Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Øv Mindfulness
• Del 2 av 2: Finn måter å være mer oppmerksom
• Tips
• Advarsler

Det spiller ingen rolle om du studerer eller jobber, du får sannsynligvis en og annen følelse av at livet skynder deg. I vårt daglige liv blir vi lett distrahert av tanker om hva som må gjøres etter jobb / skole, om planer for helgen og oppgaver som skal fullføres. Eller kanskje du sitter fast i fortiden og angrer på en beslutning du tok, ønsker å gjøre / si noe annerledes og tenke på hva en bestemt situasjon kan være hvis du tar et annet valg. Tanker som disse kan overvelde din evne til å være tilstede og nyte det du gjør her og nå. Lær å leve bevisst og forstå deg selv og verden rundt deg dypere. Det vil hjelpe deg med å nyte øyeblikket, uansett hva du gjør.

Trinn

Del 1 av 2: Øv Mindfulness

1. 1 Vær til stede i øyeblikket. Tenk på hvor mye tid i alle årene som har vært bortkastet ved å besette det siste du ikke kan endre, eller bekymre deg for fremtidige hendelser som du ikke kan forutsi eller endre. Når du er tapt i slike tanker, gir det deg enormt stress og angst, spesielt når du innser at du er helt maktesløs og ikke kan påvirke fortiden eller fremtiden.Du kan endre noe bare nå, bare i det nåværende øyeblikket, og disse endringene begynner med bevissthet - bevissthet om hvor du er, hva du gjør og hva som skjer rundt deg.
   • Observer hva som skjer rundt deg uten noen dømmekraft.
   • Bare vær oppmerksom på miljøet ditt og hendelsene som utspiller seg i det.
   • Prøv å beskrive (mentalt eller høyt) omgivelsene dine og eventuelle hendelser i umiddelbar nærhet. Fokuser på spesifikk, håndgripelig sanseinformasjon.
   • Vær oppmerksom på hvordan du passer inn i miljøet. Når du puster inn luften rundt deg, går på bakken eller bare sitter stille, innrøm uten dom at du midlertidig er en del av dette stedet.
2. 2 Eliminer distraksjoner. Det er mange ting som kan distrahere deg fra å nyte øyeblikket. I tillegg til de utallige tankene som dukker opp i hodet ditt, kan du lett bli distrahert av elektroniske enheter. Innkommende meldinger, telefonsamtaler, e -postmeldinger og oppdateringer på sosiale medier kan alle distrahere deg fra det du prøver å gjøre. Enten du vil tilbringe kvalitetstid med dine nærmeste eller bare sitte i en avslappet atmosfære, kan telefonen (eller vennens telefoner) raskt og enkelt ødelegge øyeblikket.
   • Personlige elektroniske enheter som telefoner og nettbrett kan distrahere deg fra det som skjer, enten du er alene med deg selv eller med venner.
   • Prøv å planlegge tid til å bruke enhetene, og sett av tid til aktiviteter uten dem. Eller bare slå av telefonen når du vil nyte et øyeblikk alene eller sammen med et selskap.
3. 3 Konsentrer deg om pusten din. Hver dag tar du utallige inn- og utpust uten å tenke på det. Men når du aktivt fokuserer på pusten din, hjelper det deg med å leve mer bevisst. Det har vist seg å konsentrere seg om pusten for å berolige engstelige tanker og bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden, som er en vesentlig del av å leve bevisst.
   • Konsentrer deg om luftfølelsen når den strømmer inn i lungene gjennom neseborene og tilbake.
   • Legg merke til hvordan pusten kjennes i neseborene, i brystet og ned til mellomgulvet (under ribbeholderen).
   • Føl magen stige og falle for hvert sakte, dypt pust inn og ut.
   • Hver gang oppmerksomheten begynner å gli til andre tanker, bare ta den tilbake til den følelsen av bevisst pust.
4. 4 Ignorer flyktige tanker. Det kan lett føles som tankene dine har kontroll over tankene dine og ikke deg, spesielt i krisetider eller angst. Men i slike øyeblikk er det viktig å huske at det er du som bestemmer om du skal dvele ved en bestemt tanke eller ikke. Gjennom mindfulness -praksis vil du til slutt kunne observere tankene dine og velge om du skal dvele ved dem eller la dem passere.
