Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Øk mengden mat du spiser
• Del 2 av 3: Øker appetitten
• Del 3 av 3: Livsstilsendringer
• Flere artikler

Nedsatt appetitt og vekttap kan skyldes helseproblemer, medisiner eller andre livsomstendigheter. For å gjenvinne tapt vekt eller beholde din nåværende vekt, må du kanskje spise mer. Å øke matinntaket er ikke alltid så enkelt som det høres ut. Dette er spesielt vanskelig hvis du har dårlig matlyst. Det er imidlertid måter og teknikker for å øke appetitten og mengden mat du spiser.

Trinn

Del 1 av 3: Øk mengden mat du spiser

1. 1 Følg om nødvendig eksemplet til noen som virkelig elsker å spise. Dette kan være et familiemedlem eller en venn som liker å lage mat, en kjent kollega for hjemmelagde bakevarer, en ernæringsfysiolog og så videre.
2. 2 Spis flere kalorier. Hvis du vil gå opp i vekt, bør du konsumere flere kalorier daglig. Den tryggeste og sunneste måten er å gå ned i vekt sakte og gradvis.
   • Som regel anbefaler leger å øke dagspengene med 250-500 kalorier for sikker vektøkning. Som et resultat vil du få 250 til 500 gram vekt per uke.
   • Den nøyaktige mengden ekstra kalorier du trenger hver dag kan variere avhengig av hvor mye vekt du må gå opp, alder, kjønn og generell helse. Ta kontakt med legen din eller diettisten for å finne ut den nøyaktige mengden kalorier.
   • Velg mat med høyt kaloriinnhold i stedet for kaloririk mat. For eksempel inneholder 30 gram nøtter 160-190 kalorier, mens 30 gram kringler bare inneholder 100 kalorier.
3. 3 Spis sunne kalorier. Selv om du trenger flere kalorier for å gå opp i vekt, må du også sørge for at maten inneholder nok næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere skikkelig.
   • Kaloririk mat er god, men å spise for mye tomme kalorier med færre næringsstoffer er usunt. Ikke spis eller drikk for mye eller for ofte søtsaker og desserter, drikker tilsatt sukker, fritert mat, hurtigmat eller bearbeidet kjøtt.
   • Å spise fet eller sukkerholdig mat sjelden vil hjelpe deg å gå opp i vekt, og noen ganger har du råd til å spise, men du bør ikke stole på slike matvarer, siden de har lav næringsverdi.
4. 4 Øk inntaket av sunt fett. Ett gram fett inneholder flere kalorier enn et gram protein eller karbohydrater. Dermed vil forbruk av mer sunt fett gi deg mulighet til å øke kaloriene og gå opp i vekt.
   • Sunt fett er flott for å legge til ekstra kalorier. Disse fettene finnes i matvarer som nøtter, frø, avokado, oliven, olivenolje og fet fisk.
   • I tillegg til å øke de totale kaloriene, har sunt fett vist seg å støtte hjertets helse.
5. 5 Spis nok protein. Protein er en viktig del av enhver diett. Dessuten bør du spise nok protein hvis du prøver å gå opp eller opprettholde vekt.
   • Proteiner støtter metabolisme og mager kroppsmasse. Hvis du er undervektig eller går ned i vekt, kan du miste litt muskelmasse. Å spise nok protein vil bidra til å holde denne prosessen til et minimum.
   • Prøv å spise minst 90-120 gram magert protein til hvert måltid. På denne måten kan du møte din RDA for protein.
   • Velg magre proteiner og proteinholdige matvarer som er moderate i fett. For eksempel er hele meieriprodukter, egg, fet fisk, mørkt kjøtt eller fjærfe gode valg.
   • Ikke spis stekt, fet eller bearbeidet kjøtt. Disse typer kjøtt er generelt usunne, så du bør ikke risikere det for de ekstra kaloriene de inneholder.
   • Protein øker følelsen av metthet, eller "fylde" i magen. Hvis du vil spise mer mat og ikke bare øke kaloriinntaket, må du huske på at protein bidrar til metthet.
6. 6 Spis fullkorn. Selv om korn ikke inneholder mye kalorier, er de avgjørende for et sunt kosthold.
   • Prøv å spise fullkorn. Disse produktene inneholder kli (skall), bakterier og endosperm av korn.
   • I tillegg til de ekstra kaloriene, gir fullkornsmat kroppen tilstrekkelig fiber og andre næringsstoffer.
   • Spis mat som bygg, quinoa, brun ris, havre, 100% fullkornsbrød og pasta.
   • For å øke kaloriinntaket, legg til kalorimat til fullkorn. Dryss for eksempel olivenolje på en brødskive, eller tilsett litt peanøttsmør i havregryn.
7. 7 Spis frukt og grønnsaker. Selv om de er kalorifattige, er de rike på en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen din trenger for å fungere skikkelig.
   • Det anbefales at du bruker omtrent 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Du kan spise færre porsjoner for å øke inntaket av kalorimat.
   • En porsjon grønnsaker tilsvarer 1 kopp harde grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker. En porsjon frukt er 1/2 kopp finhakket frukt eller 1 liten frukt.
   • I dette tilfellet kan du prøve å øke antall kalorier og legge til kalorimat til frukt og grønnsaker. Dryss for eksempel kokte grønnsaker med olivenolje eller smak til med salat.
8. 8 Spis oftere. En annen måte å spise mer og gå opp i vekt er å spise oftere og spise mer. Hyppigere måltider øker sultfølelsen.
   • Dette er spesielt nyttig når du har liten eller ingen appetitt, da det vil gjøre det lettere for deg å spise små måltider i stedet for fulle måltider.
   • I tillegg til de tre viktigste måltidene, planlegg minst 2-3 lette snacks hele dagen.
   • Dine 3-6 hovedmåltider og snacks bør inneholde protein, stivelse, grønnsaker og sunt fett. Dette vil gi kroppen din alle næringsstoffene den trenger.
   • Forskning har ikke bekreftet den konvensjonelle visdommen om at hyppigere måltider "fremskynder" stoffskiftet.
9. 9 Drikk når du ikke kan spise. Hvis du ikke har matlyst og ikke vil spise mer, kan du øke kaloriene dine fra kaloridrikke.
   • Som med kaloririk mat, er det best å drikke drikker som er rike på både kalorier og næringsstoffer i stedet for å spise tomme kalorier (i form av sukkerholdige brus og smoothies).
   • En smoothie laget av frukt, fullfett yoghurt, helmelk og peanøttsmør er en god drink.
   • Du kan også legge til en klype hvetekim, lin eller chiafrø i smoothien din.
10. 10 Unngå matvarer som forårsaker gass. Noen matvarer fører til økt gassdannelse.Dette kan påvirke din evne til å spise mer mat negativt.
    • Å spise mat som brokkoli, blomkål, kål og rosenkål, svisker og bønner kan føre til økt gassproduksjon.
    • Du kan føle oppblåsthet og fylde etter å ha spist disse matvarene. Dette kan føre til redusert appetitt eller for tidlig metthet.

