Innhold

• Trinn
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Er du overveldet av arbeid, familie og livsansvar? Sliter du med å få treningsøktene til å passe inn i din travle timeplan, bekymret for å hoppe over treningsøkter og nå treningsmålene dine? Hvordan komme meg ut av dette dødfallet? Å finne tid til styrketrening og øvelser krever planlegging nøye. Tenk mindre, handle i stedet. Ved å følge trinnene i denne artikkelen, vil du spare tid og komme nærmere å nå dine atletiske mål.

Trinn

1. 1 Velg tidspunkt for ukentlig planlegging. For å finne vinduer i timeplanen din for hver kommende uke, skaff deg en kalender; det tar ikke mer enn 15 minutter å organisere timeplanen din. For å minne deg selv om planlagt tid, må du sørge for at du har denne informasjonen i kalenderen som du sannsynligvis vil se på hver dag.
   • Du kan velge kalenderen som passer deg: Google -kalender, din personlige kalender på telefonen eller den gode gamle papirversjonen. Du kan bruke andre egnede skjemaer for å planlegge ukeplanen din: PDA, dagbok eller regneark.
2. 2 Skriv ned alt du gjør i løpet av uken. Fyll ut det du kan tenke på som tar tid.
   • Skal du eller noen i familien din til tannlegen? Har du en avtale med en frisør? Trenger du å fullføre et prosjekt?
   • Skriv det hele ned.
3. 3 Se nærmere på fritidsvinduene under arbeid eller møter. Det er under disse vinduene du kan gå i gang med dine daglige treningsøkter.
   • Fremhev åpningstidsvinduer. Definer varierende tidsluker for å tilpasse treningsøktene til din tilgjengelige tid. Jo mer tid du har, jo bedre. Uansett hvilke tidsluker du har, er det måter som passer din livsstil:
     • 60 minutter eller mer?
     • 50 minutter
     • 40 minutter
     • 30 minutter
     • 20 minutter
     • 10 minutter
4. 4 For optimale resultater, sett av 30 minutter med kondisjonstrening 3-4 ganger i uken. Mange synes kardio er utfordrende fordi de gjør for mye kardio. Det stemmer - for mye! For å oppnå de fleste treningsmål trenger du 20 til 30 minutter med kondisjonstrening tre ganger i uken med målpuls. Dette betyr at du kan bytte klær, hoppe i joggeskoene og fullføre kondisjonstreningen på totalt 30-40 minutter!
   • Sørg for å velge hva du vil gjøre. Å velge noe annet enn det du liker å gjøre kan gjøre det vanskelig å motivere deg selv til å gjøre kondisjon.
   • Ta opp "cardio" -trening på fritiden i området 30 til 40 minutter. Fortsett og fyll ut 3 av disse intervallene:
     • Hvis knærne plager deg, velg en treningssykkel, elliptisk trener eller ta en svømmetur.
     • Er du tiltrukket av et sprettløp eller løp i ditt område?
     • Hva med trappene på kontoret? Gå opp og ned på den tildelte tiden.
     • Foretrekker du klasser på din lokale klubb eller rådhuset?
     • Under videoen i stua din?
     • Ikke sikker på hva du liker? Prøv noen forskjellige alternativer, og finn det som er mest sannsynlig å fungere for deg.
5. 5 Sett av 30 minutter til styrketrening minst tre ganger i uken. Dette første trinnet er ofte det vanskeligste. Gjør deg selv ansvarlig ved å melde deg på en personlig trening eller trene med en venn. 30-40 minutter for styrketrening er den optimale tiden. Du kan imidlertid gjøre noen øvelser i så lite som 10 minutter hvis du er villig til å optimalisere de korte utbruddene av fritid.
   • Forbered et sett med manualer som du kan plassere under bordet.
   • Plasser flere forskjellige typer motstandsbånd i skrivebordsskuffen for rask tilgang.
   • Bokmerke noen interessante treningsvideoer på YouTube.
6. 6 Begrens deg selv til tre 30-minutters treningsøkter. Hvis du velger ti minutters blokker, må du sørge for å gjøre tre av disse korte treningsøktene på en dag.
7. 7 Studer timeplanen din nøye.
   • Kan du finne tid til 3 kondisjonstimer på 30 minutter hver i uken?
   • Hvordan taklet du styrketrening? Har du planlagt minst tre treningsøkter på 30 minutter hver?
8. 8 Hold deg til arbeidsplanen for uken. Gjennomføring av planen vil gi deg en følelse av prestasjon. Du kan justere rutinen din neste uke om nødvendig.
   • Når du er ferdig med hver treningsøkt, merker du den på kalenderen, PDA, mobil osv.
   • Vær oppmerksom på hva som hjelper deg og hva som ikke hjelper deg, så kan du gjøre endringer når neste planleggingsdag kommer.
9. 9 Gjenta denne prosessen hver uke. Ved å holde deg til planleggingsdagen og lage en tidsplan hver uke, er det mer sannsynlig at du holder deg til planen og oppnår målene dine.
   • På slutten av hver uke, legg merke til hva som fungerte og hva som må endres.
   • Hvis planen din fungerte denne uken, gjenta. Hvis ikke, gjør de nødvendige endringene.

Tips

• Hold deg til planen for uken.
• Byen din har en rekke sportsaktiviteter til en rimelig pris.
• Sjekk din lokale Craigslist eller tjeneste Freecycle for å finne rimelig kardioutstyr. Eller spør naboer eller familiemedlemmer om de har utstyr som de ikke lenger bruker eller trenger.
• Hvis du leter etter videoer for å komme i gang, kan du søke etter gratis treningsvideoer på YouTube eller Netflix. Gratis treningsprogrammer kan også lastes ned fra forskjellige nettsteder.

Advarsler

• Hvil musklene mellom treningene. To dager er den optimale pausen for muskeløkning og restitusjon.
• Beveg deg riktig når du trener styrketrening for å unngå skade.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter en treningsrutine. Dette er spesielt viktig hvis du har vært syk, gravid eller av medisinske årsaker.

Hva trenger du

• Kalender, PDA, dagbok, mobiltelefon, etc.
• Treningsmateriell (om nødvendig)