Hvordan forhindre søvnlammelse

Video: Свинку.... жалко или как умирал Берия ► 3 Прохождение A Plague Tale: innocence

Innhold

Trinn
Metode 1 av 4: Forbedre søvnhygienen
Metode 2 av 4: Bruk urtemedisiner og kosttilskudd
Metode 3 av 4: Bruk urtemedisiner for barn med søvnlammelse
Metode 4 av 4: Gjenkjenne symptomer og risikofaktorer
Tips
Flere artikler

Alle mennesker opplever korte øyeblikk med søvnforlamning under søvn. Normal søvnlammelse er nettopp det som får en sovende til å mislykkes i å gjøre de tingene de drømmer om. Noen ganger antar imidlertid søvnlammelse en truende form når en person faller i en stupor og ikke kan snakke eller bevege seg, både under søvn og ved oppvåkning. Søvnlammelse er ofte ledsaget av hallusinasjoner (visuell, auditiv eller taktil). For de fleste forstyrrer ikke søvnlammelse søvn, med mindre det skjer for ofte eller er så alvorlig at det forhindrer deg i å sovne igjen. Søvnlammelse kan vare fra et par sekunder til flere minutter. Heldigvis er det flere måter å forhindre denne tilstanden.

Trinn

Metode 1 av 4: Forbedre søvnhygienen

1 Lag et avslappende miljø på soverommet ditt. Ikke gjør noe annet enn søvn og sex på sengen din. Ikke se på TV eller les i sengen. Sengen skal være fast nok til å støtte kroppen din sikkert mens den forblir komfortabel. Vurder å påføre et par dråper lavendelolje på eller i nærheten av puten for en koselig, avslappende atmosfære.
- Selv om søvnforstyrrelser behandles annerledes, kan riktig søvnhygiene bidra til å forbedre søvn (selv om det ikke er søvnforstyrrelser).
- Mørk soverommet ditt med blendingsgardiner, blokker ut eksterne lyskilder, og bruk en sovemaske om nødvendig.
- Hold soverommet ditt på en behagelig temperatur. Det anbefales å holde lufttemperaturen rundt 18 ° C under søvn.
- Bruk en vifte, ørepropper eller en hvit støygenerator for å overdøve eksterne lyder som kan forstyrre søvnen din.
- Minimer bruken av elektroniske enheter (smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV -er) om kvelden. Disse enhetene avgir blått lys som forstyrrer søvn.
2 Unngå sentralstimulerende midler og stress før sengetid. Begynn å roe ned og slapp av før sengetid. Ikke spis to timer før sengetid og ikke drikk kaffe (spesielt etter middagen), koffeinholdige og alkoholholdige drikker. Ellers vil det være vanskelig for deg å sovne og søvnen din vil være rastløs.Du bør også unngå anstrengende fysisk aktivitet før sengetid. Hvis du tar medisiner, må du kontakte legen din for å se om de forstyrrer søvnen.
- Husk å fortelle legen din om urtemedisinene og kosttilskuddene du tar, da de kan samhandle med medisinene du får foreskrevet.
- I stedet for kraftig trening om kvelden, er det bare å ta en tur, varme opp litt eller gjøre strekkøvelser. Lagre en intens trening om morgenen eller ettermiddagen.
- Prøv å ikke legge deg under stress. Prøv å skrive tankene dine i en journal, og utsett å tenke og løse aktuelle problemer til morgenen.
3 Slapp av og slipp spenningen før sengetid. Utvikle en enkel rutine for sengetid, og prøv å følge den hele tiden. Inkluder noe avslappende, som å ta en varm dusj et par timer før sengetid. Til tross for mangel på presis forskning, tror mange at varme dusjer kan øke melatoninproduksjonen, noe som gjør det lettere å sovne senere. Du kan også lytte til beroligende musikk eller hvit støy, spesielt hvis du bor i et støyende område.
- Å forberede seg til sengs kan inneholde det du liker. Du kan lese, pusse tennene, lage en seng, bytte til pyjamas, meditere, dempe lyset eller trene litt avslapningsteknikk. Denne modusen vil signalisere kroppen din til å sove.
4 Gå til sengs på samme tid hver kveld. Hjelp kroppen din til å utvikle en konsekvent vane med å sovne på et bestemt tidspunkt. Selv om dette kan være utfordrende med fleksible arbeidstider, vil det gjøre det lettere for deg å sovne og søvnen din vil bli bedre.
- Du kan være litt fleksibel, men prøv å ikke avvike mer enn 30 minutter fra nattesøvnen og våkne tider. I helger kan du for eksempel sove en halv time lenger.
- Prøv også å våkne til samme tid hver morgen.
5 Prøv å øve progressiv muskelavslapping. For å forberede deg godt på søvn, slapp gradvis av alle musklene i kroppen din. Start med tærne: Spenn musklene i tærne i fem sekunder, og slapp dem deretter av i omtrent 30 sekunder. Deretter går du til kalvene, deretter til lårene. Stram de tilsvarende musklene i fem sekunder og slapp dem deretter av i 30 sekunder. På denne måten går du til nakken og til slutt til ansiktet.
- Forskning har vist at denne teknikken kan redusere forekomsten av søvnlammelse.
- Du kan også slappe av med taijiquan -gymnastikk, qigong eller yoga.
6 Tren positiv visualisering. Når du ligger i sengen, prøv å fokusere på positive ting og minner. Prøv for eksempel å forestille deg favorittstedene dine (ekte eller forestilte) eller gode minner. Prøv å forestille deg så mange forskjellige detaljer som mulig. Prøv å huske lukter, lyder og taktile opplevelser. Når du gjør dette, pust dypt for å slappe mer av. Positiv visualisering kan hjelpe til med å fjerne dårlige tanker og hjelpe deg med å forberede deg på en natts søvn.
- For eksempel, hvis du forestiller deg deg selv på sjøen, kan du tenke deg lyden av surfe og en håndfull sand i hånden. Etter litt trening vil det ikke være behov for flere lyder og andre detaljer, men først vil detaljene hjelpe deg med å bli transportert til et tenkt sted.

