Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Rask vekttapskost
• Del 2 av 2: Trening for raskt vekttap
• Tips

Mange vil gjerne gå ned et par kilo.Dette gjelder spesielt før en viktig begivenhet, det være seg en gjenforening, en feriefest eller et bryllup. Selv om raskt vekttap vanligvis ikke anbefales, kan du gå ned litt ekstra i vekt for å føle deg tryggere eller for å unngå at favorittklærne blir for trange for deg. Du kan kanskje ikke gå ned 2 kilo på 5 dager, men uansett vil riktig kosthold og trening gjøre at du kan gå ned litt i vekt og føle deg slankere.

Trinn

Del 1 av 2: Rask vekttapskost

1. 1 Reduser kaloriene dine. For å gå ned i vekt må du redusere kaloriinntaket.
   • Som regel kan du redusere det daglige kostholdet med omtrent 500 kalorier for å gå ned en halv kilo kilo per uke. Men hvis du vil gå ned 2 kilo på en uke, bør du kutte det daglige kostholdet ditt med flere kalorier.
   • De fleste eksperter anbefaler å ikke kutte kalorier under 1200 per dag. Med færre kalorier vil det være vanskelig for deg å få i deg alle næringsstoffene kroppen trenger daglig.
   • Imidlertid vil det sannsynligvis ikke forårsake noen bivirkninger å spise et lite kalori diett i bare noen få dager.
   • Vanlige bivirkninger av dietter med lavt kaloriinnhold (rundt 800-1000 kalorier per dag) inkluderer tretthet, tretthet, hodepine, uskarp tenkning og mangel på energi. Rådfør deg med legen din før du starter en diett. Ikke spis et lavt kaloriinnhold uten medisinsk tilsyn.
2. 2 Begrens karbohydratinntaket. Studier har vist at dietter med lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Disse diettene hjelper deg å forbrenne fett og reduserer unødvendige kroppsvæsker.
   • Lavkarbo-diett reduserer inntaket av matvarer som inneholder betydelige mengder karbohydrater. Dette er først og fremst frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og frukt.
   • Det er uklokt å unngå all karbohydratholdig mat, da den er usunn. I dette tilfellet må du gi opp 4 eller 5 typer mat, og kroppen din vil bli fratatt viktige næringsstoffer den trenger for å fungere skikkelig.
   • Begrens maten som er mest karbohydratrik, men lav på andre næringsstoffer. Dette er korn og stivelsesholdige grønnsaker. Næringsstoffene de inneholder finnes også i andre matvarer.
   • Hvis du bestemmer deg for ikke å gi opp karbohydrater helt, begrenser du bruken til 1-2 måltider om dagen. 30 gram korn (½ kopp), ½ kopp frukt eller 1 kopp stivelsesholdige grønnsaker daglig er tilstrekkelig.
3. 3 Prøv å spise fettfattig mat og grønt. For å gå ned i vekt raskt, begrense inntaket av karbohydrater ved å fokusere på "magert og grønt" mat. Dette betyr at dietten din hovedsakelig består av magre proteiner og grønne, ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
   • Inkluder en eller to små måltider med magre proteiner i hvert måltid. Vanligvis ligner en slik tallerken en kortstokk i størrelse og veier 80-110 gram.
   • Magre proteiner finnes i egg, fjærfe, magert storfekjøtt og svinekjøtt, nøtter og sjømat. Fettfattige meieriprodukter og belgfrukter er også kilder til slike proteiner, men de bør konsumeres med måte, siden de inneholder karbohydrater.
   • Den andre halvdelen av kostholdet ditt bør bestå av ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Spis 1-2 små grønnsaksretter til hvert måltid. En slik rett er 1-2 kopper grønne grønnsaker.
   • Eksempler på matvarer som oppfyller kriteriene for et "magert og grønt" kosthold inkluderer grillet laks med spinatsalat, kylling med stekte grønnsaker i olje, kjøttkaker med squash i skiver.
4. 4 Drikk rikelig med væske. Det er veldig viktig at kroppen din ikke mangler væske, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt raskt.
   • Væskemetning er veldig viktig for den generelle helsen. Væsken hjelper til med å opprettholde kroppstemperaturen, beskytter indre organer og til og med smører leddene.
   • De fleste eksperter anbefaler å drikke 8-13 glass vann eller andre væsker daglig. Dette beløpet kan variere avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.
   • I tillegg til å opprettholde riktige væskenivåer i kroppen, kan det å drikke mye væske hjelpe deg med å gå ned i vekt. For å redusere sult og redusere porsjoner, anbefales det å drikke 1-2 glass vann før måltider.
   • Drikk sunne, kalorifrie drikker, for eksempel klart eller smakfullt vann, koffeinfri kaffe og te. Prøv å ikke drikke juice, sportsdrikker, energidrikker, brus og alkoholholdige drikker.
5. 5 Ikke spis mellom måltidene. Hvis du vil gå ned 2 kilo på 5 dager, hopper du over snacking eller begrenser det betydelig.
   • Selv om lette snacks mellom måltidene kan være en del av et sunt kosthold, vil de ikke tillate deg å gå ned 2 kilo på 5 dager.
   • Hvis du bestemmer deg for ikke å gi opp snacks, kan du prøve å holde dem "magre og grønne" også. Velg mat som inneholder mye proteiner og lite karbohydrater.
   • Sørg for at du ikke spiser mer enn 150 kalorier for hver matbit. Dermed vil du kunne kontrollere antall kalorier og ikke overskride den angitte grensen.
   • Egnede snacks inkluderer 1 hardkokt egg, 80 gram storfekjøtt, 50 gram ost eller 1 proteinbar eller shake.
6. 6 Begrens matvarer som produserer gass. Noen matvarer er mer gass og oppblåsthet enn andre. Selv om dette ikke nødvendigvis forhindrer vekttap, vil det å få deg til å føle deg slankere å unngå disse matvarene.
   • Noen matvarer gir mye gass når de blir fordøyd. Dette fører til oppblåsthet, noe som gjør det vanskelig å bruke tette klær.
   • Disse inkluderer brokkoli, kål, blomkål og rosenkål, belgfrukter (bønner, linser, erter og lignende), løk og hvitløk.
   • Tyggegummi og brus kan også føre til uønsket gass og oppblåsthet.

