Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Bygge muskelmasse hos voksne kvinner
• Metode 2 av 4: Bygg muskelmasse hos barn og ungdom
• Metode 3 av 4: Trening av spesifikke muskelgrupper
• Metode 4 av 4: Bygg muskler gjennom kosthold
• Tips
• Advarsler

Å få muskelmasse er ikke lett, spesielt for en jente. Dette skyldes delvis lavere testosteronnivåer hos jenter og kvinner sammenlignet med menn. Men med noen enkle livsstilsendringer og godt organisert styrketrening kan kvinner også øke muskelmassen og styrken.

Trinn

Metode 1 av 4: Bygge muskelmasse hos voksne kvinner

1. 1 Rådfør deg med en treningsinstruktør og / eller lege. Snakk med legen din før du starter styrketrening. Trening for å bygge muskler er veldig krevende for kroppen, og noen kroniske tilstander (som hjertesykdom, høyt blodtrykk eller slag) utelukker intens styrketrening.
   • Hvis du har høyt blodtrykk (hypertensjon), bør du kontakte legen din før du starter styrketrening. Hvis blodtrykket ditt overstiger 180/110 millimeter kvikksølv, ikke Gjør styrkeøvelser til blodtrykket er normalisert med medisiner.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. i ernæring, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry er en registrert diettist som spesialiserer seg på pasientbehandling av nyretransplantasjon og råd om vekttap ved University of Arkansas Medical. Han er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hun mottok sin MA i ernæringsvitenskap fra University of Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

   Profesjonell ernæringsfysiolog Claudia Carberry gir råd: "For kvinner er den beste måten å bygge muskler på gjennom styrketrening."

2. 2 Lag en styrketreningsplan. Styrketrening bruker musklene i kroppen din, som må overvinne en viss grad av motstand. Når muskler jobber under motstandsforhold, oppstår det ytterligere spenning i muskelfibrene, noe som fører til en økning i størrelsen på musklene og deres lindring. For å bygge muskelmasse må du inkludere styrketrening i din vanlige treningsrutine.
   • Under styrketrening brukes som regel frie vekter (manualer, vektstang), treningsutstyr, motstandsbånd eller bare egen kroppsvekt (armhevninger, pull-ups, crunches).
   • Lag et balansert treningsprogram for alle muskelgrupper for å bygge muskelmasse (se avsnitt tre).
3. 3 Ikke gjør for mye kardio. Å bygge muskler handler ikke om å forbrenne fett. Den beste måten å bygge muskler på er gjennom styrketrening, mens intens kondisjonstrening vil redusere muskelmassen (for eksempel kan maratonløpere ikke skryte av store muskler).
   • Likevel bør man ikke helt glemme kardioøvelser, ettersom de er gunstige for det kardiovaskulære systemet og luftveiene, samt styrker bein, senker blodtrykket og reduserer risikoen for kroniske sykdommer (diabetes, kreft, sykdommer i det kardiovaskulære systemet ), forbedre humøret.
   • Husk også at kondisjonstrening reduserer kroppsfett, slik at musklene dine ser slankere ut og kroppen slankere.
   • I prosessen med å bygge muskler trengs korte, ikke lange, kondisjonstreninger. Delta i 20 minutters kraftig, 30-60 sekunders sprintøkt etterfulgt av 1 minutts hvile.
   • Tren kondisjonstrening atskilt fra styrketrening. Aldri gjør kondisjonstrening etter styrketrening - sett av en egen dag til det.
   • Sett av til kondisjonstrening ikke mer enn 20 minutter 3-5 ganger i uken.
4. 4 Hvile, hvile og hvile igjen. Styrketrening tvinger faktisk musklene til en katabolsk tilstand, som bryter ned proteinene de inneholder. Som et resultat må kroppen reparere muskelvev, noe som fører til en "oppbygging" av muskelmasse. Dermed må intens styrketrening kombineres med tilstrekkelig hvile.
   • Begrens styrketrening til 3-4 dager i uken og ikke arbeid på de samme muskelgruppene to dager på rad.
   • Få tilstrekkelig søvn om natten: Voksne anbefales å sove minst 7-9 timer.
5. 5 Lær å trene riktig og vær oppmerksom på risikoen. Styrketrening spenner ikke bare muskler, men også ledd og bein. Hvis du gjør øvelsene feil, kan du bli skadet.
   • Sørg for å rådføre deg med en trener og lære hvordan du gjør hver øvelse riktig før du øker belastningen.

