Hvordan øke testosteronnivået: Kan naturmidler hjelpe?

Video: 5 hemmeligheter for å øke #Testosteron naturlig og hvordan sjekke testosteronnivået hjemmefra

Innhold

Trinn
Metode 1 av 5: Kosthold og ernæring
Metode 2 av 5: Få regelmessig mosjon
Metode 3 av 5: Endre livsstil
Metode 4 av 5: Vitaminer, mineraler og urter
Metode 5 av 5: Diagnostisering av testosteronmangel
Tips
Advarsler
Hva trenger du

Testosteron er et hormon som regulerer kjønnsorganets funksjon, metabolisme og bentap; det påvirker også andre kroppsfunksjoner.Både menn og kvinner lider av mangel på testosteron. Noen anser mangel på testosteron som en alvorlig sykdom, men vitenskapelige studier har vist at den største innvirkningen på testosteronnivået er en persons livsstil: trening, søvnvarighet, stress og overvekt. I denne artikkelen lærer du hvordan du naturlig kan øke testosteronnivået.

Trinn

Metode 1 av 5: Kosthold og ernæring

1 Snakk med legen din om din årlige helseundersøkelse. Be om en detaljert analyse av kroppsvekten din. Hvis du er overvektig, kan det føre til at testosteronnivået i blodet reduseres.
- En overvektig persons kropp produserer mer aromatase, et enzym som omdanner testosteron til østrogen. Metabolismen din vil fortsette å avta etter hvert som aromataseproduksjonen øker, og problemet vil bli verre. Arbeid med legen din for å utvikle en vekttapplan.
2 Eliminer bearbeidet mat og bearbeidet mat fra kostholdet ditt. Fedme og lave testosteronnivåer forsterker hverandre, noe som fører til en ond syklus med vektøkning og hormonelle ubalanser. Endre matvanene dine for å forhindre hjertesykdom og diabetes. Eliminer bearbeidede og bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt.
3 Prøv å spise naturlig mat. Eliminer matvarer som inneholder mye sukker, animalsk fett, konserveringsmidler og så videre fra kostholdet ditt. Inkluder i kostholdet ditt:
- Mer frukt og grønnsaker
- Mer fisk og fjærfe uten skinn, eliminer rødt kjøtt
- Mer komplekse karbohydrater som fullkorn, linser, bønner og grønnsaker
- Mer nøtter og frø
4 Kutt ned sukkerinntaket. Unngå matvarer med høyt sukkerinnhold (som mais sirup med høy fruktose) og kunstige søtningsmidler. Hvis du ikke kan gå uten søtsaker, bruk stevia, en urt som er et naturlig søtningsmiddel som er 60 ganger søtere enn sukker.
5 Øk ditt sunne fettinntak. Disse inkluderer fettene som finnes i nøtter, avokado, kaldpresset nøtteolje, fisk, eggeplommer, oliven og olivenolje. Sunt fett er bra for helsen din.
6 Drikk mye vann. Riktig drikke regime er ekstremt viktig for helsen. I tillegg hjelper vann å lindre sult.
7 Spis bare når du er sulten. Spis mindre, mindre hyppige snacks. Prøv å spise bare når du er sulten.
8 Unngå ekstreme dietter. Alvorlig kaloribegrensning kan sende falske signaler til kroppen din som ikke vil øke testosteronnivået. Det er bedre å kutte kalorier med 15% den første uken.
- Alle planer for vekttap bør være rimelige. Sikt på å miste 500 gram per uke ved å forbedre kostholdet ditt og øke din fysiske aktivitet.
9 Spis etter trening. Whey protein, proteinrik yoghurt og noen grønnsaker kan hjelpe deg med å bygge muskler. Økningen i muskelmasse vil igjen bidra til å forbrenne fett og øke testosteronnivået.

