Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Del én: Velg målene dine
• Metode 2 av 5: Del to: Mass Gain Exercise
• Metode 3 av 5: Del tre: Vektløfting
• Metode 4 av 5: Del fire: Cardio Workout
• Metode 5 av 5: Del fem: Spis riktig
• Tips
• Hva trenger du

Trening vil hjelpe deg med å styrke musklene, slippe fett og få huden til å se strammere ut. For å få et "fit" utseende, må du regelmessig løfte vekter og i tillegg gjøre kardiovaskulære øvelser. For å være i form må du trene 5 dager i uken eller mer. Så les disse instruksjonene og kom i gang i dag.

Trinn

Metode 1 av 5: Del én: Velg målene dine

1. 1 Bestem hvilke deler av kroppen din som er svakest. For å komme i form må du pumpe opp svake muskler slik at hele kroppen din er i form.
   • Hvis du ikke er sikker på hvilke muskler du trenger å pumpe opp, kan du registrere deg for en personlig trener på treningsstudioet og ta en funksjonstest. Treneren kan teste din styrke og gymnastiske evner og påpeke poengene du skal jobbe med.
2. 2 Sett deg mål for aerobic og styrketrening. Dette vil hjelpe deg å fortsette å trene og flytte fjell på veien til å forandre kroppen din.
   • For eksempel kan kardiomålet ditt være å løpe 3 km på 15 minutter. Intervalltrening og sprint 3, 4 ganger i uken vil hjelpe deg med å nå målet ditt.
   • For eksempel kan styrketreningsmålet ditt være 10 trykk på 2 måneder.
   • I de fleste tilfeller vil disse målene for menn og kvinner være veldig forskjellige. Menn vil ønske å få mer muskelmasse, og kvinner vil tørke ut musklene. Forskjellen er hvor mye vekt du løfter.
   • Hvis du vil, kan du legge til i listen over mål, gå ned i vekt. Du kan stramme kroppen din, bygge muskler og gå ned i vekt samtidig. Å løfte vekter vil øke stoffskiftet, og for å forbrenne mer fett må du bruke like mye tid på aerobic.
3. 3 Skriv ned målene dine. Slik at du kan spore fremdriften din, del prosessen med å nå målet ditt i 4, 5 etapper.
4. 4 Planlegg treningsbesøk. Prøv å justere deg til å gjøre 3,4 ganger med vektløftingstimer per uke. Det bør være en fridag mellom treningene. Gjør en kondisjonstrening minst 3 ganger i uken i 30 minutter. Gjør kroppsløftøvelser 3,4 ganger i uken. På hviledager, legg til en oppvarming til timeplanen din.
   • Husk å sette av restitusjonsdager. Hvis du føler at du er for opptatt eller føler deg for trøtt, ta en hviledag slik at kroppen din kan komme seg. Alternativ vekttreningsdag med kardiodager i løpet av uken. Vær spesielt oppmerksom på kroppen din, slik at den kan gjenopprette muskelstyrken under hvile.

Metode 2 av 5: Del to: Mass Gain Exercise

1. 1 Lær hvordan du gjør grunnleggende kroppsløftøvelser som involverer flere muskelgrupper. Disse øvelsene inkluderer knebøy, utfall, armhevninger, armhevinger i siden, heving av legg, armhevinger og pull-ups.
   • For å lære hvordan du gjør disse øvelsene riktig, registrer deg for en koreografitrening, generell trening, treningskurs eller TRX -treningskurs. Du bør lære å gjøre disse øvelsene selv hjemme, på treningsstudioet eller etter timen.
   • Hvis du føler en belastning på korsryggen, må du slutte å løfte. Søk hjelp fra en profesjonell trener. Be ham om å vise deg en alternativ øvelse.
2. 2 Gjør vektøvelser 3,4 ganger i uken. Du kan kombinere disse treningsøktene med enten kondisjonstrening eller vektløfting.
3. 3 Gjør sett med masseøvelser i en sirkel med 30 sekunders pauser mellom settene. Denne styrketreningen vil være mer effektiv hvis du tar kortere pauser mellom settene.
4. 4 Gjør 2, 3 sett med 10, 15 reps. For å bruke forskjellige muskler, gjør øvelsen sakte, pause under stigning og nedstigning.
5. 5 Øk vanskeligheten med øvelsene. Når du trener, løft høyere eller ta tak med et bredere grep. Hver 2., 3. uke med konstant trening, bør du øke vanskeligheten.

