Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Fettforbrenningssone er definert som prosessen der kroppen din omdanner fett til energi. Når du trener i fettforbrenningssonen, er omtrent 50% av kaloriforbrenningen fett. Ved trening med høyere intensitet blir bare omtrent 40% av kaloriene brent av fett. Hvis treningsmålet ditt er å gå ned i vekt, definer deretter en fettforbrenningssone og fortsett å trene i det området for å maksimere mengden fett du trenger å forbrenne. Men det kan være nyttig når du leter etter måter å justere intensiteten på treningen din ut fra pulsen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Bestemmelse av fettforbrenningsområdet

1. 

   Beregn fettforbrenningssonen din ved hjelp av formelen. Det er en relativt enkel formel som hjelper deg med å bestemme hvor fettforbrenningsområdet ditt er. Dette er ikke 100% nøyaktig, men det vil være en pålitelig indikator på hvor mye trening du trenger.
   • Først må du bestemme din maksimale hjertefrekvens (MHR). For å gjøre dette, trekk alderen din fra 220 hvis du er mann; Hvis du er kvinne, trekker du alderen din fra 226. Fettforbrenningssonen din er mellom 60% og 70% av din maksimale hjertefrekvens (multipliser din maksimale hjertefrekvens med 0,6 eller 0,7).
   • For eksempel er en 40 år gammel manns maksimale hjertefrekvens 180, og hans fettforbrenningssone vil svinge mellom 108 og 126 slag / minutt.

2. 

   
   
   Kjøp eller bruk pulsmåler. Det er mange typer pulsmåler - klokker eller armbånd, brystbånd og til og med festes til håndholdte stenger på noen pulsmaskiner. Pulsmåleren kan hjelpe deg å vite nøyaktig hva pulsen din er, og basert på alder, høyde og vekt kan den også bestemme fettforbrenningsområdet ditt.
   • Ved å bruke en pulsmåler vil du vite mer nøyaktig om fettforbrenningsområdet ditt. Fordi pulsmåleren beregner pulsen mens du trener, og bruker faktisk hjertefrekvensinformasjon for å beregne fettforbrenningsområdet.
   • Mange som bruker pulsmåler for første gang, opplever at de ikke har trent så mye som de tror de er. Følg nøye med og utfordre deg selv trygt.
   • Selv om mange pacemakere - som en tredemølle eller en kropp med full kropp - har pulsmålere, er de ikke alltid 100% nøyaktige.
   • En pulsmåler til armbånd er mer nøyaktig enn en klokke eller brystbelte. Men de er også dyrere.

3. 

   
   
   Kontroller maksimal oksygenmengde. Testen av maksimalt oksygeninntak (volum per gang, oksygenmengde og maks) vil nøyaktig registrere hvor godt kroppen din kan fordampe og bruke den under trening. Denne testen krever at deltakerne går på tredemølle eller bruker en sykkel og puster inn en maske for å måle oksygen og karbon når pulsen din stiger.
   • Denne informasjonen kan brukes til å bestemme hvor langt pulsen din er når du forbrenner mest fett og kalorier i fettforbrenningssonen.
   • Testen av maksimalt oksygen er uten tvil en av de mest pålitelige og nøyaktige testmetodene for kondisjonstrening. Du kan teste dine maksimale oksygenivåer på treningssentre, noen laboratorier og private klinikker.

4. 

   
   
   Bruk taletesten. Dette er en av de minst tekniske av mange måter å bestemme fettforbrenningsområdet ditt på. Taletesten krever at du snakker gjennom hele øvelsen, og basert på pusten du er i, kan du bestemme om du vil øke eller redusere intensiteten på øvelsen.
   • For eksempel, hvis du føler deg kortpustet mens du snakker, kan det hende du må redusere treningsintensiteten igjen. Hvis du kan snakke komfortabelt, vil du ikke øve nok.
   • Du kan si en kort setning uten problemer.
   annonse

Del 2 av 2: Påføring av fettforbrenningsområdet under trening

1. 

   I en serie øvelser som øker hjertefrekvensen. Velg øvelser som øker hjertefrekvensen med en kombinasjon av høy intensitet, men moderasjon for best resultat. Dette gjelder bare hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
   • Kombiner å gjøre moderat intense aktiviteter og fall inn i fettforbrenningssonen i omtrent en halv time. Aktiviteter kan omfatte: langsom gange, sykling eller svømming. Dette vil imidlertid variere fra person til person.
   • I tillegg velger du noen få aktiviteter som øker hjertefrekvensen ved høy intensitet.Selv om dette ikke er i fettforbrenningssonen, kan du forbrenne flere kalorier og øke treningsnivået som øker pulsen.
   • Kort sagt, jo flere kalorier du forbrenner over fettforbrenningssonen (aerobic zone / cardio training zone), må du trene med høyere intensitet. Den totale mengden forbrente kalorier er imidlertid også avhengig av treningslengden, og hvis du trener med lav intensitet, må du trene i lengre perioder.
   • I tillegg må du oppnå minst 150 minutter med moderat trening per uke.

2. 

   Innlemme helseopplæringsøvelser. Det er viktig å innlemme styrketrening eller motstandstrening i den ukentlige treningsplanen. Dette hjelper til med å bygge og bygge sterke muskler i tillegg til å øke stoffskiftet. Vektkontroll er viktig for å redusere overflødig fett. Dette er ganske viktig for å holde og få muskler mens du reduserer overflødig fett.
   • Inkluder trening i minst 2 dager i uken i minst 20 minutter.
   • Treningsaktiviteter inkluderer: vektløfting, terapeutisk gymnastikk (push-ups eller bar-pulls) og kombinasjonsøvelser.

3. 

   Møt en personlig trener eller trener. Hvis du bryr deg om fettforbrenningssonen din og hvordan du kan få mest mulig ut av informasjonen, kan møte med en personlig trener være et godt alternativ. De kan hjelpe deg med å finne fettforbrenningsterskelen og designe riktig øvelse ut fra den informasjonen.
   • Snakk med treneren din om dine mål. Målet er å gå ned i vekt? Eller få muskler? Dette vil hjelpe dem å skreddersy programmet for å dekke dine behov.
   • Spør også hvordan du mest effektivt kan bruke fettforbrenningsområdet.
   annonse

Råd

• Mange trenings- eller helsesentre kan utføre maksimale oksygentester, selv om de kanskje må betale for det.
• Vær oppmerksom på at selv om flere kalorier blir forbrent av fett i fettforbrenningssonen, kan det totale kaloriforbruket være mindre fordi de mer intense aktivitetene brenner mer kalorier.
• Vurder å kjøpe pulsmåler. Dette hjelper deg ikke bare med å justere fettforbrenningsområdet, men gir deg også verktøyene og dataene som hjelper deg med å nå et bestemt område i enhver øvelse.
• Kontakt en personlig trener for å utforme en øvelse som hjelper deg med å nå dine mest effektive mål, enten du vil gå ned i vekt, få muskler eller øke nivået på dine hjertefrekvensøkende øvelser.

Advarsel

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Husk at hvis du føler deg svimmel, kvalm eller har vondt, må du slutte å trene umiddelbart.