Metode 2 av 5: Få regelmessig mosjon

1 Utvikle et styrketreningsprogram. Hvis du aldri har trent styrketrening før, kan du begynne å trene med en ekspander og maskiner. Ansett en trener eller rådfør deg med en spesialist på treningsterapi. Disse menneskene vil lære deg riktig teknikk og sette opp et treningsprogram.
- Hvis du er veldig svak, start med en ekspander. Denne milde formen for styrketrening lar deg trene svake muskler før du starter din vektløftingsrutine. Tren 2-3 ganger i uken de første 3-4 ukene. Hvis du har rygg- og leddproblemer, må du gradvis øke stivheten til ekspanderen og ikke bytte til styrke -maskiner.
- Du kan øke testosteronnivået ditt med 20% ved å gjøre vektløfting 3 ganger i uken i 11 uker.
- Styrketrening om kvelden kan øke testosteronnivået om kvelden. Imidlertid er effekten vanligvis mindre. Men han eksisterer fortsatt.
2 Tren på styrkmaskiner eller vektstang og manualer 2-3 ganger i uken. Menn bør velge en vekt som, når den løftes, vil trette muskulaturen i 5 repetisjoner. Gjør 3 sett. Etter styrketrening skal du føle muskeltretthet. Hvil musklene dine i 24-48 timer.
- Utholdenhetstrening bør foretrekkes for kvinner eller mennesker med dårlig helse. For eksempel kan du velge en litt lettere vekt og gjøre 3 sett med 10-15 reps.
- Gjør halv sett mellom settene. Dette betyr at du må utføre halvparten av bevegelsen fra bunn til topp eller topp til bunn for å laste raske muskelfibre sammen med tregfibre.
- Løft vekten jevnt. Pust sakte og ikke slipp dumbbells eller vektstang, de skal returneres veldig jevnt til sin opprinnelige posisjon.
3 Gjør intervalltrening. 30 minutter med kardio fem ganger i uken vil være nok.
- Intervalltrening krever en oppvarming, intens trening i 90 sekunder, etterfulgt av en moderat trening på 2-4 minutter (avkjøling). Tren i ca 30 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling. Lengden på intervallene og typen kondisjonstrening avhenger av kondisjonsnivået ditt. Hvis du er nybegynner, kan du be en trener om å hjelpe deg med å velge en treningsplan.
- Du kan sette opp kardioutstyr, inkludert stepper, stasjonær sykkel, elliptisk trener og tredemølle, for intervalltrening hvis du ikke vil sette verdier manuelt og holde oversikt over tiden.
4 Tren slik at du svetter etter en 30-minutters treningsøkt. Lett trening er også gunstig, men testosteronnivået øker på grunn av det aktive arbeidet i det kardiovaskulære systemet. Dette gjelder både styrke og kardiobelastninger.
- Ikke overdriv. Hvis du allerede er i god form, vil overflødig kardio føre til lavere testosteronnivå. Målet ditt er å holde stoffskiftet høyt, og gi kroppen god tid til å hvile og komme seg.
- Drikk mye vann før, under og etter treningen. Dehydrering resulterer i at mindre testosteron produseres etter trening.
- Trening styrker også det kardiovaskulære systemet, hjelper til med å bli kvitt ekstra kilo og utvikler utholdenhet.
5 Prøv periodisk faste. Kombinasjonen av korte, intense treningsøkter og periodisk faste får testosteronnivået til å stige hos menn og hindre dem i å synke. Gjør moderat til kraftig trening i løpet av fasten. Intermitterende faste justerer hormonnivået og fremmer produksjonen av mer testosteron og tap av overflødig fett.

