Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Kjør bedre, raskere, sterkere
• Metode 2 av 3: forbedre teknikken din
• Metode 3 av 3: Kjør Smart
• Tips

Det spiller ingen rolle om du vil forbedre løpetiden en kilometer for å bli det mest verdifulle medlemmet av skoleløpeteamet ditt, eller om du prøver å forbedre tiden din til å løpe skolen 5000 meter, alle som ønsker å forbedre løpetiden sin en kilometer kan gjøre det. oppnå ved å trene hardt. Du må ikke bare forbedre hastigheten, men også din styrke og utholdenhet, gitt at jo raskere resultatet er, desto vanskeligere blir det å slå det. Hvis du vil begynne å trene, går du til trinn 1.

Trinn

Metode 1 av 3: Kjør bedre, raskere, sterkere

1. 1 Begynn å løpe korte distanser. Det er på tide å komme på banen og forbedre tiden din med 800, 400 eller til og med 200 meter. (En kilometer er omtrent 1600 meter). Raske sprint -beregninger hjelper deg med å løpe en kilometer raskere enn vanlig. For eksempel, hvis du klarte å løpe 800 meter på 3 minutter, mens du ikke kan løpe en kilometer på 6 minutter, fordi du blir trett av distansen dobbelt så lang, vil du kunne løpe en kilometer mye raskere hvis du løper konsekvent 800 meter i 4 minutter. Slik oppnår du det:
   • Løp 800 meter periodisk. Løp 800 meter så fort som mulig, og når du er ferdig, gå 400 meter. Gjenta dette til du har løpt 800 meter 4 ganger. Husk å holde tritt: målet ditt er å løpe 800 meter på omtrent like lang tid. Noen tror at 800 meter er den vanskeligste distansen i løping, da det krever mye fart og utholdenhet.
   • Løp 400 meter periodisk. Løp 400 meter, gå 200 meter, løp ytterligere 400 meter, gå deretter 200 meter igjen osv. Til du løper 6-8 ganger 400 meter.
   • Løp 200 meter periodisk. Løp 200 meter, gå 100 meter, løp 200 meter, gå 100 meter osv., Til du har løpt minst 8 ganger 200 meter. Har du allerede sett mønsteret?
2. 2 Tren for å forbedre håndhastigheten. Raske og sterke armer er like viktige som sterke ben. Her er noen gode øvelser for å hjelpe deg med å forbedre håndhastigheten din:
   • Sving armene fra stående stilling. I denne øvelsen er alt du trenger å gjøre å bøye armene i en vinkel på 90 grader i albuen, og deretter ta albuene skarpt bak ryggen din, raskt tilbake med armene fremover og oppover, uten å bøye vinkelen, bevegelser fra haken og til hoften, liker så raskt som mulig. For å forbedre håndarbeidet ditt, gjør denne øvelsen for 3 sett med 10-20 reps. Du kan til og med gjøre dette foran et speil for å kontrollere riktig bevegelse av hendene fremover og bakover.
   • Sving armene fra en sittende stilling. Gjør det samme, bare denne gangen, i sittende stilling, og rett bena fremover foran deg.
3. 3 Gjør intervalltrening. Løp korte distanser (mindre enn en kilometer) først, deretter hvile. Ideelt sett kan alt dette gjøres på stadion. På dette tidspunktet er det best at du allerede er i god form ved å starte disse treningsøktene. Etter hvert som du begynner å føle deg tryggere, kan du begynne å gjøre din beste innsats. Du kan også løpe i et økt tempo lenger; for eksempel kan du løpe i et akselerert tempo i 2-3 minutter, hvile i omtrent 90 sekunder, løpe igjen i 2-3 minutter, og gjenta alt dette til du har jobbet i omtrent 25-30 minutter med intervalltrening. Det handler om hvor lang tid du løper, ikke distansen, så sjekk ut vårt vanlige intervalltreningsprogram:
   • 5 minutter med lett oppvarming og deretter tøyning.
   • 2 minutter langsom løping etterfulgt av 30 sekunder med rask løping (70-75% av maksimal innsats).
   • 2 minutter langsom løping etterfulgt av 30 sekunder med rask løping (75-80% av maksimal innsats).
   • 2 minutter langsom løping og 30 sekunder med rask løping (80-85% av maksimal innsats).
