Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Utforsk følelser av angst
• Metode 2 av 3: Eliminer kognitive skjevheter
• Metode 3 av 3: Bruk påvist angstreduksjonsteknikk
• Tips
• Advarsler

Angst er en sunn og helt normal følelse som alle til tider opplever. I dette tilfellet kan angst utvikle seg til en psykisk lidelse som reduserer en persons evne til å motstå følelser av angst. Når du prøver å håndtere et problem, ikke prøv å undertrykke følelser av angst. Det er viktig å utvikle mekanismer for psykologisk tilpasning. Evnen til å håndtere urolige tanker er nøkkelen til suksess. Ikke la bekymring og angst påvirke selvfølelsen din, eller du kan utvikle langvarig depresjon og mer alvorlige psykiske problemer.

Trinn

Metode 1 av 3: Utforsk følelser av angst

1. 1 Forstå og erkjenn din bekymring. Du trenger ikke å skjelle deg ut eller si ubrukelige ting til deg selv som: "Jeg kan aldri takle dette", eller "jeg er bare en svakling." Innse at du er i stand til å overvinne angsten din.
2. 2 Finn årsaken. Hvis du får et panikkanfall eller plutselige følelser av angst og frykt, er det viktig å identifisere årsakene til bekymringen. Handler alt om situasjonen rundt? I en ulykke eller en nylig ubehagelig hendelse? Bekymret for en kommende jobb, et møte eller et arrangement? Å håndtere frykt er lettere hvis du vet den eksakte årsaken. SPESIALISTENS RÅD

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Lisensiert klinisk psykolog og forfatter av Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD er en lisensiert klinisk psykolog i privat praksis i New York City. Han har over 10 års erfaring innen psykologisk rådgivning, som spesialiserer seg på forholdsproblemer, stresshåndtering, selvtillitarbeid og karriere coaching. Hun underviste også i kurs ved Long Island University og jobbet som frilansmedlem ved City University of New York. Hun tok sin doktorgrad i klinisk psykologi fra Long Island University og fullførte klinisk praksis ved Lenox Hill og Kings County sykehus. Akkreditert av American Psychological Association og er forfatter av Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisensiert klinisk psykolog, forfatter av nervøs energi

   Forstå at angst kan være nyttig.... Dr. Chloe Carmichael, en lisensiert klinisk psykolog, deler sine råd: «Noen ganger har vi bare ikke lyst til å stå ut av sengen, og det er ikke alltid en dårlig ting. Kanskje på denne måten prøver naturen selv å fortelle oss at vi hensynsløst har kastet bort energien vår for lenge, og det er på tide å hvile. Evnen til å gjenkjenne behovet for hvile er en nyttig ferdighet. Hvis slike dager skjer for ofte og forstyrrer det vanlige livet, kan du be om hjelp. "

   
   
3. 3 Bestem om problemet kan løses. Hvis du har funnet ut årsakene til frykt, bør du forstå om det er mulig å løse problemet på egen hånd eller om du bare må vente (eller problemet er et fantasi). Hvis frykten er et fantasifunn eller problemet ikke kan løses her og nå, så gjør en bevisst innsats for ikke å tenke på det. Hvis et problem krever at du tar drastiske tiltak, lag en handlingsplan.
   • Hvilke handlinger kan du gjøre for å lette frykten eller angsten?
   • Vil denne avgjørelsen være langsiktig eller kortsiktig?
   • Hvilke tiltak kan du gjøre for å forhindre at angst gjentas?
4. 4 Vurder det verste tilfellet. Hvis frykten tærer på alle tankene dine, så prøv å forestille deg det verste realistiske scenariet. Kanskje du forbereder deg på en viktig presentasjon, og du begynner å få panikk. Stopp og tenk: "Hva er det verste som kan skje?" Uansett hvor rik fantasien din er, vil en kritisk tankegang hjelpe deg med å innse at blant de virkelige konsekvensene vil det bare være noen få alternativer du ikke kan gjøre noe med.
5. 5 Omfavn usikkerhet. Det er vanskelig å slutte å bekymre seg når du ikke vet hvordan ting vil bli. I et slikt øyeblikk er det viktig å bare akseptere det faktum at det er uunngåelig usikkerhet. Ingen kan kjenne fremtiden eller forutsi konsekvensene. Angst for det ukjente er en unødvendig kilde til frykt som kan dempes ved å omfavne usikkerhet.
6. 6 Tenk på fordelene med å bekymre deg. Spenning oppstår ikke av seg selv og er en reaksjon på virkelige eller forestilte utviklinger. Problemer oppstår i det øyeblikket når en person begynner å bekymre seg for ting som ikke er farlige. Tenk på hensikten med angsten din. Er det nyttig? Hvis en virkelig farlig situasjon skremmer deg, er angsten din gunstig. Hvis spenningen er meningsløs, sløser du bare med krefter og helse. Husk dette for ikke å bekymre deg forgjeves.

