Hvordan redusere volumet på hoftene

Innhold

Del 2 av 3: Styrketrening for å redusere lår
Del 3 av 3: Endre kostholdet ditt for å opprettholde hoftestørrelsen
Tips
Hva trenger du

1 Få en ukentlig kondisjonstrening. Uansett hvilken del av kroppen du vil redusere volumet, vil enhver form for kondisjonstrening hjelpe deg med å gå ned i vekt.

De fleste eksperter anbefaler at du inkluderer minst 150 minutter (eller 1,5 timer) med moderat intensitetstrening i treningen hver uke.
I tillegg til å fremme vekttap og toning av forskjellige deler av kroppen, har kondisjonstrening også vist seg å bedre kontrollere diabetes og hypertensjon, forbedre søvn og til og med løfte humøret.
Prøv noen form for kondisjonstrening, for eksempel jogging, dans, svømming, fotturer eller sykling.

2 Løpe. Løping er en god øvelse for å styrke det kardiovaskulære systemet. Det lar deg brenne mange kalorier i timen og fungerer hovedsakelig på lårmusklene.

Løping kan ikke bare forbedre kardiovaskulær utholdenhet, men det kan også styrke musklene og din totale utholdenhet.
Proffene anbefaler å løpe i minst 20 minutter om gangen for å tone hoftene dine og gjøre dem slankere.

3 Ta trappene. Å gå opp trappene legger mye stress på hoftebøyerne, quadriceps og nedre magemuskler. I tillegg lar denne belastningen deg forbrenne et betydelig antall kalorier per minutt.

Fullfør treningsrutinen med 2-5 minutters løptrapp eller 5-10 minutter med enkel trappeklatring tre ganger i uken. Eller bruk stepperen på treningsstudioet i 20 minutter.
Å gå opp trappene hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier og fett, men det toner også bena og baken godt.

4 Tren på en stasjonær sykkel. Mange syklister er kjent for sin fantastiske beinhelse. Sykling er en flott øvelse for å brenne kalorier og forme bena.

Sykling bruker et stort utvalg av benmuskler, inkludert hamstrings, quadriceps, kalver, bortførere og setemuskler. Det er en veldig balansert trening for benmuskulaturen.
I tillegg fungerer sykling bra for personer med kneskader og smerter i knærne, siden en slik belastning er høy intensitet, men samtidig legger det ikke mye stress på knærne selv.

5 Ta kickboksingskurs. Kickboksing lar deg få aerob trening gjennom noen av bevegelsene som er lånt fra kampsport. Det er flott for toning av over- og underkroppen.

Kickboksing er også kjent for å brenne mange kalorier i timen. Det er flott å inkludere i treningsprogrammet for å brenne overflødige kalorier og redusere kroppsfett.
I kickboksing brukes forskjellige typer slag, der nesten alle musklene i beina er involvert. Dette er en annen type trening som hjelper ikke bare med hoftene, men også på bena.

Del 2 av 3: Styrketrening for å redusere lår

1 Inkluder styrketrening i treningsprogrammet. I tillegg til kondisjonstrening, er det veldig viktig å inkludere styrketrening med sikte på å øke utholdenheten i treningsprogrammet. Det er mange typer øvelser som kan bidra til å styrke hofter og setemuskler. Husk at muskelen i seg selv tar mindre plass enn fett, så styrking av musklene vil bare forbedre utseendet på lårene.
- Konsentrer deg om å gjøre mange repetisjoner mens du arbeider i et behagelig bevegelsesområde.
- Vurder å gjøre raske beinøvelser, inkludert hopping, svingende ben, løping med knærne høyt og berøring av baken med hælene. Raske bevegelser jobber med flere forskjellige muskelvev enn langsomme bevegelser.
- Sakte styrkeøvelser, inkludert knebøy, markløft og utfall, vil fungere resten av lårmusklen.
- Styrketrening brenner ikke så mange kalorier som kondisjonstrening, men det bygger og styrker muskelmassen.
- I tillegg, jo mer muskelmasse, jo flere kalorier brenner kroppen.
- Legg til 2-3 dager i uken i treningsprogrammet når du styrketrener. Hvis du fokuserer på å bygge lårene, må du inkludere hviledager mellom dager med målretting mot lårene.
2 Utfør glute bridge. Gluteal bridge -posen forsterker korsryggen, magen, baken og enda viktigere lårene.
- Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene i hoftebredde fra hverandre. Konsentrer deg om å holde ryggen din nøytral. Stram magemusklene.
- Løft sakte hoftene dine slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold denne stillingen i tre sekunder og senk deg sakte til gulvet. Gjenta øvelsen 10–20 ganger.
- For å øke intensiteten til denne øvelsen, pause i broposisjonen, senk hoftene ca 2,5 cm, og hev deg deretter igjen. Fortsett å gjøre dette i ett minutt. Senk deretter hoftene til gulvet.
3 Gjør knebøy. Denne øvelsen hjelper med å tone underkroppen, men spesielt lårene.
- Stå opp og legg føttene i hoftebredde fra hverandre. Stram magemusklene og legg vekten din på hælene.
- Begynn å sette deg ned som om du satt på en lav stol. Pass på at knærne ikke stikker utover tærenden. Gjør øvelsen sidelengs til speilet for å kunne kontrollere dine egne bevegelser.
- Hold i tre sekunder i den laveste stillingen du kan gå ned til. Skyv deretter av med hælene og stige til stående stilling. Gjenta 10-20 knebøy.
4 Gjør krøllete knebøy. Curtsy squats er modifiserte enbente knebøy. De krever ekstra belastning på lårene og fungerer derfor som en utmerket øvelse for toning av lårene.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser høyre ben bak venstre, som om du var i ferd med å gå til kongelig.
- Bøy begge bena på knærne og sett deg ned. Prøv samtidig å senke høyre ben så nær gulvet som mulig.
- Hold musklene spente hele tiden og hold ryggen rett. Du kan ikke lene deg fremover. Gjenta 10-20 curtsy squats på hvert ben.
5 Ta skritt til siden med ekspanderen. Denne øvelsen bidrar til å trene de ytre lårmusklene. Den er spesielt egnet for toning og styrking av ytterlårene.
- Finn en liten ringformet ekspander. Stå i denne ringen og før den opp til like over knærne. Utvideren skal gi deg litt motstand når du går til sidene.
- Gå til høyre så langt du kan. Ta venstre fot veldig sakte til høyre. Gå i motsatt retning med venstre fot.
- Gjenta 10-20 trinn i hver retning.

