Innhold

• Metode 2 av 3: Arbeide underkroppen
• Metode 3 av 3: Treningsopplegg
• Tips
• Advarsler

1 Gjør armhevinger for å bygge armer og bryst. Push-ups kan kalles en slags grunnlag for hjemmetrening. Du må være i god nok form for å få mest mulig ut av dem. Når du gjør armhevinger, hold ryggen rett og i nivå med baken, ikke bøy deg. Vanligvis plasseres hendene litt bredere enn skuldrene, men for å pumpe brystet bedre kan du sette dem enda bredere, og for bedre pumping av hendene, tvert imot, plasseres de nærmere hverandre. I tillegg til vanlige push-ups, gjør du push-ups opp og ned for å fremme en jevnere muskelvekst.

• Bøye oppoverbøyninger lar deg også pumpe andre muskler. For å gjøre tilbakelente armhevinger, legg hendene på et lavt salongbord eller en stol, slik at kroppen kan vippe oppover.
• For armhevinger med nedoverbakke må du plassere beina 30-60 cm over armene og utføre øvelsen fra denne stillingen. Husk å holde hodet og ryggen rett.
• Hver tilnærming bør bestå av 8-12 repetisjoner av øvelsen. Prøv opptil tre sett totalt.

SPESIALISTENS RÅD

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-basert personlig trener sertifisert av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har jobbet som personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Michele dolan
Sertifisert trener

Michelle Dolan, lisensiert personlig trener, gir råd: "Det er best å spre treningene dine i tide slik at du gjentok ikke det samme settet med øvelser hver dag... Hvis du trener hver dag, vil musklene ikke ha mulighet til å komme seg og vokse. "

2 Gjør håndstøt opphevninger mot en vegg for å styrke skulder- og ryggmuskulaturen. Til tross for at en slik øvelse ikke er for svake i hjertet, lar den deg trene mange muskler samtidig. For å komme i riktig posisjon, sett deg først på huk med ryggen mot veggen. Legg hendene på gulvet og sakte "klatre" veggen med føttene. Prøv deretter å opprettholde din egen balanse med tærne, senk hodet sakte til gulvet på hendene, og skyv deretter kroppen opp igjen for å fullføre øvelsen. Prøv tre sett med ti repetisjoner.

• Hvis du nøler med å gjøre denne øvelsen i en oppreist stilling, kan du forenkle den ved å bruke et høyt bord for støtte. Legg føttene på bordet med hofter og torso langt nok utenfor bordkanten, slik at du kan legge hendene på gulvet. Vipp hodet mot gulvet og begynn å skyve opp fra denne posisjonen. Du vil ha en krysning mellom tilbøyelige push-ups og push-ups for håndstand.

3 Gjør stol knebøy for å bygge armene. For å utføre denne øvelsen godt trenger du en solid stol, et bord eller en benk som er omtrent 30-60 cm høy. Legg hendene bak deg på den valgte støtten slik at bekkenet er i luften og knærne er bøyd i en vinkel på ca. 90 grader. Plasser føttene godt på gulvet og senk bekkenet til gulvet til armene er bøyd i albuene i omtrent 90 graders vinkel. Skyv deg deretter opp igjen. Gjør tre sett med 15-20 repetisjoner av øvelsen.

4 Lag baren. Planken er en flott full-torso øvelse som enkelt kan transformeres for å øke belastningen. For å gjøre planken, ta en tilbøyelig posisjon som du ville for en vanlig push-up. Imidlertid, i stedet for å hvile på håndflaten, stå på albuene. Stram glutene og rett ryggen. Fra nakken til baken skal kroppen være i en rett linje. Hold denne stillingen i ett minutt, hvil deretter og gjenta øvelsen to ganger til.

• Sideplanker utføres med en sving av kroppen og støtte på den ene albuen og den ytre delen av foten på samme side. Igjen, hold ryggen rett og bekkenet revet av gulvet.
• For å utføre en push-up bar, ta den klassiske startposisjonen i en tilbøyelig posisjon med armene skulderbredde fra hverandre og føttene hoftebredde fra hverandre. Senk deg ned på albuene, stå i albuestangen og stige deretter til utgangsposisjonen. Gjør 12 repetisjoner av øvelsen for hvert sett.

