Innhold

• Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
• Del 3 av 3: Velge en garderobe
• Tips
• Advarsler

1 Sett deg ned med en vekt. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre i en linje, trekk baken tilbake. Ta en vekt i hver hånd, hendene skal være langs kroppen. Sett deg sakte ned, hold manualene vinkelrett på brystet. Sett deg ned i en 90 graders vinkel. Dro litt, klem glutealmusklene og stige tilbake. Prøv 3 sett med 15 knebøy.

• Når du setter deg på huk, legg vekten din på hælene i stedet for å sitte på føttene.
• Hold alltid ryggen rett mens du sitter på huk. Det er viktig å holde ryggen rett og brystet åpent, ikke slakk. Hvis du holder ryggen rett, vil beina og baken delta i treningsprosessen.
• Hvis knebøyene dine gikk bra, kan du øke antall reps eller legge til flere øvelser. Et annet alternativ er å sitte i sittende stilling mens du sitter på huk. Forsinkelse på den vanskeligste delen vil øke gevinsten, noe som igjen vil føre til en økning i gluteus -musklene.
• Har du ikke et hantelsett? Ikke se etter unnskyldninger for å hoppe over denne øvelsen. Bruk husholdningsartikler for å holde deg i toppform. For eksempel kan plastflasker fylt med vann og godt forseglet ha stor vekt. For å øke belastningen, fyll flaskene med sand.

2 Utfør beinhevinger. Stå på alle fire med hendene skulderbredde fra hverandre og knærne rett under hoftene. La det ene kneet ligge på gulvet, løft det andre beinet og trekk sammen magemusklene. Løft beinet til foten peker mot taket og kneet er parallelt med hele kroppen din. Hold og senk kneet sakte til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3 sett med 20 reps for hvert ben.

• Denne øvelsen bør gjøres for hvert ben. Noen mennesker liker å gjøre alle settene for det ene beinet og deretter gå videre til det andre, mens andre liker å gjøre ett sett for hvert ben. Finn alternativet ditt.
• Hvis du synes det er vanskelig å stå på alle fire, kan du prøve å knele på en pute eller en spesiell matte. En pute frigjør spenning fra knærne.

3 Lag en bro for baken. Ligg på ryggen, armene på sidene, og legg føttene på gulvet ved siden av baken. Håndflatene kan peke opp eller bare ligge på gulvet, alt avhenger av hva som er praktisk for deg. Med hendene på gulvet, løft hoftene av gulvet og løft til overkroppen er på linje eller litt over beina. Hold i denne stillingen i noen sekunder, løft deretter det ene beinet og rett det ut, hold det over kroppen. Legg benet tilbake på gulvet, senk hoftene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden, det er best å gjøre tre sett med 10 ganger for hver side.

• Når du forbereder deg til broen, stramm du magemusklene. Denne øvelsen er egnet for både glutes og abs.
• For å holde formen høy, bør overkroppen alltid være rett når den løftes når du gjør denne øvelsen. Ikke bøy eller bøy ryggen på noen måte.

4 Gjør en ballett plie knebøy. Denne bevegelsen er ikke bare egnet for ballerinaer. Start med en stilling der føttene er bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærne spredt ut til sidene ca 45 grader. Hold armene foran deg for balanse, eller kompliser oppgaven - hold vekten foran, midt på brystet med begge hender. Hvordan denne øvelsen skiller seg fra en vanlig knebøy er ved at kroppsvekten overføres til føttene, og hælene løftes fra gulvet. Når balansen er oppnådd, setter du baken til side og senker deg ned som om du satt i en stol. Trekk glutes og indre lår sammen når du går tilbake til startposisjonen.

• For å gjøre øvelsen mer effektiv, må du gjøre det sakte og kontrollere prosessen. Sørg for at musklene dine, spesielt magemusklene, er fleksible og stramme under denne øvelsen.

