Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Knedip
• Metode 2 av 5: Kneplank
• Metode 3 av 5: Beherske hele planken
• Metode 4 av 5: Bent Over Dips
• Metode 5 av 5: Full Push-Ups
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Selv om det anses som en øvre kroppsøvelse, trener push-ups alle muskler. For å utføre dem riktig må du først trene muskler i rygg, mage, bryst og armer. Hvis du ikke kan gjøre armhevinger, følger du dette planke og bøyde programmet til du lærer å gjøre armhevinger.

Trinn

Metode 1 av 5: Knedip

1. 1 Sett deg ned på hendene og knærne på teppet. Løft anklene som du ville gjort for en kneplank.
2. 2 Skyv overkroppen fremover og ta plankestillingen fra knærne.
3. 3 Bøy albuene og senk brystet. Sørg for at nakken er rett og at hodet ikke faller. Brystet skal være under haken.
4. 4 Kom deg ned til nesten å berøre gulvet. Hvis du ikke kan synke så lavt, så senk så langt du kan.
5. 5 Hold i 5 sekunder. Skyv opp og rett ut armene. En pause i ned-stillingen øker effektiviteten til armhevningene.
6. 6 Gjør 10 armhevinger, pause mellom dem. For å få fart på resultatene, etter push-ups, gå inn i en full bar i 60 sekunder.
7. 7 Gjenta kneopphevinger hver dag i en uke. Bryst- og overkroppsmuskulaturen vil bli styrket, og du vil kunne gjøre armhevinger hver dag for raskere resultater.

Metode 2 av 5: Kneplank

1. 1 Lag et treningsrom hjemme eller på treningsstudioet. Du trenger et langt, grovt teppe for å unngå at det sklir.
2. 2 Ta vare på knær og håndledd. Hvis du har svake håndledd, plasserer du to 2 kg sekskantede manualer på matten omtrent bredden på skuldrene. Hvis du har problemer med kneet, plasserer du en matte under for å myke den opp.
   • Hantler brukes til å avlaste presset på håndleddene. Når du gjør øvelsene, vil du stole på dem.
3. 3 Kom i riktig posisjon for planken. Sett deg på hendene og knærne på matten. Løft anklene og kryss dem.
   • Ved å løfte anklene og bevege deg og nærmere baken, har du økt belastningen på armen.
   • Flytt overkroppen fremover slik at linjen mellom skuldrene og baken er rett.
   • Ikke press på skuldrene. For å gjøre dette, løft brystet og sving litt nedover ryggen.
   • Nakken skal være en fortsettelse av ryggplanet, blikket er rettet litt over toppen av matten.
4. 4 Ta en posisjon som på bildet ovenfor. Hvis kjernemuskulaturen (overkroppen) er svak, vil posisjonen være litt buet oppover. Det vil si at ryggen vil stikke over den rette linjen trukket fra knærne til skuldrene.
   • Når du gradvis utvikler musklene, holder du området fra knær til skuldre i en rett linje. Ikke slipp glutes for lavt, eller kjernemuskulaturen vil slappe av og skade nedre del av ryggen.
5. 5 Hold planken i 15-60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gjenta igjen. Gjør denne øvelsen annenhver dag i den første uken.
   • Hvis du allerede kan holde deg i baren i 60 sekunder, fortsett til neste trinn i programmet vårt.

Metode 3 av 5: Beherske hele planken

1. 1 Legg teppet på gulvet. Bruk sportssko. Det er nødvendig for å støtte anklene og forbedre grepet.
   • Yoga mennesker kan gjøre planker og armhevninger med bare føtter.
   • Hvis forholdene tillater det, må du plassere et speil ved siden av deg slik at du kan overvåke riktig utførelse av øvelsen.
   • Hvis du har problemer med håndleddet, vil manualer, som i forrige øvelse, hjelpe deg med å redusere belastningen på det.
2. 2 Gå ned på alle fire som du ville gjort for en kneplank.
3. 3 Rett korsryggen ved å klemme og trekke i magemusklene.
4. 4 Flytt vekten til overkroppen. Rett ut det ene benet. Balanse vekten din og rette det andre beinet.
   • Føttene skal være skulderbredde fra hverandre.
   • Hendene skal også være skulderbredde fra hverandre.
5. 5 Juster stillingen slik at det er en rett linje fra anklene til kronen på hodet. Hvis du setter et speil ved siden av det, kan du med jevne mellomrom se på det og sjekke riktig posisjon.
   • Hold håndleddene dine rett under skuldrene.
6. 6 Hold deg i full planke i minst 15 sekunder. Prøv å holde ut et minutt, husk å puste jevnt. Gjør en full bar annenhver dag, og øk tiden med 15 sekunder hver gang.
   • Hvis du synes det er vanskelig å telle tiden, må du sette en tidtaker på telefonen. Kjør den rett før du tar plankestillingen.
   • Når du kan stå i en full planke i 60 sekunder, går du videre til skråninger og kne -fall.

Metode 4 av 5: Bent Over Dips

1. 1 Finn en lav benk eller lav rekkverk i lekeområdet.
2. 2 Pass på at føttene ikke glir. Et betong- eller treningsgulv og sportssko med kvalitetssåler gir utmerket trekkraft.
3. 3 Bøy deg ned og ta tak i stangen eller legg hendene på benken. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.
4. 4 Trekk i magen og rett ned i korsryggen. Rett ut det ene benet. Deretter den andre.
5. 5 Ta en rett tiltstilling.
6. 6 Bøy albuene og senk brystet for å nesten berøre benken eller stangen. Hold i 3 sekunder. Presse ut.
7. 7 Gjør 10 armhevinger med pauser i mellom. Etter push-ups hver dag, gjør planken en gang i 60 sekunder.
   • Hvis du opplever muskelsmerter i armene eller brystet, ta en hviledag og la dem komme seg.

Metode 5 av 5: Full Push-Ups

1. 1 Gå tilbake til teppet. Hvis du kan stå i baren i 60 sekunder og gjøre 10 stigningshevninger, betyr det at du også kan gjøre flere fulle armhevinger.
2. 2 Sett deg inn i en full plankeposisjon.
3. 3 Bøy albuene og senk deg nesten ved berøring av brystet mot gulvet. Hold i 1 sekund og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke kan senke deg selv før brystet berører gulvet, senk deg så godt du kan, hold i 3 sekunder og rett deg opp.
4. 4 Gjør så mange armhevinger du kan hver dag. Prøv å gjøre 2 push-ups til hver dag.

Tips

• Pust alltid jevnt under armhevinger eller planker. Når du gjør planken, pust inn og pust ut ved telling av 4. Og når du gjør armhevinger, pust inn, senk til gulvet og pust ut, rett ut armene.
• For å legge belastning på triceps, ikke skyv albuene fra hverandre når du gjør armhevninger, men trykk dem mot sidene dine.

Advarsler

• Vær forsiktig da armhevinger forårsaker en økning i blodtrykket. Ta kontakt med legen din før du gjør armhevinger eller planker.

Hva trenger du

• Sportssko
• Treningsmatte
• Sekskantede manualer
• Lav stang eller benk