Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Klargjøring av kroppen
• Del 2 av 3: Tren kroppen din
• Del 3 av 3: Løping
• Tips

Å løpe 1,5 kilometer på 5 minutter er ikke lett. Du må trene mye og følge riktig diett. Det er imidlertid fullt mulig. Tren kroppen din til å tåle langdistanseløp, styrke musklene og det kardiovaskulære systemet, og du kan løpe en og en halv kilometer på bare fem minutter.

Trinn

Del 1 av 3: Klargjøring av kroppen

1. 1 Lag en treningsplan. Du vil aldri kunne løpe en og en halv kilometer på fem minutter hvis du ikke utvikler en passende treningsplan og tidsplan. Det er best å trene nesten hver dag og inkludere en rekke øvelser i treningen.
   • Start uken med å jogge en lang distanse (løp i minst 40 minutter, eller omtrent 5 kilometer) og øk belastningen gradvis.
   • Hvil dagen etter eller gjør annen trening som yoga eller vektløfting.
   • Ta noen dager med intervalltrening eller løping i kupert terreng. Hvil eller gjør en annen idrett neste dag.
2. 2 Spis riktig. For å få kroppen i god form og kunne løpe 1,5 km på 5 minutter, bør du følge et sunt kosthold som vil gi kroppen din den nødvendige energien og hjelpe den til å komme seg etter trening.
   • Få proteinene du trenger med egg, søte poteter, laks og kylling. For eksempel inneholder laks omega-3 umettede fettsyrer som styrker hjertet og øker utholdenheten.
   • Grønne, grønne grønnsaker som grønnkål inneholder vitamin A, B6, C og K som er bra for helsen din.
   • Spis fullkornspasta med måte. Dette vil gi kroppen din karbohydrater den trenger for å bygge opp muskelglykogenlagre.
3. 3 Arbeid for å forbedre din generelle kondisjon. Hvis du vil løpe en og en halv kilometer på fem minutter, må du gjøre mer enn bare å jogge og styrke musklene. Dette vil ikke bare tillate deg å løpe raskere, men det vil også bidra til å forhindre skade og forbedre kondisjonen.
   • Plankeøvelsen er en fin måte å styrke kjerne-, korsrygg- og skuldermuskulaturen på, som er områder som er viktige når du løper fort. Hold planken i 45 sekunder og gjør 3-5 reps.
   • Kettlebell -knebøyet hjelper deg med å bygge setemuskler og benmuskler og styrke kjernemuskulaturen. Gjør 2-3 sett med 10-12 knebøy hver.
   • Noen yogaøvelser kan hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten, i tillegg til å komme seg raskere og bare slappe av.

Del 2 av 3: Tren kroppen din

1. 1 Begynn å løpe lange distanser. For å løpe en og en halv kilometer på fem minutter, bør du venne kroppen din til tilstrekkelig lang fysisk aktivitet. For dette formål, begynn å løpe lange distanser.
   • Prøv å løpe 8-10 kilometer om gangen, slik at det tar omtrent 8 minutter i gjennomsnitt på halvannen kilometer.
   • Løp noen dager i uken for å trene kroppen din på lange avstander, og registrer tiden du bruker på å gjøre det.
   • Når du trener, prøv å forbedre ytelsen slik at du kan løpe halvannen kilometer i gjennomsnitt på 7 minutter.
2. 2 Løp korte distanser. Løp korte sprintintervaller minst to ganger i uken for å trene kroppen din til å løpe fort. Å løpe lange avstander utvikler hjerte og lunger, men øker ikke nødvendigvis løpehastigheten.
   • 400 meter. Løp 6 distanser på 400 meter hver, hvil et minutt etter hvert løp. Start med en relativt lav hastighet og arbeid deg opp med hver løp.
   • 600 meter. Løp 6-8 distanser på 600 meter. Hvile mellom løpene i 1-2 minutter.
   • Veksle mellom disse sprintdistansene og kjør dem på dager du ikke har langdistanseløp.
3. 3 Løp i kupert terreng. Dette er en fin måte å styrke muskler og øke utholdenhet. Velg heiser som vil ta deg noen minutter å klatre for å styrke musklene.
   • Start klatringen med jogging, spesielt i begynnelsen av treningsøktene.
   • Etter omtrent ¾ av distansen, akselerer og kjør det resterende kvarteret i et sprintempo. Gjenta dette løpet minst tre ganger. Gå ned i moderate skritt og bruk denne tiden til å komme seg.
   • Ikke overdriv og ikke gjør for mange motbakkeløp i løpet av en uke. Bytt ut en eller to sprintøkter med disse løpene.
4. 4 Spor fremdriften din. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å overvåke fremdriften din, men det vil også øke motivasjonen for å fortsette treningen. I tillegg kan du på denne måten identifisere dine svakheter der fremskritt ikke gjøres så raskt som du ønsker.
   • Kjøp en løpeklokke eller bruk den tilhørende mobiltelefonappen for å spore tid og avstand.
   • Hver gang du løper, registrer du tilbakelagt distanse og tiden det tar. På denne måten kan du overvåke fremdriften din i treningen.