Metode 3 av 5: Endre livsstil

1 Sov godt. Leger anbefaler å sove 7-8 timer om dagen. Mindre søvn kan føre til en 10% reduksjon i testosteronnivået.
2 Led en aktiv livsstil. Ved å bevege deg mer vil du normalisere hormonene dine, slutte å være nervøs og kunne gå ned i vekt.
- Kjøp en skritteller. Ta minst 10 000 skritt om dagen mens du gjør de vanlige aktivitetene.
3 Eliminer kilder til stress. Som et resultat av stress produserer kroppen hormonet kortisol og stopper produksjonen av andre hormoner, inkludert testosteron.
- Finn en balanse mellom jobb og fritid. Prøv å gjøre det du liker hver dag. Hvis mulig, reduser arbeidsdagen til 10 timer.
- Start med meditasjon, dyp pusting og / eller yoga. Disse øvelsene hjelper deg med å roe ned og sove bedre. Hvis du tror du ikke har tid, trener du 2-3 minutter 4 ganger om dagen, og tar 25 dype åndedrag i mellom.
4 Ha sex om morgenen. Om morgenen er kroppens testosteronlagre på sitt maksimale, og det er mindre sannsynlig at du går tom for dem raskt. Ha derfor sex om morgenen, ikke om natten.

Metode 4 av 5: Vitaminer, mineraler og urter

1 Vær oftere i solen. Vitamin D påvirker også testosteronnivået. Prøv å bruke tid (15 til 30 minutter) i solen. Opprettholdelse av tilstrekkelige vitamin D -nivåer kan øke testosteronnivået med 20%. Spør legen din om å ta vitamin D -tilskudd hvis du jobber hele dagen og ikke kan tilbringe tid i solen.
2 Ta tilskudd av sink. Lave sinknivåer kan føre til lave testosteronnivåer. Spør legen din om å ta sinktilskudd.
3 Ta kosttilskudd. Studier har vist at noen urtetilskudd øker testosteronnivået og bekjemper effekten av lave testosteronnivåer. Urttilskudd som kan tas for å øke testosteronnivået:
- Tribulus terrestrial øker seksuell aktivitet. Studier har blitt utført på dyr. Følg produsentens instruksjoner.
- Ashwagandha øker mengden og kvaliteten på sædceller. Den anbefalte dosen er 450 mg fire ganger daglig.
- Ginkgo biloba øker testosteronsyntesen. Ta 270 mg ginkgo -ekstrakt 4 ganger om dagen. Følg produsentens instruksjoner.
- Yohimbe brukes til å behandle erektil dysfunksjon og for å forbedre sexlysten. Anbefalte doser varierer fra 5,4 mg (3 ganger daglig) til 10,8 mg (3 ganger om dagen). Følg produsentens instruksjoner.

Metode 5 av 5: Diagnostisering av testosteronmangel

1 Vær oppmerksom på symptomene. Lavt testosteronnivå har en rekke symptomer. Blant dem:
- Erektil dysfunksjon (ED), inkludert redusert ereksjon
- Redusere størrelsen på testiklene
- Redusert sædkvalitet
- Redusert muskelmasse, redusert styrke og utholdenhet
- Endringer i kolesterol og lipidnivåer.
- Osteopeni (reduksjon i beinmineraltetthet og beinmasse) og osteoporose (reduksjon i bentetthet)
- Tidevann
- En økning i størrelsen på brystkjertlene av varierende alvorlighetsgrad
2 Vær oppmerksom på endringer i emosjonell helse. I tillegg til fysiske symptomer, kan mennesker med lave testosteronnivåer oppleve humørsvingninger. I tillegg kan du oppleve følgende symptomer:
- Redusert sexlyst (libido)
- Utmattelse
- Humørsvingninger, depresjon, irritabilitet og angst
- Problemer med hukommelse, konsentrasjon og selvtillit
3 Doner blod for analyse. I tillegg til å undersøke symptomene dine, vil legen din anbefale at du tar en blodprøve. Som regel er denne analysen gitt om morgenen. Testosteronnivået er høyest på denne tiden av døgnet.
- En lege vil kunne diagnostisere om symptomer og laboratorieresultater indikerer lave testosteronnivåer.

Tips

Hvis du ønsker å øke testosteronnivået ditt, men tar smertestillende midler, anabole steroider eller prednison, snakk med legen din. Disse stoffene kan senke testosteronnivået. Du bør imidlertid ikke slutte å ta dem uten legens godkjennelse.
Vær tålmodig. Å øke testosteronnivåene og slippe de ekstra kiloene kan ta en stund.