5 Arbeid magen din for å styrke mage- og kjernemuskulaturen. Mageøvelser er blant de beste øvelsene for å styrke magemusklene, så sørg for å inkludere dem i treningen. Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Plasser armene bak nakken, løft skuldrene 15–20 cm fra gulvet, hold et sekund i denne stillingen, og senk deg sakte nedover. Løft kroppen umiddelbart igjen, se opp, arbeid sakte og jevnt. Sikt på tre sett med 8-12 repetisjoner av øvelsen.

• Prøv å gjøre en mageøvelse med rette ben. Ligg på ryggen, rett bena, strekk armene ut foran deg mot taket, og løft deretter torsoen til en sittende stilling, og hold beina rette. Strekk armene fremover, prøv å ta på tuppene, og gå deretter tilbake til en utsatt posisjon. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen.

6 Bruk vannflasker, tunge bøker eller hjemmekant for å gjøre grunnleggende styrketrening med vekter. Selv om alle øvelsene nevnt ovenfor krever lite eller ingen utstyr, for effektivt å målrette musklene i overkroppen, bør treningsprogrammet inneholde noen motstandsøvelser. Når du har funnet riktig vektbelastning, kan du prøve følgende øvelser:

• løftevekter for biceps;
• styrkeøvelser for triceps;
• styrkeøvelser for skulderbeltet;
• bakker med vekt.

Metode 2 av 3: Arbeide underkroppen

1. 1 For å bygge beinmusklene raskt, gjør du intense kondisjonstreninger. Mens de fleste ikke forbinder kardio med muskelbygging i de fleste tilfeller, er det noen øvelser som kombinerer å bygge slank, mager muskelmasse. Velg 5-6 øvelser for deg selv og gjør hver av dem i 60 sekunder. Etter at du har fullført den første øvelsen, hviler du i 30 sekunder og går videre til neste. Etter å ha fullført alle seks øvelsene, hvil i 4-5 minutter, og gjør deretter 2-3 flere av de samme tilnærmingene. Beina dine vil bare brenne, men du vil raskt få dem i form. Mulige øvelser er listet opp nedenfor:
   • hoppe med armer og ben til sidene;
   • utfall;
   • armhevinger med å hoppe opp;
   • løpe på plass med høye knær (berør gulvet med føttene så lite som mulig);
   • hoppe fra side til side (hoppe sidelengs, lande på det ene beinet bøyd ved kneet, og hopp deretter tilbake på det andre beinet);
   • vridning for å utvikle skrå muskler;
   • plattformhopp eller enkle plyometriske øvelser.
2. 2 Gjør veggen. Med ryggen mot veggen for balanse, sitte til beina er bøyd 90 grader og baken er hengende i luften, som om du satt i en stol. Hold denne stillingen i et minutt. Hvil i 30 sekunder og gjenta to ganger til.
3. 3 Gjør knebøy. For å gjøre knebøy, legg føttene skulderbredde fra hverandre, rett ryggen, løft hodet og stram torso muskler. Legg hendene på hoftene eller strekk rett ut foran deg, det som er mer behagelig for deg. Sett deg på huk som om du satt i en stol. Sørg for at ryggen forblir rett, og knærne ikke stikker utover tærne, ikke bøy deg fremover. Konsentrer deg om å senke bekkenet. Gjenta 10 knebøy, og deretter, etter en kort hvile, gjør du to sett til.
   • For å gjøre de bulgarske delte knebøyene, legg det ene beinet foran deg og det andre beinet tilbake og hvil på en forhøyet overflate, for eksempel et salongbord eller sofa. Senk deg ned i et knebøy og stå opp igjen. Hendene kan brukes for balanse eller bare plasseres på hoftene. Gjør 12 repetisjoner av øvelsen på hvert ben.
4. 4 Gjør ryggspark på alle fire. Stå på alle fire og sving det ene benet tilbake og opp, og oppretthold en 90-graders bøyning i kneet. Gjør 12 repetisjoner av øvelsen på hvert ben.
5. 5 Prøv en glute bridge. Ligg på ryggen, bøy knærne og hvil på gulvet. Løft baken av gulvet for å komme inn i broen. Rett ut venstre ben, fortsatt i hevet stilling, og ta deretter beinet tilbake for å gjenta øvelsen på høyre ben. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen på hvert ben.
6. 6 Gjør lunges. Lunges er flotte for å bygge setemuskler, lår og hamstrings. For å lunge, legg ett ben ca 0,9–1 m foran deg. Bøyningen i kneet skal være omtrent 90 grader. Senk bekkenet ned til gulvet, og pass på at det fremre kneet forblir over fotens tå, og det bakre kneet er bøyd mot gulvet. Skyv deg opp og gjenta på det andre beinet. Utfør 10 repetisjoner av øvelsen på hvert ben, hvil og gjør ytterligere to av de samme tilnærmingene.
   • Hvis du har manualer eller kettlebells, kan du med dem forbedre treningsøktene dine betydelig og øke effektiviteten. For vekting kan du også bruke andre improviserte gjenstander.

