Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Spis et sunt kosthold
• Del 2 av 3: Tren daglig
• Del 3 av 3: Endre livsstil
• Tips
• Advarsler

I livet hans følte nesten alle mennesker på et tidspunkt et presserende behov for å bli kvitt overflødig vekt. Dette er imidlertid ikke en lett oppgave, og det er av flere årsaker. For det første er kroppen vår rett og slett ikke designet for raskt vekttap. Raskt vekttap bremser kroppens metabolisme. I tillegg kan et drastisk vekttap på kort tid forårsake alvorlig helseskade hvis stoffskiftet ditt er svekket eller hvis du har en alvorlig medisinsk tilstand. Derfor, hvis du vil gå ned i vekt raskt, må du være forsiktig og overvåke din generelle helse. Så hvis du er bestemt, men forsiktig, kan du lykkes og slippe de ekstra kiloene.

Trinn

Del 1 av 3: Spis et sunt kosthold

1. 1 Drikk mye vann. Vann er et av de beste verktøyene for vekttap.Vann hjelper til med å rense kroppen for giftstoffer og giftstoffer, og forbedrer også fordøyelseskanalens funksjon. Dette er veldig viktig hvis du vil gå ned i vekt. I tillegg vil du holde deg hydrert, noe som er viktig hvis du ønsker å slippe de ekstra kiloene.
   • I tillegg vil det å drikke nok vann gi deg energien du trenger. Dette vil få deg til å føle deg energisk.
   • Det er veldig viktig å følge det riktige drikkingsregimet hvis du skal trene for å gå ned i vekt.
   • Vann bidrar til å opprettholde normal tarmfunksjon, noe som er viktig hvis du vil gå ned i vekt og holde deg frisk.
   • Det er en formel for å beregne den nødvendige mengden vann per dag: 30 ml vann skal multipliseres med vekten din. Tilsett 350 ml vann hvert 30. minutt mens du trener.
2. 2 Kutt ned på karbohydratinntaket. Å redusere karbohydratinntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Karbohydrater absorberes raskt av kroppen, noe som resulterer i at vi føler oss sultne etter en kort periode. I tillegg fører forbruket av karbohydrater til akkumulering av fett. Dessverre forhindrer dette deg fra å miste de forhatte kiloene. Selv om det kan være vanskelig å eliminere karbohydrater helt fra kostholdet ditt, kan du prøve å kutte ned på karbohydrater.
   • Ikke spis mye brød.
   • Reduser også inntaket av korn.
   • Reduser inntaket av poteter, ris og mais.
   • Vær forsiktig. Et lavkarbo -diett kan være helseskadelig hvis du lider av visse medisinske tilstander. Følg derfor ikke et karbohydratfritt kosthold over lengre tid uten først å konsultere legen din.
3. 3 Inkluder magert protein i kostholdet ditt. Protein bør være hovedingrediensen i to uker hvis du er fast bestemt på å gå ned i vekt. Kroppen bruker mer energi på å fordøye protein enn karbohydrater. Derfor, for å fordøye og assimilere protein, bruker kroppen flere kalorier. I tillegg får protein deg til å føle deg mett. Stopp valget ditt på følgende proteinprodukter:
   • Fisk.
   • Magert rødt kjøtt med litt fett.
   • Vilt eller vilt.
   • Enhver type kjøtt eller proteinmat som har lite fett.
4. 4 Spis mer frukt og grønnsaker. Du kan gå ned i vekt raskt hvis du spiser frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker får deg til å føle deg mett. Takket være dette vil du ikke føle deg sulten. I tillegg inneholder de mange sporstoffer som kroppen vår trenger for å holde seg frisk. Grønnsaker inneholder også fiber, noe som har en positiv effekt på kroppen. Derfor fremmer en diett rik på frukt og grønnsaker vekttap. Her er noen flere ideer:
   • Tallerkenen din skal være minst halvfull av grønnsaker.
   • Gulrøtter, cherrytomater og andre grønnsaker er egnet for en matbit.
   • Tilsett spinat, agurk eller paprika til kalkunsmørbrødet.
   • Inkluder epler, bær, bananer eller annen frukt i kostholdet ditt.
5. 5 Reduser sukkerinntaket. Sukker finnes i mange sunne matvarer som meieriprodukter, grønnsaker, frukt og frokostblandinger. Derfor vil du ikke kunne eliminere sukker helt fra kostholdet ditt. Unngå sukkerholdige bakverk, sukkerholdige frokostblandinger, fruktjuicer, brus og godteri. Her er noen flere tips:
   • Ikke tilsett sukker i kaffe eller frokostblandinger.
   • Studer produktets sammensetning nøye; sukker finnes i mange matvarer. Sukker finnes i tilsynelatende usøtet mat som spaghettisaus, energidrikker, grillsaus.
   • Vær oppmerksom på at sukker har mange navn. I sammensetningen kan du se: mais sirup, fruktose, maltose, sukrose, dextrose eller mais søtningsmiddel.
6. 6 Reduser saltinntaket. Dette er veldig viktig hvis du vil gå ned i vekt. Overflødig natrium forårsaker væskeansamling i kroppen.Vann utgjør omtrent 55-60% av kroppsvekten. Spis derfor ikke salt i to uker mens du prøver å gå ned i vekt. Følg tipsene nedenfor:
   • Ikke tilsett salt i maten. Bruk krydder som ikke inneholder salt hvis maten virker smakløs for deg.
   • Spis så lite bearbeidet og pakket mat som mulig. De inneholder mye salt.
   • Hvis du spiser bearbeidet mat, velger du en som inneholder mindre salt.
   • Salatdressinger og andre sauser inneholder ofte mye salt. Hvis det er mulig, gi dem opp eller kutte ned på dem.
   • Å redusere saltinntaket kan bidra til å forbedre den generelle helsen.
7. 7 Slutt å drikke alkohol. Mange får i seg mange kalorier gjennom alkohol uten å innse det. Slutt å drikke alkohol de to ukene du skal prøve å gå ned i vekt. Hvis du ikke klarer å kutte ut alkohol helt, velg drikken din med omhu. Her er noen tips:
   • Kaloriinnholdet i en porsjon alkohol varierer fra 100 kalorier, et glass vin inneholder 120 kalorier, og en flaske øl inneholder opptil 150 kcal.
   • Velg enkle cocktailer. Blandede drikker med juice eller brennevin har flere kalorier enn, for eksempel, vodka og tonic.
   • Tilbered en drink med hvitvin og brus.
   • Gi preferanse til tinkturer. De er kalorifattige og smaker godt.
   • Drikk lyst øl i stedet for mørkt øl.
   • Unngå drikke med sukker og andre tilsetningsstoffer.
8. 8 Reduser kaloriinntaket. De fleste av oss kan redusere kaloriinntaket ved å gjøre små endringer i kostholdet vårt. Å redusere porsjoner, velge fettfattig mat og eliminere kilder til ekstra kalorier kommer langt. Her er noen ideer for dette:
   • Tilsett skummet eller fettfattig melk til kaffe eller te.
   • Nyt en sennepsandwich i stedet for majones.
   • Dryss dressingen over salaten i stedet for å drysse den rikelig.
   • Bestill eller server gravier og sauser atskilt fra måltidet. I dette tilfellet helles ikke sausen over fatet, men tvert imot - maten dyppes i sausen.