Metode 2 av 4: Bygg muskelmasse hos barn og ungdom

1. 1 Sjekk med barnelegen din. Før et barn eller en tenåring begynner med styrketrening, er det nødvendig å konsultere lege. Prosessen med å bygge muskler er litt annerledes for barn og ungdom, ettersom kroppen fortsatt utvikler seg og vokser. Trening for ofte og for intens kan føre til skader som vil få varige konsekvenser for den unge kroppen. En foreløpig medisinsk konsultasjon vil hjelpe deg med å fastslå følgende:
   • formålet med trening;
   • passende opplæringsmetoder;
   • risikofaktorer som mulig skade, bruk av steroider og andre kosttilskudd;
   • Siden det endelige målet med styrketrening er å øke muskelstørrelsen, bør du snakke med barnelegen din om bruk av steroider, spesielt hvis barnet ditt konkurrerer.
2. 2 Gjør styrketrening. Styrketrening innebærer hovedsakelig løfting av vekter, selv om kroppsvektsøvelser (som knebøy og armhevinger), utholdenhets- og smidighetsøvelser også er egnet for å øke muskelstyrke og volum.
   • Vektede øvelser er en av de vanligste typene styrketrening og brukes i sport og amatørøvelse.
   • Rådfør deg med en trener for å komme i gang - han vil gjøre deg eller barnet ditt kjent med de riktige øvelsene og lære deg hvordan du utfører dem riktig.
   • Varm alltid opp før du trener, og gjør cardio i 5-10 minutter for å forhindre skade.
   • Strekk lett før hver øvelse og etter trening for å øke muskelfleksibiliteten.
3. 3 Start med lette vekter og arbeid deg opp etter hvert som styrken din øker. Arbeid med for store vekter kan forårsake skade. Du må også lære å gjøre hver øvelse riktig før du øker belastningen.
   • Sørg for at du gjør hver øvelse riktig: beveg deg sakte, pust regelmessig og hold et bevegelsesområde. Hvis du skynder deg eller forstyrrer bevegelsesområdet, risikerer du skade.
   • Lytt til kroppen din. Treningsintensiteten avhenger av antall repetisjoner, vekt og hvilelengde mellom settene. Ikke overanstreng deg selv.
   • Imidlertid må du gjøre en innsats. Hvis du ikke anstrenger deg og ikke gradvis beveger deg til større belastninger, vil ikke musklene dine utvikle seg og vokse.
4. 4 Ikke styrkeløft eller konkurrer i vektløfting. Barn og tenåringer må ikke delta i vektløfting, styrkeløft eller kroppsbyggingskonkurranser. Disse sportene er veldig vanskelige å bygge muskelmasse, de har en veldig høy risiko for skader, så de er ikke egnet for barn.
   • Hvis du er usikker på hva slags styrketrening du eller barnet ditt bør gjøre, snakk med legen din.
   • Barn og ungdom utvikler seg og vokser fortsatt, noe som øker risikoen for skader.
5. 5 Legg til aerob trening i dine ukentlige treningsøkter. Aerob trening øker hjertefrekvensen og pusten. Regelmessig aerob trening har mange helsemessige fordeler: det bidrar til å opprettholde optimal kroppsvekt, reduserer stress, styrker det kardiovaskulære systemet og luftveiene, reduserer risikoen for kroniske sykdommer (diabetes, kreft) og frigjør endorfiner for å forbedre humøret.
   • Kroppsvekt aerob trening som turgåing, dans, tennis og løping kan også bidra til å styrke bein.
   • Ukentlig aerob trening kan bidra til å balansere styrketreningen og forbedre helsen din.
6. 6 Vurder de mulige risikoene. Enhver form for fysisk aktivitet har visse farer, og dette gjelder spesielt for styrketrening. For eksempel, ifølge National Electronic Trauma Surveillance System (USA), skjedde det mellom 20 000 og 26 000 styrketreningsskader før 21 år. Mellom 40 og 70 prosent av disse skadene var forårsaket av muskelspenninger (hovedsakelig i korsryggen).
   • Styrketrening må planlegges og utføres nøye for å forhindre skade. Følgende tiltak vil hjelpe i dette:
     • be noen om å se eller overvåke deg når du løfter vekter;
     • nøye studere regler for oppførsel under trening for ikke å bli skadet;
     • lære om hvordan du arbeider med simulatorer;
     • tøm treningsområdet slik at det er fritt for farlige gjenstander;
     • varm opp skikkelig før og etter trening.
7. 7 Ikke trene for mye. Overdreven trening kan skade kroppen og forårsake katabolisme (nedbrytning av muskelprotein). I ungdomsårene fortsetter kroppen å utvikle seg, og overdreven styrketrening eller forbrenning av for mange kalorier kan føre til at den utviklende kroppen ikke fungerer som den skal.
   • Treningen bør ikke være mer enn en time, og du må hvile i 1 eller 2 dager mellom treningene slik at musklene får tid til å komme seg.
   • Overdreven trening indikeres av tegn som rask hjerterytme i ro, søvnproblemer og utmattelse.
   • Hvis du eller barnet ditt opplever noen av disse symptomene, må du redusere treningsvarigheten eller intensiteten og oppsøke lege.
   • Merknad til foreldre: Overdreven trening kan også være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du synes barnet ditt trener for mye, må du være oppmerksom på følgende symptomer: han blir lei seg hvis han hopper over en treningsøkt og driver med sport selv i dårlig vær. Du bør også være på vakt hvis barnet ditt blir irritert når det ikke trener fordi det ikke brenner kalorier, og tror de vil gå opp i vekt hvis de tilbringer minst en dag uten fysisk aktivitet.