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1. 1 Fokus på proteininntak. Protein er avgjørende for muskelvekst og utvikling, så det er viktig å få riktig protein. Protein kombinert med de riktige treningsøktene vil hjelpe setemuskelen din til å vokse.
   • Proteinkilder: Egg, kyllingbryst uten skinn, tunfisk, laks, cottage cheese, kalkun, bønner, bønner, magert biff og soya. Hvis du er ute etter kjøtt, se etter magert og ubehandlet kjøtt. Hvis du vil lage fisk, kan du prøve å bake den i stedet for å steke den.
2. 2 Velg riktig type karbohydrater og fett. Det er mange dietter der det er nødvendig å fullstendig eliminere karbohydrater og fett, men det er bedre å ikke fjerne mat fra kostholdet ditt, men å erstatte dem med sunnere. Unngå overflødige kalorier og dårlig mat ved å holde deg unna bearbeidede karbohydrater som chips og pasta.
   • Friske karbohydrater inkluderer quinoa, søte poteter, brun ris, havre og fullkornsbrød.
   • Kilder til sunt fett som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forme en vakker rumpe inkluderer fiskeolje, ekstra jomfruolje, mandelolje og nøtter.
3. 3 Lagre opp med grønnsaker. Grønnsaker blir ofte neglisjert i muskelbyggende dietter. Ved å spise grønnsaker for hvert måltid vil du merke en økning i energinivået, og dermed vil du kunne føle tretthet lenger under treningen.
   • Grønnsaker vil også være nyttig i fordøyelsen av andre næringsstoffer og mineraler. Uten et høyt inntak av ingredienser som aminosyrer, vil glute muskelbygging være begrenset.
4. 4 Velg de riktige kosttilskuddene. Multivitaminer kan gi energi til treningene dine, og proteintilskudd kan bidra til å fremme muskelvekst. Kollagentilskudd vil hjelpe huden din til å se fast ut og muskulaturen se tonet ut. Rådfør deg alltid med en spesialist før du bruker kosttilskudd, da det kan være bivirkninger avhengig av din fysiologi.

Del 3 av 3: Velge en garderobe

1. 1 Bruk undertøy som løfter baken din. Det er mange typer undertøy designet for å løfte baken og gjøre dem mer appetittvekkende, nesten som en push-up BH, bare for baken. De kan finnes med eller uten polstring og kan brukes under kjoler, bukser eller shorts. Noen går opp til livet og trekker den opp for å understreke baken enda mer.
2. 2 Bruk korsett. Korsettet kan brukes under klær. Det fjerner overflødig magefett og distribuerer det til lårene. Denne doble effekten av å krympe magen og forstørre hoftene får rumpa til å virke større.
3. 3 Finn de riktige buksene. Selv den rundeste, mest vanvittige baken kan gå helt tapt i en bukse. Når det gjelder å fremheve baken din, velger du en stil som fremhever kurvene dine.
   • Velg yogabukser, stretchjeans og strømpebukser. Ikke bare er de veldig komfortable, men plagget vil være tynt nok til å vise frem baken uten å trykke dem ned som strammere jeans.
   • Velg jeans med høy midje, da knappene i disse jeansene ligger i området rundt den tynneste delen av midjen din, noe som gjør den enda tynnere, og hoftene og baken er derimot større.
   • Velg alltid stramme bukser. Løse klær skjuler kurvene, mens de tynne buksene fremhever din naturlige form og hjelper deg med å løfte baken. Enten du velger høye eller lave jeans, sørg for at de sitter godt rundt kurvene dine (men ikke for mye stramt!).

Tips

• Øvelser for å trene baken må gjøres konstant. Du kan begynne å se resultater innen en uke, men du må fortsette å gjøre øvelsene for å konsolidere resultatene.
• Bruk en tanga under jeans og shorts for å stikke baken din ut. Nærmere undertøy kan trykke ned på baken og få dem til å se mindre ut.
• Prøv på noen forskjellige typer bukser og se deg i speilet (hvis tilgjengelig i butikken) for å se hvordan baken din ser ut i hver av disse typene før du kjøper.
• Ta på deg 2-3 par undertøy eller badeshorts, og ta på deg trange bukser.
• Ikke trene for fort. Du kan bli veldig sliten, bestemme deg for at du ikke kan gjøre det, og begynne å svekke din iver. Vær tålmodig.
• Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, start med et sakte, men jevnt tempo og øk gradvis treningsmengden.

Advarsler

• Genetikk påvirker i stor grad endringene du vil observere hos deg selv. For noen mennesker vil resultatene bli mer synlige.
• Bruk en kombinasjon av trening, kosthold og tilskudd for best resultat.