   • 2 minutter langsom løping og 30 sekunder med rask løping (85-90% av maksimal innsats).
   • 2 minutter langsom løping og 30 sekunder med rask løping (90-95% av maksimal innsats).
   • 2 minutter langsom løping og 30 sekunder med rask løping (100% av maksimal innsats).
   • 5 minutter jogging og hvile.
4. 4 Tren for å bygge styrke i beina. Jo sterkere bena er, desto kraftigere og mer spenstige blir de, og jo raskere løper du en kilometer. Her er noen måter å styrke beina på:
   • Løp opp bakken. I stedet for å løpe rundt stadion, kjør oppoverbakke i 30 sekunder til et minutt om gangen, og senk sakte nedoverbakke i minst 1 minutt før du gjentar øvelsen. Gjør minst 10 reps på rad. Det vil hjelpe deg med å bygge styrke, kraft, og din kardioutholdenhet.
   • Hoppe. For denne øvelsen må du hoppe så høyt som mulig over objekter som fotballer eller kjegler, minst 50 fot (du kan også hoppe over imaginære objekter). Det vil forbedre din makt. og hastigheten din. Etter at du er ferdig med å hoppe 50 fot, går du tilbake til startstreken og gjentar øvelsen. Gjør minst 50 reps.
   • Gjør knesvingninger. Løp på plass i 30 sekunder om gangen, gjør knesvingene så høye og raske foran deg som mulig, slik at de stiger over midjen din.
   • Løp opp trappene. Løp opp trappene fra 30 sekunder til et minutt, gå ned trappene og gjør minst 5 av disse repetisjonene. Dette er også en god øvelse for hjertet ditt.
5. 5 Øk utholdenheten din. En kilometer er også en hastighetstest og utholdenhet, så det er veldig viktig at du også utvikler sistnevnte. Det beste du kan gjøre er å løpe lange avstander for å trene kroppen din til å holde seg sterk i en hel kilometer. Du trenger ikke å løpe maraton for dette, men du må trygt løpe 5 tusen meter i god fart, eller til og med 10 tusen meter.
   • Alternativ trening for hastighet og utholdenhet. For eksempel kan du på en dag løpe 4800 meter så fort som mulig, på en annen dag kan du løpe 4 miles i moderat tempo for å utvikle utholdenheten din i stedet for fart.
   • Husk at du egentlig ikke gjør bare en ting. Selv å løpe 800 meter kan forbedre din utholdenhet på samme måte som å løpe 5 miles kan forbedre hastigheten din.
   • Når du legger ut på lange avstander, setter du et mål for hver kilometer du vil fullføre - det være seg 10 minutter, 12 minutter eller 15. Jobb med å nå målet ditt, i stedet for å ha en rask start, og deretter døende løpe til ferdig ...
   • Legg løypekjøring til utholdenhetstreningene dine. Å løpe på ujevne overflater vil hjelpe deg med å bygge opp utholdenheten din, slik at du enkelt kan løpe milen din når tiden er riktig.
   • Hvis du blir lei av å løpe rundt, kan du øke utholdenheten din ved å svømme, spille fotball eller basketball, eller gjøre noe som krever ganske mye bevegelse, i størrelsesorden 30 minutter eller mer.
6. 6 Bruk manualer. Hantler hjelper deg å øke armen og ryggen. Å løpe med manualer i 20 minutter om dagen vil hjelpe deg med å bli sterkere og dermed raskere. Du kan enkelt trene hjemme ved hjelp av håndvekter. Ta tak i lette manualer og arbeid med en rekke øvelser for å hjelpe deg med å tone biceps, triceps, underarmer og skuldre. Du kan gjøre biceps, triceps, hammerøvelser.
7. 7 Gjør andre øvelser for å øke styrken din. Selv om manualer kan være veldig praktiske, kan du også trene hjemme uten å bruke vekter, samtidig som du raskt øker styrken din:
   • Gjør knebøy. Stå opp rett, sett deg ned, og stå deretter opp og gjenta dette minst 10 ganger på rad i tre sett. Dette vil bidra til å gjøre lårene sterkere.
   • Gjør armhevinger. Push-ups hjelper til med å utvikle biceps og triceps.
   • Gjør knebøy, magesmerter eller bicep -krøller for å styrke ryggen og bli sterkere.

