Innhold

• Tips
• Advarsler

1 Dag 1: gjør 30 minutter med roing, 25 crunches og 15 bøyde hoftehevninger fra en utsatt posisjon. Start med kardio for å få adrenalinkick før du går videre til styrketrening. Denne kombinasjonen av øvelser vil brenne fett, tone dine skråninger og styrke hoftene og nedre magemusklene.

• Hvis magen eller hoftene blir slitne eller spente raskt, jobber du hver side i flere sett, og jobber opp til målet ditt på 15 eller 25 på hver side.
• Menn bør gjøre ytterligere 10 reps på hver side hvis de er kraftige nok.

2 Dag 2: gjør 30 minutter med elliptiske øvelser, eller alternativt 10 minutter med Pilates korketrekkerøvelse og 10 minutter med Pilates penneknivøvelse. Pilates -rutiner vil tvinge deg til å fokusere på muskelkontroll og langsomme, bevisste bevegelser som skaper sterke, magre muskler.

• Både korketrekkeren og kniven stabiliserer mage- og ryggmuskulaturen, noe som vil hjelpe deg med å tone magen og styrke ryggen, forhindre skader og forbedre holdningen.
• Tren langsomt og forsiktig til du føler deg komfortabel; øk deretter farten litt, fokuser på å stramme mage- og ryggmuskulaturen for hver bevegelse, og øk repetisjonene. Pass på at du ikke skader nakken, ryggen eller skuldrene.

3 Dag 3: gjør 30 minutters løping, etterfulgt av 40 ballkrøller og 40 beinhevninger. Disse mageøvelsene vil arbeide med kjernen og nedre mage, så vel som nedre del av ryggen. Alternativt kan du trene i sett med 10 uten å stoppe før alle 40 reps er fullført.

• Menn bør legge til ytterligere 10 til 20 reps hvis mulig for å opprettholde riktig form og kontroll.
• Ta deg god tid: nøkkelen er å stramme musklene for å kontrollere bevegelsen.

4 Dag 4: Gjør 30 minutter på en stasjonær sykkel, etterfulgt av 2 sett med 12 saks med ballen, og avslutt med 3 sett med 15 knebøy. Hvis du føler deg fysisk i stand til å gjøre ekstra knebøy, plasser hendene bak hodet og berør albuen mot det motsatte kneet mens du setter deg på huk for å trene dine laterale magemuskler i tillegg til kjernemuskelen, gjør 1 til 2 sett med 15 av disse knebøy.

5 Dag 5: Kjør 30 minutter på en tredemølle, gjør deretter 20 boomerang fra Pilates og 3 minutter fra hundre fra Pilates. Som mange andre Pilates -øvelser, jobber disse bevegelsene flere muskelgrupper samtidig, og styrker hele kjernen din og forbedrer muskelkontrollen.Gjør et ekstra sett med 10 "boomeranger" og et minutt med "hundrevis" hvis du kan.

6 Dag 6 og 7: La kroppen din hvile. Tildel 1 til 2 hviledager hver uke fra kondisjonstrening og 2 dager med hvile fra øvelser som er rettet mot magemusklene, helst vekslende hviledager gjennom uken for å gi musklene tid til å komme seg. Overarbeid av musklene kan føre til skade. Ikke prøv å trene abs hver dag. God søvn er også nødvendig for effektiv og trygg trening. Når du trener, bryter du faktisk musklene dine, og hvis du gir dem riktig tid til å helbrede og fylle drivstoff (etter dietten for bukbuk), vil de vokse enda sterkere enn før. Sikt på å få 7-8 timers søvn hvis du er voksen, og 8-10 timer om natten hvis du er tenåring.

