Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Riktig muskelhåndtering under trening
• Metode 2 av 3: Beroligende muskler etter trening
• Metode 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter
• Advarsler

Muskler kan verke etter trening eller annen fysisk aktivitet. Selv om muskelsmerter kan forverres og forstyrre fysisk aktivitet, jo mer trening du gjør, desto mindre muskelsmerter vil du oppleve de neste ukene. Bruk tipsene våre for å lindre muskelsmerter!

Trinn

Metode 1 av 3: Riktig muskelhåndtering under trening

1. 1 Varm opp og begynn å trene forsiktig. For å holde musklene fleksible og unngå skader under intens trening, bør du starte treningen forsiktig for å varme opp musklene og gjøre dem smidige. Ikke hopp rett inn i et intenst treningsprogram.
   • Start med lett trening og bygg gradvis opp intensiteten. For eksempel, hvis du driver med vektløfting, ikke ta på deg mye umiddelbart: start med øvelser med lett håndvekt, før du begynner med en benkpress med en tung vekt.
2. 2 Strekk skikkelig. Å strekke seg i begynnelsen og slutten av treningen vil også bidra til å frigjøre melkesyre fra musklene. Det er ikke en god idé å vente i timevis etter intense treningsøkter før du strekker deg. Strekk deg rett etter trening som kan forårsake smerter for å forhindre muskelsmerter.
   • Husk å strekke deg etter oppvarming, da musklene dine blir mer smidige, noe som betyr at de er mindre sannsynlig å bli skadet av tøyning. Les denne svært nyttige artikkelen for å få råd om hvordan du skal strekke riktig for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader.
3. 3 Drikk væske. Dehydrering tidlig i trening eller sport er farlig ikke bare fordi det kan føre til svimmelhet og besvimelse, men også fordi det kan forårsake muskelsmerter etterpå. Riktig væskeinntak under intens trening øker oksygennivået i musklene, noe som gir musklene mer utholdenhet og også hjelper dem til å komme seg under trening.
   • Prøv å ikke drikke mye vann umiddelbart før trening, da dette kan føre til oppblåsthet og kramper. Drikk i stedet mye væske til enhver tid, spesielt 24-48 timer før intense treningsøkter.
   • Den generelle tommelfingerregelen for drikkevann er å drikke halvparten av kroppsvekten i gram (1 unse = 28,3 gram). Derfor, hvis du veier 72 kg, bør du forbruke 80 gram vann per dag (2,3 liter eller 9,8 glass). Denne mengden inkluderer også vann du spiser sammen med mat, samt væsker fra andre drikker, for eksempel juice eller melk.
   • Husk å drikke væske under treningen: Å drikke et glass vann hvert 15. minutt med intens trening er et godt alternativ.