Metode 2 av 4: Bruk urtemedisiner og kosttilskudd

1 Lag urtete. For å gjøre dette, kok opp vann. Tilsett 1 teskje tørket urt, 1 ss fersk urt eller en tepose i et glass (250 milliliter) kokende vann og vent 5-10 minutter til buljongen fylles.
- Sil av teen hvis du brukte individuelle blader i stedet for en pose, og tilsett honning eller sitron for smak hvis ønskelig.
2 Få kosttilskudd av høy kvalitet. Spør apoteket om en anbefaling av et pålitelig merke; markedet for kosttilskudd er dårlig regulert, så noen ganger kommer substandard -produkter over. Farmasøyten må vite hvilke produsenter som er pålitelige. Vær oppmerksom på detaljene og kontaktinformasjonen til selskapet og hvor lenge det har vært i markedet. Du kan også søke på Internett etter anmeldelser av selskapet.
- Følg alltid bruksanvisningen når du tar kosttilskudd. Fortell legen din om eventuelle kosttilskudd du tar.
- Kjøp bare ferske kosttilskudd (sjekk utløpsdatoen).
3 Prøv valerian som te eller kosttilskudd. Valerianrot er et mildt beroligende middel som hjelper deg med å sovne raskere og enklere. Valerian har blitt brukt som sovepille i tusenvis av år, selv om den ikke skal gis til barn yngre enn 3 år.
- Du kan legge honning, kanel, nellik eller sitron til valeriansk te for smak.
- Valerianrot kan samhandle med medisiner som noen antidepressiva og angstdempende medisiner.
4 Ta pasjonsblomst som te eller kosttilskudd. Passionflower brukes som beroligende middel og for å senke blodtrykket. Ta kontakt med legen din først hvis du tar blodtrykksmedisiner. Selv om pasjonsblomsten i seg selv har en lett, behagelig smak, kan honning eller sitron tilsettes te om ønskelig.
- Ikke ta pasjonsblomst under graviditet, da det kan forårsake sammentrekning av livmoren.
- Siden pasjonsblomst ikke er studert hos barn, bør du kontakte en kvalifisert helsepersonell for å bestemme en sikker dosering for barnet ditt.
5 Ta kamille som te eller kosttilskudd. Kamille har tradisjonelt blitt brukt som søvnhjelpemiddel, selv om det er nødvendig med kliniske studier for å bekrefte effektiviteten. Kamille virker beroligende og reduserer angst. Kjøp tysk (mer vanlig) eller romersk kamille.
- Kamille er ufarlig for barn, men i dette tilfellet fortynn teen med varmt vann (hell ½ kopp te og tilsett ½ kopp vann).
- Kamille kan samhandle med mange medisiner, så ta kontakt med en profesjonell (lege eller apotek) før du bruker den.
6 Ta sitronmelisse som te eller kosttilskudd. Melissa beroliger og forbedrer søvnkvaliteten, men bør ikke tas hvis skjoldbruskkjertelen er overaktiv eller under graviditet. Sitronmelisse er anerkjent som trygt i USA og kan tas av barn over tre år, men i dette tilfellet fortynn teen med varmt vann (½ kopp vann for ½ kopp te).
- Melissa kan samhandle med noen medisiner som er tatt for hypotyreose, HIV -infeksjon eller søvnproblemer (som angst eller søvnløshet). Ta kontakt med legen din før du tar dette middelet.
7 Ta et melatonintilskudd. Ta 1-3 milligram melatonin en time før sengetid. Dette "søvnhormonet" regulerer søvnfaser. Ikke ta melatonin hver kveld uten anbefaling fra lege. Prøv også å øke melatoninnivået med et glass syrlig kirsebærjuice.
- Melatonin kan samhandle med legemidler og bør ikke tas av kvinner som er gravide eller ammer. Snakk med legen din eller apoteket før du tar dette produktet.
8 Ta kosttilskuddet 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dette stoffet brukes av kroppen til å lage nevrotransmitteren serotonin. Serotonin er kjent for å regulere humør og oppførsel på måter som forbedrer søvn. Ta 50-100 milligram 5-HTP hver kveld før sengetid i 6-12 uker, med mindre legen din anbefaler noe annet.
- 5-HTP anbefales ikke for gravide eller ammende kvinner.

