Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Hold rede på hva du spiser og drikker
• Del 2 av 3: Analyse av innsamlede data
• Del 3 av 3: Hold oversikt over andre praktiske detaljer
• Tips

Å føre en matdagbok vil gi deg et realistisk bilde av hva du spiser hver dag. Dette er en god måte å få bedre kontroll over kostholdet ditt. Uten å skrive ned hva du spiser, vet du tross alt ikke hvor mange kalorier du tar inn. Hvis du har et fordøyelsesproblem eller en annen medisinsk tilstand, kan det føre til at du fører en matdagbok hjelpe deg med å identifisere hvilken ingrediens som forårsaker problemet. Les raskt videre i trinn 1 for å lære hvordan du skriver ned hva du spiser og lære å analysere innsamlede data.

Å trå

Del 1 av 3: Hold rede på hva du spiser og drikker

1. Start en journal. Den enkleste måten å holde rede på hva du spiser og drikker hver dag er å starte en papir- eller digital journal. Sørg for at du kan ta denne journalen med deg uansett hvor du går, slik at du kan skrive ned alle detaljer. Du trenger plass til dato, klokkeslett, sted, matvare, antall og tilleggsmerknader. Det er derfor enklest å lage en klar liste der du enkelt kan holde oversikt over denne informasjonen.
   • Hvis du liker å skrive ting ned for hånd, kan du kjøpe en notatbok uten linjer eller en daglig dagbok.
   • Du kan også bruke en app eller online matdagbok. Å ha oversikt over hva du spiser har blitt veldig populært i det siste, så det er alle muligheter å velge mellom.
2. Skriv ned hva du spiser og drikker. Vær veldig presis og noter alle ingrediensene i kompliserte retter. For eksempel, ikke skriv at du har spist en sunn sandwich, men skriv ned mengden brød og antall gram av de andre ingrediensene. Gjør dette også med retter som gryteretter og smoothies.
   • Ikke glem å skrive ned snacks også. Hver informasjonskapsel og hvert stykke frukt teller.
   • Skriv også ned hva du drikker og måle mengden vann du drikker daglig.
3. Skriv ned de riktige beløpene. Hvis du vil vite nøyaktig hvor mange kalorier du tar inn daglig, er det viktig å skrive ned de riktige mengdene av hvert produkt. Det er best å kjøpe en kjøkkenvekt for dette. På denne måten kan du veie hver ingrediens og holde oversikt over nøyaktig hva du spiser.
   • Når du spiser ute, må du gjette hvilke mengder og produkter som er i rettene. For noen kjeder kan du finne antall kalorier per produkt online.
   • I tillegg til mengden mat, bør du også vurdere å holde rede på kaloriene per produkt. Du finner disse på matemballasje, men også på alle slags nettsteder.
4. Skriv ned dato, tid og sted hvor du spiste. Dette er spesielt viktig for å lære å gjenkjenne visse mønstre i spisevanene dine. Prøv å ikke nøye deg med "ettermiddagsmatbit", men skriv i stedet nøyaktig tid. Hvis du vil, kan du også være stedsspesifikk. Var du for eksempel på kjøkkenet eller foran fjernsynet?
5. Skriv ned hvordan du har det etter å ha spist produkter. Enten du fører en matdagbok for å gå ned i vekt eller for å oppdage en potensiell matallergi, er det veldig viktig hva du føler når du spiser råvarer. For å holde rede på dette, bruk "notater" -kolonnen i matdagboken eller legg til en ny kolonne som dreier seg om hvordan du har det når du spiser noe.
   • Vent 10 til 20 minutter før du skriver ned hvordan du har det. Det tar litt tid før mat faktisk påvirker systemet ditt.
   • Prøv å bruke det samme ordet om og om igjen for visse følelser. For eksempel, etter en ettermiddagsmatbit eller en kopp kaffe, skriv: "Nervøs: Jeg følte meg litt stresset etter middagen i omtrent 15 minutter." Ved å velge den samme formuleringen om og om igjen, kan du gjenkjenne mønstre raskere.

