Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Avlast PCOS med trening
• Metode 2 av 3: Kontroll PCOS med diett
• Metode 3 av 3: Behandling av PCOS med urtemedisiner
• Tips
• Advarsler

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonell lidelse som rammer 5-10% av kvinnene i reproduktiv alder. De vanligste symptomene på PCOS inkluderer vektøkning eller vektøkning, akne, amenoré (ingen menstruasjonssykluser), uregelmessige menstruasjonsperioder, hirsutisme (økt kroppshårvekst), insulinresistens og høyt kolesterolnivå.Vanligvis tas medisiner for PCOS for å håndtere hormonelle ubalanser og andre komplikasjoner forbundet med dette syndromet. Mange kvinner med PCOS velger imidlertid å bruke alternative metoder og tradisjonelle medisiner for å lindre symptomer. I tillegg til urtemedisiner, kan riktig ernæring og trening bidra til å håndtere PCOS -symptomer.

Merk følgende:informasjonen i denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Rådfør deg med legen din før du bruker noen metode.

Trinn

Metode 1 av 3: Avlast PCOS med trening

1. 1 Øk nivået av fysisk aktivitet. For å lykkes med å kontrollere PCOS, bør du delta i vanlig aerob trening. Det vil hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre insulinfølsomheten og bedre kontrollere humøret ditt.
   • Det anbefales at du trener aerob trening i 150 minutter per uke. Dette er standardanbefalingen for friske voksne, og den fungerer også for de med PCOS.
   • Eksperter anbefaler å drive med sport i minst 20-30 minutter om gangen. Dette vil øke pulsen din over en periode.
   • Trening senker insulinresistensen, noe som er vanlig i PCOS. Aerob trening hjelper kroppen til å bruke glukose og insulin mer effektivt.
2. 2 Inkluder styrketrening i treningsplanen. Studier har vist at både aerob trening og styrketrening kan bidra til å håndtere insulinresistens i PCOS.
   • Prøv å trene 2 ganger i uken. Hver trening bør vare omtrent 20-30 minutter, og alle store muskelgrupper bør være engasjert.
   • Grunnleggende styrkeøvelser inkluderer å løfte vekter eller trene på styrkmaskiner, delta i styrketrening eller kroppsvektøvelser som armhevinger, triceps-dips og pull-ups.
   • Yoga og Pilates inkluderer også styrketrening, som kan hjelpe deg ikke bare å styrke musklene dine, men også håndtere stress.
3. 3 Vurder å trene med en personlig trener. En treningsspesialist vil hjelpe deg å fortsette å trene og forbedre deg for bedre resultater.
   • Mange treningssentre tilbyr gratis personlige treningsøkter for nybegynnere. I tillegg, i motsetning til en ekstern personlig trener, kan treningsstudioet gi deg rabatter på trener -tjenester.
   • Du kan også delta på masterklasser. Mange treningssentre og treningssentre tilbyr styrketreningsøkter hvor du kan lære det grunnleggende under veiledning av en profesjonell trener.
4. 4 Øk ditt daglige aktivitetsnivå. En annen måte å øke treningen og brenne ekstra kalorier på er å bevege seg mer gjennom dagen.
   • Daglige eller grunnleggende aktiviteter inkluderer aktiviteter du gjør hele dagen. Dette kan være å gå eller gå trapper på jobben. Selv om en liten mengde kalorier blir brent for hver handling, kan den være ganske håndgripelig i løpet av dagen.
   • Å øke din daglige fysiske aktivitet vil hjelpe deg med å bekjempe overvekt og fortsette å gå ned i vekt, hvis det er målet ditt.
   • Tenk på hva du vanligvis gjør i løpet av dagen, og tenk på hvordan du går og beveger deg mer.