Del 2 av 3: Øker appetitten

1. 1 Ta en kort spasertur før du spiser. Hvis du har dårlig matlyst og ønsker å øke den, kan du prøve å ta en kort spasertur før du spiser.
   • Litt fysisk aktivitet stimulerer appetitten og hjelper deg til å føle deg sulten før du spiser.
   • Turen trenger ikke å være for lang eller intens. En 15-minutters spasertur i gjennomsnittlig tempo vil være nok.
2. 2 Ikke drikk før måltider eller under måltider. Hvis du har dårlig matlyst, anbefales det å ikke drikke noe om 30 minutter før måltider, og heller ikke å drikke med måltider.
   • Hvis du drikker noe rett før du spiser, blir magen delvis fylt med væske, noe som vil sende et signal til hjernen din om at du ikke er sulten, og at appetitten minker.
   • Å drikke med måltider har en lignende effekt. Du kan føle deg mett tidligere fordi en del av magen er fylt med væske.
3. 3 Velg riktig mat. Hvis du ikke er spesielt sulten, kan du prøve å lage mat eller kjøpe favorittmatene dine.
   • Ofte (men ikke alltid) inneholder disse matvarene litt ekstra fett og kalorier. Tillat deg selv å slappe av innimellom for å øke kaloriinntaket.
   • Du kan også prøve nye oppskrifter. Hvis du ikke er interessert i kjente måltider og snacks, kan du prøve nye oppskrifter for å øke appetitten.
   • Søk etter en oppskrift på en rett du vil prøve. Selv om det ikke er helt sunt, kan det hjelpe deg med å øke ditt daglige kaloriinntak.

Del 3 av 3: Livsstilsendringer

1. 1 Tren mindre kardiovaskulær trening. Disse øvelsene hjelper deg med å brenne flere kalorier, noe som kan føre til ytterligere vekttap.
   • For å holde hjertet sunt kan du gjøre lette kardioøvelser. Mindre intens trening vil fortsatt være til fordel for deg, men du vil brenne færre kalorier.
   • Prøv å gå, sykle, svømme eller yoga.
   • I intet tilfelle bør du gi opp fysisk trening helt, bare lett aerobic er bedre enn kraftig sport.
2. 2 Kontroller stresset ditt. I mange tilfeller er stress forbundet med vektøkning. Noen mennesker mister imidlertid appetitten på grunn av stress.
   • Hvis du er en av dem som mister appetitten på grunn av stress, kan du prøve å redusere kronisk stress og bruke teknikker som hjelper til med å lindre stress.
   • Du kan prøve å slappe av og slappe av på følgende måter: lytte til musikk, ta en tur, chatte med venner eller bruke litt tid på dagboken din.
   • Hvis stress har en betydelig innvirkning på appetitten og kroppsvekten, bør du vurdere å snakke med en psykolog eller terapeut.
3. 3 Ta et multivitamin. Hvis du ikke har matlyst og spiser dårlig, kan du prøve å ta et daglig multivitamin. Kroppen trenger en rekke vitaminer, sporstoffer og sunt fett for å oppnå optimal vekt.
   • Selv om multivitaminkomplekset ikke skal brukes som erstatning for mat, kan det hjelpe deg med å holde inntaket av forskjellige næringsstoffer til et minimum som kreves.
   • Ta et multivitamin som passer for din aldersgruppe. Det er multivitaminkomplekser for barn, ungdom, voksne og eldre.

Flere artikler

Hvordan naturlig gå opp i vekt Hvordan en mann kan gå opp i vekt raskt Hvordan legge på meg Hvordan gå opp i vekt raskt (for en kvinne) Hvordan få fett Hvordan helbrede et par centimeter i hoftene Hvordan øke muskelmassen i armene Hvordan gå opp i vekt med diabetes Hvordan redusere kroppsfett Hvordan fordøye maten raskere Hvordan redusere ferritinnivåer Hvordan gå ned 5 kg på to uker Hvordan senke østrogennivået Hvordan ikke spise og ikke føle seg sulten