Tips

• Hold oversikt over fremskritt og mål. Å vite hvorfor du prøver å få abs og registrere prestasjonene dine, vil holde deg motivert og inspirert. En tracker eller journal kan hjelpe deg med å holde oversikt over treningsprogrammet ditt. Planlegging av treningsplanen gir også en skriftlig påminnelse om hva du skal gjøre.
• Meninger om vekttap og muskeltrening er forskjellige. På slutten av dagen må du finne noe du liker og som du vil kunne opprettholde over tid. Du kan alltid endre den til du oppnår passende resultater.
• Lag en fotodagbok av kroppen din, men ikke skyte for ofte (en gang i måneden er helt riktig). Ikke dvel ved fotografiene dine, da du kan miste motivasjonen hvis du ser forskjellen med en gang. Hvis du er konsekvent i kostholdet og treningen, bør du se endringer på månedlig basis. Du vil tydeligvis ikke legge merke til endringene i speilet hver dag, fordi eventuelle endringer vil være svært små forbedringer.
• Husk at diett også er en veldig viktig del av din abs -plan. Sørg for at du spiser riktig mat mens du gjør disse treningsøktene.
• Strekk før og etter hver trening. Lette strekkmerker er viktige; de forbereder musklene til aktivitet før trening, og forlenger dem etterpå for å minimere kramper, ømhet og smerter.
• Du trenger ikke gadgets eller en personlig trener for å få abs. Ingen utstyr, teknologi, enhet eller trener er nødvendig for å oppnå abs. Trening til motstanden og enkle ab -øvelser, kombinert med et sunt kosthold for å miste fett, er alt som trengs.
• Hovedfunksjonen til abs er å stabilisere kjernen, noe som betyr at grunnleggende fleksjon og pull-up øvelser ikke nødvendigvis er de beste når det gjelder abdominal hypertrofi. For full stimulering og effektivitet, inkorporer knebøy, markløft og ekstra vekt i treningene dine, i tillegg til bøyningsøvelser som crunches.
• Kombinere kondisjonstrening og styrketrening i systemet ditt vil øke stoffskiftet og bygge muskler raskere når du mister fett.
• Hvis du ikke holder styr på vekten din av en annen grunn, ignorer du avlesningene på vekten. Du kan redusere kroppsfett, men vekten din kan forbli den samme (eller til og med øke) når du bygger muskler. Muskelvev er tettere enn fett, derfor tyngre enn samme mengde fett. Vekten av vannet kan også endre lesningen din med en overraskende stor mengde.
• Gjør minst 150 minutter med kardio hver uke. Det er ingen bevis for at langsiktige kondisjonstreninger er mye bedre enn kortsiktige kondisjonstreninger. Lange løp noen ganger i uken eller noen få minisessioner hver dag i 10 eller 15 minutter er like effektive for å oppnå kardiovaskulær effektivitet hvis du jobber med full puls.Du må trene alle muskelgrupper, og du kan ikke gjøre dette hvis du gjør de samme kondisjonstreningene hver dag. Effektiv kardioaktivitet inkluderer løping, sykling og dans. Sørg for å gjøre noen forskjellige alternativer hver uke, og endre 5 -dagers kardioplan hver 2. til 4. uke for å hindre at kroppen blir vant til det.

Advarsler

• Som med ethvert treningsprogram, ta kontakt med legen din før du gjør store endringer i treningsrutinen, spesielt hvis du har helseproblemer.
• Du kan ikke få abs bare ved å gjøre mageøvelser og hoppe over kondisjonstrening. Crunches, squats, ab -maskiner og intense abs -treningsøkter er ikke nok til å gjøre deg til en haug med terninger. Crunches og squats hjelper til med å bygge dine indre muskler, mens cardio brenner fettet som dekker musklene.
• Ikke overbelast deg selv og hvil alltid hvis du føler at øvelsen er for belastende. Det er best å bygge opp treningsplanen gradvis, i henhold til dine behov og evner.
• Noen øvelser anbefales ikke for personer med korsryggproblemer. Følg instruksjonene for enhver øvelse. Hvis du er i tvil eller har smerter i korsryggen, snakk med en fysioterapeut eller trener for passende treningsrutiner eller alternative øvelser for å lette belastningen på ryggen.
• Uansett hvor mange mageøvelser du gjør, kan du ikke miste fett i bestemte deler av kroppen din. Uten plastisk kirurgi er det ingen måte å miste fett i bestemte deler av kroppen.