Metode 2 av 3: forbedre teknikken din

1. 1 Mestre riktig overkroppsteknikk. Å løpe med riktig teknikk vil hindre deg i å bli sliten raskt og kaste bort ekstra energi som du ikke trenger å bruke. Dette alene lar deg kaste et par sekunder fra løpetiden med en kilometer. Her er noen av de må-ha-teknikk tingene du trenger å vite for å holde overkroppen i form mens du løper milen:
   • Vipp hodet riktig. Se foran deg, i horisonten, ikke på føttene. Dette vil holde nakken og ryggen rett.
   • Hold skuldrene lave og avslappede. Hvis skuldrene begynner å løfte mot ørene når du blir sliten, rist dem for å frigjøre oppbyggingsspenningen. Det er veldig viktig å ikke belaste overkroppen og holde den avslappet hvis du vil løpe så effektivt som mulig.
   • Hold hendene i åpne knyttneve, sving dem frem og tilbake, rett mellom livet og under brystet, og hold albuene rette og bøyd 90 grader.
   • Hold torso og ryggen rett. Trekk deg opp i full høyde til ryggen er rett og behagelig. Dype åndedrag kan hjelpe deg med å rette opp kroppen når du er sliten.
2. 2 Mestre riktig underkroppsteknikk. Bena og underkroppen er like viktig når du løper som overkroppen. Her er hva du trenger å vite når du mestrer riktig teknikk:
   • Hold hoftene rette. Hvis du lener deg fremover mens du løper, legger du for stort press på ryggen, og dette forhindrer deg i å løpe så fort du vil.
   • Når du løper, løft knærne litt. Dette og hyppige endringer av ben, så vel som korte skritt, vil hjelpe deg med å løpe lange distanser raskere. Føttene dine skal trå under kroppen din, med knærne litt bøyd slik at de kan bøyes skikkelig når føttene berører bakken.
   • Berøring av foten med overflaten skal være lett.Du må plassere hælen først, fordi midtfoten, og deretter raskt bevege deg til tåen på foten, mens du holder anklene bøyd slik at du har mer styrke når du beveger deg. Skyv av bakken mens du beveger deg på tærne, slik at kalvene skyver deg fremover for hvert trinn, slik at bevegelsene dine blir rolige, men faste.
3. 3 Pust riktig. Hvis du vil maksimere løpspotensialet, må du mestre pusten. For å gjøre dette må du vite hvordan du puster dypt gjennom nesen, og puster sakte ut gjennom munnen. For noen mennesker kan puste gjennom nesen være et problem, så du må sannsynligvis jobbe med det. hvis du puster inn gjennom munnen din, kan det hende at du vil kveles. Arbeid for å matche pusten din med løpstempoet ditt, pust hvert tredje eller fjerde trinn for å få en følelse av rytmen. Hvis du føler at du faller ut av rytmen, må du bare fokusere på pusten din.
4. 4 Mestre teknikken din gjennom løp. Hvis du løper en kilometer på et stadion eller løper, så er det flere ting du kan gjøre for å forbedre løpetiden din mens du løper, ved å bruke andre utøvere til din fordel. Her er hva du kan gjøre:
