Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Øk smertetoleranse med avslapningsstrategier
• Metode 2 av 3: Bruk fysisk aktivitet for å øke smertetoleransen
• Metode 3 av 3: Fokus på livsstilsendringer

Smertetoleranse er kroppens og sinnets evne til å tåle smerte. Noen mennesker har en ganske høy smerteterskel, mens andre har en lav smerteterskel. Hvis du lider av kroniske smerter, kan du øke toleransen din for det med avslapningsstrategier, fysisk aktivitet og endringer i vaner som kan forbedre livskvaliteten din.

Trinn

Metode 1 av 3: Øk smertetoleranse med avslapningsstrategier

1. 1 Utfør pusteøvelser. Når kroppen for eksempel belastes for mye under smerter, forverres sansene. Men når kroppen er avslappet, øker smertetoleransen. Det er derfor det kan være nyttig for kvinner i arbeid eller mennesker med kroniske smerter å gjøre beroligende pusteøvelser.
   • For eksempel, sitte i en rettrygget stol og lukke øynene. Pust inn i fem sekunder. Hold pusten i noen sekunder og pust deretter ut i det syvende sekund. Gjenta ti ganger.
   • Du kan prøve å strekke pusteøvelsene i femten til tjue minutter. Sitt i en stol og lukk øynene. Fokuser på hjerterytmen din og bruk den til å beregne varigheten av pusten din. Pust inn for å telle fem hjerteslag, og hold deretter pusten i syv eller åtte slag. Pust ut på den niende til tiende rytmen.
2. 2 Bruk guidet fantasi. Guidet fantasi brukes for kroniske pasienter, da det bidrar til å øke smerteterskelen og kjedelige opplevelser. Guidet fantasi hjelper til med å erstatte tanken om at smerte er forferdelig og uutholdelig, med noe mer positivt.
   • Start med å puste dypt. Fokuser på nåtiden, på enkel innånding og utpust. Slapp av og la ting gå sin gang. Pust ut alle bekymringene dine ved å puste inn rensende, gjenopprettende oksygen. Pust inn og ut til du er helt avslappet.
   • Skann de delene av kroppen din som har det vondt. Pust inn, og mens du puster ut, slipp smerten og pust inn igjen for å erstatte den med helbredende luft.
   • Når du er ferdig, tenk på et vakkert, fredelig sted. Konsentrer deg om dette stedet med alle fem sansene. Hva ser du, hører, føler, smaker og hva er lukten? Fortsett å være på dette stedet.
3. 3 Prøv selvhypnose. Selvhypnose ble utviklet som en måte å hjelpe til med å håndtere kroniske smerter. Det er en form for selvhypnose som hjelper deg med å få smerter under kontroll. Selvhypnose fungerer best hvis du gjentar det hele tiden og opprettholder en positiv holdning.
   • Sitt i en avslappet stilling på et rolig sted. Ta et par dype åndedrag for å fokusere.
   • Hvis du kan, klapp området som gjør vondt.
   • Gjenta uttrykket mens du stryker dette området: "Smerten forsvinner." Fortsett å fortelle deg selv at smerten er sløv til du føler deg bedre.
4. 4 Meditere. Meditasjon kan svekke kroppens respons på smerter og øke toleransen. Å slappe av i kroppen, roe sinnet og flytte fokus kan hjelpe deg med å øke smerteterskelen.
   • Sitt rett opp og lukk øynene. Pust inn og pust ut, konsentrer deg om pusten. Ta et nøytralt, upartisk blikk på tankene og kroppsopplevelsene. Konsentrer deg om følelsen av hvert pust. Bli i dette øyeblikket og vær oppmerksom på hva som skjer i dette sekundet.
   • Skann kroppen din, konsentrer deg om hver del. Start med tærne og arbeid deg opp. Noter alle stedene hvor smerte kjennes. Fokuser på tanken om at smerte er en samling av sansninger, ikke en håndgripelig ting. Konsentrer deg om smerten og kjenn den dypere.
   • Etter å ha fokusert på smerte, utvid bevisstheten din til å meditere med vekt på de positive tingene rundt deg.Det kan være godt vær eller melodiøse lyder, nærvær av kjære, følelsen av en behagelig duft eller noe annet. Husk at smerte bare er en av mange ting som skjer akkurat nå. Svar positivt på smerte ved å godta den i stedet for å motstå eller dvele ved den.

