Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Forbereder å gå ned i vekt
• Del 2 av 4: Endre kostholdet ditt
• Del 3 av 4: Trening
• Del 4 av 4: Gå ned i vekt og måle fremgang
• Tips
• Flere artikler

Ønsket om å gå ned i vekt er ganske naturlig. I dette tilfellet spilles en viktig rolle av hvordan og hvor mye du vil gå ned i vekt. Lær hvordan du går ned i vekt trygt og trygt i denne artikkelen.

Trinn

Del 1 av 4: Forbereder å gå ned i vekt

1. 1 Sett deg et mål. Start med å sette deg et realistisk mål om å gå ned i vekt uten å skade helsen din. Dette vil tillate deg å spore fremdriften din og gradvis gå ned i vekt i løpet av en måned.
   • Tenk på hvor mye vekt og hvor lenge du ønsker å gå ned, samt helse og velvære. Bestem hvor mange kilo du vil gå ned i vekt på en måned.
   • Som regel er et sunt vekttap 0,5-1 kilo per uke. Dette betyr at du på en måned kan gå ned 2 til 4 kilo. Ikke planlegg å gå ned flere kilo på en måned, da dette kanskje ikke er realistisk.
   • Du kan også angi spesifikke mål for endringer i sport og livsstil. For eksempel kan du sette deg et mål om å trene i 30 minutter, tre dager i uken. Dette vil ikke bare forbedre helsen din, men det vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Husk at å miste vekt for raskt er risikabelt og ofte ineffektivt. Jo raskere du går ned i vekt, jo lettere blir det å gjenvinne den. Bare visse endringer i livsstil fører til langsiktige effekter. Mens forskjellige "fancy dietter", slankepiller og væskeavgiftning hjelper til med å eliminere overflødig væske, frarøver de vanligvis kroppen av viktige næringsstoffer.
2. 2 Vei deg og mål. Dette er den mest effektive måten å spore din vekttap fremgang. Det kan også fortelle deg om kostholdet ditt og treningen er effektiv.
   • En enkel måte å overvåke fremdriften din er å veie deg selv regelmessig. Vei deg selv 1-2 ganger i uken og registrer resultatene.Mest sannsynlig vil det største vekttapet skje i løpet av de første 1-2 ukene av den planlagte måneden.
   • Total kroppsvekt gir ikke all informasjonen du trenger, så andre målinger kan være nødvendige for å fastslå hvor du går ned i vekt.
   • Mål skuldrene, brystet, midjen, bekkenet og hoftene omtrent hver annen uke. Innen en måned bør du legge merke til visse endringer.
3. 3 Før dagbok. Det er et veldig nyttig verktøy for å gå ned i vekt. En dagbok vil hjelpe deg med å forberede deg på vekttap, øke motivasjonen når du går ned i vekt og hjelpe deg med å opprettholde vekten.
   • Start med å skrive ned målvekten din og andre mål i journalen din. Skriv ned hvor mye vekt du vil gå ned og hvordan du har tenkt å kontrollere vekttapsprosessen.
   • Du kan også skrive ned planlagte diett- og livsstilsendringer. For eksempel kan du planlegge å redusere inntaket av sukkerholdige brus, øke din fysiske aktivitet og spise mer grønnsaker og frukt.
   • I tillegg kan du skrive ned alt du spiser i en dagbok og merke dine sportsaktiviteter. Studier har vist at det å holde en slik dagbok kan hjelpe deg å miste kroppsvekt på lengre sikt.

