Hvordan bygge benmuskler

Video: Hvordan Bygge Muskler Kjappest Mulig? / legday

Innhold

Metode 2 av 3: Styrketrening
Metode 3 av 3: Spise riktig muskelbyggingsnæring
Tips
Advarsler

1 Tren minst 3 ganger i uken. Mange tror at for å bygge muskler må du trene hver dag, men dette er ikke tilfelle. Muskelen vokser best når det er små pauser mellom treningsøktene, og blir sterkere ved å komme seg i hviledager. Så ikke gjør øvelser på de samme muskelgruppene to dager på rad. Last forskjellige grupper slik at på dager når du ikke jobber med benmuskulaturen, trener du armene, ryggen, brystet og så videre.

Det er veldig viktig å huske å trene andre muskelgrupper i tillegg til beina. Ikke forsøm andre deler av kroppen!

SPESIALISTENS RÅD

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-basert personlig trener sertifisert av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har jobbet som personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Michele dolan
Sertifisert trener

Michelle Dolan, sertifisert personlig trener, gir råd: “Tren bena i minst 30 minutter 3-5 ganger i uken. Du kan løpe, fjellklatre, sykle, stå på ski, skate eller gjøre øvelser som utfall og knebøy. ”

2 Trening til det fulle. Gjør treningene dine virkelig effektive. 30 minutter for en treningsøkt er nok, men disse 30 minuttene bør gjøres intensivt. Du må gi alt ditt beste, belaste musklene så mye som mulig slik at de blir overbelastet, bare da kan de bli sterkere

For hver øvelse må du velge en vekt slik at du kan løfte den omtrent 10 ganger før du blir tvunget til å stoppe. Hvis du kan løfte hele 15 ganger uten å stoppe, er det for enkelt for deg. Og hvis du bare kan gjøre 5 uten pause, så er det for tungt.
Noen trenere anbefaler å trene til fiasko, det vil si til du rett og slett fysisk ikke klarer å gjøre minst en repetisjon til. De sier at på denne måten kan du bygge muskler raskere, men det kan også føre til skade hvis du gjør øvelsene feil. Samarbeid med en trener for å finne ut hvilken teknikk som er riktig for deg.

3 Utfør reps i et eksplosivt tempo. Hver representant bør gjøres kraftig og kraftig. Mange kroppsbyggere bruker en "eksplosiv" tilnærming, men det kan føre til skade hvis det blir overanstrengt eller feil teknikk brukes. Hvis du er interessert i slike treningsøkter, må du først lære hvordan du gjør øvelsene riktig:

Start med mindre vekt enn vanlig.
Gjør alltid den eksentriske delen av øvelsen sakte (de der musklene forlenges - senkes, strekker seg til sidene).
Ved "nederste" bevegelsespunkt stopper og stram musklene.
Bruk en "eksplosiv" bevegelse for å løfte eller skyve. Start med et lite bevegelsesområde og øk svingen gradvis mens du trener.
La leddene være litt bøyde på toppen av øvelsen for å unngå å skade bindevevet.

4 Få nok hvile mellom treningene. Muskler blir sterkere mellom treningene etter hvert som muskelfibre reparerer og styrker. Derfor må du få en god natts søvn etter en hard treningsøkt. Få litt reell hvile på dager uten trening. Du trenger ikke å gå 15 km eller sykle hele dagen - det er helt greit å bare slappe av og hvile føttene. SPESIALISTENS TIPS

Monica morris

ACE -sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE -sertifisert personlig trener med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring som trener, startet hun sin uavhengige trenerpraksis og ble ACE -sertifisert i 2017. I sine treningsprogrammer legger han vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og strekk teknikker.

Monica morris
ACE -sertifisert personlig trener

Vår spesialist er enig: "Utvikle en plan hvor treningen i underkroppen er delt inn i to dager i uken. På en av disse dagene, fokuser du på glutes og hamstrings, og deretter hviler kroppen din i 48 til 72 timer, avhengig av hvor mye muskelen gjør vondt. Når smerten avtar, gjør den andre treningsøkten på en uke, med fokus på quads og kalver. "

5 Prioriter styrketrening fremfor kardio. Cardio hjelper musklene dine til å bli lange og senete i stedet for store og kraftige. For å undergrave styrketreningsresultatene må du imidlertid løpe i mange timer, og 150 minutter med moderat kardio per uke er fortsatt bra for helsen din. Hvis benmuskulaturen din er veldig viktig for deg, kan du svømme eller bruke en romaskin for kardiovaskulær trening. Du kan begrense kardio til 30-minutters økter etter motstandstrening, men ikke gi opp det helt.