Del 2 av 3: Analyse av innsamlede data

1. Prøv å finne visse mønstre i måltidene du spiser. Når du holder rede på hva du spiser og drikker i noen uker, vil du sannsynligvis se at noen mønstre dukker opp. Noen mønstre er åpenbare, men andre er mindre sannsynlige å bli lagt merke til. Se matdagboken din og still deg selv følgende spørsmål:
   • Ser du stemningsmønstre når du spiser visse matvarer?
   • Hvilke måltider opplever du som mettende og hvilke ikke?
   • Når har du en tendens til å spise for mye?
2. Se på dine snackvaner. Mange er forbauset over å se hvor mange snacks de spiser på en dag. En håndfull mandler her, en kjeks der og en pose sjetonger foran TV-en om kvelden kan utgjøre hele forskjellen. Bruk dagboken din for å se om du snacker for entusiastisk eller ikke.
   • Velger du sunne snacks, eller tar du tak i det første du ser? Hvis du ikke alltid har tid til å tilberede ferske snacks, vant til å tenke fremover og ha alltid sunne snacks med deg. For eksempel vil du være mindre sannsynlig å gå for noe usunt hvis du blir sulten i mellom.
   • Føler du deg mett etter å ha spist visse snacks, eller er du mer sulten? Sjekk notatene dine for å finne ut om den ettermiddagskaffen og sjokoladen faktisk gjør deg bra eller ikke.
3. Sjekk om du spiser annerledes på fridager enn på virkedager. For de fleste har arbeid og skole stor innvirkning på spisevanene. På arbeidsdager har du kanskje mindre tid til å lage mat selv, mens du på fridager er mer sannsynlig å spise usunne ting. Prøv å oppdage mønstre i dette. # * Spiser du oftere på bestemte dager? Hvis du finner deg selv å hente mat raskere på kursdager, er det verdifull informasjon.
   • Bruk din tilegnede kunnskap til å planlegge måltidene. Hvis du vet at du sannsynligvis ikke har lyst til å lage mat en spesiell natt, kan du prøve å planlegge og sette et sunt måltid i kjøleskapet for eksempel.
4. Vær nøye med forholdet mellom hva du spiser og hvordan du føler deg. Finn ut hvilke situasjoner som påvirkes av spisevanene dine. Du kan oppdage et bestemt mønster i matvalgene dine når du er stresset. Kanskje sover du dårligere når du spiser usunne snacks om kvelden, eller hvis du spiser visse matvarer for å trøste deg. Først når du vet dette om deg selv, kan du prøve å endre det.
   • Se om du har en tendens til å spise for mye når du er emosjonell. I så fall kan du prøve å erstatte maten med noe annet. Ta for eksempel et langt bad når du er anspent og ikke ta en sjokoladeplate med en gang.
   • En rekke matvarer kan ha en negativ innvirkning på følelsene dine, så du bør prøve å unngå dem. Tenk for eksempel på en stresset eller sint følelse hvis du har drukket for mye kaffe.
5. Prøv å finne ut om visse ingredienser har en negativ effekt på kroppen din. Vær oppmerksom på mønstre som påvirker systemet ditt på en bestemt måte. For eksempel kan du legge merke til at popcorn gir vondt i magen.
   • Se hvilke matvarer som forårsaker oppblåsthet, hodepine eller kvalme.
   • Prøv å unngå en ingrediens i noen dager for å se om symptomene forsvinner.
   • Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og mange andre sykdommer kan helbredes ved å endre spisevaner og unngå visse ingredienser. Hvis du har visse symptomer, ta matdagboken din til legen for å se hvilke matvarer som kan være ansvarlige for dette.

Del 3 av 3: Hold oversikt over andre praktiske detaljer

1. Vurder å spore din fysiske aktivitet. Hvis du fører en matdagbok for å telle kalorier og gå ned i vekt, kan det være nyttig å holde rede på din fysiske aktivitet også. På denne måten kan du enkelt sammenligne kaloriinntaket ditt med kaloriforbrenningen.
   • Skriv ned hvor lenge du gjorde hvilken aktivitet.
   • Se om aktivitetsmengden påvirker sulten og spisevanene dine.
2. Registrer ernæringsinformasjon om produkter. Hvis du fører en matdagbok for å lære å spise sunnere, kan det være nyttig å også merke seg ernæringsverdien til produkter. Denne informasjonen er lett å finne online for de fleste produkter. Skriv ned hvor mange vitaminer og mineraler, samt hvor mange karbohydrater, proteiner og fett hvert produkt inneholder.
3. Sett deg et mål. En matdagbok kan være motiverende hvis du ønsker å oppnå et bestemt mål relatert til dine spisevaner. Enten du ønsker å gå ned i vekt eller prøve å spise mer frukt og grønnsaker, kan det å holde oversikt over spisevanene dine inspirere deg til å fortsette og fortsette å forbedre deg. Noen måter du kan gjøre på dette er:
   • Ved å spore vekten din. Vei deg selv en gang i uken for å se om endringer oppstår.
   • Registrer viktige milepæler. Hvis du har spist to fruktbiter daglig i en måned, kan du notere dette.
4. Bruk matdagboken din til å holde oversikt over kostnadene for matvarer. Nå som du allerede skriver ned hva du spiser, kan du kanskje også skrive ned hvor mye penger du faktisk bruker på maten din. Dette er en fin måte å holde seg innenfor ditt daglige, ukentlige og månedlige budsjett.
   • Skriv ned hvor mye penger du bruker på hvert måltid. Hold oversikten over både hjemmelagde måltider og restaurantmat.
   • Prøv å finne mønstre i hvor mye du bruker på mat på ukentlig eller månedlig basis, og se hvor du kan spare.
5. Hold oversikt over medisinsk informasjon. Hvis du prøver å unngå mat som gjør deg syk, er det lurt å skrive ned symptomene dine. I journalen din skriver du etter hver matvare hvordan du følte deg etter å ha spist den. Ta dagboken din til legen for å diskutere allergier eller andre bekymringer.

Tips

• Hvis du fører en matdagbok fordi du vil gå ned i vekt eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det hjelpe å avskrive følelsene dine også. På denne måten vil du sakte men sikkert finne ut hvorfor du spiser visse ting.