Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Spesielle teknikker
• Metode 2 av 4: Løs problemer
• Metode 3 av 4: Ta vare på deg selv
• Metode 4 av 4: Tredjepartshjelp
• Tips
• Advarsler

Angstlidelser varierer fra PTSD til panikklidelse, men de har alle den samme underliggende årsaken: frykt. Vi møter frykt hele tiden, men i angstlidelser har frykt en betydelig innvirkning på en persons evne til å jobbe, lære og bygge relasjoner. I denne tilstanden føler en person seg hjelpeløs, men det er en vei ut av denne situasjonen.

Trinn

Metode 1 av 4: Spesielle teknikker

1. 1 Bruk teknikker for unngåelse, endring, tilpasning og aksept i vanskelige situasjoner. Som oftest er det 4 måter å komme seg ut av en situasjon som forårsaker angst: unngåelse, forandring, tilpasning, aksept. Prøv en kombinasjon av disse teknikkene for å se hva som fungerer for deg. Husk at disse teknikkene ikke fungerer i alle situasjoner.
2. 2 Unngå stressorer. Du bør alltid prøve å unngå unødvendig stress. Tenk på hva som er kilden til stress i livet ditt. Skriv i en dagbok på hvilke øyeblikk du føler spenning, hva som skjer med deg og menneskene du interagerer med, så blir det lettere for deg å forstå hva som utløser angsttilstander.
   • En person opplever ofte angst når han blir tvunget til å bli revet mellom en rekke forpliktelser (familie, arbeid, skole, etc.). Å lære å si nei kan frigjøre unødvendig stress.
   • Å håndtere ubehagelige mennesker eller å måtte befinne deg i ubehagelige situasjoner kan også utløse angst. Hvis noen stadig gjør deg nervøs, snakk med ham eller henne om det. Hvis personen ikke endrer oppførsel, prøv å kommunisere med dem sjeldnere.
   • Enkelte temaer (for eksempel politikk eller religion) kan også forårsake angst. Prøv å unngå å snakke om disse temaene hvis slike samtaler får deg til å føle deg engstelig.
3. 3 Bytt stressor. I noen tilfeller er det umulig å unngå en ubehagelig situasjon, men den kan endres slik at den ikke plager deg. Dette betyr ofte at personen bør se annerledes på det eller prøve forskjellige tilnærminger for å håndtere problemet.
   • For eksempel, hvis du føler deg nervøs i bilen din på vei til jobb fordi du er redd for å komme ut for en ulykke, kan du prøve å ta buss eller annen form for offentlig transport til jobb. Mest sannsynlig vil du ikke kunne gå på jobb i det hele tatt, men det er innenfor din makt å endre transportmåten.
   • Forhold er en annen kilde til angst. For å endre noe ved dem, prøv å uttrykke tankene og følelsene dine direkte og åpent. Husk å være høflig når du gjør dette.
     • For eksempel, hvis du ikke liker at moren din ringer deg hver dag for å sjekke hvordan du har det, selv om du er på skolen, kan du fortelle henne om følelsene dine: “Mamma, jeg forstår at det er viktig for deg å vite at alt er fint med meg. Men behovet for å rapportere hver dag legger press på meg og gjør meg nervøs. Kanskje du bare kan ringe meg i helgene? Jeg skal fortelle deg hva som skjedde med meg i løpet av uken. "
   • Behovet for å overholde alle tidsfrister gjør også mange nervøse. Du må lære ikke bare å si nei, men også å planlegge tiden din. For å holde oversikt over alle ting, bruk kalenderen eller en spesiell applikasjon. Planlegg alle større hendelser på forhånd. Du vil ikke kunne unngå dem, men hvis du vet at de kommer og du har tid til å forberede deg, blir du mindre bekymret.
4. 4 Tilpass om nødvendig. I noen tilfeller kan ingenting gjøres med stressfaktoren. Det er ikke sikkert du kan bytte jobb nå, selv om du vil. Du kan sitte fast i trafikken og nøyaktig være sent på jobb. I disse situasjonene er det bedre å tilpasse seg det som skjer.
   • Prøv å se på problemer og angst utløser annerledes. For eksempel kan du ikke bytte jobb akkurat nå, selv om du ikke liker å jobbe med klienter i din nåværende posisjon, og det gjør deg nervøs. Prøv å se på situasjonen fra denne vinkelen: "Jeg får erfaring med å håndtere vanskelige klienter, noe som vil være nyttig for meg i fremtiden."
   • Prøv å se hele situasjonen. Svært ofte bekymrer mennesker med angstlidelser hvordan de ser ut for andre. Neste gang du føler deg nervøs (for eksempel før en offentlig tale), still deg noen spørsmål. Hvor viktig er denne hendelsen generelt? Vil det ha betydning om en uke, om en måned, om et år? Mest sannsynlig er denne saken ikke så viktig som du tror.
   • Juster forventningene dine. Perfeksjonisme er nært knyttet til angst og depresjon. Hvis du føler deg engstelig for urealistiske standarder, kan du prøve å endre dine forventninger. Minn deg selv på at du kan strebe etter gode resultater uten å prøve å oppnå perfeksjon. Hvis du tillater deg selv å gjøre feil og tilpasse deg dem, blir det lettere for deg i fremtiden.
5. 5 Godta det du ikke kan endre. Illusjonen om at en person kan påvirke alle omstendigheter alene setter ham under overdreven press. En person mener at han må overleve tapet, må glede seg over arbeidet sitt, må lykkes i forhold til andre. Andre menneskers handlinger er imidlertid ikke avhengig av deg - du er bare ansvarlig for din. Minn deg selv på at du ikke kan påvirke alt, og slipp det som er utenfor din kontroll.
   • I stedet for å bekymre deg for at partneren din ikke gjør det du vil at han skal gjøre, tenk på hva som er opp til deg - for eksempel, analyser måten du snakker med ham på. Hvis forholdsproblemer vedvarer, må du minne deg selv på at du gjorde alt det kunne... Det er umulig å ta beslutninger for noen andre.
   • Se etter det gode. Det høres corny ut, men evnen til å se det gode selv i den vanskeligste situasjonen bidrar til å bekjempe angst og depresjon. Betrakt for eksempel feil som ikke feil, men som muligheter for vekst og erfaring. Stress forbedrer din motstandskraft, ikke ødelegger deg. Selv om du begynner å tenke annerledes om mindre hverdagslige vansker (for eksempel en savnet buss), blir du mindre opprørt og nervøs.