   • Start løpeturen din trygt. Løp raskt og kraftig, og forhindrer andre idrettsutøvere i å stå opp foran deg, da dette bare vil gjøre det vanskelig for deg å nå topplisten under løpet.
   • Kjenn din posisjon. Hvis du er på et friidrettslag, må du vite hvor du vil være under løpet. Hvis du er en av de raskeste utøverne per kilometer, så ja, du burde være helt i starten av løpegruppen. Hvis du tilhører en svakere gruppe, bør du ikke begynne å løpe i begynnelsen av gruppen, da du vil bremse raskere utøvere (r), så du må finne posisjonen din et sted i midten.
   • Ikke prøv for hardt for å være foran. Utøveren (e) som løper i spissen for gruppen opplever det største presset under hele løpet, ettersom han eller hun setter tempoet for hele gruppen, møter vinden først og føler konstant press fra løperne. Bare hvis du ikke er overveldende sterkere enn alle andre, bør du holde ut nær med frontgruppen, la den andre utøveren (e) sette tempoet og vente på muligheter for å komme videre når du føler at andre begynner å bli slitne. Dette skjer vanligvis 400 eller 200 meter før mål.
   • Hold deg avslappet midt i løpet. Det er ikke nødvendig å belaste seg midt i et løp. Fokuser på pusten din uten å la kroppen belastes mens du beveger deg fremover.
   • Få den beste posisjonen på banen. Hvis du løper på et spor, er den velprøvde teknikken ikke å forbikjøring i en kurve, men i en rett linje. Overhaling på en kurve er sløsing med energi når du må løpe lengreå løpe ut motstanderen enn om du skulle forbikjøring i en rett linje. Når du løper i en gruppe, prøv å holde deg foran gruppen slik at du må dekke mindre plass; dette er en god strategi til du blir svelget av en haug med andre idrettsutøvere.
   • Du kan føle at du er i spurt inn i den siste rekken i løpet, og det er greit hvis det er det som skal til for å vinne.
   • Se bare foran deg. Ikke se på treneren, lagkameratene dine eller noen andre i nærheten eller bak deg, dette vil bare bremse deg.
5. 5 Varm opp og slapp av effektivt. Mange tror at strekking før eller etter en løpetur kan forbedre løpeturen din, beskytte deg mot skader, hjelpe kroppen din til å forberede seg til løping og slappe av etter treningen. Imidlertid er det de som tror at tøyning faktisk er muskelsvinn og ikke har noen fordel i det hele tatt før en treningsøkt, og at bare et par minutters oppvarming kan være mye bedre for løping.
   • Hvis du bestemmer deg for å strekke kalver, lår og føtter, gjør noen enkle stående og sittende øvelser.
   • Uansett hva du velger, vil det hjelpe deg med å forberede kroppen din for en rask løping.