Del 3 av 3: Endre kostholdet ditt for å opprettholde hoftestørrelsen

1 Kutt ned på kaloriene dine. For å bli slankere i lårene, må du redusere mengden fett i hele kroppen. Det er umulig å målrette nøyaktig mot problemområdet, så å begrense mengden kalorier du spiser vil tillate deg å gå ned i vekt ikke bare i hoftene, men også i resten av kroppen.
- Generelt bør sakte og trygt vekttap følges. Som vanligvis tilsvarer 0,5-1 kg per uke.
- Reduser ditt nåværende daglige kaloriinntak med 500-750 enheter. Dette resulterer vanligvis i trygt, gradvis vekttap.
- Hold en matdagbok eller skriv inn matinformasjon i en online -app for å holde oversikt over ditt daglige kaloriinntak. Dette lar deg bestemme kalori grensen som vil hjelpe deg å miste vekt.
2 Gjør det slik at bODet meste av dietten din var protein og plantefôr. Mange forskjellige dietter er kjent i dag. Forskning viser imidlertid at lavkarbo-dietter er den raskeste måten å oppnå vekt og tap av kroppsfett på.
- Hvis du bestemmer deg for å bytte til et lavkarbo-diett, bør det meste av dietten være protein, grønnsaker og litt frukt. Denne matkombinasjonen gir deg nok næringsstoffer til å holde deg frisk.
- Inkluder en porsjon rent protein til hvert måltid. Sikt på 90-120 gram kjøtt (eller et stykke kjøtt) med hvert hovedmåltid eller mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å nå ditt anbefalte daglige proteininntak.
- Spis også en eller to porsjoner frukt daglig (omtrent en halv kopp hakket eller en hel liten bit) og fire eller fem porsjoner grønnsaker (1 kopp hakket eller 2 kopper hver med hele grønne grønnsaker).
- Eksempler på karbohydrater som hovedsakelig er protein- og plantebaserte inkluderer et glass cottage cheese og hakket frukt, en fjerdedel kopp kikerterpasta med hakkede rå grønnsaker eller en salat med grillet kylling.
3 Begrens matvarer som er rike på karbohydrater. Hvis du bestemmer deg for å følge en lavkarbo-diett for å gå ned i vekt og redusere lårene, må du følge nøye med mengden karbohydrater du spiser per dag.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert: frukt, meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og korn, samt sukker og søtet mat som brus og energidrikker.
- Meieri og frukt inneholder mange andre fordelaktige næringsstoffer i tillegg til karbohydrater (for eksempel protein og fiber). Inkluder minimumsporsjoner av disse matvarene i måltidene. Det anbefales ikke å unngå dem helt.
- I utgangspunktet, begrense inntaket av korn. Mange av næringsstoffene i denne matvaregruppen kan fås fra andre matvarer. Kutt ned på følgende matvarer: brød, ris, pasta, bakevarer og informasjonskapsler.
4 Drikk mye vann. Opprettholdelse av vannbalansen er veldig viktig for et balansert kosthold, spesielt med hyppigere trening.
- De fleste eksperter anbefaler å drikke minst 8-13 glass væske daglig.
- Du kan trenge mer væske avhengig av hvor aktiv du er. Du må også drikke nok vann for å fylle på mengden væske som går tapt i svette under trening.
- Velg koffeinfri og sukkerfrie drinker: rent vann eller med smak, og koffeinfri kaffe og te.

Tips

Ta kontakt med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt eller treningsprogrammet. Bare en lege kan fortelle deg hvor trygt og passende det er for din tilstand.
Husk at det er umulig å gå ned i vekt punktvis i en bestemt del av kroppen. Et sunt kosthold kombinert med styrke og kardiovaskulær trening er den beste måten å redusere overflødig volum i kroppen din.