Metode 2 av 3: Styrketrening

1 Start lett. Feil holdning under trening eller overdreven kraft kan resultere i kneskade, ryggskade eller ryggkompresjon. Øv alltid riktig teknikk for hver lettvektsøvelse først. Først etter å ha mestret den perfekte teknikken, kan du ta på deg mer alvorlige vekter.
2 Gjør vektstang. Dette er en fin måte å bygge opp lårmusklene på. For vektstangen må du velge en slik vekt, slik at du kan utføre 8-10 repetisjoner på rad. Hold vektstangen med begge hender på skuldrene. Om ønskelig kan manualer brukes i stedet for en vektstang.
- Start med å plassere føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og sett deg på huk slik at baken faller ned på gulvet. Senk deg ned til hoftene er i en posisjon parallelt med gulvet. Skinnene skal forbli oppreist og knærne skal være nøyaktig over føttene (ikke gå fremover).
- Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10-12 reps.
3 Utfør markløft med rette ben. Denne øvelsen hjelper til med å bygge muskler på baksiden av låret. Last stangen med en vekt som du kan løfte 10 ganger og plassere den på gulvet foran deg.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Len deg fremover, bøyd i livet, hold ryggen rett og knærne litt bøyd. Ta tak i vektstangen med begge hender.
- Hold knærne litt bøyde, løft stangen opp til hoftehøyde og senk den deretter tilbake til gulvet.
- Utfør 3 sett med 10-12 reps.
- Advarsel: Hvis du anstrenger knærne for å holde deg helt forlenget, øker du risikoen for skader sterkt, selv om du ikke er ny innen styrketrening. Bare de mest ekstreme kroppsbyggere bruker denne teknikken etter mange års trening.
4 Gjør denne øvelsen for de fleste benmusklene samtidig. Stå på armlengdes avstand fra en vegg og gjør følgende øvelse:
- Løft høyre ben og bøy det. Plasser høyre håndflate mot veggen for støtte.
- Stå nå på tærne på venstre fot. Hold kroppen rett.
- Bøy venstre ben som om du er i ferd med å hoppe høyt.
- Stå på tærne selv når beinet er bøyd.
- Løft kroppen opp ved å rette beinet i moderat fart.
- Under hele treningssyklusen, stå på tåen på det ene benet.
- Gjenta 10 ganger eller, hvis du har nok styrke, til og med 20. Deretter gjør du den samme øvelsen for det andre beinet.
- Etter hvert som beina blir sterkere, øker du antallet repetisjoner.
- Det blir vanskelig først, men du blir vant til det over tid.
- Denne øvelsen styrker musklene i leggene, lårene og baken.
5 Utfør tåhevninger. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å bygge leggmuskulaturen, noe som kan være vanskelig å gjøre. Hold en vektstang eller manualer på skuldrene. Føttene skulderbredde fra hverandre. Stå på tærne, og senk deretter nedover. Utfør 3 sett med 10-12 reps.
- Enbeinte tåheiser er enda mer effektive enn vektløftninger og bidrar til å styrke ankelmuskulaturen.
6 Gjør sumo knebøy. Denne øvelsen retter seg mot de indre lår og setemuskler:
- Stå med beina brede fra hverandre. Snu føttene utover i en 45º vinkel.
- Hold kettlebellen foran deg med begge hender.
- Sett deg sakte. Hold ryggen rett og knærne over tærne.
- Sett deg ned så lavt du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Utfør 3 sett med 10-12 reps.

Metode 3 av 3: Spise riktig muskelbyggingsnæring

1 Spis kaloririk mat. For å bygge muskler trenger du ekstra ernæring. Kaloriene du bruker, bør imidlertid ikke komme fra junk food eller annen junk food - dette vil bare bremse fremgangen din. For å holde kroppen din energisk, få nok kalorier fra sunn mat.
- Spis magert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
- Nøtter, avokado og fullkorn er også gode valg.
- Spis så mange frukter og grønnsaker som mulig.
- Velg sunt fett som frø- og nøtteoljer, kokosnøttolje og olivenolje. Minimer inntaket av transfett og animalsk fett fra stekt mat og bearbeidet mat.
2 Spis mye protein. Kroppen din trenger protein for å bygge muskler, så du må øke inntaket. Spis biff, svinekjøtt, kylling, fisk, egg og ost. Det er også proteinkilder som ikke er animalsk som bønner, andre belgfrukter og tofu. Hvis du synes det er vanskelig å spise mer protein, kan du prøve proteinshakes eller melk.
- Du kan prøve kosttilskudd som kreatin. Forskning viser at kreatin kan hjelpe deg med å bygge muskler trygt når det tas hver dag med måltider.
3 Drikk mye vann. Med intens trening trenger kroppen din mer vann for å holde seg hydrert. Vann hjelper til med å skylle giftstoffer ut av kroppen og er en viktig komponent i sunn fordøyelse. Under treningen, prøv å drikke 10 glass vann daglig.