Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Planlegg treningsøktene
• Metode 2 av 3: Gjør grunnleggende muskelbyggingsøvelser
• Metode 3 av 3: Endre livsstil for resultater
• Tips

Store, muskuløse armer er for mange det første tegn på styrke og atletikk. Som et fint tillegg til utseendet gjør store, sterke armer det mulig å utføre oppgaver som å flytte tunge møbler og biler uten å svette. Les videre hvis du lurer på hvilken trening og livsstil som forbedrer oppbygging av armmuskler.

Trinn

Metode 1 av 3: Planlegg treningsøktene

1. 1 Tren en eller to ganger i uken. Mange tror at trening hver dag vil gi de beste resultatene, men faktisk vokser muskler under hvile mellom treningsøktene. Musklene dine blir sterkere når de kommer seg etter styrketrening, noe som gir økte resultater. Hvis du ikke gir musklene (inkludert musklene i armene) den nødvendige hvile, risikerer du å overtrene dem og få et negativt resultat.
2. 2 Treningen skal være omtrent 30 minutter lang. I likhet med en to-timers trening, gir det ingen mening å trene armene i mer enn 30 minutter per trening. Musklene i armene dine er lettere å skade enn andre muskler i kroppen, og trening i mer enn en halv time øker risikoen for skader. Korte, men intense treningsøkter vil gi de beste resultatene for hendene dine.
3. 3 Tren til det ytterste. Løft vekter til det ytterste og trene intenst. Kroppsbyggere kaller dette "trening til fiasko", det vil si løft til det punktet hvor du ikke lenger kan løfte en gang eller fortsette å fullføre øvelsen. Når du styrker armene, vil du legge merke til at de gamle vektene blir lettere for deg og vil øke.
   • Finn din maksimale vekt ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en som du ikke kan utføre mer enn 10 eller 12 reps med stor innsats og brennende følelse, "til fiasko".Hvis du kan fullføre 10 eller 12 reps uten ekstrem innsats eller brennende følelse, er dette ikke din maksimale vekt. Hvis du ikke kan gjøre mer enn en eller to reps, må du redusere vekten.
   • Selv om det er ubehagelig å bygge muskler, bør du ikke være overvektig, noe som kan få deg til å føle deg syk eller besvimt. Det er ingen skam å begynne i det små. Start med vekter som du kan håndtere, og du vil snart ha styrken du trenger for å håndtere store vekter.
4. 4 Bruk riktig teknikk. Ved å bruke riktig teknikk vil du kunne få mest mulig ut av din styrketrening. I tillegg til å jobbe med riktige vekter, er det noen andre tips du må huske på:
   • Begynn med armene helt utstrakte, ikke bøyde.
   • Utfør kun kontrollerte bevegelser, ikke bruk momentum.
   • Sørg for at du kan gjøre minst fem reps per øvelse. For eksempel, hvis du gjør en øvelse som krever at du retter armene dine fullt ut over hodet, og du ikke kan rette armene helt ut på albuene, så er denne vekten for mye for deg.
5. 5 Jobb hele kroppen din. Det er bedre og mer naturlig å gjøre øvelser som er rettet mot forskjellige muskelgrupper enn bare musklene i armene. Hvis du ikke jobber med bena og kroppen, så vil store armer se uharmoniske ut med en ikke-muskuløs kropp.
   • På dager du ikke trener armene, trener du andre muskelgrupper: ben, rygg, mage. På denne måten kan du styrke musklene i kroppen mens armene hviler.
   • Gjør komplekse armpumpeøvelser som også fungerer på andre muskelgrupper. Pull og push-ups, for eksempel, styrker i tillegg magemusklene, i tillegg til at de hovedsakelig stresser armene.

Metode 2 av 3: Gjør grunnleggende muskelbyggingsøvelser

1. 1 Gjør dumbbell krøller for å bygge biceps og triceps. Biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armene, så fokuser på dem. I stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre, ta manualer, legg dem på sidene, armene skal rettes ut, håndflatene vendt utover. Bøy armene og bring manualene til brystnivå og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 8 til 12 reps, 3-5 sett. Hvile mellom settene bør være omtrent 45 sekunder.
   • Denne øvelsen kan også gjøres med en vektstang eller kettlebell.
2. 2 Gjør pull-ups for å bygge biceps. Grepet på den horisontale stangen skal være skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot deg. Trekk opp til haken din med bare armene. Kom sakte ned.
   • Gjør 8 til 12 reps, 3-5 sett.
   • Du kan gjøre øvelsen vanskeligere med et vektet belte.
3. 3 Gjør dumbbell extensions for å styrke triceps. I stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre, hold manualene over hodet på utstrakte armer, håndflatene vendt mot deg. Senk manualene bak hodet slik at albuene peker mot taket, og strekk deretter armene over hodet til startposisjonen.
   • Gjør 8 til 12 reps, 3-5 sett.
   • Denne øvelsen kan også gjøres med en hantel med to hender.

Metode 3 av 3: Endre livsstil for resultater

1. 1 Ikke spis for mange kalorier. Du tror kanskje at du må konsumere flere kalorier enn vanlig for å pumpe opp armene. Å spise mye kalorier vil ikke bygge muskler. Tvert imot øker kalorier fett, noe som skjuler formen på musklene. Nøkkelen er å holde dietten lav i kroppsfett og holde musklene synlige.
   • Dietten bør balanseres med nok frukt og grønnsaker, ubehandlede korn, sunt fett og magert kjøtt.
   • Unngå sukker og mel, stekt mat og andre kaloririke matvarer som fører til fettoppbygging.
2. 2 Få i deg nok protein. Protein hjelper muskelvekst, og derfor bør det være en stift i kostholdet ditt under trening. Tilpass kostholdet ditt deretter.
   • Spis fisk, kylling, magert biff, svinekjøtt og annet proteinrikt kjøtt. Egg er også en god proteinkilde.
   • Bønner, nøtter, spinat og andre grønnsaker er gode proteinkilder.
   • Vurder å supplere med proteinpulver som kreatin, som består av aminosyrer for å hjelpe deg med å jobbe hardere, komme seg raskere og bygge muskler.
3. 3 Vær oppmerksom på god hvile. Når du bygger muskler, er det like viktig å hvile nok som å trene. Sov minst 8 timer om dagen på treningsdager, og ikke belast armmuskulaturen på hviledager.

Tips

• Spis og sov godt.
• Drikkevæske er også veldig viktig. Drikk minst 3 liter vann om dagen.
• Opplev forskjellen mellom god smerte og dårlig smerte. Hvis du føler smerte mens du trener, men kan fortsette å gjøre det til tross for det, er dette god smerte. Hvis det gjør så vondt at du ikke kan fortsette øvelsen, stopp, hvil og prøv å forstå hva problemet er. Ikke gjør øvelsen gjennom dårlige smerter, det kan føre til ytterligere skade.
• Gjør mer komplekse øvelser.
• Unngå å bruke steroider, de er skadelige for kroppen.
• En vanskelig og nesten uanstrengt måte å arbeide armmuskulaturen på er med en medisinball. Ved ganske enkelt å sjonglere medisinballen leken mens du ser på TV, kan du trene hendene i flere minutter uten tretthet (avhengig av medisinballens vekt). Dette er en "ufrivillig øvelse" som du kan gjøre hjemme mens du ser på TV.
• Følg alltid riktig teknikk. Trening med feil teknikk kan føre til skade.
• Alltid varme opp / varme opp. Dette vil forberede musklene til neste øvelse.
• Strekk alltid før og etter en treningsøkt. Hvis dette ikke gjøres, øker risikoen for skader sterkt.