Metode 3 av 3: Treningsopplegg

1. 1 Lag en treningsplan som inkluderer å trene hver muskelgruppe to ganger i uken. Det er ikke nødvendig å involvere en trener for å utvikle et effektivt treningsopplegg. Det er noen enkle og lett å huske retningslinjer for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen og bygge muskler raskt og trygt.
   • Mellom treningsøktene for en muskelgruppe må det være 1-2 dagers hvile. Hvis du pumpet brystmusklene på tirsdag, la dem hvile til torsdag eller fredag.
   • Kombiner lignende muskelgrupper i treningen din. For eksempel, siden mange kjernebyggingsøvelser også jobber med triceps, grupper øvelsene for begge i et endagsprogram.
   • Hvil 1-2 dager i uken - i disse dager kan du arrangere en lett joggetur eller ikke delta i fysisk aktivitet i det hele tatt. Kroppen må få tid til å komme seg slik at musklene kan vokse.
2. 2 Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet for å bygge muskler raskt og trygt. Høy kvalitet på ti push-ups vil være merkbart mer effektive enn femten lav kvalitet. Alle bevegelsene dine skal være jevne og sakte, uten rykninger eller klønete bevegelser. Til tross for at alle øvelsene er forskjellige fra hverandre, er det flere generelle regler for implementering som er angitt nedenfor.
   • Pust inn mens du løfter eller slapper av. Pust ut i et øyeblikk av spenning.
   • Hold ryggen rett og prøv å ikke slakke eller bue så mye som mulig.
   • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder med maksimal spenning, og gå deretter sakte tilbake til en avslappet startposisjon.
3. 3 Gjør yoga strekkøvelser sammen med en helkroppstrening. Yoga gir en ekstra mulighet for å trene store muskelgrupper, ettersom den lar deg styrke musklene og gjøre dem mer fleksible. Lette, rolige yogatimer er egnet for lette dager, og de kan også forbedre dine vanlige treningsøkter og gi dem litt variasjon. Hvis du synes det er vanskelig å finne øvelser uten sportsutstyr du liker, kan yoga være en enkel løsning på problemet.
   • Det er mange eksempler på yogatimer på YouTube for folk på alle ferdighetsnivåer, slik at du trygt kan hoppe inn i hjemmetreningen din med et minimum av utstyr uten å bekymre deg for at det er vanskelig.
4. 4 Gi alt ditt beste, slik at de siste 2-3 repetisjonene av øvelsene i hvert sett er to av dere som er vanskelige, men gjennomførbare. Hvis du virkelig vil bygge muskler, må du legge ned litt mer innsats. Din egen kropp er den beste indikatoren under treningen, så fortsett å pumpe musklene til du føler deg trøtt. På slutten av hvert sett bør du ha litt problemer, og de siste 2-3 repetisjonene av øvelsen bør kreve fullstendig konsentrasjon og innsats.
   • Sett deg mål. Hvis du på forhånd bestemmer deg for å gjøre tre sett med tjue repetisjoner, er det svært sannsynlig at du ikke får tid til å se tilbake, ettersom du allerede har gjort alt. Belastningen kan alltid økes hvis oppgaven viser seg å være for lett.
   • Å gi alt det beste betyr ikke å være skadet. Hvis ledd, bein og muskler ikke gjør vondt slik tretthet gjør, bør du stoppe og hvile.
5. 5 Spis et balansert kosthold med større mengder protein og mindre fett. Dette betyr ikke at du trenger å spise proteinshakes hver dag og nekte desserter. Et godt kosthold bør være balansert og inneholde fullkorn, frukt og grønnsaker og kilder til rent protein i form av kylling, fisk, egg og bønner.
   • Et glass skummet melk med sjokolade er en god matbit etter trening.
   • Å bytte fra hvitt brød og pasta til fullkorn er en enkel måte å begynne å spise sunnere mat med en gang.
   • Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder sunt fett. Men du bør begrense inntaket av smør, fløte, smult og lignende, som nesten aldri er sunne matvarer.
6. 6 Hvis du bestemmer deg for å bli seriøs med trening, bør du vurdere å kjøpe sportsutstyr til hjemmet ditt. Det finnes et stort utvalg sportsutstyr som hjelper deg med å gjøre nye øvelser og utfordre deg selv, uten å måtte kjøpe dyrt utstyr.
   • Motstandsbånd er adaptivt utstyr, de kommer i en rekke vekter og kan brukes til et utall øvelser.
   • Et enkelt hantelsett er en økonomisk og effektiv måte å gjøre styrketrening mer utfordrende.
   • Døråpninger kan trygt festes til de fleste dørkarmer, og noen modeller kan brukes ikke bare for pull-ups, men også for huk med støtte, samt push-ups i skråninger.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trener Laila Adjani er en trener og grunnlegger av Push Personal Fitness, et personlig treningssenter i San Francisco Bay Area.Spesialist i konkurransesport (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, langdistanseløp og olympisk vektløfting. Sertifisert av National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, og er en Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Trenings instruktør