Metode 2 av 3: Eliminer kognitive skjevheter

1. 1 Legg merke til det positive og det negative. I øyeblikk av spenning er en person tilbøyelig til å legge merke til bare de negative aspektene ved situasjonen. Vi vet alle at hver mynt har to sider. Du trenger ikke å dvele ved de negative aspektene og ignorere de positive aspektene fullstendig.
2. 2 Slutt å tenke alt-eller-ingenting. Uavhengig av situasjonen er det ekstremt usannsynlig at konsekvensene utelukkende blir svart eller hvitt. Ikke la deg ignorere gråsonene og overdramatisere. For eksempel kan en person tro at det å miste å gå til et bestemt universitet vil vise at de er en fullstendig fiasko. Denne tankegangen oppstår ofte med angst, men har ikke noe rasjonelt grunnlag i det hele tatt.
3. 3 Ikke vær dramatisk. Hvis du er redd for ufarlige og kanskje til og med imaginære konsekvenser, vil tendensen til å dramatisere være en sikker måte å gjøre situasjonen verre. Hvis du er redd for å fly på et fly og i de aller første sekundene med turbulens, vil tankene trekke en uunngåelig flyulykke, så vil spenningen bare forsterkes. Vurder situasjonen når det gjelder virkeligheten, ikke potensialet.
4. 4 Ikke dra konklusjoner. Med mangel på bevis og forestående angst vil ingen forhastede konklusjoner gjøre noe godt. Under usikkerhetsforhold kan du redusere angstnivået hvis du innser (og innrømmer) at en person ikke kan forutsi fremtiden. Så du bør vurdere alle alternativer for utvikling av hendelser, og ikke bare de mest forferdelige og usannsynlige.
5. 5 Ikke la følelsene overvelde din sunne fornuft. I øyeblikk med frykt og angst kommer følelser ofte i veien for logikk. De vil ikke være til hjelp og vil få deg til å tro at situasjonen er farligere enn den egentlig er. Ikke la frykten overbevise deg om faren hvis den ikke er det. Det samme gjelder alle negative følelser forårsaket av angst, inkludert skyld, stress og forlegenhet.
6. 6 Ikke ta enhver situasjon personlig. I tilfelle angst, ikke la det få deg til å føle deg skyldig i en situasjon som er utenfor din kontroll. Hvis du er veldig redd og engstelig fordi innbruddstyver har kommet inn i huset ditt, så er det stor sannsynlighet for å ta situasjonen personlig og klandre deg selv for alt. Et slikt tankegang er blottet for logikk og vil bare forverre situasjonen. Du inviterte ikke ranerne, noe som betyr at du ikke er ansvarlig for handlingene deres.

