Hvordan gjøre beina større (for kvinner)

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Redefiner ditt regime
Del 2 av 3: Få beina dine til å se større ut
Del 3 av 3: Trening på slanke ben
Tips
Advarsler

Er beina dine så beinete at du hver gang du bruker shorts får en kommentar om det? Du kan gjøre beina større og forme dem, men det vil ta litt tid ettersom naturlig tynne ben forblir de samme og kan bli tynnere med alderen. Den gode nyheten er at du kan legge til noen få centimeter ved å gjøre en serie beinøvelser og konsumere mange kalorier for å stimulere muskelvekst. Hvis alt annet mislykkes, kan du skape en illusjon av store ben ved hjelp av noen få klesstiltriks. Les videre for å lære mer om hvordan du får dine benete bein til å se større ut.

Trinn

Del 1 av 3: Redefiner ditt regime

1 Spis mer. Hvis du er på diett, vil du ha problemer med å bygge beinmuskler. Faktisk vil du ikke bygge muskler hvis du ikke bruker nok kalorier til å drive benmuskulaturen. Dette betyr ikke at du må gå vill og spise hva du vil, men når målet ditt er å få flere bein, er det veldig viktig å få i seg nok kalorier. Spis mye kvalitetsmat som hjelper deg å gå opp i vekt mens du legger til form og definisjon på bena. Fullfør følgende sunne matvarer:
- Spis mye protein. Protein er veldig viktig for å bygge sunne muskler, så du bør ta det med hvert måltid. Du kan spise biff, svinekjøtt, kylling, fisk og lam, og hvis du er vegetarianer, tofu (bønnemasse), belgfrukter og egg.
- Fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter er også nødvendig. De bør være ryggraden i kostholdet ditt.
- Unngå tomme kalorier som bearbeidet sukker og mel, hurtigmat, kaker, kaker, chips og andre snacks som senker energien din.
- Prøv kosttilskudd. Noen mennesker tror at de kan fremskynde muskelvekstprosessen ved å ta kosttilskudd som kreatin, et pulver som støtter kroppen med naturlig syre som bygger muskler. Kreatin anses å være trygt å bruke i rimelige doser.
2 Slutt å gjøre mye kardio. Hvis målet ditt er å få store bein, vil løping, gåing i rask fart og svømming ikke hjelpe deg på noen måte. Disse øvelsene bruker energireservene dine til å holde deg i bevegelse over en lengre periode. Dette betyr at du ikke vil kunne fokusere på muskelbygging med høy intensitet. Begrens disse øvelsene og kanaliser energien din til øvelser som får beina til å se større ut.
3 Gjør styrketrening i stedet. Styrketrening fokuserer kroppens energi på de spesifikke musklene du jobber med, og bryter ned muskelfibre slik at du kan bygge dem enda mer og sterkere senere. Styrketrening rettet mot beina vil føre til magre ben slik du vil at de skal være.
4 Gjør intense treningsøkter. Musklene i bena dine brukes til å drive kroppen din (og alt annet du holder) opp og ned trapper og uansett hvor du går i løpet av dagen. For å bygge disse musklene må du fokusere på å trene mer intens enn andre deler av kroppen din som ikke får så mye trening. Dette betyr at for hver treningsøkt må du øke pulsen, noe som får musklene dine til å "brenne". Du må bryte ned muskelfibre for å bygge dem tilbake senere, men sterkere og mer.
- For hver øvelse, løft en vekt som du kan løfte riktig i opptil 10 reps. Hvis du enkelt kan løfte denne vekten i omtrent 15 reps, er vekten for lett for deg, og hvis du ikke kan løfte vekten mer enn noen få ganger, så er den for tung for deg.
- Legg til mer vekt etter noen uker for å opprettholde intensiteten.
- Studer raskere. Tren raskt og eksplosivt, ikke sakte. Trening raskt vil varme opp musklene raskere, noe som vil hjelpe deg med å få mer gjort. Øv deg på å gjøre så mange reps du kan på 2 minutter, med pauser mellom øvelsene.
5 Alternative muskelgrupper. Ikke bygg den samme muskelgruppen dag ut og dag inn. Hvis du en dag jobber med leggmuskelen, må du fokusere på lårmusklene dagen etter. Dette gir musklene muligheten til å hvile og styrke mellom treningene. Det holder deg også utenfor flyet, holder musklene i et "sjokk", bryter dem ned og bygger dem deretter opp igjen, men allerede mye sterkere.
- Hvis du har en tung trening som inkluderer knebøy, bokshopp og benkrøller på en uke, så bytt til markløft, utsatte benkrøller og utfall neste uke.
- Å legge vekt er en annen måte å unngå flathet. Legg til vekt omtrent annenhver uke med trening.