Del 3 av 3: Løping

1. 1 Strekk musklene ordentlig. Selv om det ikke er noen magisk formel for å løpe en og en halv kilometer på fem minutter, bør du først strekke og strekke musklene for å forhindre kramper eller skader under løpet.
   • Strekk ryggmusklene, quads, adductors, hoftebøyere, leggmuskler og setemuskler.
   • Ikke glem å strekke musklene etter løpeturen.
   • Hvis du har en ekspander, krok den rundt foten din, legg deg på bakken og trekk i hamstrings mens du strekker sokkene.
   • Du kan også strekke deg utover dagen. Hver time, stå opp for å strekke, puste dypt og strekke bena og skuldrene i 1 minutt på hver side.
2. 2 Forbered deg mentalt. Å dekke en og en halv kilometer på fem minutter er ikke en lett oppgave, men du har trent mye og er nå klar til å takle det. Det er på tide å stille inn pusten, slappe av og forestille deg hvordan du raskt løper 1,5 kilometer på 5 minutter.
   • Tenk å krysse målstreken. Tenk hvor glad du vil bli med denne prestasjonen.
   • Fortell deg selv at du definitivt vil gjøre det på 5 minutter - dette vil sette deg i et positivt humør og gi deg energi.
3. 3 Varm opp før du løper. Imidlertid må du ikke overdrive for ikke å bli sliten på forhånd. En kort oppvarming vil øke pulsen og aktivere musklene.
   • Gjør noen korte, raske løp for å venne musklene til bevegelsen.
   • Du kan også hoppe litt for å få fart på pulsen.
4. 4 Beregn hastigheten din. Selv om du bare trenger å løpe 1,5 kilometer, bør du opprettholde optimal løpehastighet over de fleste distanser. Løp med store skritt og husk å puste.
   • Etter en kilometer kan du akselerere. Hvis du har nok styrke igjen, gjør du et sprintstrøk før målstreken.
   • Etter å ha krysset målstreken, avkjøl deg: fortsett å jogge i omtrent et minutt og sakte sakte til du går til et rolig trinn.

Tips

• Sørg for å varme opp før du løper. Gjør noen korte sprintløp for å få fart på pulsen. Se for deg hvordan du dekker avstanden. Vet hvilken tid du skal slå på hver runde.
• En vannflaske er en av de grunnleggende tingene du trenger under løp og trening. Energidrikker kan også drikkes, men de inneholder sukker, noe som kan bidra til dehydrering, så spis dem med måte.
• Målet ditt er å løpe minst en og en halv kilometer uten unødig innsats og gradvis bygge opp din hastighet og utholdenhet slik at tiden din nærmer seg fem minutter i løpet av en måned (eller til og med en uke). Det skal ikke skade deg eller være ekstremt stressende. Å spille sport skal være morsomt, ikke utmattende.
• Den gjennomsnittlige personen skal ikke forventes å løpe halvannen kilometer på fem minutter uten minst to år med konstant trening og kondisjonstrening. Samtidig må du løpe minst 25-50 kilometer i uken. De fleste som kan løpe en og en halv kilometer på fem minutter, løper også en distanse på minst 11 kilometer minst en gang hver 9.-10. Dag. Samtidig er relativt sakte langdistanseløp ikke mindre, om ikke viktig, enn sprintløp.
• Konkurrer med andre løpere! Rivalisering vil hjelpe deg med å løpe raskere og øke motivasjonen.
• Sørg for å strekke musklene før og etter løpeturen for å unngå skade.
• Bruk en stoppeklokke for å sikre at du løp de første 400 meterne normalt. De første 100 meterne skal tilbakelegges på omtrent 18-19 sekunder. På de første 200 meterne tar det omtrent 37 sekunder. I så fall er du i riktig tempo. For høyt tempo i begynnelsen kan forårsake overdreven tretthet i andre halvdel av distansen. Paavo Nurmi, en av historiens største løpere, var den første som brukte stoppeklokke mens han løp. Dette er en enkel måte å sikre at du er i et godt tempo. Ja, stoppeklokken er litt distraherende, men det er verdt det. Med sin hjelp kan du bryte en lang avstand i kortere segmenter og overvinne dem i tide. For enkelhets skyld, bruk stoppeklokken mens du kjører med urskiven på innsiden av håndleddet.
• Å spise et sunt kosthold vil gi kroppen din energi og hjelpe deg med å løpe raskere.
• Hvis noen løper foran deg, må du rette blikket mot skulderbladets nivå og prøve å lukke avstanden mellom deg for å holde tritt.