Innhold

• Trinn
• Del 1 av 1: Opprettholde muskelmasse gjennom trening
• Tips

Mens du prøver å gå ned i vekt og miste overflødig fett, er det ganske normalt å miste litt muskelmasse i prosessen. Å miste mye muskelmasse kan imidlertid være uønsket. For å forhindre dette, er det spesielle dietter, ernæring og mosjon som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett uten å miste muskelmasse. Ved å nøye planlegge dietten (hvilken mat du bør spise og hvor mye), vil du kunne gå ned i vekt på en trygg og sunn måte.

Trinn

1. 1 Prøv å gå ned 0,5-1 kg per uke. Sikkert vekttap på en uke er 0,5-1 kilo. Hvis du går ned i vekt raskere, risikerer du å miste muskelmasse.
   • Det anbefales generelt å konsumere minst 1200 kalorier per dag. Hvis du bruker mindre enn din alder, kjønn og fysiske aktivitet krever, risikerer du å miste muskelmasse. Dette skyldes mangel på næringsstoffer for at kroppen din skal fungere skikkelig.
   • For å gå ned 0,5-1 kg vekt per uke må du redusere kaloriinntaket med 500 enheter per dag. Ikke reduser kaloriinntaket utover denne verdien.
2. 2 Spis proteiner. Ved å redusere antall kalorier reduserer du også mengden protein som forbrukes. Utilstrekkelig proteinkonsum kan også føre til muskeltap.
   • Minste mengde protein for kvinner er 46 gram per dag, og 56 gram for menn. Denne mengden kan lett oppnås ved å innta protein til hvert måltid. Ikke spis mindre enn den angitte mengden.
   • Mat med mye protein inkluderer magert rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, bønner, linser, tofu, nøtter og nøttesmør, egg og fettfattig melk.
   • En porsjon protein er omtrent 100 gram kjøtt, som er på størrelse med håndflaten eller en kortstokk.
3. 3 Stol på frukt og grønnsaker. Begge disse matvaregruppene er kalorifattige og næringsrike. De vil legge masse til kostholdet ditt. Dette vil bidra til å gjøre kalorifattige matvarer mer tilfredsstillende.
   • Det anbefales å spise 2-3 porsjoner frukt og 4-6 porsjoner grønnsaker per dag. For å oppfylle disse kravene må du konsumere frukt eller grønnsaker til hvert måltid.
   • En liten frukt (100 gram) er lik en porsjon frukt, og 200-400 gram grønne bladgrønnsaker er lik en porsjon grønnsaker.
4. 4 Spis 2-3 porsjoner karbohydrater per dag. Et lavkarbo-diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett mye raskere enn et lavt kalori- eller fettfattig kosthold.
   • Et lavkarbo diett begrenser ditt daglige karbohydratinntak. Avhengig av dietttype kan dette antallet gå opp til 60-200 gram karbohydrater per dag. Jo mindre karbohydrater du velger å konsumere, jo mer begrenset blir valgene av mat.
   • Karbohydrater finnes i mange matgrupper, inkludert korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og belgfrukter. For å fortsette å gå ned i vekt, spiser bare 1-3 porsjoner av disse matvarene. Se på pakken for næringsverdien av et produkt for å finne ut hvor mange karbohydrater måltidet ditt inneholder.
   • Et lavkarbokosthold med vekt på protein viser de beste resultatene når det gjelder å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse.
   • Snakk med legen din før du starter et lavkarbo diett. Selv om det er ufarlig for en frisk voksen, er et lavt karbohydrat diett ikke for alle.
5. 5 Protein rister. Proteinshakes er lavt kaloriinnhold, høyt proteintilskudd. Å ta ytterligere 15-30 gram protein fra disse shakes vil hjelpe deg med å få ditt daglige proteininntak, akselerere vekttap og forhindre muskeltap.
   • Whey protein er et protein av høy kvalitet for kroppen din. Den inneholder alle de viktige aminosyrene kroppen din trenger og kan ikke lage den alene. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe protein, foretrekker du myseprotein.
   • Hvis du er allergisk mot myse eller bare ikke liker det, bør du vurdere andre proteinkilder. Egg og soyaprotein er begge akseptable alternativer til myseprotein.
   • Proteiner har vist seg å være spesielt effektive for å opprettholde og til og med få muskelmasse når de tas etter trening.
   • Hvis du bestemmer deg for å kjøpe protein for å akselerere vekttapet, velger du et tilskudd som er lavt i kalorier. Bland heller ikke store mengder ingredienser eller kaloririke ingredienser som øker det totale kaloriinnholdet i proteintilskuddet. En økning i kalorinivået kan føre til vektøkning.
   • Protein kan kjøpes i en rekke butikker: dagligvarebutikker med et bredt spekter av produkter, noen apotek, helsekostbutikker, sportsbutikker eller online.