   Trening hjemme er flott for nybegynnere, men du må kanskje gå til treningsstudioet på et tidspunkt for å fortsette fremgangen. Hvis du nettopp har startet, kan du gjøre pull-ups, push-ups, lunges og squats, og bruke vekter for hånden eller til og med din egen kroppsvekt for å bli sterkere. Men hvis du vil gjøre mer arbeid med å løfte vekter, vil du mest sannsynlig trenge utstyr. "

   
   

Tips

• Ikke gi opp.
• Tren kraftig, spis godt, hvil godt og nyt vellykkede resultater!
• Prøv pull-ups på en horisontal bar i en park eller på barneidrettsanlegg.
• Å øke proteininntaket i form av magert kjøtt, egg og fisk, samt redusere karbohydratinntaket, er gunstig for muskelutvikling.
• Sørg for å varme opp før du trener ved å jogge eller gå i 5-10 minutter. På samme måte må du kjøle deg ned på slutten av treningen.
• Gjør kardio for å forbrenne fett og åpne musklene.
• Sørg for å strekke deg etter treningen for å holde bindevev og muskler smidige.
• For å få mest mulig ut av treningen, gjør grunnleggende øvelser før kondisjonstrening.
• Isometriske øvelser uten spesialisert treningsutstyr kan pumpe muskler enda mer når de kombineres med andre typer øvelser.

Advarsler

• Husk å varme opp før og avkjøl etter trening for å unngå skader.
• Sørg for å strekke deg etter treningen.
• Hvis du har noen form for skade eller sykdom, må du ikke begynne å trene uten først å konsultere legen din.
• Hvis noen av øvelsene i denne artikkelen forårsaker smerter i ledd, rygg, nakke, etc., stopp umiddelbart og ikke fortsett treningen uten først å ha konsultert legen din.