Metode 3 av 5: Del tre: Vektløfting

1. 1 Start med styrke -maskiner. Hvis du aldri har gjort vektløfting før, må du først lære hvordan du gjør øvelsene riktig.
   • Velg en vekt som du kan gjøre minst 2 sett med 10 reps med. De som trenger å tørke ut musklene kan gjøre vekten mindre, 3 sett med 15 reps.
2. 2 Arbeid lange og korte muskler. Etter at du har utført hele spekteret av bevegelsesøvelser, gjør du en serie lavdistanseøvelser i et raskt tempo. Dette vil bidra til å utvikle raske rykningsmuskler så vel som lange muskler.
3. 3 Tren på forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. For eksempel, gjør armene og skuldrene på mandag, gjør bena og magen på tirsdag, og gjør brystet og ryggen på onsdag. Aldri gjør en muskelgruppe 2 dager på rad.
4. 4 Arbeid med målmuskelgruppen til de blir trette. Når du slutter å gjøre øvelsen, bør musklene du trener være helt utslitt. Dermed vil du raskt bygge muskler og stramme kroppen din.
5. 5 Øk vekten du løfter hver tredje uke. Øk vekten fra 5 til 10 pund (2,2 til 4,5 kg).
6. 6 Når du har lært hvordan du gjør det, begynner du å løfte frie vekter. Sørg for at kroppen din ikke svinger. Å løfte vekter uten hjelp av maskiner vil bidra til å bygge muskler raskere. Du kan også legge til vektløfting på maskiner.

Metode 4 av 5: Del fire: Cardio Workout

1. 1 3, 4 ganger i uken, gjør 20, 30 minutter med kondisjonstrening. Ved å klemme litt fett på denne måten vil du se mer tonet ut. Det er veldig vanskelig å kombinere styrketrening med kondisjonstrening.
2. 2 Prøv intervalltrening. Etter 1, 2 minutters løping, legg til 4,5 minutter kombinert intens trening. Intervalltrening vil forbedre stoffskiftet, noe som betyr at du vil forbrenne mer fett.
   • Hvis du velger intervalltrening, vil fordelene med 20, 30 minutter med trening være de samme som om du trente i 45 minutter eller en time med jevne mellomrom.
3. 3 Prøv å trene på kondisjonsapparater eller gjøre sport som inkluderer kondisjonstrening. Løp, svøm, sykkel, ro, gå eller trene i banesporet. På denne måten målretter du mot forskjellige muskelgrupper og forhindrer overbelastning.
4. 4 Ta hviledager og varm opp etter aerobic.

Metode 5 av 5: Del fem: Spis riktig

1. 1 Lag en diett med mer protein. Protein er ryggraden i muskler, og du må konsumere protein både daglig og umiddelbart etter trening.
   • Et sunt protein som hjelper til med å bygge en sunn, sterk muskel finnes i fettfattig gresk yoghurt, fisk, kylling, kalkun, magert svinekjøtt og biff, bønner, melk og egg.
2. 2 Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater. Med utvikling av muskler vil stoffskiftet akselerere, og slike karbohydrater vil ikke lenger kunne mette deg lenge.
   • Spis komplekse karbohydrater som havregryn, quinoa, fullkornsbrød, brun eller vill ris og linser.
3. 3 Spis mer grønnsaker og frukt. For å holde deg frisk må du få i deg vitaminer og mineraler, og for det må du spise frukt og grønnsaker. Søk hjelp fra en trener hvis du føler at du trenger kosttilskudd. Men først, prøv å endre kostholdet ditt slik at du ikke trenger det.
4. 4 Etter treningen kan du spise proteinbaserte snacks som fruktyoghurt, nøtter eller kyllingrulle. Dette vil bidra til å tilfredsstille din sult når stoffskiftet er aktivt.

Tips

• Drikk alltid mye vann før, etter og under treningen. Dehydrering kan skade musklene og ikke oppnå de resultatene du ønsker. Drikk 2 liter vann hver dag under treningen.

Hva trenger du

• Personlig trener
• Mål muskelgrupper
• Mål
• Treningsplan
• Treningsmedlemskap
• Vekttreningsutstyr
• Frie vekter
• Koreografitimer / vekttap / treningsleir
• Øvelser med vekter
• Intervalltrening
• Sunt protein
• Komplekse karbohydrater
• Snacks etter trening