   • En viktig del av å være oppmerksom er å akseptere tankene dine som de er, ikke dømme dem, ikke holde på dem, ikke motstå dem.
   • Husk at tankene dine er irrelevante. De blir bare meningsfulle når du gir dem mening.
   • Ikke prøv å skyve bort ubehagelige tanker, da dette tvert imot kan fokusere tankene dine på at denne tanken forårsaker ubehag. På samme måte bør du ikke prøve å ta tak i hyggelige tanker.
   • Tenk deg at hver tanke som dukker opp i hodet ditt bare driver gjennom tankene dine, som skyer flyter over himmelen.
   • Hvis du ikke liker en bestemt tanke, er det bare å vente, ikke dvele ved den, den vil sakte gå forbi og flyte bort.
5. 5 Slipp fortiden. Det kan være lett å gå seg vill i minner. Det er ingenting galt i å nyte tidligere suksess eller lære av tidligere feil, faktisk må det til og med gjøres.Men hvis du fikser deg på noe som ikke lenger eksisterer eller som ikke lenger har noe å gjøre med deg, eller lider fordi du ikke kan forandre deg (for eksempel vil du si / gjøre noe annerledes), avslører du bare stress og angst.
   • Det må innrømmes at det ikke er noe du kan gjøre i nåtiden for å forandre fortiden.
   • Når du godtar det faktum at du ikke kan forandre fortiden, tar du bort dens makt over deg.
   • Fortell deg selv: "Jeg kan ikke endre fortiden, så hva er vitsen med å bekymre deg for det?"
   • Selv om det ikke er noe du kan gjøre for å forandre fortiden, er det i din makt å kontrollere nåtiden. Når du lever med bevissthet, bestemmer du hvordan du skal leve i dette øyeblikket.
6. 6 Unngå å tenke på fremtiden. Du kan tenke på fremtiden med forventning (for eksempel å glede deg til helgen) eller med frykt (for eksempel tenke på hvor vanskelig mandagen blir når helgen er over). Ja, ambisjonen for fremtiden som motiverer deg er god, men hvis du fikser fremtiden på noen måte, går du glipp av din nåtid. Det kan få gode tider til å gå raskere, eller det kan fylle deg med en følelse av frykt når du forventer noe du ikke kan kontrollere for øyeblikket.
   • Når du tenker på fremtiden, mister du muligheten til å være fullt til stede i nåtiden.
   • Du bør ikke se på klokken, sjekke telefonen eller forvente noe som ikke har noe å gjøre med det du gjør akkurat nå.
   • I stedet for å sette deg inn i det som kan skje (eller vil skje), trener du mindfulness og jobber for å være tilstede i øyeblikket.
   • For øyeblikket kan du bestemme hvordan du skal handle, hva du skal si, hvilke tanker du skal stoppe, og hvilken tankegang du skal holde deg til. Valgene du tar vil påvirke fremtiden din, så det er viktig å ta så mye av det du kan gjøre her og nå som mulig.
7. 7 Øv på aksept. Du kan bli fristet til å definere eller vurdere nåtiden på en eller annen måte. Du tenker kanskje hvor mye bedre dette øyeblikket enn forrige uke. Kanskje du tenker at dette øyeblikket kunne vært bedre hvis en bestemt faktor ble endret. Men slike vurderinger kan forstyrre din evne til å bevisst nyte det nåværende øyeblikket som det er. Bedre å jobbe med å akseptere hvert øyeblikk og la alle følelser og tanker bare være uten dømmekraft eller dom over dem.
   • Motstå trangen til å dømme. Å gi en uttalelse eller tanke noen vurdering kan være en dom, selv om du synes noe er "kult", "morsomt" eller "vakkert".
   • Dommene går utover mennesker og steder. Du kan dømme situasjonen du er i, været, eller til og med tankene som dukker opp i hodet ditt.
   • Mindfulness krever at du lærer å akseptere ting som de er, uten å gi dem noen dom eller dom. Dette trenger arbeid, men når du lærer å godta ting i nåtiden, vil du føle deg mye roligere og mer fredelig.
   • Hver gang du finner deg selv å dømme noen eller noe, ta tak i denne tanken og stopp den. Si til deg selv: "Jeg vil la denne tanken gå uten noen dom", og prøv å slippe tanken.
   • Prøv å forstå at hvis du liker dette øyeblikket som det er, uten dømmekraft eller lyst, vil det gi mye mer mening for deg. Og den meningen vil forbli hos deg som et sterkt, positivt minne om nåtiden.

