Hvordan gå ned 1,5 kilo på en uke

Video: Коллектор. Психологический триллер

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Spis en passende diett
Metode 2 av 3: Trening for å brenne flere kalorier
Metode 3 av 3: Hold deg til den opprinnelige planen
Tips
Advarsler

Besluttet du å gå ned 1,5 kilo i løpet av en uke? La oss si det med en gang - det er ikke lett, men fortsatt mulig. Den anbefalte hastigheten anses å være et tap på 0,5-1 kilo per uke. Først og fremst bør du rådføre deg med legen din for å bestemme din optimale vekt. Anslag deretter hvor mange kalorier du trenger å brenne hver dag, og planlegg et sunt kosthold og trene deretter. I tillegg vil det kreve mye motivasjon og energi å gå ned 1,5 kilo per uke i lang tid.

Trinn

Metode 1 av 3: Spis en passende diett

1 Beregn din grunnleggende metabolske hastighet. Før du reduserer kaloriinntaket for å gå ned 1,5 kilo per uke, må du finne ut hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner per dag. Denne verdien kalles basismetabolsk hastighet (BUM), og den kan brukes til å estimere hvor mange kalorier du skal konsumere per dag og brenne gjennom fysisk aktivitet.
- Du kan beregne BOOM selv, men det er ganske vanskelig. Bedre å bruke en online kalkulator. Lignende kalkulatorer finnes på mange nettsteder.
- Det er flere forskjellige formler for beregning av grunnmetabolismen, som hver inkluderer høyde i centimeter og vekt i kilo. For eksempel, for å bruke den raffinerte Harris-Benedict-formelen for menn, må du multiplisere 13,4 med vekten din i kilogram, legge 88,4 til den resulterende verdien og deretter legge denne verdien til høyden din i centimeter multiplisert med 4,8. Etter det trekker du alderen din fra denne verdien, multiplisert med 5,68.
2 Sett den nye dagspengene til 1500 færre kalorier. Halvannen kilo tilsvarer 10 500 kalorier, noe som betyr at du må redusere ditt daglige kaloriinntak med 1500 gjennom kosthold og trening. Etter at du vet hvor mange kalorier du spiser per dag, trekker du 1500 fra det beløpet for å bestemme din nye daglige godtgjørelse. Den nye mengden bør imidlertid ikke være mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og 1500 kalorier for menn.
- For eksempel, hvis du har en grunn metabolsk hastighet på 2756, kan du konsumere opptil 1256 kalorier per dag, noe som resulterer i et daglig underskudd på 1500 kalorier. Dette vil tillate deg å gå ned 1,5 kilo på en uke.
- Hvis den grunnleggende stoffskiftet er 2300, vil det bare være 800 kalorier per dag. Denne verdien er for lav til å forårsake helseproblemer som hjertesykdom eller gallesteinsykdom. I dette tilfellet, spis minst 1200 kalorier om dagen med mat og brenn 400 overflødige kalorier gjennom trening.