Metode 3 av 4: Trening av spesifikke muskelgrupper

1. 1 Få mest mulig ut av kombinasjonsøvelsene. Kombinerte øvelser designet for de viktigste muskelgruppene lar deg bygge muskler raskere og øke stoffskiftet. For eksempel tillater benkpressen å aktivere bryst-, triceps- og deltoidmuskulaturen samtidig, mens en spesialisert øvelse, for eksempel den bøyde armforlengelsen, trener bare triceps.
   • Kombinerte øvelser hjelper deg med å målrette mot flere muskelfibre, slik at du tilbringer mindre tid på treningsstudioet.
   • Prøv å planlegge treningen for å engasjere øvre og nedre kroppsmuskulatur i 3-4 dager for å unngå muskeltretthet som ofte oppstår med spesialiserte øvelser.
   • Bruk spesialiserte øvelser for å justere veksten av individuelle muskler etter at du har nådd dine overordnede mål.
2. 2 Bygg muskler i beina og baken. For å øke muskelmassen i underkroppen, bør du gjøre øvelser for de store musklene i lår, legg og bekken. Hvis du vil bygge muskler, trenger du høy belastning (eller høy motstand) og lave reps (og omvendt hvis du ønsker å øke utholdenheten).
   • For å bygge muskler i lårene, gjør hamstring, quadriceps og hoftebøyerøvelser som lunges, squats og heiser.
   • For å bygge musklene i kalvene (kalv, soleus og tibialis anterior), løft skinnene mens du står eller sitter.
   • Musklene i lår og setemuskler (gluteus maximus, bortførere, bøyere og rotator mansjetter) brukes i flere andre beinøvelser (for eksempel knebøy og utfall). Du kan også gjøre mer spesialiserte øvelser for disse musklene, for eksempel hofteforlengelser og benpress.
   • Disse øvelsene bør utføres med belastninger eller motstander som er sterke nok til at du ikke kan gjøre mer enn 4-8 reps. Hvis du enkelt får 8 eller flere reps, må du kanskje øke belastningen, ellers vil du øke utholdenheten i stedet for å bygge muskler.
   • Merknad for tenåringer: sørg for å sjekke med en instruktør eller barnelege før du gjør disse øvelsene. Kroppen din vokser og utvikler seg fortsatt, så du bør unngå for høy intensitet og belastning.
3. 3 Styrke og bygge ryggmuskulaturen. For å gjøre dette, fokuser du på latissimus dorsi, store og små runde muskler, trapezius (øvre, midtre og nedre) muskler, muskler i levator scapula, rhomboid, infraspinatus og subscapularis muskler.
   • Disse musklene kan bygges med en rekke øvelser. Prøv forskjellige typer rader (til midjen, liggende og sittende), pull-ups med øvre og nedre grep, trekk i den øvre blokken, skuldertrekk.
   • Disse øvelsene kan utføres med frie vekter, på maskiner og til og med med motstandsbånd eller kroppsvekter.
   • Blant annet vil styrking av ryggmuskulaturen bidra til å forbedre holdningen.
4. 4 Styrk kjernemuskulaturen for å bygge sterke magemuskler. For å bygge magemuskler, trene rectus, tverrgående, skrå magemuskler, kvadratmuskelen i korsryggen og erektor -ryggraden.
   • For å trene magemusklene kan du bruke kroppsvekten din og gjøre crunches, knebøy og beinhevinger, eller bruke frie vekter, maskiner og motstandsbånd for å legge ekstra arbeid til musklene.
5. 5 Bygg brystmuskulaturen. Kvinner glemmer ofte brystmusklene, men dette bør ikke gjøres. Trening av disse musklene vil bidra til å opprettholde balansen, spesielt hvis du bygger ryggmuskulaturen: å fokusere på bare den ene siden av kroppen din kan føre til dårlig holdning.
   • For å bygge disse musklene, gjør øvelser for pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.
   • Velg 2-3 forskjellige øvelser, for eksempel stangdykk, benkpress, vektstangløfting, brystpress og / eller løfting av dumbbell.
6. 6 Styrk musklene i armene og skuldrene. Mange kvinner vil ha magre og muskuløse armer og skuldre. For å gjøre dette, bør du trene deltoid (fremre, laterale og bakre) og supraspinatus muskler i skulderen, samt brachialmuskel, triceps og biceps, det vil si bøyere og ekstensorer av armene.
   • For å bygge muskler i skuldrene, gjør du benkpress eller press over hodet, løfter foran deg, trekker til haken eller strekker ut armene. Disse øvelsene kan enkelt gjøres med motstandsbånd, vektstang eller manualer for ekstra vekt.
   • Når du trener armene dine, bruk dumbbells eller maskiner for å gjøre øvelser som triceps push-ups, dumbbell back heises, armforlengelser, biceps curls og håndleddskrøll og bøyninger.