Del 2 av 2: Finn måter å være mer oppmerksom

1. 1 Meditere. Hovedmålet med de fleste meditasjoner er å fokusere fullt ut på nåtiden uten å bli distrahert av noe. Dette kan høres enkelt ut i teorien, men det kan kreve mye innsats å lære mindfulness -meditasjon. Uansett hvilken innsats du gjør for meditasjon vil belønne deg med en følelse av ro og et utvidet syn på nåtiden.
   • Du kan meditere mens du sitter i en behagelig posisjon eller går sakte på et stille sted.
   • Konsentrer deg om pusten din. Pust dypt med membranen. Føl magen stige og falle for hver inn- og utpust.
   • Skann kroppen din og merk hvilke fysiske opplevelser du opplever. Kanskje du kjenner luften strømme gjennom neseborene inn i lungene, kanskje du kjenner gulvet under føttene, du føler deg rolig eller tvert imot frykt / angst.
   • Ikke vurder følelsene du legger merke til, og ikke hold oppmerksomheten på dem. Bare erkjenn deres eksistens og gi slipp.
   • Når du tenker på en tanke, ikke hold deg til den, men ikke skyv den bort heller. På samme måte som med følelser i kroppen, må du erkjenne eksistensen av denne tanken og bare la den gå.
   • Hver gang du mister fokus eller blir distrahert, går du tilbake til pusten og fokuserer på å føle hvert pust.
2. 2 Fokuser på følelsene dine. I tankene ser det ut til å være en endeløs tankestrøm som kontinuerlig strømmer gjennom den, hvert øyeblikk. Mesteparten av tiden er disse tankene nyttige og nyttige, men noen ganger kan de være distraherende eller til og med skadelige. Den beste måten å roe sinnet på er å fokusere på det du kan observere. Vær oppmerksom på spesifikk, håndgripelig sanseinformasjon og få tankene dine til å fokusere på det du ser, hører, smaker eller lukter, fysiske opplevelser i miljøet ditt.
   • Se deg rundt og legg merke til den intrikate strukturen i verden rundt deg.
   • Lytt til lydene i miljøet ditt. Hvis du er på et støyende sted, for eksempel en overfylt kafé, kan du prøve å lytte til den konstante summen av alle stemmer sammen i stedet for å prøve å velge individuelle lyder.
   • Kjenn på stolen / sofaen / gulvet under deg og legg merke til hvordan du har det med beina eller baken. Vær oppmerksom på hvordan føttene dine berører gulvet, hvordan hendene er på knærne, eller hvordan underarmene forsiktig berører sidene.
   • Ikke tving deg selv til å føle alt rundt deg. Hvis du er fullt til stede i nåtiden, vil du legge merke til alt i nærmiljøet.
   • Når du observerer omgivelsene dine med sansene dine, må du motstå trangen til å dømme. Tenk på alt som omgir deg med at det ganske enkelt “er” og ikke “er dårlig” eller “er bra”.
3. 3 Prøv å sette pris på de små tingene. Du kan bli fristet til å tenke på livet ditt som en serie store hendelser, og disse hendelsene er viktige. Men ikke glem at livet også består av utallige småting som er tilgjengelig for deg hver dag. En av de enkleste måtene å nyte et øyeblikk er å være bevisst tilstede i det øyeblikket og sette pris på det for det det er. Du kan gjøre dette hver dag på utallige enkle måter for å gjøre hvert øyeblikk mer meningsfylt og fredelig.
   • Pause hver dag for å vurdere syn, lyd, smak, lukt og følelse av ting.
   • Når du dusjer, vær oppmerksom på hvordan det føles når du masserer sjampo inn i håret eller dusjer deg inn i kroppen din.
   • Hver gang du spiser, vær oppmerksom på maten din: hvordan den ser ut, hvordan den lukter, hvordan den smaker. Tygg sakte og tenk på hvor mye vann, sollys og menneskelig arbeid det tok å lage denne retten.
   • Vær fullt til stede i hvert øyeblikk, og da vil du lære å nyte og sette pris på alle aspekter av hvert øyeblikk.
4. 4 Lær å se ting fra et annet perspektiv. Hvis du er lei deg for noe din venn, familiemedlem eller kollega har sagt eller gjort, kan denne frustrasjonen raskt ødelegge det hyggelige øyeblikket. Det er lett å bli sint på andre når du ser på vedkommendes handlinger fra ditt eget perspektiv. Men det må tas i betraktning at valget av denne personen var fornuftig for ham.
   • Når du føler at du er lei deg for den andre personen, stopp og ta et skritt tilbake.
   • Prøv å tenke på tre positive grunner til at personen kan ha sagt eller gjort noe som gjorde deg opprørt. Fokuser på positive motiver, ikke si noe som "Han gjorde dette for å irritere meg" eller "Han vet ikke hva han gjør."
   • Når du har kommet med positive grunner, kan du prøve å se situasjonen fra personens perspektiv. Mest sannsynlig hadde han en rasjonell grunn for denne oppførselen, som du kanskje ikke har sett, fordi du begrenser deg til rammen for din egen visjon om ting.
   • Å lære å se på ting fra andre menneskers perspektiv vil hjelpe deg med å se situasjonen mer objektivt og føle deg rolig og til stede i nåtiden. Det vil også hjelpe deg med å bli en mer forståelsesfull og medfølende person.

Tips

• Prøv å være alltid tilstede i øyeblikket, og vær bevisst på tankene, følelsene, ordene og handlingene dine.
• Ikke motstå de tilsynelatende tilfeldige tankene eller følelsene som vandrer i hodet ditt, men ikke la deg rive med av dem heller. Bare erkjenn deres eksistens og la dem passere uten å dømme eller dømme dem.

Advarsler

• Mindfulness handler IKKE om å gå inn i din egen verden og ikke ta hensyn til det som skjer rundt deg. Dette kan være skadelig og potensielt farlig, avhengig av miljøet ditt. Bevissthet er full tilstedeværelse i nåtiden, bevissthet om deg selv og miljøet ditt.