Metode 2 av 3: Beroligende muskler etter trening

1. 1 Ro deg ned. Iskaldt vann rett etter treningen er best for å forhindre muskelsår. Det reduserer betennelse i musklene og forhindrer smerter i å spre seg gjennom dem. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver eller trener på et elitesenter, bør du ha tilgang til et iskaldt bad for å redusere muskelsår. Hvis ikke, kan du prøve en av følgende strategier:
   • Ta en kald dusj eller badekar. Jo kaldere jo bedre: profesjonelle idrettsutøvere bruker bokstavelig talt isvann, men hvis du synes det er vanskelig å tåle denne temperaturen, bruk bare kaldt vann fra springen uten å tilsette varmt vann. Det vil ikke fungere på samme måte som isvann, men det vil være bedre enn varmt vann eller romtemperaturvann.
   • Hvis du er en idrettsutøver, kan du kjøpe en 19 liters bøtte. For å unngå smerter i hendene (for eksempel etter å ha spilt baseball), vil en 19-liters bøtte fylt med iskaldt vann hjelpe deg med å kjøle hele armen din på en gang. Denne metoden fungerer også bra for bena.
   • Når du avkjøler en muskel eller muskelgruppe (ikke hele kroppen), må du pakke isen inn i noe før du påfører kroppen. Dette forhindrer kald skade på huden din. Plasser den sprukne isen i en plastpose, pakk den deretter inn i et kjøkkenhåndkle eller en klut før du legger den på målmusklene.
   • Bruk film til å feste is til lemmer eller hele kroppen. Hvis du må bevege deg (lage mat, rengjøre, etc.), vil tapen hjelpe til med å fikse isen på muskelen mens du beveger deg.
   • Avkjøl musklene i 10-20 minutter.
2. 2 Varme opp. Selv om is bør være det første trinnet, er det etter noen timer en god idé å påføre varme til de ønskede musklene og hjelpe dem til å holde seg fleksible og ikke stive. Påfør varme i ca 20 minutter.
   • Ta et varmt bad eller dusj. Vann vil hjelpe slappe av musklene.
   • Tilsetning av Epsom -salter i badevannet er et flott hjemmemedisin for muskelsmerter. Epsom salter er laget av magnesium, som absorberes i huden og er et naturlig muskelavslappende middel. Tilsett 2-4 avrundede spiseskjeer til badekaret og dekk til med litt vann for å oppløse saltet. Nyt badet ditt. Du vil føle lettelse umiddelbart etter å ha tatt et bad.
   • Hvis nakkemuskulaturen er stiv, ta rå ris, fyll sokken med den og bind enden av sokken. Varm den opp i mikrobølgeovnen i halvannet minutt og bruk den som en varmepute. Den kan brukes flere ganger.
   • For individuell muskelsårhet kan du påføre avrivningsvarmere direkte på huden din og la dem ligge under klærne i flere timer. Du kan kjøpe dem på de fleste apotek.
3. 3 Bevege seg. Å slappe helt av musklene under restitusjon kan være en fristende idé, men forskning har vist at mild aktivitet som engasjerer musklene dine, kan forkorte restitusjonstiden. På den annen side er det viktig å gi musklene tid til å komme seg, så ikke overdriv.
   • Trening hjelper mot muskelsårhet ved å øke blodgjennomstrømningen til musklene, noe som bidrar til å bli kvitt giftstoffer raskere og forhindrer muskelsmerter.
   • Husk intensiteten på treningsøktene som forårsaket smerten, og gjør deretter den lettere versjonen av disse øvelsene dagen etter (omtrent samme intensitet som en oppvarming). For eksempel, hvis du løper 7 km gjør at musklene dine smerter, bare gå i rask fart i omtrent en kilometer.
4. 4 Få en massasje. Hvis du trener til utmattelsen, dannes det små tårer i muskelvevet. Kroppens naturlige reaksjon på tårer er betennelse. Massasje bidrar til å redusere produksjonen av cytokinproteiner, som er involvert i utviklingen av den inflammatoriske prosessen. Massasje øker også antall mitokondrier i musklene, noe som øker musklens evne til å trekke ut oksygen.
   • Massasje hjelper til med å skylle melkesyre, lymfe og andre stillestående giftstoffer fra musklene.
   • Finn en god massasjeterapeut og la dem jobbe med de verkende musklene. Massasjen slapper av, beroliger og helbreder.
   • Masser musklene selv. Avhengig av smertens beliggenhet, kan du prøve å massere deg selv. For å massere muskelvevet hardere, bruk tommelen, knokene og håndflatene. Du kan også bruke en tennisball for å trene trange steder og avlaste presset fra hendene.
   • Hvis du masserer en sår muskel, ikke fokuser på midten av muskelen. Fokuser mer på buntene i hver ende. Dette vil hjelpe muskelen til å slappe av raskere, så hvis håndleddet gjør vondt, må du massere underarmen.
5. 5 Kjøp en massasjevals. Denne håndholdte enheten hjelper deg med å gi deg en dyp beroligende massasje både før og etter treningen. Dette vil slappe av musklene og forhindre smerter, i tillegg til å lindre muskler som allerede er ømme. Denne metoden fungerer bra for musklene i lår og ben, men du kan også bruke denne metoden for muskler i rygg, bryst og rumpe. Trykk valsen mot den smertefulle muskelen og gni den opp og ned. Denne handlingen vil bidra til å lindre spenning og stress.
   • Denne massasjemetoden ble kjent som selvmyofascial avslapning, og ble en gang bare brukt av profesjonelle idrettsutøvere og leger, men blir nå allment tilgjengelig for alle som er involvert i sport eller fitness. Du kan kjøpe en massasjevals i hvilken som helst sportsbutikk eller online.
   • Les artikkelen vår om hvordan du bruker massasjevalsen for å hjelpe deg med å slappe av musklene bedre.
   • Hvis du ikke vil bruke $ 20- $ 50 på en massasjevals, kan du bruke en tennisball som rull.
6. 6 Ta en smertestillende. Hvis du trenger øyeblikkelig lindring, ta paracetamol eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Hvis du, eller personen du hjelper til med å lindre muskelsmerter, er under 18 år, bør du ikke bruke aspirin som smertestillende middel. Hvis barnet er under 18 år, kan det å ta aspirin forårsake en farlig sykdom - Reye syndrom, som kan føre til akutt hjerneskade.
   • Prøv å ikke ta NSAID regelmessig. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan redusere musklene til å regenerere naturlig hvis du tar dem for ofte. Bedre å finne mer naturlige måter å hjelpe musklene på, hvis mulig.
7. 7 Finn ut når smerter er normale og når det signaliserer et problem. Det er normalt at muskler smerter etter en intens trening eller etter å ha stresset muskelgrupper som du ikke har trent på en stund. Imidlertid bør du passe på tegn som indikerer et alvorlig problem.
   • Vanlige muskelsmerter oppstår dagen etter en intens trening, spesielt når du endrer treningsprogram, øker intensiteten eller bruker muskler som ikke tidligere ble brukt. Vanligvis når denne muskelsmerten sitt høydepunkt den andre dagen og forsvinner deretter gradvis.
   • Vær oppmerksom på plutselige, skarpe smerter under fysisk aktivitet som kan indikere en muskelsår. Se også etter leddsmerter, som kan være et tegn på skade på leddbånd eller menisk, eller tegn på slitasjegikt.
   • Ring legen din hvis du opplever plutselige alvorlige smerter eller smerter som ikke reagerer på medisiner, eller hvis smerten ikke forsvinner etter noen dager.