Metode 4 av 4: Bygg muskler gjennom kosthold

1. 1 Start morgenen med havregryn. Å bygge muskler starter med å spise riktig. Når du trenger å velge riktig karbohydratmat som har blitt minimalt bearbeidet og har en lav glykemisk indeks, finnes det ingen bedre frokost enn havregryn.
   • Havregryn er ikke bare fiberrik og kalorifattig, men også et ideelt mikronæringsstofftilskudd, den er god til å tilfredsstille sult og redusere sannsynligheten for overspising i løpet av dagen.
   • Som hovedregel er havregryn en god måte å supplere kostholdet ditt med sunne karbohydrater.
   • Unngå øyeblikkelig havregryn, som inneholder mye sukker og kunstige smaker. Kok naturlig havregryn og tilsett sunn mat som hakkede nøtter og blåbær.
2. 2 Spis magert kjøtt. Høykvalitets, proteinrikt, magert kjøtt er avgjørende for å få muskelmasse. I fordøyelsessystemet brytes det ned i aminosyrer, som er byggesteinene i muskelvev og er nødvendige for muskelgjenoppretting etter trening.
   • Spis magert storfekjøtt (for eksempel ytre lårfileter, øvre og bakre lårfileter) eller kjøttdeig med mindre enn 7% fett. Magert storfekjøtt er populært blant mange kroppsbyggere for sine høye nivåer av næringsstoffer (sink, jern og B -vitaminer) og protein av høy kvalitet.
   • Kylling uten skinn og magert kalkun er også gode proteinkilder.
3. 3 Spis fettfattig melk og egg. Disse næringsrike matvarene er også viktige for å bygge og opprettholde muskelmasse. I tillegg bidrar meieriprodukter til å styrke bein under barndommen og ungdommen.
   • Suppler dietten med fettfattig cottage cheese. Cottage cheese er en sunn dessert, spesielt når den kombineres med ferske bær. I tillegg inneholder den et protein som er tregt å fordøye og er ideelt for vedlikehold av muskler.
   • Merk: Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve soyabaserte matvarer som er rike på kalsium og vitamin D.
   • Kompletter dietten med frittgående kyllingegg for en utmerket kilde til proteiner og næringsstoffer (inkludert viktige aminosyrer, kolin og vitamin D). Selv om egg antas å være høyt i kolesterol, har flere nyere studier vist at de ikke er helseskadelige.
4. 4 Inkluder næringsrike kilder til karbohydrater i kostholdet ditt. Muskler trenger energien de får fra karbohydrater til arbeidet. I mangel av sunne karbohydrater i dietten vil trening ikke gi de ønskede resultatene, og du blir sliten .. Det første måltidet etter trening bør være mettet med karbohydrater.
   • Spis fersk frukt og grønnsaker - de inneholder sunne antioksidanter.
   • Blant annet inneholder frukt og grønnsaker viktige vitaminer og mineraler, samt kostfiber.
   • Tilsett fullkornsmat (for eksempel brun ris og pasta med full hvete) til kostholdet ditt, som er rikt på sunne karbohydrater og kostfiber.
   • Blant annet fremmer brun ris frigjøring av veksthormoner, som er nødvendige for å bygge muskler, øke styrken og forbrenne fett.
   • Unngå hvitt brød og raffinert pasta.