Metode 2 av 4: Løs problemer

1. 1 Vurder strategier for stresshåndtering. Angst kan være et resultat av akkumulert stress. For å overvinne stress og redusere angst, må du lære å håndtere problemer og finne måter å håndtere tilstanden din. Mennesker utsatt for angst har en tendens til å kontrollere alt som omgir dem, selv om dette er umulig. Tenk bare på hva du kan kontrollere.
   • Ta en notatbok og skriv ned alle tingene som bekymrer deg for øyeblikket. Vurder strategier for å korrigere situasjoner eller forberede dem grundigere. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende taler, kan du love deg selv å øve talen hver kveld, og deretter trene på å snakke den foran et falsk publikum.
2. 2 Kjør bort bekymringsfulle tanker. Personer med angstlidelser forverrer ofte tilstanden selv med skadelige og irrasjonelle tanker. Kanskje du er bekymret for en bror som dro på en lang reise. Du kan bli nervøs når han ikke sender deg en tekstmelding i minst et par timer. Prøv å tenke på et mer realistisk scenario.
   • Anta for eksempel at du tror at noe har skjedd med broren din. For å bli kvitt denne tanken, bare se på de siste nyhetene knyttet til ruten hans.Hvis det ikke er rapporter om ulykker i nyhetene, må du tenke på hva som faktisk skjedde - for eksempel "kanskje han glemte å ringe meg" eller "han har sannsynligvis en død telefon."
3. 3 Minn deg selv på at du ikke er i fare. Hvis du lider av en akutt form for angst (for eksempel at du får panikkanfall), går kroppen din i beskyttelsesmodus, selv om du ikke er i fare. Med et panikkanfall føler en person som om noe truer ham, og frykten presser ham. Rasjonell tenkning kan bidra til å løse dette problemet.
   • Se deg rundt. Er du i fare? Hvis ikke, gjenta denne uttalelsen til du føler deg roligere. "Jeg er ikke i fare. Jeg er trygg." Du kan til og med sjekke alle hjørnene for å kontrollere at alt er i orden.
4. 4 Ikke undertrykk følelsene dine. Angsten kan øke når du prøver å undertrykke eller ignorere følelsene dine. I noen tilfeller utløser angst for angst økt angst. Når du føler deg engstelig, fordyp deg i følelsene dine med et dypt pust. Vær oppmerksom på hva du tenker og hvordan du føler det, men prøv å ikke reagere på det. Bare observer din mentale og fysiske tilstand nøye.
   • Du kan til og med le litt av deg selv. Si til deg selv: "Vel, kom igjen!" eller "Vis meg hvordan du kan!" Hvis du oppfører deg fryktløst, bare aksepterer at du føler deg engstelig, vil disse følelsene forsvinne raskere.

