bursdag eller shoppingtur før ferien, planene dine for helgen eller hvilke aktiviteter du vil prøve på treningssenteret. Målet ditt er å lage en slik mental liste på forhånd slik at du er klar.

   
   
2. 2 Snakk med en venn. Å snakke om ting som er irriterende eller plager deg, vil ikke bare hjelpe deg med å roe ned, men det vil også få deg til å føle deg støttet av dine nærmeste. Du vil oppdage at du ikke er alene. Støtten til de rundt deg er viktig for å føle deg rolig og trygg.
   • Samtaler kan øke din selvfølelse, gi deg en mulighet til å lufte og distrahere deg. Husk at samtalen til og med kan få deg til å le, noe som også er en måte å håndtere stress på.
3. 3 Prøv meditasjon. Sitt komfortabelt på et rolig sted. Konsentrer deg om pusten og se tankene dine. La bekymringene komme og gå - ikke ta hensyn til dem. Det har blitt vist at 30 minutter daglig meditasjon kan endre atferd og hjernefunksjon. Det kan hjelpe deg med å føle kontroll over kroppen og følelsene dine selv når du er sint eller engstelig. Ved å fokusere på pusten din og la tankene komme og gå fritt, kan du bringe kropp og sinn til ro. For å fokusere på øyeblikket er det nyttig å stille deg selv følgende spørsmål under meditasjon.
   • Hva merker jeg når jeg puster?
   • Hva merker jeg i tankene mine? Kan jeg la dem gå uten å forsinke?
   • Er kroppen spent? Hvor er spenningen konsentrert?
4. 4 Telle det opp. Ta noen dype åndedrag og begynn å telle veldig sakte. Du kan gå opp til 10 for en start, men fortsett hvis du fortsatt føler deg sint. Fokuser på å telle, ikke situasjonen som gjorde deg sint. Dette er en fin måte å konfrontere sinne i stedet for å gi etter for det.
   • Når du er sint, frigjør kroppen ekstra adrenalin. Nedtellingen skifter fokus og gir kroppen muligheten til å stoppe adrenalinruset - noe som betyr at det gir deg en sjanse til ikke å handle impulsivt.
5. 5 Før dagbok. Prøv å beskrive følelsene dine. Dette er en god måte å takle følelser på, spesielt hvis du er naturlig tilbøyelig til å skrive. Ikke prøv å skrive i hele setninger og følg grammatikken. Du kan til og med skrive ned individuelle setninger eller ord hvis det hjelper deg med å roe ned. Det som betyr noe her er selve prosessen med å tenke over og fikse dine interne konflikter.
   • Å føre en journal vil også hjelpe deg med å ikke gå tilbake til urovekkende tanker igjen og igjen. Når du legger alt som skjedde og dine erfaringer på papir, kan du gå videre.
6. 6 Utvikle positiv tenkning. Å utvikle en optimistisk holdning til alt vil hjelpe deg med å huske det gode og gi slipp på tingene du ikke kan påvirke. Når du forstår at ikke alle situasjoner kan kontrolleres, kan du fokusere på å håndtere dine egne følelser. Dette vil hjelpe deg med å ta et skritt tilbake og roe ned.
   • Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde en positiv holdning, tenk deg selv som en rolig og tilfreds person. Hold deg til denne linjen, og over tid vil du begynne å se de fleste situasjoner i et positivt lys.
7. 7 Finn eller skap et sted hvor du kan slappe av. Hver person vil ha et annet sted, så bestem selv hvor du skal dra hvis du synes det er vanskelig å takle følelser. Du vil kanskje komme deg bort til naturen. Se på vannet eller vandre gjennom det og la det roe deg ned. Eller kanskje du synes det er lettere å slappe av rundt mennesker som respekterer og støtter deg. Ikke bruk for mye tid på folk som gjør deg sur.
   • Unngå stressende situasjoner når det er mulig. For eksempel, hvis du føler deg ukomfortabel på overfylte fester, kan du dra dit en kort stund eller møte venner i et nærmere selskap.

