Hvordan rulle et bakhjul

Innhold

Del 2 av 2: Back Roll
Tips
Advarsler

1 Finn en spotter. Hvis du aldri har prøvd en bakhjulsflip før, er det beste alternativet å trene på treningsstudioet med en treningsleder eller annen profesjonell. Men hvis du føler deg trygg nok til å rulle et bakhjul hjemme, bør du sørge for at du har en spotter som hjelper deg når du starter. Å ha en spotter vil hjelpe deg med å unngå skader, hode, nakke eller rygg.

Ideelt sett bør spotteren din også være en gymnast eller cheerleader, slik at han eller hun er kjent med hva han skal gjøre. Spotteren din skal legge den ene hånden på korsryggen og den andre under hoftene mens du lener deg tilbake.
Stå foran spotteren din med føttene og knærne nesten sammen, og hendene foran deg.
Først må du gjøre en "tillitssvikt" tilbake i hendene på spotteren for å sikre at han eller hun kan holde vekten din.
Ideelt sett bør det være en myk matte bak deg, slik at du ikke skader deg selv hvis du faller.
Først vil spotteren gjøre noe av arbeidet for deg, og hjelpe deg med å snu kroppen din ved å trykke på ryggen og hoftene når du bukker deg tilbake. Men når du føler deg komfortabel alene, bør spotteren bare være der for å få deg til å føle deg trygg, ikke for å hjelpe deg.

2 Strekk godt. Du kan være klar til å begynne å jobbe med ryggrullen, men enhver erfaren gymnast eller cheerleader vil fortelle deg at tøyning er avgjørende for din suksess og sikkerhet, selv om du bare gjør salto. Det er viktig å varme opp litt og få blodet til å strømme før du starter ryggrullen. Selv om det er viktig å strekke hele kroppen, kan du fokusere på å strekke ben, arm og nakke, så vel som håndleddet. Her er noen øvelser du kan prøve før du gjør bakrullen:

Strekk ryggen før du ruller. Deretter strekker du deg, krøller deg ned på gulvet og klemmer knærne for å rulle ryggen. For en ekstra ryggstrekning, stå opp og ta på tærne
Roter hodet med klokken fem ganger og deretter mot klokken fem ganger for å strekke nakken litt. Du kan også vri skuldrene frem og tilbake.
Legg den ene hånden foran deg som om du sa: "Stopp!". Trekk deretter fingrene på den hånden forsiktig tilbake med den andre hånden. Gjenta på den andre siden for å få en dyp strekning av håndleddet. Drei deretter håndleddene med klokken fem ganger og mot klokken fem ganger for å strekke dem.
Sett deg ned og roter anklene med og mot klokken. Du kan til og med skrive alfabetet for hver fot for å få en full strekk.

3 Bruk en myk overflate. Det beste du kan gjøre er å bringe hjem en tykk gymnastikkmatte, som gir deg litt demping uten å la deg synke for langt, som på en madrass.Hvis du ikke har dette, bør du vurdere å bruke en lang pute eller madrass, mens du er forsiktig så du ikke synker for mye i den - hvis du ikke har nok styrke, kan du ende opp med å falle tilbake i en håndstandsposisjon og deretter synke ned i gulvet. i stedet for å reise seg.

Du kan også vurdere å bruke en trampoline hvis du har en til å gi deg selv tillit til å bruke en hardere overflate. Bare husk at du ikke trenger nesten like mye fart når du faller bakover på en trampoline.
Hvis du prøver å rulle bak bak i hagen din, velger du en mykere overflate, for eksempel gresskledd, som er litt smidig, i stedet for betong eller annet hardere materiale.