Del 2 av 3: Få beina dine til å se større ut

1 Bruk flared bukser. De vil vikle seg rundt lårene, men vil være frie i kneområdet, noe som gjør underbenet visuelt større og gir beina en vakker form. Men du trenger ikke å bruke bluss hvis du ikke liker det. Selv litt flakkede bukser vil forandre silhuetten din og få beina til å se større ut.
2 Unngå trange bukser. De er designet for å få føttene dine til å se ut som fyrstikker, så hvis du vil få føttene til å se større ut, så hold deg unna dem.Men hvis du fortsatt bestemmer deg for å kjøpe slike jeans, så se etter alternativer med riper rundt hoften og kneet. Skrapingen bryter benlinjen og skaper en illusjon om at beina er større.
3 Se etter mønstrede strømpebukser og bukser. Gå for strømpebukser og bukser med blomster, striper, prikker eller slips - jo flere farger jo bedre. Når du bruker mønstre som får bena til å se større ut, kan mørke, rene farger få bena til å se tynne og små ut.
4 Bruk knehøye støvler. Støvler som går ned til kneet kan fullstendig endre hvordan skinnebenet ditt ser ut. Velg tykke, tykke støvler i stedet for tettsittende støvler. Bruk dem over jeans eller strømpebukser for å få beina til å se større ut.
- Bruk støvler over bukser gir litt volum til bena. Prøv å bruke disse støvlene over jeans for et trendy utseende.
5 Bruk skjørt og kjoler som passer til kroppen din. Hvis du bruker løse og bølgete kjoler, vil beina dine se små ut. Hvis du har på deg et skjørt og en liten stram kjole, vil det ikke se ut som om beina er fanget under stoffet.
6 Bruk kjoler og skjørt som er like over kneet. Bruk kjoler som er 2,5-5 cm over kneet; dette vil få beina til å se mindre ut. Bruk av veldig korte skjørt trekker oppmerksomheten til bena dine, mens kjoler som er litt under kneet vil fremheve kontrasten mellom de tynne bena og stoffet du har på deg.

Del 3 av 3: Trening på slanke ben

1 Gjør knebøy. Dette er den eneste gode øvelsen du kan gjøre for å runde hoftene dine, siden denne øvelsen involverer de fleste muskelfibrene i dette området. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre knebøy uten vekter. For mer avanserte idrettsutøvere, ta en vektstang med en vekt som du kan løfte 10-12 ganger. Hvis du foretrekker å ikke bruke en vektstang, kan du bruke to manualer i stedet. Slik setter du deg på huk riktig:
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
2 Gjør fotturer. Disse øvelsene jobber med musklene i setemuskler, quads og hamstrings, og etter en stund vil du kunne bygge muskler og runde bena.
- Ta et stort skritt fremover med en fot.
- I denne stillingen, senk kneet tilbake til gulvet.
- Hold kroppen vinkelrett på gulvet.
- Stig opp til startposisjonen og gjenta med det andre beinet.
3 Hopp på boksen. Dette er en annen god øvelse du kan gjøre med minimalt utstyr, og fungerer godt for å bygge leggmuskulaturen. Stå foran boksen slik at du enkelt kan hoppe på den. Jo høyere boksen er, desto vanskeligere blir det å hoppe på den. Start med tærne som peker mot boksen. Bøy deg ned med et rykk og hopp helt på esken, slik at føttene dine er på den også. Hopp ned på gulvet igjen. Gjenta.
- Sørg for at boksen er tung nok til at den ikke sklir når du hopper på den.
- Det er ikke en god idé å bruke manualer når du hopper på en boks; du trenger kanskje hendene dine hvis du savner.
4 Forleng beina. For å gjøre denne øvelsen trenger du en hamstring -maskin, som er standarden i et treningsrom med vektrom. Last maskinen med den tyngste vekten du kan løfte omtrent 10 ganger. Dette kan være alt fra 20 til 50 pounds, avhengig av hvor sterke bena dine er.
- Sitt på maskinen med bøyde knær og ben på den nedre stangen.
- Rett ut beina for å løfte vekten, senk den.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett
5 Gjør stående benkrøller. Dette er en annen øvelse som krever en treningsmaskin. Du trenger en Leg Curl -trener som lar deg løfte vekter ved å feste en kabel til ankelen. Last maskinen med en vekt som du kan løfte omtrent 10 ganger, fra 20-50 pounds (eller mer).
- Fest ankelkabelen og ta tak i støtteskinnen med hendene.
- Bøy kneet med et bakløft, og rett deretter ut kneet igjen.
- Gjenta i 10-12 minutter i 3 sett, fei deretter beinet og gjør det samme.
6 Gjør markløft. Denne øvelsen fokuserer på musklene i lårene, som er nødvendige for å skape mer fremtredende ben. Du trenger en vektstang som du kan løfte omtrent 10 ganger uten å stoppe.
- Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy i midjen mens du holder beina rette. Ta tak i stangen med hendene.
- Hold beina rett, løft vektstangen mot hoftene, og senk den deretter til gulvet.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.

Tips

Hvis du er på et strengt kosthold og ikke trener regelmessig, forblir beina tynne. Kombinasjonen av kalorier og muskeltrening er nøkkelen til å bygge muskler.