5. 5 Ikke glem sunt fett. Selv om fett har et dårlig rykte, er det nødvendig for kroppen for energiproduksjon, absorpsjon av fettløselige vitaminer og vedlikehold av sunn hud og hår. Imidlertid er ikke alt fett sunt. Du bør bare spise mat som inneholder sunne fettsyrer.
   • Spis mat som er rik på fler- og enumettet fett, for eksempel nøtter, avokado, frø, vegetabilske oljer (oliven, saflor og linfrø).
   • Disse matvarene inneholder også mye omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er nødvendige for kroppen og ikke produseres i den.
   • Spis fisk. Fisk er ikke bare rik på omega-3 fettsyrer, men også en god proteinkilde.
   • Unngå mettet fett og transfett, som finnes i smør, helmelk, storfekjøtt, bearbeidet mat og hurtigmat.
6. 6 Ta myseproteintilskudd. Disse kosttilskuddene er populære blant idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, hovedsakelig fordi de er en rimelig og praktisk kilde til raskt protein. I tillegg har vitenskapelige studier vist at myseproteintilskudd er en utmerket proteinkilde for både voksne og barn.
   • Ta et myseproteintilskudd rett etter trening for å reparere og opprettholde muskelvekst.
   • Få protein av høy kvalitet fra kostholdet ditt, ikke bare myseproteintilskudd.
   • Voksne kan konsumere 20-30 gram myseprotein per dag, men ikke mer enn 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Selv om større doser er mulige, bør de brukes med forsiktighet og bare i en begrenset periode.
   • Barn bør konsumere 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Kroppen din trenger mer protein når du styrketrener, og hvis du vurderer å ta et myseproteintilskudd, bør du kontakte legen din om doseringen du trenger.
   • Merk: For mye protein kan skade og forårsake nyresykdom, kreft og osteoporose. Ta kontakt med legen din hvis du er usikker på hvor mye protein du trenger og vurderer å bruke proteintilskudd.
7. 7 Ta vitamintilskudd etter behov. Den beste måten å få i seg alle vitaminer og mineraler du trenger, er gjennom et sunt og balansert kosthold. Men hvis du mangler vitaminer eller sporstoffer, kan du supplere dietten med kosttilskudd.
   • Ta kontakt med legen din før du tar kosttilskudd. I store mengder kan fettløselige vitaminer være giftige for kroppen.

Tips

• Få nok søvn. Dette vil hjelpe deg å være våken og energisk, og du vil ikke sove midt i en treningsøkt eller sportsbegivenhet.
• Det tar tid for deg å bygge muskler, så ikke forvent umiddelbare resultater. Moskva ble ikke bygget på en dag.
• Riktig ernæring er avgjørende for muskelbygging. Spis nok sunn mat.
• Husk å drikke vann. Trening øker kroppens behov for vann. For å holde deg hydrert, drikk minst 10-12 glass (2,5-3 liter) vann daglig.

Advarsler

• Ikke overdriv! Tren styrketrening ikke mer enn 3-5 dager i uken slik at musklene får tid til å komme seg.
• Ta kontakt med legen din før du begynner på en ny type trening.