Del 2 av 2: Back Roll

1 Stå rett opp med hendene foran deg. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og se foran tuppene. Armene dine skal være omtrent parallelle med bakken når du er foran deg. Hold ryggen rett, bøy knærne litt, gjør deg klar til å gå ned.
- Du kan også stå opp til en startposisjon med armene hevet over hodet, bak ørene, før du flytter dem parallelt med bakken før du svinger dem igjen.
2 Sett deg ned og begynn å vinke armene over hodet. Nå kan du bøye knærne ytterligere, som om du satt i en stol. Legg knærne rett over beina for å hjelpe deg med å skape momentum. Når du gjør dette, bør du svinge armene over hodet for å bidra til å generere fart, som om du er på en svingning, bakover.
- Det kan være nyttig å øve på de to første poseringene, så du gjør logistikken før du prøver bakrullen.
- Det er viktig å starte med et solid grunnlag for å begynne å bygge nok momentum og opprettholde riktig form for rullen.
3 Fortsett å svinge armene over hodet ditt som om du skyver mellom tærne. La armene dine svinge til de er over hodet ditt mens du skyver mellom tærne for å gi deg ekstra momentum oppover. Du bør lene deg tilbake med hendene så langt du kan; det er ikke nødvendig å bekymre deg for å plante hånden din like ved siden av føttene dine, fordi du vil kunne komme tilbake litt.
- Sørg for å holde dem nær ørene når du vinker med armene.
- Sørg for at skuldrene og armmusklene bringes sammen så nær hverandre som mulig, og at hodet er opp og mellom armene.
4 Fortsett å falle tilbake. Når du gjør dette, må du passe på at du ikke buer ryggen for mye - det bør være minst 2 fot mellom hvor du starter og hvor du plasserer armene. Hvis hendene er for nær føttene dine, risikerer du skade. Å bøye deg for mye tilbake er en fei og kan forskyve ryggen din når du lander.
- Føttene dine bør fortsette å lede deg tilbake og opp samtidig.
- Strekk ut over anklene og pek med tærne.
- Fortsett å holde hodet mellom hendene når du kommer nærmere gulvet.
5 Legg hendene på gulvet. Når du er ferdig med å falle tilbake med buet rygg, bør du holde armene rett og jevnt over hodet slik at hendene berører gulvet, ikke hodet. Impulsen er i beina, samtidig fra underkroppen må du bære deg. Hold fingrene pekende innvendig og utvendig fra ansiktet ditt, håndflatene flate på bakken, på hver side av hodet.
- Når du legger hendene på gulvet, må du ikke overføre alt trykket til håndleddene dine. Bruk heller fingertuppene og håndflatene som støtte. Ellers risikerer du å skade håndleddene.
- På dette tidspunktet kan beina fremdeles være foran deg, men kroppen din vil snart være nesten rett i et håndstand.
6 Sving bena over armene. Nå vil du være i armene dine et sekund. Du bør svinge bena overhead slik at de står rett i luften i en håndstandsposisjon mens de fortsetter å svinge nedover.Selv om du faktisk ikke "holder" posisjonen fordi rullen er en kontinuerlig bevegelse, vil kroppen din ikke være i denne posisjonen så lenge du beveger deg mot fullføringen av rullen.
- Hold beina sammen eller så nær hverandre som de kan være, og hold skuldrene sterke for å støtte kroppsvekten din.
- Du trenger ikke å låse knærne, men jobber for å holde beina så rette som mulig.
7 Legg føttene på gulvet. Bena skal svinge over armene og overkroppen og helt ned mot gulvet. Sørg for at de er godt nede i gulvet og at overkroppen holder seg rett når den trekkes opp. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende rett foran deg, bare i samme posisjon som i begynnelsen. Du vil lande med knærne litt bøyde og rette når du fullfører dette trinnet.
- Når beina driver mot gulvet, må overkroppen forberede seg på å bli løftet opp. Du bokstavelig talt "springer" så snart føttene dine treffer gulvet. Armene og overkroppen skal bevege seg oppover på samme måte som føttene berører gulvet.
8 Kom deg opp. Når du står på gulvet, løfter du kroppen og vinker armene rett foran deg og deretter opp over hodet for å ta den siste stillingen: armene opp over hodet og beina som berører en rett rygg. Selv om din første ryggrull kanskje ikke er akkurat det du håpet på, bør du med øvelse klare det.
9 Fortsett å øve. Det krever mye øvelse å gjøre en rygg. Etter at du har gjort rullen lett nok uten spotter, kan du øve hjemme på et behagelig underlag. Du kan jobbe nedover koordinering slik at du kan nå en arm over hodet og falle bakover uten nok fjær fremover til å bevege seg. Målet er å gjøre et dusin ruller tilbake om dagen, og du kan mestre teknikken.
- Et vanlig problem med rullen er ikke å falle tilbake til den ene siden. Sørg for at beina og armene er parallelle slik at du ikke faller til venstre eller høyre og ender opp med en ujevn rygg.
- Husk å bue ryggen, men ikke for mye. Et annet vanlig problem med ryggflipper er at du vil bue ryggen slik at du havner nesten der du begynte, og skaper en bevegelse som nesten ser ut som en salto, og det er fare for skade.
- Du kan også ha problemer med å generere nok fart til å lage et fallback -rull på egen hånd. I så fall kan du øve på avrunding slik at du har nok fart til å skyte våren opp.

Tips

Sørg for at spotteren din vet hva han gjør, slik at det ikke gjør vondt eller ender med å gjøre bakrullen feil.
Hold armene rett mens du sitter på dem.
Sørg for at du kan komme tilbake på hendene dine og ikke bli redd, og å trekke dem ut kan skade deg mer enn å falle på ryggen.
Hold kroppen i god form.
Hold hodet rett så lenge du kan, hvis ikke kan det undergrave deg, og det er veldig vanskelig når du er underbudt.
Du må først prøve å gjøre dette på en trampoline eller fjærdekk før du kan gjøre det på bakken.
Ha en spotter som kan holde deg av beina uten problemer til du kan få riktig holdning.
Prøv å gå opp og tilbake for å unngå å kollapse i armene dine.
Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gjøre det selv, ikke prøv det!
Du kan gjøre dette på gresset hvis du vil.
Du bør prøve å lære å lage en bro, men du bør ikke vite hvordan du gjør det.