3 Overvåk kostholdet ditt med appen eller matdagbok. Den eneste måten å sikre at du ikke overskrider ditt daglige kaloriinntak er å registrere alt du spiser og drikker hver dag ved hjelp av den riktige mobiltelefonappen eller matdagboken. Husk å måle porsjonene dine, slik at du vet hvor mye du spiste. Skriv deretter ned alt i appen eller matdagboken din.
Råd: Hvis du bruker appen med en mobiltelefon, beregner den automatisk de daglige kaloriene som forbrukes. Men hvis du holder en dagbok manuelt, må du skrive ned antall kalorier selv. Antall kalorier kan beregnes online eller bestemmes ved referanse.
4 Spis mer grønnsaker og frukt for å kutte kalorier. Grønnsaker og frukt er rikere på næringsstoffer enn energi, det vil si at de inneholder mye kostfiber, vitaminer og mikronæringsstoffer, men de inneholder lite fett og kalorier. Prøv å ha halvparten av hvert måltid med grønnsaker og frukt. Dette vil hjelpe deg å kutte kalorier samtidig som du gir kroppen din næringsstoffene den trenger.
- Du kan for eksempel spise et eple og en appelsin til frokost, en grønn salat til lunsj og noen dampede grønnsaker til middag.
5 Bytt til magre proteinkilder og meieriprodukter med lite fett. Fettfattig protein og meieriprodukter hjelper deg med å holde deg mett og kutte kalorier sammenlignet med sine fete kolleger. Spis kyllingbryst uten skinn, magre stykker av storfekjøtt og svinekjøtt, bønner, tofu og eggehvite. Når du skal kjøpe meieriprodukter, velg fett eller 1% melk, fettfattig ost og fettfattig eller helt fettfattig yoghurt.
- Prøv å inkludere 1 porsjon av en magert proteinkilde eller fettfattig meieri til hvert måltid.For eksempel kan du spise grøt med 1 prosent melk til frokost, en grillet kyllingsalat til lunsj og en bolle fullhvete pasta med fettfattig mozzarella og kalkun kjøttboller til middag.
6 Kutt ned på raffinerte karbohydrater og sukker. Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød kan ha samme kaloriinnhold som sine fullkornshvete, men de mangler kostfiber. På grunn av dette vil du ikke holde deg mett lenge etter å ha spist raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til overspising.
- For å øke fibermengden i kostholdet ditt, bytt til pasta og fullkornsbrød og brun ris.
Råd: Sjekk etikettene på maten du kjøper, og unngå matvarer som inneholder sukker, hvitt mel eller andre typer raffinerte karbohydrater.
7 Prøv det øve på periodisk fastefor å gjøre måltidsplanen mer strukturert. Intermitterende faste innebærer å spise hver dag i et fast intervall på 8-10 timer. Dette vil gi fordøyelsessystemet 14-16 timers pause per dag, og på grunn av den begrensede tiden vil du kunne spise mindre.
- Sett en tidsramme for å falle sammen med den mest aktive delen av dagen som passer deg. For eksempel kan du spise mellom 7:00 og 15:00 hver dag. I dette tilfellet kan du spise frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.00 og middag kl. 14.45.
- Du kan også spise mellom kl. 10.00 og 18.00: frokost kl. 10.00, lunsj kl. 14.00 og middag kl. 17.30.