Metode 3 av 4: Ta vare på deg selv

1. 1 Tren dyp pusting. Tenk deg at magen din er en ball. Ta et dypt pust gjennom nesen og kjenn magen hovne opp. Pust deretter sakte ut.
   • Gjør dype pusteøvelser under et panikkanfall eller hele dagen for å bekjempe stress og forhindre angst. 20-30 minutter med dyp pusting daglig vil være tilstrekkelig. Samtidig kan du gjenta "Jeg er trygg" og "Jeg er helt rolig."
2. 2 Lær å bli roligere gjennom meditasjon eller yoga. Daglig bruk av beroligende teknikker kan hjelpe deg med å slippe angsten og lære å holde følelsene i sjakk. Under meditasjon frigjøres sinnet fra frykt og angst, og personen fokuserer på rensing og avslappende pust. Yoga bruker strekkøvelser og spesielle stillinger kalt asanas, i tillegg til teknikker som kombinerer meditasjon og dyp pusting.
   • Søk etter meditasjonskurs for nybegynnere på nettet, eller registrer deg på et yogastudio i nærheten.
3. 3 Spis fulle måltider flere ganger om dagen. Angsten kan øke på grunn av utilstrekkelig oppmerksomhet til deg selv. Spis en porsjon sunn, balansert mat 3-5 ganger om dagen: magert protein, frukt og grønnsaker, fullkorn og fettfattige meieriprodukter. Snack på ferske grønnsaker, frukt og nøtter mellom måltidene.
   • Spis mat som inneholder mye sunne fettsyrer (rød fisk, avokado), samt komplekse karbohydrater (fullkorn, brun ris).
   • Unngå koffein og alkohol. Disse stoffene vil bare forverre tilstanden din. Både alkohol og koffein gjør en person mer irritabel og forstyrrer søvnen.
4. 4 Tren i samsvar med kroppens evner. Du kan bare gå med hunden din i parken eller delta i intervaller med høy intensitet, og forskning tyder på at regelmessig trening tillater kroppen å frigjøre endorfiner, lykkehormonene som forbedrer selvfølelsen. Sport kan også hjelpe deg med å distrahere deg selv fra engstelige tanker.
   • For å gjøre det lettere å trene regelmessig, velg flere typer aktivitet og bytt dem. For eksempel liker du mest av alt å spille sportslag, men hvis du ikke har noen å leke med, kan du bare svømme.
   • Snakk med legen din før du begynner å trene.
5. 5 Få nok søvn. De fleste voksne trenger 8-9 timer om dagen.Stress og angst kan forstyrre søvn og gjøre det vanskelig å sovne. Du vil ikke kunne sove hvis du fortsetter å kjøre de samme tankene i hodet. Søvnmangel kan imidlertid øke angsten. Hvis du stadig er bekymret, fratar du deg selv søvnen du trenger.
   • Gjør noe avslappende før sengetid for å forberede deg på søvn. Ta et varmt bad, lytt til meditasjonsbånd eller se på spesielle videoer, eller les en bok. Unngå eksponering for elektroniske enheter - blått lys styrker hjernen og forstyrrer søvn.
   • Ikke drikk kaffe, koffeinholdige drikker eller spis sjokolade om natten.
   • På soverommet er det bare å sove og hvile. Ikke se på TV i sengen eller arbeid der du sover.
6. 6 Gjør som du vil. For å bli kvitt angstlidelsen din, bør du gjøre ting så ofte som mulig som distraherer deg fra angsten din og gjør deg roligere og lykkeligere. Type aktivitet avhenger av dine personlige preferanser: du kan strikke eller sy, lese, be, snakke med en venn på telefonen, lytte til musikk eller leke med kjæledyret ditt.