Metode 3 av 3: Bruk påvist angstreduksjonsteknikk

1. 1 Dyp pusting. Når en person blir overvunnet av angst, blir pusten raskere og hjernen mottar mindre oksygen. Som et resultat blir det vanskelig å tenke klart og logisk. Ta noen minutter for dyp pust i magen. Pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, og pust deretter ut i ytterligere 4 sekunder. Etter et par minutter med slik pust, kan du raskt ta deg sammen. Hvis du ikke er sikker på om du kan puste riktig, legg håndflaten på magen. Føl den stige og falle mens du puster.
2. 2 Fysisk trening. Trening er nyttig i tilfelle et anfall eller vedvarende angst.Under fysisk aktivitet frigjøres endorfiner i kroppen, noe som øker følelsen av glede, og reduserer også nivået av kortisol (stresshormon). Hvis du føler deg engstelig, kan du gå på en treningsøkt eller ta en tur. I tillegg til umiddelbar lindring fra vanlig trening, reduseres det generelle angstnivået.
3. 3 Meditasjon og bønn. Prøv å distrahere deg selv fra stressorer og fokuser på roligere tanker for å redusere angst og frykt betydelig. I spennende øyeblikk, prøv å trekke deg tilbake til deg selv og gjenta et positivt mantra eller en bønn. Fokuser fullt ut på tankene dine for å lette angsten din.
4. 4 Spise sunt. Å finne sammenhengen mellom angst og maten du spiser til frokost kan virke som en merkelig oppgave, men kostholdet vårt har en betydelig innvirkning på mental helse. Forskere har funnet en sammenheng mellom usunne dietter og høye angst- og stressnivåer. Prøv å inkludere mer frukt, grønnsaker og fullkorn i ditt daglige kosthold. Bli testet for å sikre at det ikke er matallergi som kan være alarmerende.
5. 5 Magnesiumtilskudd. Tilstedeværelsen av magnesium i kroppen kan bidra til å redusere effekten av angst, inkludert vanlig angst og panikkanfall. Med magnesiummangel kan angstnivået øke. Kjøp magnesiumtilskudd på ditt lokale apotek og se om de hjelper deg med å forbedre humøret.
6. 6 Urtepreparater. Det er slett ikke nødvendig å bare stole på farmakologiske medisiner. Prøv naturlige urtemedisiner. Mange vitenskapelige studier peker på en sterk sammenheng mellom å redusere angstnivåer og tilskudd med johannesurt, valerianrot og kamille. Ta deg tid til å bytte til mer potente medisiner og prøv disse kosttilskuddene.
7. 7 Spesialisthjelp. Hvis du ikke klarer å håndtere angsten din på egen hånd, ikke nøl med å kontakte en spesialist. Ingen skammer seg over å gå til tannlegen når tennene gjør vondt, så ta gjerne kontakt med en psykolog eller psykoterapeut ved følelsesmessige problemer. Hvis du er bekymret for kronisk angst eller vanlige panikkanfall, må du oppsøke en spesialist for å finne ut den nøyaktige diagnosen og det passende behandlingsalternativet.

Tips

• Unngå å drikke drikker som inneholder mye koffein, da de stimulerer nervesystemet og øker stressnivået.
• Bruk enkle stressavlastere og ta deg god tid til å kjøpe piller da de ofte er vanedannende.
• Bruk lavendelolje for å slappe av og frigjøre spenning. Bare bruk en dråpe på øreflippene, så føler du deg bedre.
• Finn en bok, TV -serie, film eller sang som alltid gjør deg glad. I et øyeblikk av angst kan du bare lytte til en sang som denne, lese en bok eller se en film.

Advarsler

• Selv de mest ufarlige pillene bør bare tas etter å ha konsultert lege for å unngå interaksjon med andre legemidler.
• Disse anbefalingene kan ikke tjene som en erstatning for medisinsk behandling og vil bare løse mindre problemer. Rådfør deg med lege ved alvorlige anfall. Angst og stress kan være svært farlig for nervesystemet og blodtrykket. Hvis angsten ikke løses i tide, kan en fobi forårsake betydelige problemer, sosial vanskelighet og mangel på tillit til livssituasjoner.
• Hvis anbefalingene ikke hjalp og nervøsitet fortsetter å dukke opp i sosiale situasjoner, kan det skyldes en angstlidelse som krever medisinsk behandling.