Del 2 av 4: Endre kostholdet ditt

1. 1 Beregn kalorigrensen. For å gå ned i vekt må du senke ditt daglige kaloriinntak. Dette kan gjøres enten ved diett alene eller ved å kombinere det med trening.
   • Det er omtrent 3500 kalorier i 450 gram fett. For å gå ned omtrent denne vekten innen en uke, bør du kutte det ukentlige kostholdet ditt med 3500 kalorier. Ved å redusere det daglige kostholdet med 500 kalorier kan du gå ned 0,5-1 kilo per uke. Å følge denne måltidsplanen i en måned vil hjelpe deg med å gå ned 2 til 4 kilo.
   • Bruk en matdagbok eller en mobilapp for å bestemme ditt daglige kaloriinntak. Trekk 500 kalorier fra din nåværende norm - dette vil tillate deg å gå ned 0,5-1 kilo på en uke.
   • Dagpenger bør ikke være lavere enn 1200 kalorier, ellers vil det føre til mangel på næringsstoffer, tap av muskelmasse og langsommere vekttap. Hvis du konsekvent bruker utilstrekkelige kalorier i en måned, kan vekttapet bremse eller stoppe helt.
   • Den beste måten å begrense kalorier på er å spise kalorifattig, næringsrik mat og trene regelmessig.
2. 2 Inkluder proteinmat, frukt og grønnsaker til hvert måltid. Når du går ned i vekt og begrenser kalorier i en måned, bør du bytte til kalorifattig, men næringsrik mat. Dette vil bidra til å redusere antall kalorier og samtidig gi kroppen de nødvendige næringsstoffene.
   • Næringsrike og relativt kalorifattige matvarer inneholder mye protein, kostfiber, vitaminer og sporstoffer. Når de er kalorifattige, gir de kroppen viktige næringsstoffer.
   • Magert proteinmat er gode eksempler på sunn mat som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Med relativt få kalorier bidrar de til å tilfredsstille sult gjennom dagen.
   • Inkluder 90-120 gram magert protein i hvert hovedmåltid eller mellommåltid. Spis fjærfe, magert biff, egg, fettfattig meieri, tofu og belgfrukter.
   • I tillegg til proteinmat, er frukt og grønnsaker kalorifattige og høye i fordelaktige næringsstoffer. De er rike på kostfiber, som hjelper fordøyelsen og får deg til å føle deg mett og fornøyd.
   • Inkluder grønnsaker og frukt til hvert hovedmåltid eller mellommåltid. Spis en halv kopp (eller en liten bit) frukt, et glass grønnsaker eller to kopper grønne grønnsaker som en porsjon.
3. 3 Minst 50% av kornene dine bør være fullkorn. Fullkorn anses sunnere og mer næringsrik enn mat laget av raffinerte korn og hvitt mel. Sørg for at andelen fullkorn er minst halvparten av de totale kornproduktene.
   • Fullkornsmat inneholder mye protein, fiber og andre viktige næringsstoffer. I tillegg blir de mindre behandlet.
   • En porsjon korn er omtrent 1/2 kopp eller 30 milligram. Spis 2-3 porsjoner daglig.
   • Ifølge noen studier kan dietter med lite korn og andre karbohydrater føre til raskere vekttap enn vanlige kalorifattige dietter. For å gå ned i vekt raskere, begrense inntaket av korn.
4. 4 Begrens snacks mellom måltidene. Snacking for ofte i løpet av dagen forstyrrer vekttap og kan til og med føre til vektøkning, spesielt hvis du vil gå ned i vekt på bare en måned. Vær forsiktig med snacks og begrens dem for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Noen lette snacks passer for din vekttapplan. Sørg for å ikke spise mer enn 150 kalorier i en enkelt matbit og spise mat som er rik på proteiner og fiber. Disse matvarene vil gi kroppen din ekstra energi og viktige næringsstoffer og bidra til å tilfredsstille sulten din.
   • For eksempel, for en matbit, kan du spise en fettfattig ostepinne og en liten frukt, litt gresk yoghurt eller et hardkokt egg.
   • Prøv å snakke bare når du føler deg fysiologisk sulten, og minst 1-2 timer før hovedmåltidet eller neste matbit.
   • Hvis du føler deg sulten, og det er veldig lite tid igjen før det planlagte måltidet, vær tålmodig. Prøv å drikke litt vann eller en annen kalorifri drink for å dempe sulten før du spiser.
5. 5 Eliminer usunn mat fra kostholdet ditt. Disse matvarene kan spises av og til, men hvis du vil gå ned i vekt på bare en måned, bør du eliminere dem fra ditt daglige kosthold. Vanligvis er disse matvarene kaloririke og næringsfattige. Unngå følgende matvarer:
   • Kullsyreholdige drikker
   • Chips og kjeks
   • Søtsaker og søte desserter
   • Hvit pasta, ris og brød
   • Mat som inneholder mye bearbeidet sukker, sukrose eller fruktose i form av mais sirup
   • Energidrikker, kaffe med sukker og fløte
6. 6 Drikk vann. Vann demper ikke bare sultfølelsen, men gir kroppen nødvendig væske gjennom dagen.
   • Drikk minst 8 glass (2 liter) vann daglig. Noen mennesker trenger til og med 13 glass (3,2 liter) vann per dag for å gi kroppen fullstendig væske.
   • Ta med deg en vannflaske. Dette vil hjelpe deg med å bestemme mengden væske du drikker. I tillegg vil du alltid ha vann på fingertuppene slik at du kan drikke mer.
   • Du kan forbedre smaken av vann uten å legge til betydelige mengder kalorier. Prøv å tilsette sitrusskiver (sitron, lime, appelsin) eller kalori med lavt kaloriinnhold i vannet. Du kan også drikke koffeinfri og urtete.