Metode 3 av 4: Bruk urtemedisiner for barn med søvnlammelse

1 Forbered en urtesovepose. Ta en liten pose og fyll den med urtemedisiner som hjelper babyen din å sove. Bare fyll en liten klutpose eller putetrekk med urter som er oppført nedenfor, bind den og legg den nær babyens pute. Ha i følgende urter:
- 1/2 kopp humlekjegler
- 1/2 kopp kamilleblomster
- 1/2 kopp lavendelblomster
- 1/2 kopp sitronmelisse
2 Gi barnet ditt et varmt urte- eller fotbad. Dette vil hjelpe barnet ditt til å slappe av før sengetid. Fyll et badekar eller fotbasseng med varmt (men ikke for varmt) vann. Tilsett 1 til 2 dråper eterisk olje av kamille eller lavendel i vannet. Oljen vil hjelpe barnet til å roe seg og sovne.
- Ikke bruk essensielle oljer på babyer yngre enn tre måneder.
3 Lag en urtebalsam. For en massasjebalsam: Bland en eller to dråper eterisk olje av kamille eller lavendel med 30 milliliter sheasmør eller ricinusolje. Bland ingrediensene godt og påfør noe av smaksblandingen på barnets whisky.
- Massasjen vil hjelpe barnet til å roe seg og slappe av de ømme musklene.

Metode 4 av 4: Gjenkjenne symptomer og risikofaktorer

1 Identifiser de primære symptomene. Med søvnlammelse blir den delen av hjernen som gjenkjenner trusler mer aktiv og overfølsom for stimuli. Denne økte følsomheten fører til midlertidig lammelse. For å få diagnosen søvnlammelse, må en person oppleve minst tre av følgende symptomer:
- Manglende evne til å bevege seg: Føles som om en ekstern kraft forårsaker lammelse.
- Følelser av frykt, frykt eller angst forårsaket av lammelse.
- Lammelse ved oppvåkning og full bevissthet.
- Klar oppfatning av miljøet: du kan markere gjeldende tid, se måneskinn utenfor vinduet, blomster på vinduskarmen og så videre.
2 Se etter mulige symptomer. I tillegg til de primære symptomene, kan søvnlammelse også ledsages av følgende symptomer:
- Følelse av overveldende frykt og skrekk.
- Føler tilstedeværelsen til noen andre.
- Brysttrykk.
- Arbeidet med å puste.
- Liggende på ryggen, selv om du ikke liker å sove i denne stillingen.
- Visuelle, olfaktoriske eller auditive hallusinasjoner. De kan assosieres med en følelse av tilstedeværelsen til noen andre.
- Følelse av forestående undergang eller død.
3 Vurder risikofaktorene dine for søvnlammelse. Forskere anslår at søvnlammelse oppleves av 5 til 40% av alle mennesker, uavhengig av kjønn og alder, selv om søvnlammelse oftest begynner å manifestere seg i ungdomsårene. Følgende risikofaktorer øker sannsynligheten for søvnlammelse:
- Familiehistorie med søvnlammelse.
- Endre søvnrutinen din.
- Tilstedeværelse av andre søvnforstyrrelser, for eksempel søvnløshet, narkolepsi, parasomni (for eksempel somnambulisme eller søvntaling), oppvåkning med forvirring, enuresis, mareritt, hypersomni (overdreven søvnvarighet).
- Depresjon, angst, panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og bipolar lidelse. Disse psykiske lidelsene forårsaker også mer levende hallusinasjoner.
- Benkramper under søvn og rastløse bensyndrom (RLS).
- Tar medisiner, inkludert de som brukes til å behandle angstlidelse og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
- Alkohol- og narkotikamisbruk.
4 Vet når du skal se legen din. Rådfør deg med lege hvis ulike behandlinger ikke har redusert søvnlammelsesfrekvensen din innen 2-4 uker, eller hvis du er sterkt søvnløs. Du kan til og med bestille time hos en søvnspesialist. Søvnlammelse kan være et symptom på en annen søvnforstyrrelse eller et alvorlig psykisk problem, og det kan bare en lege finne ut.
- Søvnlammelse kan for eksempel indikere narkolepsi, en tilstand preget av søvnighet på dagtid og plutselige "anfall" av å sovne.

Tips

Vær oppmerksom på at noen søvnlammelser er en normal del av søvnen. Det forhindrer våre fysiske reaksjoner på det vi ser i drømmer som kan forstyrre normal søvn. Hvis du virkelig har søvnlammelse, må du være oppmerksom på det.
Hvis du sliter med å sove, må du ikke ligge i sengen lenge for å sovne. Stå opp og prøv å roe ned og slappe av, slik du vanligvis gjør før du legger deg.
Hvis du drikker urtete før sengetid, kan du våkne opp for å besøke toalettet.