Metode 4 av 4: Tredjepartshjelp

1. 1 Søk hjelp fra en spesialist. Hvis du ikke kan bli kvitt angsten din til tross for at du følger anbefalingene ovenfor, bør du oppsøke en psykoterapeut. En spesialist vil vurdere tilstanden din, bestemme typen angstlidelse og foreslå behandlingsalternativer. Vanligvis, for angstlidelser, er følgende foreskrevet:
   • Psykoterapi. Du blir bedt om å snakke om bekymringene dine, og deretter vil terapeuten forklare deg hvordan du kan håndtere engstelige tanker eller stressorer. En psykoterapeut kan bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker for å bryte ned irrasjonelle tanker og se etter passende teknikker for behandling av stress.
   • Forberedelser. Hvis angst forstyrrer ditt normale liv, kan du bli foreskrevet spesielle medisiner. Antidepressiva, angstdempende medisiner og betablokkere er ofte foreskrevet. Legen vil gjennomgå din medisinske historie og sykehistorie i familien din og velge passende medisiner.
   • I noen tilfeller er en kombinasjon av medisiner og psykoterapi indikert. Husk at angst kan behandles.
2. 2 Snakk med noen du stoler på. Bestem hvem du kan diskutere problemet med. Det spiller ingen rolle om personen fullt ut forstår detaljene i lidelsen din eller ikke. Selv en mulighet til å snakke om bekymringene dine vil hjelpe deg.
3. 3 Før dagbok. Terapeuten din kan anbefale å føre journal for å identifisere din verste frykt og hva som utløser dem. Dette vil tillate deg å bedre forstå årsakene til angsten din og muligens skissere måter å jobbe med dem.
   • I en dagbok kan du registrere alle engstelige tanker, men ikke dvel på dem i notatene dine, ellers vil du forverre tilstanden din.
   • På slutten av dagen er det bare å skrive ned humøret og hendelsene på dagen. Å bekymre seg for en kommende test eller en første date er selvfølgelig helt normalt. Bruk teknikkene beskrevet ovenfor for å dempe stressfaktorer i notatene dine. Etter å ha analysert dagen din, lukk dagboken og la alle bekymringene ligge der. Prøv å tenke på praktiske løsninger, det vil si handlinger som vil løse problemer, i stedet for bare å kjøre de samme forstyrrende tankene i hodet ditt.
4. 4 Prøv akupunktur. Alternative behandlinger, inkludert akupunktur, kan effektivt bekjempe stress og angst. Kinesiske healere tror at når energien i menneskekroppen ("qi") er ute av balanse, føler personen seg engstelig eller deprimert. Spesialisten setter inn nåler på bestemte punkter på kroppen for å frigjøre energi fra kroppen og gjenopprette helse og velvære. Snakk med en akupunkturspesialist om problemet ditt og spør om denne teknikken er riktig for deg.
5. 5 Vet at du ikke er alene. Et stort antall mennesker rundt om i verden lider av angstlidelser, og bare en tredjedel av dem søker behandling. Søk hjelp hvis du ikke kan håndtere problemet ditt på egen hånd.

Tips

• Ikke forhast deg. Vet at din opprør ikke vil forsvinne på en dag. Følg retningslinjene i denne artikkelen, ros deg selv for suksessene dine, og godta at det er ekstremt vanskelig å helt unngå dårlige dager.

Advarsler

• Start behandlingen så tidlig som mulig. Ikke prøv å håndtere alt på egen hånd, da dette bare vil forverre tilstanden din og forverre depresjonen din. Det vil også gjøre helingsprosessen lengre og vanskeligere.
• Hvis du noen gang føler deg veldig deprimert eller tenker på selvmord, må du søke hjelp så snart som mulig.