Del 2 av 3: Tren daglig

1. 1 Planlegg sportsaktiviteter i timeplanen din. Hvis du vil gå ned i vekt på to uker, må du trene daglig. Hvis du planlegger timen din, kan du lykkes. Sett av en time om dagen til dette formålet. Skriv det ned i kalenderen din, eller legg en påminnelse på telefonen. Behandle trening som en ansvarlig hendelse.
2. 2 Velg øvelser du liker. Selv om du setter av tid til sport i timeplanen din, vil du være tilbakeholden med å gjøre det hvis disse aktivitetene ikke er til din smak. Derfor er det viktig å velge øvelser du liker. Inkluder kardio i treningsplanen. Takket være slike øvelser kan du brenne ekstra kalorier og forbedre metabolske prosesser i kroppen.
   • Du kan vurdere følgende alternativer: gåing, løping, sykling, svømming, elliptisk trening.
   • Sett av omtrent en time med kardio hver dag for å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
   • Hvis du ikke er vant til tung belastning, begynner du i det små og øker belastningen gradvis.
   • Inkluder intervalltrening i timeplanen din. Intervalltrening er en type trening som veksler mellom høy og lav intensitet fysisk aktivitet. Dette er en fin måte å brenne de ekstra kaloriene på.
3. 3 Gå mer. I tillegg til kardio, prøv å gå så mye som mulig. Du trenger ikke å sette av en spesiell tid til dette, bare gå så mye som mulig i løpet av dagen. Å gå er en av de beste treningsformene. Ifølge eksperter må du ta minst 10.000 trinn om dagen for å kontrollere vekten din.
   • Parker et sted langt fra jobb eller butikk.
   • Stå opp fra datamaskinen hver time og gå rundt på kontoret.
   • Gå på plass mens du ser på TV.
   • Bruk en trådløs telefon og gå mens du snakker i telefonen.
   • Hvis mulig, bruk trinnene i stedet for heisen.
   • Gå fort. Dette vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier. I tillegg øker pulsen betydelig under rask gange sammenlignet med normal gange.
4. 4 Inkluder styrketrening i timeplanen din. Selv om kondisjonstrening kan hjelpe deg med å slippe de ekstra kiloene på kort tid, kan styrketrening også hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre helsen din. Vurder følgende alternativer:
   • Øvelser med manualer. Bruk lett vekt.
   • Trekk ned på blokken
   • Hengende bein hever seg
   • Hammer Biceps Curl
   • Øvelser for å styrke abs.