Del 3 av 4: Trening

1. 1 Inkluder aerob trening i din vekttap plan. Cardio får hjertet til å slå raskere og styrker det kardiovaskulære systemet. Sikt på 150 minutter (to og en halv time) aerob trening per uke. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt mye mer effektivt på en måned.
   • Trening tar tid. Vis din oppfinnsomhet! For eksempel, gå på jobb eller gå til treningsstudioet rett etter jobb. Du kan sykle til jobb eller ta en helg for mer intense treningsøkter.
   • Tren med noen andre. Dette vil disiplinere deg og redusere sannsynligheten for at du vil forlate treningsøktene.
   • Prøv å gjøre det du liker for å trene.
   • Du kan jogge, sykle, svømme, danse og bruke en rekke treningsutstyr.
2. 2 Sett av noen dager til styrketrening. I tillegg til aerob og cardio-trening, inkluderer 1-3 dagers styrketrening i programmet. Styrketrening vil hjelpe deg med å opprettholde vekten du har oppnådd en måned etter at du har fullført dietten.
   • Å løfte vekter og trene på styrkmaskiner vil hjelpe deg med å få muskelmasse. Jo mer muskelmasse, desto lavere er risikoen for osteoporose, og jo flere kalorier brenner kroppen din i ro.
   • I tillegg til styrketrening kan styrke og utholdenhet økes gjennom yoga og pilates. Disse øvelsene kan virke skremmende i begynnelsen, men over tid kan de hjelpe deg med å slappe av og bygge muskler.
3. 3 Ikke gjør deg selv unødig avlat. Å spille sport betyr ikke at du kan spise hva som helst og i store mengder. Til tross for trening, prøv å spise det sunne, kalorifattige dietten som er skissert ovenfor.
   • Hvis du trenger "belønning" eller er sulten, velger du kalorifattig, næringsrik mat. For eksempel, hvis du ønsker noe søtt, ta en fruktyoghurt eller fruktsalat.
   • Prøv å nyte piggen i endorfiner etter trening i stedet for hyppige snacks. For eksempel, etter en treningsøkt, kan du ta en lang, avslappende dusj eller lene deg komfortabelt tilbake og fokusere på følelsene dine.
   • Økt fysisk aktivitet kan også øke sult. Spis mye protein og prøv å spise regelmessig gjennom dagen. Hvis du trenger en ekstra matbit, må du sørge for at den ikke inneholder mer enn 150 kalorier.
4. 4 Øk din fysiske aktivitet gjennom dagen. I tillegg til rutinemessig styrke og aerob trening, er en annen måte å brenne kalorier og gå ned i vekt på å bevege seg mer gjennom dagen.
   • En aktiv livsstil og daglig trening vil hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier. Prøv å bevege deg mer - gå, klatre og gå ned trapper, arbeid i hagen eller på bakgården.
   • Mange av disse aktivitetene brenner ikke mye kalorier. Imidlertid, hvis de praktiseres gjennom dagen, kan de gi et betydelig bidrag til det totale antallet kalorier som er brent.
   • Øk din fysiske aktivitet i en måned. Parker bilen lengre fra destinasjonen din, prøv å klatre og gå ned trappene i stedet for heisen, ta en tur i lunsjpausen, og gjør lette yogaøvelser før sengetid.