Metode 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter

1. 1 Lag riktig kosthold, og ikke glem å drikke væske. Hvis musklene dine smerter fra intens trening som vektløfting, betyr det at de bygger seg opp igjen, så de trenger vann og mye protein. Spis 1 gram protein per dag for hver 0,5 kg av kroppsvekten din.
   • For eksempel bør en 80 kilo mann med 20% kroppsfett konsumere omtrent 130 gram protein per dag. Dette vil øke utvinningstiden og forhindre vekttap på grunn av dårlig ernæring. Konsumere protein 15-45 minutter etter trening for best resultat.
   • Drikk mye vann under trening og hele dagen. Musklene dine trenger vann for å fungere, og kroppen din trenger vann for å reparere musklene. Husk å drikke vann.
   • Å spise karbohydrater før og etter treningen hjelper musklene dine med å komme seg og gir deg også energien du trenger for å holde deg på sporet.
2. 2 Ta vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd. Muskler trenger visse vitaminer og mineraler for å komme seg ordentlig under trening, så å ta de riktige kosttilskuddene kan hjelpe deg med å forberede deg på kraftig trening.
   • Spesielt C -vitamin og antioksidanter er effektive for å forhindre muskelsmerter. Blåbær, artisjokker og grønn te er rike på antioksidanter, mens chilipepper, guava og sitrusfrukter er rike på vitamin C.
   • Å ta forgrenede aminosyretilskudd (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) og andre kosttilskudd før trening-for eksempel L-Glutamin, L-Arginine, Betaine og Taurine-vil bidra til å forberede kroppen til å fjerne avfall fra muskler. Det vil også hjelpe med utvinning og resirkulering av protein under gjenoppbygging av muskler.
   • Ta proteintilskudd. Protein hjelper til med å gjenoppbygge muskler.Du kan begynne å spise proteinrik mat (som egg, yoghurt eller kylling) eller legge til litt proteinpulver i smoothien etter treningen.
   • Legg til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen, men å legge til mer kreatin i kostholdet ditt vil hjelpe musklene til å komme seg raskere etter intens trening. Du kan kjøpe kreatintilskudd i enhver helsekostbutikk.
3. 3 Prøv sur kirsebærjuice. Nylig har sur kirsebærjuice blitt et veldig populært produkt på grunn av det høye innholdet av antioksidanter og andre fordelaktige stoffer. I en studie fant forskere at kirsebærjuice lindrer milde til moderate muskelsmerter.
   • Du kan finne 100% sur kirsebærjuice i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Se etter juice som ikke er blandet med en annen juice (for eksempel kirsebær og eplejuice), da en slik drink vanligvis har en minimal mengde kirsebærjuice. Pass også på at det ikke tilsettes sukker eller andre ingredienser i saften.
   • Bruk sur kirsebærjuice som en base for en smoothie etter trening, eller drikk den alene. Det er best å drikke det rett etter at du har tatt det ut av kjøleskapet. Alternativt kan du legge en kopp sur kirsebærjuice i fryseren i 45 minutter for å lage en deilig frossen smoothie av kirsebærjuice.

Advarsler

• Vær forsiktig hvis du vil senke hele hånden i 19L bøtte med vann (som ovenfor). Dette kan resultere i et raskt tap av kroppsvarme, noe som kan påvirke blodsirkulasjonen negativt. Ikke gjør dette hvis du har blodtrykk eller hjerteproblemer. Selv om du er helt frisk, senk hånden forsiktig, centimeter for centimeter, fra fingertuppene, spesielt på en varm dag. Det er best hvis du fryser vannet i en popsicle -form og tørker hånden med den (starter igjen med fingrene), tørker og masserer umiddelbart (beveger deg fra hånden til overkroppen). Gjør alt nøye for ikke å skade deg selv og ikke legge for mye stress på nervene.
• Kontinuerlig nedkjøling av smertefulle muskler er lite effektiv. Det anbefales vanligvis å avkjøle hånden med is i 15-20 minutter, deretter fjerne isen i 15-20 minutter og gjenta prosedyren igjen. Faktum er at isens kjøleeffekt når sitt maksimum på 15-20 minutter, og ytterligere eksponering for is vil ikke kjøle musklene mer. Langvarig iskjøling kan også føre til frostskader, bløtvev eller hudskader.
• Leddsmerter er et alvorlig problem som kan skyldes alvorlig skade. Ikke forveksle muskelsmerter og leddsmerter. Hvis smerten vedvarer etter noen dagers hvile og ved å bruke alle prosedyrene beskrevet i artikkelen, bør du oppsøke lege.