Del 3 av 3: Endre livsstil

1. 1 Strukturere dine spisevaner. Planlegg kostholdet ditt på forhånd, og ikke la det gå av seg selv. Folk som gjør dette klarer å holde seg i god form. Her er noen tips for å hjelpe deg med å gjøre dette:
   • Vurder og hold deg til dine sunne snacks og måltider ukentlig. Få alle dagligvarene du trenger tidlig på uken, slik at du ikke har en grunn til å gå tilbake fra menyen.
   • Spis mens du sitter. Forskning viser at folk som spiser mens de sitter og bruker bestikk, for eksempel tallerkener, får færre kalorier enn de som spiser mens de står eller spiser pakket mat.
   • Inkluder sunne og næringsrike snacks i kostholdet ditt. Ha dem i vesken din, så du kan spise en matbit så snart du blir sulten.
2. 2 Tilbered mat hjemme. Jo mer du spiser ute, jo større blir midjen din. Spis hjemme og du vil spise færre kalorier. Prøv å lage din egen mat, og du vil umiddelbart kjenne fordelene av å kjenne sammensetningen av måltidene dine, og du kan også justere mengden sukker og salt.
   • Bruk mindre grønnsaker og smør.
   • Bruk mindre sukker.
   • Stek eller grill mat i stedet for å steke den.
3. 3 Se mindre TV. Mens vi ser på TV, sitter vi eller ligger. Ifølge forskning er folk som ser mer enn tre timer med TV om dagen mer overvektige enn de som sitter foran TVen i en time eller så. Når du sitter på sofaen, er du ikke engasjert i kraftig aktivitet. Og helt sikkert vil du ha en liten matbit. Hvis du ser på TV, bør du vurdere følgende tips:
   • Tren mens du ser på favorittprogrammet ditt. Plasser TV -en foran en tredemølle eller en stasjonær sykkel, og nyt å se mens du brenner kalorier.
   • Gjør armhevinger og knebøy under annonser.
   • Skjul fjernkontrollen slik at du må reise deg og finne den hvis du plutselig må bytte TV -en til en annen kanal. I tillegg vil du ikke bli fristet til å bla gjennom kanalene ofte.
   • Få tak i noe slik at du ikke har lyst til å spise mens du ser på favorittprogrammet ditt.
4. 4 Få nok søvn. Søvn er en viktig del av god helse. Det vil være vanskelig for kroppen å komme seg etter trening og også å absorbere maten til det fulle hvis du ikke får nok hvile. Hvis du vil være sunn og slank, sov nok!
   • Tenåringer må sove 8-10 timer om dagen.
   • Voksne sover vanligvis 7 til 9 timer.
   • Eldre skal sove 7-8 timer.
   • Hvis du ikke får nok søvn om natten, kan du inkludere lur i timeplanen. Sørg imidlertid for at du ikke sover i mer enn en time i løpet av dagen.
   • Mangel på søvn kan føre til vektøkning.
   • Overdreven søvn bidrar til latskap og treghet.

Tips

• Ikke hopp over måltider.Ellers vil du gjøre feil matvalg hele dagen.
• Ikke hopp over frokosten. Folk som spiser om morgenen har en tendens til å konsumere færre kalorier gjennom dagen.
• Studier viser at personer som går ned i vekt gradvis (0,5 - 1 kg per uke), som regel klarer å opprettholde optimal vekt i lang tid.

Advarsler

• Unngå slankepiller, kosttilskudd, mirakelurter og andre "raske" vekttapsmetoder. Mange av dem har alvorlige bivirkninger.
• Det er veldig farlig å sulte deg selv eller spise utilstrekkelig mat for å gå ned i vekt. Det sikre minste kaloriinntaket er 1.200-1.500 kalorier per dag.
• Klyster og avføringsmidler kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, men de er dårlige for kroppen din på lang sikt.
• Centers for Disease Control and Prevention påpeker at sunt vekttap er mellom 0,5 og 1 kg per uke.
• I de to første ukene kan du gå ned 2,5 til 4,5 kg overvekt. Mye vekttap er usunt.
• Strebe etter sunt vekttap.