Del 3 av 3: Få hjelp

1. 1 Forstå når du trenger legehjelp. Hvis alle forsøkene dine på å roe kropp og sinn mislykkes, kan det hende du trenger hjelp fra en profesjonell. Behandling eller psykoterapi kan redusere stress eller kronisk angst - årsaken til nervøs opphisselse. Legehjelp kan være nødvendig i følgende tilfeller (som alle er symptomer på angstlidelse):
   • Angst forstyrrer arbeidet, kommunikasjonen eller relasjonene dine
   • Du føler at du ikke kan slutte å bekymre deg og ta det med ro
   • Du kan ikke slappe av eller konsentrere deg
   • Du unngår situasjoner som kan gjøre deg engstelig.
   • Du har problemer med å sove
   • Du er under konstant stress
2. 2 Bli kjent med kognitiv atferdsterapi. Terapeuten din vil sannsynligvis råde deg til å fortsette å bruke selvhjelpsverktøy, for eksempel å berolige kropp og sinn med avslapningsteknikker. Men ved å gjøre det er det mer sannsynlig at du starter kognitiv atferdsterapi. Det kan hjelpe deg med å analysere hva som plager deg, bekymrer eller forårsaker stress. Ved å identifisere årsakene kan du utvikle effektive strategier for å roe deg ned. Med kognitiv atferdsterapi lærer du å:
   • Forstå hvilke bekymringer som er fordelaktige og hvilke som ikke er det, som vil hjelpe deg med å akseptere og reagere på stress.
   • Bestem hva som irriterer deg, hvilke faktorer som er kritiske, og hvor lenge du ikke har klart å roe deg ned. Dette vil hjelpe deg med å spore fremdriften din under behandlingen.
   • Bruk teknikker for dyp pusting og konsekvent muskelavslapping.
   • Endre en negativ tankegang eller reager på en mer konstruktiv måte. Dette vil hjelpe roen din.
   • Møt situasjoner der du vanligvis opplever angst, angst eller panikk. Du vil føle at du kan kontrollere dem.
3. 3 Prøv medisiner. Terapier og selvhjelpsteknikker er grunnleggende måter å roe seg på, men terapeuten kan foreskrive kortsiktige medisiner for deg. Dette er vanligvis angstdempende medisiner som hjelper deg med å roe deg ned. Vanligvis er følgende foreskrevet for angstlidelser:
   • Buspirone ("Spitomin") er et angstdempende stoff som ikke er vanedannende eller beroligende. Det hjelper å takle angst, men eliminerer det ikke helt.
   • Benzodiazepiner er hurtigvirkende angstdempende medisiner, noe som gjør dem effektive i situasjoner der du ikke kan roe ned. Ved hyppig bruk kan imidlertid psykologisk og fysisk avhengighet utvikle seg etter noen uker. Av denne grunn er de kun foreskrevet for alvorlig angst.
   • Antidepressiva - De brukes til langtidsbehandling, da det kan ta opptil 6 uker å redusere angst. De kan forårsake kvalme eller forverre søvnproblemer.

Tips

• Søvnmangel får problemer til å virke mer alvorlige enn de er, så prøv å få nok søvn hele tiden.
• Prøv å lytte til avslappende musikk.
• For å stoppe raserianfallene som griper deg over den minste feilen, overbevis deg selv om at du ikke er interessert i feilen - du er bare interessert i leksjonen vi har lært av den, og neste gang er du klar til å handle annerledes.
• Hvis du ikke klarer å kontrollere følelsene dine, må du søke profesjonell hjelp fra en psykoterapeut.
• Lukk øynene og forestill deg at blomster blomstrer foran deg.
• Lytt til sangene! Det er beroligende og fungerer for alle, start med rolige sanger og flytt gradvis til rock (hvis du liker rock, hvis ikke, vil det være ubrukelig). Dette vil sikkert hjelpe deg med å slappe av!
• Hvis du ikke har et veldig fredelig sted, kan det å roe deg med å snakke med din beste venn.
• Ligg på ryggen og pust dypt, kan også hjelpe deg med å roe deg ned.
• Prøv å glemme situasjonen, gå bort fra alt som minner deg om sinne. For eksempel, hvis du synes leksene dine er frustrerende, kan du dra et sted du ikke vil se det. Gjør så det du liker. For eksempel kan du ringe vennen din og chatte med ham, se på TV, lese en bok - dette bidrar til å distrahere situasjonen.

Advarsler

• Man pleide å tro at det å puste inn i en papirpose var en god måte å håndtere hyperventilasjon og gjenopprette roen på. Eksperter er imidlertid nå enige om at denne metoden er ganske farlig og bør unngås. Pust inn i en papirpose bare hvis du føler deg svimmel på grunn av hyperventilasjon. Regelmessig bruk av denne metoden skaper sirkulasjon i lungene av karbondioksid, og dette er farlig for luftveiene.
• Aldri skade deg selv eller andre, selv om du er i stort sinne. Prøv å gå bort og ro ned alene. Hvis du er så sint at du ikke kan kontrollere deg selv, må du gå til sykehuset for øyeblikkelig medisinsk hjelp.
• Ikke ta sinne ut på andre. Du kan få deg selv i trøbbel og skade andre eller deg selv.