Metode 2 av 3: Bruk fysisk aktivitet for å øke smertetoleransen

1. 1 Øk din fysiske aktivitet. Trening har vist seg å øke smertetoleransen. For å høste disse fordelene, gjør regelmessig aerob trening minst tre ganger i uken i tretti minutter. Trening bør være moderat til høy intensitet.
   • Trening hjelper til med å frigjøre endorfiner som demper smerter.
2. 2 Spill sport med en venn. Å spille sport med en venn eller i en gruppe mennesker øker også smertetoleransen. Tilstedeværelsen av andre mennesker øker mengden endorfiner, så du vil dra nytte av både fysisk aktivitet og kommunikasjon.
   • Inviter en venn til å spille sport sammen, for eksempel fotturer, fotturer, svømming eller sykling.
   • Vurder å melde deg på gruppesport. Trening med mennesker kan være mer fordelaktig for å håndtere smerte og utvikle en toleranse for det enn solotrening.
3. 3 Sett deg små mål. Hvis du har smerter, kan du føle at du ikke kan være fysisk aktiv. Det er det imidlertid ikke. Du kan begynne å trene, men først må du gjøre det sakte. Jo mer du trener, jo bedre vil du takle smerter.
   • Start med å velge en aktivitet du liker. Dette kan være fotturer, fotturer, svømming eller løfting av lette vekter.
   • Kom med et målbart og oppnåelig mål for din fysiske aktivitet. Det kan være relatert til timing, distanse, vekt eller repetisjoner. Sett deg for eksempel et mål: å gå en halv kilometer i dag. Sørg for at du kan nå målet ditt med ditt nåværende smertenivå.
   • Sett en tidsramme for å nå målet ditt. For eksempel noen dager eller en uke.
   • Når du når målet ditt, øk det. Gå for eksempel 800 meter mot slutten av uken. Fortsett med å sette mål for å forbedre din fysiske aktivitet.
4. 4 Snakk med helsepersonell før du starter fysisk aktivitet. Hvis du har smerter, bør du snakke med helsepersonell før du begynner å trene. Diskuter tilstanden din med ham, og spør også hvilke typer fysisk aktivitet som er best for deg og hvilke øvelser som kan være utrygge.
   • Du kan også snakke med legen din om smertetoleranse og hvordan du trygt kan håndtere smerter.
5. 5 Overvåk smertene mens du trener. Når du trener, må du sørge for at du ikke skader deg selv. Overvåk smertene mens du trener. Vurder å score smertenivået ditt (en til ti). Ti er den sterkeste smerten, mens en er den svakeste.
   • Det er mer sannsynlig at du føler ubehag, smerte og ømhet når du øker din fysiske aktivitet. Men etter hvert som du blir mer aktiv, blir du bedre.
   • Stopp hvis smerten øker til sju til åtte poeng eller mer. Reduser intensiteten på treningen, endre den eller kontakt legen din.

Metode 3 av 3: Fokus på livsstilsendringer

1. 1 Sett deg inn i riktig holdning. En vitenskapelig studie fant at mennesker med dominerende, dominerende holdning har en høyere toleranse for smerte enn de som går i en underdanig holdning. Hold derfor ryggen rett, rett skuldrene og løft hodet opp.
   • Ydmyke stillinger er de der du bøyer skuldrene eller krøller deg.
2. 2 Få nok søvn. Mangel eller søvn hver natt kan redusere smertetoleranse. Å sove nok timer hver natt kan øke smertetoleransen og takle bedre.
   • Prøv å få syv til ni timers søvn hver natt. Hvis du ikke får nok søvn mer enn en gang i uken, kan smertetoleransen minke.
3. 3 Øk din sosiale krets. Å ha et stort antall venner og en større sosial krets kan hjelpe deg med å øke smertetoleransen. Dette skyldes økt frigjøring av endorfiner, noe som bidrar til å dempe smerten som kroppen føler. Styrk dine nåværende forhold, tilbring mer tid med venner og få nye bekjentskaper, og du kan øke smertetoleransen din.
   • Det har også blitt funnet at latter med venner i sosiale omgivelser øker smerteterskelen.
4. 4 Reframe hvordan du føler om smerte. Å tenke på smerte kan redusere eller øke toleransen for det. Som en mentalt sterk person vil du kunne håndtere smerter bedre. I stedet for å tenke hvor dårlig du er, se annerledes på smerte.
   • For eksempel, hvis du trener, kan du tolke smerte som et tegn på at du blir sterkere og forbedrer kroppen din.
5. 5 Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT). Kognitiv atferdsterapi er en type psykoterapi som erstatter negative tanker med mer positive. Bruk av CBT kan hjelpe deg med å lære å håndtere smerte og øke toleransenivået. Prosedyren bør utføres ved hjelp av en kvalifisert psykolog, psykoterapeut eller annen psykolog. Han leder deg gjennom en rekke CBT -øvelser og teknikker for å hjelpe deg med å endre måten du ser på smerte.
   • CBT hjelper deg med å se smerter på en annen måte. Under terapisessionene dine vil du lære å oppfatte smerte som et aspekt av ditt vesen og begynne å forstå at det ikke svekker livskvaliteten din.
   • Kognitiv atferdsterapi kan redusere stresset forbundet med smerte ved å lindre smerter og øke smerteterskelen.
   • CBT vil få deg til å føle at du har kontroll over smerten din, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mer positiv om det og tåle det lenger.
   • Hvis du lider av kronisk smerte, lure tankene dine til å tenke: "Denne smerten er ikke så ille", eller "Smerten er bare en del av det jeg føler."
6. 6 Sverg når du har smerter. Forskning har vist at banning øker smertetoleransen. Den fant også ut at når en person sverger, blir smertene dempet. Neste gang du blir skadet, prøv å banne for å lette smerten din.
   • Å banne for smerte regnes som en form for katastrofalisering (en måte å endre tankegang for å takle smerter).
   • Forskning sier at hvis du sverger voldsomt hver dag, vil effekten ikke være like sterk.
7. 7 Unngå overforbruk av medisiner. Noen mennesker prøver å håndtere smerte og øke toleransen for smerte med smertestillende midler. Disse kan være reseptfrie legemidler som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) eller paracetamol, eller reseptbelagte smertestillende midler som opiater. Det er mange ikke-medikamentelle måter å håndtere smerte og øke toleransen for det.