Metode 3 av 3: Kjør Smart

1. 1 Sørg for at du har de riktige skoene. En av de enkleste måtene å forbedre løpeturen på en kilometer er å skaffe seg riktig fottøy. Det kan høres upassende ut, men hvis du løper i veldig gamle sko, for stramt, for løst eller rett og slett ubehagelig, bruker du ikke ditt fulle potensial. Ikke vær sjenert. Gå til en sportsbutikk hvor en profesjonell konsulent kan hjelpe deg med å finne de beste skoene for deg, og noen ganger ser de til og med over løpeturen din for å finne den beste skoen for deg. Her er noen tips du bør huske på når du handler nye sko:
   • Hvor lenge har du båret rundt et gammelt par sko. Du bør bytte ut ethvert par løpesko etter 300-400 miles, som er 10 miles per uke på mindre enn et år, eller mye tidligere hvis du brukte maraton- eller treningssko. Å løpe i sko som ikke lenger er i god form gjør det ikke bare vanskelig å løpe fort, men kan også føre til skade.
   • Gratis plass. Du bør ha et mellomrom, minst like tykt som stortåen, mellom spissen av storetåen og tåen på skoen. Mange kjøper løpesko som faktisk er for små til dem, så ikke bekymre deg hvis du først føler deg som en klovn i en rullator.
   • Sikker passform for hele midtfoten. Føttene skal passe komfortabelt på hver side.
   • Sikker passform i hele hælen. Skli i dette området kan forårsake skade.
2. 2 Spis godt. Du bør spise godt nok til at du har mye energi til å løpe, men ikke for mye, ellers vil det føre til sløvhet og tretthet. Hvis du vet at en hard stadion eller sprintløp venter på deg, spis inntil du er fornøyd med 2/3 av det vanlige kostholdet ditt. Du bør spise mat som inneholder karbohydrater og er lett å fordøye, noe som gir deg energi uten å belaste deg. Her er noen tips du må huske på når du overvåker kostholdet ditt for å forbedre løpeytelsen:
   • Det handler om balanse. Mens karbohydrater gir energi, ikke glem protein eller frukt og grønnsaker også.
   • Hvis du trener for å bare forbedre tiden din med en kilometer, du ikke må fylles med karbohydrater. Ikke spis en hel haug med pasta før et løp, og tror det vil gi deg energien du trenger.
   • Hvis du ønsker å finne en matbit for å trene, kan du prøve en banan, fersken, en halv Cliff Bar, en skive hveteskål eller en engelsk gelébolle.
3. 3 Drikk, drikk og drikk igjen. Drikk minst 2 glass vann før du løper, og husk å konsumere minst 8-10 glass hele dagen.
   • Sammen med vann, en kopp kaffe 30-60 minutter før du løper kan være bidra til bedre løping. Men ikke gjør dette på den første dagen i løpet, eller det kan gjøre deg litt nervøs og kan føre til fordøyelsesproblemer.
4. 4 Gå ned i vekt om nødvendig. Hvis din tunge vekt samsvarer med høyden og bygningen din, trenger du ikke å gå ned i vekt i det hele tatt. Imidlertid, hvis du er overvektig, vil det bare bremse deg, da det vil legge ekstra belastning på kroppen din mens du løper milen. Arbeid derfor for å finne sunne vekttapøvelser så lenge du fortsetter å løpe regelmessig og spiser mat som gir deg styrke.
5. 5 Finn et selskap. Løp med de som enten er like raske som deg eller raskere enn deg. Dette vil hjelpe deg å bli motivert (oops) og ikke å slippe unna når du er sliten. Uansett hvor du løper eller hvilke distanser, i selskap med andre mennesker kan du holde deg sterk, tenke nøkternt og prøve å forbedre dine personlige prestasjoner.Mest av alt kan løping med selskap minne deg på at mens kondisjon er et viktig mål, er det like viktig å ha det gøy!
6. 6 Prøv å løpe en stund. Enten du løper med et lag eller på egen hånd, hvis du vil forbedre hastigheten din, må du løpe en kilometer en gang imellom, simulere press, du vil føle at du kjører et skikkelig løp. Du trenger ikke hele tiden å løpe en stund mens du løper en kilometer, eller du vil skremme deg selv, men du bør gjøre det minst en gang i uken for å føle presset, tvinge kroppen til å produsere adrenalin og forberede seg på suksess . Hvis du bryter ditt personlige beste, feirer og tenker på tingene du gjør riktig, slik at du kan fortsette å utvikle deg fremover.
7. 7 Sett dine egne standarder. Hvis du prøver å lede løpsteamet ditt på videregående, så er målet ditt å løpe en kilometer rundt 6-6: 30 hvis du er jente, eller 5-5: 30 hvis du er en fyr. Men hvis du bare prøver å løpe en kilometer raskere fordi du vil holde deg i form og bare for moro skyld, er det veldig imponerende å sikte på 12 eller 10 minutter. Du trenger ikke å være Usain Bolt for å nyte hvor fort du løper, og du trenger ikke å holde tritt med de andre løperne rundt deg hvis kroppen din allerede er vond og ønsker å stoppe. Det er flott å forbedre hastigheten, men enda viktigere er det å holde seg frisk og stolt over å være i form.

Tips

• Å løpe med iPod eller partner (er) er mye morsommere.
• Løping er mye morsommere på gata og lettere å presse deg selv. Bruk bare tredemøllen hvis været er dårlig.
• Husk ordtaket "Kvalitet er bedre enn kvantitet" når du gjør reps for vektarbeid.
• Push-ups og knebøy kan gjøres daglig. Når du styrketrener, trenger du imidlertid minst 48 timers hvile før du jobber med den samme muskelgruppen igjen. En dag fri fra styrkeaktivitet er også en god idé for å la kroppen komme seg.
• Press deg på jobb en dag og hvil den neste.