Del 2 av 2: Trening for raskt vekttap

1. 1 Dediker 150 minutter med kardio hver uke. I tillegg til å redusere antall kalorier, vil kondisjonstrening hjelpe deg med å brenne enda flere kalorier.
   • Det anbefales at du bruker minst 150 minutter ukentlig på kardiovaskulær trening, eller trener i 30 minutter 5 dager i uken.
   • Prøv å trene med middels intensitet. På samme tid, under trening, bør du svette og puste litt fortere, og føle deg sliten etter trening. Det er mange moderate intensitetsøvelser, avhengig av ditt nåværende treningsnivå.
   • Du kan gå, jogge (jogge eller raskere), svømme, elliptiske eller romaskinøvelser, aerobic eller danse.
   • Over tid kan du øke treningsøktene til 300 minutter per uke eller mer - det er ingen øvre grense i denne forbindelse. Men hvis du er på et veldig strengt eller kalorifattig kosthold, kan du føle deg sliten før eller kort tid etter trening. Hvis du finner denne bivirkningen av kostholdet ditt, vær forsiktig og forsiktig. Hvis du føler smerte eller ubehag, må du slutte å trene og konsultere legen din umiddelbart.
2. 2 Øk din daglige fysiske aktivitet. I tillegg til kondisjonstrening, kan du være mer aktiv i ditt daglige liv. Det er mange enkle ting du kan gjøre for å øke din fysiske aktivitet.
   • Normale fysiske aktiviteter (for eksempel gjøremål eller gå) krever ikke mye kalorier. Men hvis du er aktiv hele dagen, kan du brenne mange kalorier.
   • Tenk på hvordan du kan være mer aktiv og bevege deg mer. For eksempel kan du parkere lenger unna destinasjonen, hoppe over heisen, trene under TV -reklame eller stå opp for å lese.
3. 3 Prøv intervalltrening. Dette er en populær ny øvelse. Disse treningsøktene lar deg brenne store mengder kalorier på relativt kort tid og øke stoffskiftet i kroppen.
   • Vanligvis tar intervalltrening kortere tid enn vanlig kondisjonstrening (for eksempel jogging). Intervalltrening består av vekslende intervaller med høy og middels intens fysisk aktivitet.
   • Intervalltrening er egnet for de som trener regelmessig og er fysisk skikket til å håndtere kortsiktige høye belastninger.
   • Intervalltrening kan inneholde mange kardiovaskulære øvelser. På en tredemølle kan du for eksempel bytte sekvensielt fra jogging til sprint eller bakkeløp, og tilbake igjen.
4. 4 Slapp av i dampbadet. Mange treningssentre tilbyr dampbad eller badstuer. Der kan du ikke bare slappe av og komme deg etter trening, men også gå ned i vekt.
   • Du går ned i vekt når du svetter. Dette hjelper deg å gå ned i vekt raskere og føle deg lett og munter.
   • Slapp av i dampbadet i 10-20 minutter. Å bli lenger i dampbadet kan dehydrere kroppen din.
   • Vær forsiktig når du bruker dampbadet, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Det anbefales ikke å prøve å gå ned i vekt med dampbadet, så bruk det med forsiktighet.
   • I tillegg kan overdreven svette føre til dehydrering, noe som er utrygt. Bli full før du går til damprommet for å unngå at du føler deg tørst.

Tips

• Få nok søvn. Kroppen din forbrenner kalorier mens du sover. Å sove godt vil lade batteriene og gjøre ting lettere for deg.
• Mindre ting som å sykle til jobb, gå opp trappene og høy fysisk aktivitet hjemme bidrar også til målet.
• Hvis du bor sammen med familie eller romkamerater, kan du be dem kaste søppelmat i skap eller i det minste skjule det. Ekstra fristelser er absolutt ubrukelige for deg.
• Ta kontakt med legen din før du går i gang med ekstrem diett eller treningsopplegg. Legen din vil avgjøre om dette er riktig for deg og om det utgjør en helsefare.