Metode 2 av 3: Trening for å brenne flere kalorier

1 Gjør minst 30 minutter med kardio de fleste dager i uken. For å opprettholde kardiovaskulær helse anbefales det at du trener moderat kardiovaskulær trening i totalt 150 minutter per uke. Imidlertid, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være nødvendig med mer trening. Prøv å trene i minst 30 minutter 5 dager i uken. Dette vil hjelpe deg med å nå et daglig kaloriunderskudd på 1500.
- Velg øvelsene du liker. I dette tilfellet vil det være mye lettere for deg å håndtere dem.
- Hvis du har kort tid, kan du prøve å dele opp sportsaktivitetene i kortere intervaller. Du kan for eksempel trene i 10 minutter tre ganger om dagen, eller trene i 15 minutter to ganger om dagen hvis du ikke har mulighet til å sette av 30 minutter til trening.
2 Se etter enkle metoder for å bevege deg mer gjennom dagen. Hver ekstra kalori du forbrenner gjennom dagen bringer deg nærmere målet ditt, så prøv alltid å være mer aktiv. Her er noen enkle måter:
- parkere lenger unna destinasjonen;
- gå av bussen eller metroen 1–2 stopp / stasjoner tidligere og gå resten av veien;
- gå opp trappene i stedet for å bruke heisen;
- komme til skolen eller jobbe med sykkel eller til fots, hvis mulig;
- gjøre armhevinger eller knebøy under kommersielle pauser på TV.
3 Inkluder intervaller med høy intensitet i treningsrutinen for å brenne flere kalorier. Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er en effektiv måte å øke kaloriforbrenningen under trening. Veksle mellom moderate og kraftige treningsintervaller. Prøv HIIT mens du går, jogger, sykler eller svømmer.
- For eksempel, hvis du trener på en tredemølle, kan du gå i 4 minutter, løpe i 4 minutter, deretter gå igjen i 4 minutter, og så videre i totalt 30 minutter.
- Hvis du sykler, kan du sykle i moderat tempo i 4 minutter, deretter akselerere i 3 minutter, deretter gå tilbake til et moderat tempo i 4 minutter, og så videre.
Råd: Sjekk om HIIT -klasser er tilgjengelige på nærmeste treningsstudio. Det er en fin måte å lære HIIT og brenne flere kalorier.
4 Bygg muskler med styrketrening. Mer muskelmasse lar deg brenne flere kalorier. Dette vil øke stoffskiftet og skape et kaloriunderskudd lettere. Prøv å trene 30-45 minutter med styrketrening to ganger i uken.
- Du kan bygge muskler med hvilket som helst treningsutstyr. Du kan bruke motstandsbånd, manualer, styrkmaskiner eller til og med din egen vekt.
- Husk å gjøre øvelser for alle store muskelgrupper under hver styrketrening. Hovedgruppene inkluderer musklene i armer, ben, rygg, rumpe, mage og bryst.

Metode 3 av 3: Hold deg til den opprinnelige planen

1 Sett deg realistiske kortsiktige mål og belønne deg selv for å oppnå dem. Som regel anbefaler eksperter å slippe 0,5-1 kilo per uke. For å gjøre dette, bør du redusere ditt daglige inntak med 500-1000 kalorier. Hvis du synes det er vanskelig å gå ned 1,5 kilo på omtrent en uke, bør du vurdere å gå ned 1 kilo per uke. Dette vil gjøre det litt enklere, noe som vil bidra til å holde deg motivert for å fortsette å gå ned i vekt. Du kan også sette opp et belønningssystem for å holde deg motivert.
- For eksempel kan du love deg selv en liten belønning etter at du har nådd ditt neste mål på slutten av uken (få en manikyr, kjøp en ny skjorte, dra til stranden, etc.).
2 Få støtte fra venner og familie. Det kan være vanskelig å holde seg motivert hvis du ikke har noen du kan dele suksesser og utfordringer med. Prøv å dele planene dine om å gå ned i vekt med minst en venn eller et familiemedlem du stoler på, og gi dem beskjed om hvordan de kan støtte deg. For eksempel kan du be dem om noe så enkelt som å ikke tilby deg noe som er upassende for kostholdet ditt, eller ringe eller sende deg en tekstmelding en gang i uken for å høre om dine suksesser og utfordringer.
- Hvis du ikke har et familiemedlem eller venner du vil være komfortabel med å diskutere disse problemene med, sjekk din lokale støttegruppe eller et online vekttapforum.
Råd: Hvis du synes det er vanskelig å følge kostholdet ditt eller endre matvanene dine, kan det være verdt å rådføre seg med en psykolog. Han vil gi råd om hvordan du kan motstå følelsesmessig spising og være mer oppmerksom på mat.
3 Ta vare på deg selv. Med et langsiktig vekttapsprogram er det også viktig å være oppmerksom på kroppen din. Hvis du planlegger å gå ned 1,5 kilo i uken, må du opprettholde en positiv holdning og ta godt vare på deg selv. Dette vil hjelpe deg med å oppnå diett- og treningsmål og fortsette å gå ned i vekt hver uke. Å ta godt vare på deg selv inkluderer følgende nyttige tiltak:
- sove 7-9 timer hver natt;
- ta deg tid til å gjøre det du liker;
- Reduser stressnivået med avslapningsteknikker.