Del 1 av 1: Opprettholde muskelmasse gjennom trening

1. 1 Tren cardio 3-5 ganger i uken. Trening spiller en nøkkelrolle for å forbrenne overflødig fett. Aerob og kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å brenne kalorier og gå ned i vekt.
   • Opprettholde muskelmasse og forbrenning av kalorier kan oppnås gjennom vanlig kardiovaskulær trening.
   • Gjør minst 150 minutter med kardio per uke. Ideelt sett bør øvelsen utføres med moderat intensitet. Dette er enhver aktivitet som øker pulsen og pusten din til et punkt der du fortsatt kan si en kort setning uten å stoppe pusten.
   • Ulike typer aerob trening inkluderer å gå / løpe, sykle, løpe på tredemølle, svømme og danse.
   • Intervalltrening er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening, der øvelser med høy intensitet og moderat intensitet veksles med korte hvil. Denne typen trening utføres på kort tid. Forskning viser at denne typen trening kan hjelpe deg med å forbrenne fett.
2. 2 Tren styrketrening 2-3 ganger i uken. Styrketrening er viktig for å forbrenne fett og opprettholde muskelmasse. Regelmessig styrketrening vil forhindre muskeltap og øke muskelmassen.
   • Styrketrening bør utføres i 20-30 minutter per økt. Prøv å engasjere alle de store muskelgruppene under treningen. Sørg for å trene kjernemuskulaturen (rygg, mage og setemuskler), bryst, armer og ben.
   • Styrketrening inkluderer vektløfting, isometriske øvelser og yoga og pilates.
   • Hvis du bare har begynt med styrketrening, starter du med lave vekter og lave repetisjoner. Ikke begynn med for tunge vekter og ikke trene for lenge - dette kan føre til skade.
   • Øvelser for samme muskelgruppe bør utføres en gang i noen dager. Ikke trene den samme muskelgruppen mer enn 1 til 2 ganger i uken. De trenger hvile for å komme seg helt.
3. 3 Ikke glem å hvile. Å ta en pause på en til to dager i midten av uken vil hjelpe kroppen din til å komme seg og fremme muskelmassevekst. Å ta en pause mellom kondisjonstrening og styrketrening er veldig viktig.
   • Du bør hvile 24-48 timer mellom styrketreningene.
   • Vær aktiv selv på en "helg" -dag. Hvile skal ikke bestå av å sitte eller ligge på sofaen. Gjør restorative eller lett intensitetsøvelser. For å gjøre dette kan du gå en tur, sykle eller gjøre restorativ yoga.
4. 4 Fokuser på å gjenopprette energi og styrke. Når du går på slankekur og trener for å opprettholde eller bygge muskler, er det veldig viktig å ta hensyn til næringspåfylling umiddelbart før og umiddelbart etter trening.
   • Det vil være en god idé å konsumere rikelig med væske og litt mat med mye karbohydrat før du trener. For å unngå fordøyelsesbesvær mens du trener, spis 30 minutter før treningen.
   • Før du trener, kan du spise en liten bolle med havregryn, en liten frukt, yoghurt eller en porsjon fullkorn.
   • Husk å drikke litt væske rett etter treningen. Blant annet bør du spise en liten porsjon proteiner og karbohydrater. Spesielt er det denne kombinasjonen som fremmer muskelgjenoppretting. Prøv å spise innen 60 minutter etter treningen.
   • Etter treningen kan du ta en hummus eller fullkornsbrødkake, et lite eple, peanøttsmør, sjokolademelk, tørket frukt og nøtteblanding eller en proteinsmoothie.

Tips

• Før du endrer kostholdet ditt, bør du først rådføre deg med legen din. Han vil kunne fortelle deg hva som er riktig for deg og hva som ikke er det.
• Husk å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
• Hvis du vil beholde muskelmassen, må du gå ned i vekt sakte og gradvis.