Del 4 av 4: Gå ned i vekt og måle fremgang

1. 1 Opprett en støttegruppe. Uavhengig av tiden du vil gå ned i vekt (selv om det er en kort periode), vil en støttegruppe hjelpe deg.
   • Studier har vist at en støttegruppe kan hjelpe deg med å oppnå bedre langsiktige vekttapresultater.
   • Be venner eller familie om å hjelpe deg med å gå ned i vekt. De kan øke motivasjonen og spore vekttapets fremgang.
   • Du kan invitere dem til å bli med deg og prøve å gå ned i vekt. Mange mennesker ønsker å gå ned i vekt, og det er morsommere å gjøre det i et selskap.
2. 2 Ta målinger. Vei deg selv ved slutten av den første uken og sammenlign resultatene med din opprinnelige vekt. Overvåk vekten din og noter selv små gevinster.
   • Fortsett å veie deg selv regelmessig. Det er mulig at du etter en måned vil gå ned ytterligere et par kilo og bestemme deg for å følge kostholdet ditt den neste måneden.
   • Registrer målingene dine. Etter å ha mistet overvekt, kan det være lurt å bygge muskler.
3. 3 Belønn deg selv. En fin måte å holde målet ditt i tankene og holde deg motivert er å belønne deg selv. Små belønninger hjelper deg å gå ned i vekt og opprettholde optimal vekt på lang sikt.
   • Sett deg små delmål og planlegg små belønninger for å nå dem. I løpet av den første uken kan du for eksempel belønne deg selv for kosthold og trening og spille inn noen nye sanger som fungerer godt for trening.
   • Gi større belønninger for å nå viktigere mål. For eksempel, etter å ha sluttet de to første kiloene, kan du kjøpe deg noe fra klær.
   • Når du går ned i vekt, er det generelt ikke en god idé å belønne deg selv med noe velsmakende, da det kan påvirke vekttapet ditt negativt.
4. 4 Gjennomgå målene dine. Så, en måned har gått. Du har sannsynligvis mistet litt og til og med forbedret kondisjonen. Gjennomgå målene dine og vurder om du skal fortsette med ditt nåværende kosthold.
   • Selv om du kan gjøre betydelige gevinster etter den første måneden, hvis du vil gå ned mer enn 4-5 kilo, bør du sannsynligvis fortsette å spise og trene.
   • Selv om du klarte å gå ned i målvekt på en måned, kan du fortsette å spise og trene for å holde deg i form og ikke gå tilbake til vekten.
   • Fortsett innsatsen selv om du ikke har nådd målet ditt. Om nødvendig kan du gjøre endringer i kostholdet ditt og treningsprogrammet for å hjelpe deg å gå ned i vekt mer effektivt eller bedre passe din livsstil.

Tips

• Gå ned i vekt under nøye oppsyn av en lege som kan sjekke om du gjør alt riktig og trygt for helsen din.
• Unngå å gå inn i dagligvarebutikkene på tom mage for å unngå fristelser og usunn mat (for eksempel godteri eller sjokoladebarer mens du venter i køen i kassen). Vi er mer utsatt for disse fristelsene når vi er sultne.
• Før du handler dagligvarer, prøv å lage en komplett liste over alt du trenger, og hold deg til det hvis det er mulig. Hvis du trenger å kjøpe noe annet du har glemt å liste opp, velger du det sunneste og sunneste alternativet.
• Alle er forskjellige, og den optimale vekttapplanen er i stor grad bestemt av grunnloven. Ta kontakt med legen din før du setter ambisiøse mål.

Flere artikler

Hvordan gå ned 2,5 kg på bare en dag Hvordan gå ned 1 kg på 1 dag Hvordan få flat mage i løpet av en uke Hvordan gå ned 15 kilo på to måneder Hvordan gå ned 4,5 kilo på en uke Hvordan bli kvitt runde kinn Hvordan gå ned 2 kilo på 5 dager Hvordan bli kvitt nedre magefett Hvordan fjerne magen på en måned Hvordan miste magefett (for tenåringsjenter) Hvordan gå ned 5 kilo på 10 dager Hvordan gå ned i vekt på to uker Hvordan redusere lårstørrelsen Hvordan gå ned 5 kilo på en uke uten piller