Metode 2 av 3: Kontroll PCOS med diett

1. 1 Rådfør deg med en profesjonell ernæringsfysiolog. Det er en stor mengde litteratur tilgjengelig som fokuserer på hvordan man håndterer PCOS gjennom kosthold. En diettist vil hjelpe deg med å finne ut hvilke råd som er riktige for deg og gi råd om hva du skal spise og hvor mye.
   • Konsultering av en diettist er avgjørende for de som ønsker å håndtere symptomer og / eller gå ned i vekt med PCOS.Snakk med diettisten om din medisinske historie, symptomer du opplever og målene du vil oppnå.
   • Når du besøker en ernæringsfysiolog, er det lurt å ta med kopier av medisinske journaler, notater som du noterte vekten din på (hvis du beholder dem) og en liste over medisiner og kosttilskudd som er tatt. Dette vil gi legen all den informasjonen han trenger.
   • Noen ernæringseksperter kan spesialisere seg i kvinners helse eller arbeide hovedsakelig med de med PCOS. Be legen din om å anbefale riktig diettist for deg, eller se etter en selv.
2. 2 Følg med på hvor mange kalorier du bruker. Selv om PCOS ikke alltid er forbundet med vektproblemer, er de fleste kvinner med PCOS overvektige eller overvektige. Det er nyttig å begrense mengden kalorier du spiser for å unngå fedme og gå ned i vekt om nødvendig.
   • PCOS påvirker kroppens evne til å produsere insulin og bruke det effektivt, noe som kan føre til vektøkning. Av samme grunn kan det være vanskelig for deg å gå ned i vekt.
   • Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du prøve å gjøre det på en trygg måte. Dette betyr at du ikke bør gå ned mer enn 0,5-1 kilo per uke. Det har blitt vist at dette gradvise og konsistente vekttapet er trygt og bidrar til å opprettholde resultatene som oppnås på lang sikt.
   • For å gå ned 0,5-1 kilo per uke må du redusere ditt daglige inntak med omtrent 500 kalorier. Du kan også brenne kalorier gjennom trening.
   • Hvis du vil beholde din nåværende vekt og / eller ikke gå opp ekstra kilo, må du begrense ditt daglige kaloriinntak. Antall kalorier avhenger av alder, vekt og fysisk aktivitetsnivå.
   • Du kan finne kalkulatorer på Internett som kan hjelpe deg med å beregne den daglige mengden kalorier du trenger for å opprettholde vekten din.
3. 3 Prøv å spise komplekse karbohydrater. PCOS er ofte forbundet med insulinresistens, så det er ønskelig for alle kvinner med dette syndromet å kontrollere karbohydratinntaket.
   • Alle typer karbohydrater øker blodsukkernivået. Matvarer med mye karbohydrater eller enkle karbohydrater kan imidlertid forårsake stigninger i blodsukkernivået, noe som er uønsket i PCOS.
   • Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert frukt, korn, belgfrukter, meieriprodukter og stivelsesholdige grønnsaker. Derfor anbefales det ikke å følge en diett med svært lave eller ingen karbohydrater, da du i dette tilfellet må gi opp for mange matvarer. Bare prøv å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt og velg mat som er rik på andre næringsstoffer.
   • Prøv å spise komplekse karbohydrater. Matvarer med komplekse karbohydrater inneholder også kostfiber og andre næringsstoffer og forårsaker ikke dramatiske økninger i blodsukker og insulinnivå. Disse inkluderer fullkornsmat, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter og belgfrukter.
   • Begrens inntaket av enkle karbohydrater, da de har en tendens til å være lavere i kostfiber og forårsaker pigger i insulin og blodsukker. Enkle karbohydrater finnes i raffinert sukker, hvitt brød, hvitt ris, bearbeidede korn, søtsaker og sukkerholdige drikker. Prøv å bruke dem så lite som mulig.
4. 4 Spis nok sunt fett. Visse typer fett har vist seg å ha helsemessige fordeler. For eksempel er omega-3 fettsyrer gunstige for PCOS.
   • Omega-3 fettsyrer finnes i mange matvarer, inkludert fet fisk (laks, makrell og tunfisk), olivenolje, avokado, frø, nøtter og nøttesmør.
   • Sunt fett hjelper deg å holde deg mett lenger enn andre matvarer. I tillegg er de i stand til å bremse fordøyelsen av mat og dermed forhindre plutselige pigger i insulin og blodsukkernivå.
   • Prøv å unngå mindre sunt fett, for eksempel transfett og mettet fett, som finnes i stekt og bearbeidet mat og fet kjøtt.
5. 5 Inkluder flere grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Grønnsaker og frukt er en sunn del av enhver diett og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. De har lite kalorier og er fullpakket med næringsstoffer som hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt på en trygg måte.
   • Det anbefales å spise 5-9 porsjoner grønnsaker og frukt daglig, hvorav 1-2 porsjoner frukt, resten grønnsaker.
   • Hvis PCOS er assosiert med insulinresistens, er det tilrådelig å velge frukt med lavere sukkerinnhold (for eksempel epler og bær i stedet for bananer) og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, i stedet for søte og karbohydratrike grønnsaker og frukt. Dette vil bidra til å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået.
   • Prøv å holde frukt og grønnsaker på halvparten av alle måltider - dette vil hjelpe deg med å unngå å bruke ekstra kalorier under hovedmåltider og lette snacks. Med denne enkle metoden kan du begrense antall kalorier.
6. 6 Spis et middelhavskosthold. Noen helsepersonell anbefaler å følge et middelhavskost for PCOS. Et diett i middelhavsstil kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere insulinresistens.
   • Hovedingrediensene i middelhavskosten er frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og en moderat mengde animalsk protein.
   • Spis 1-2 porsjoner sunt fett daglig. I middelhavsdiet er de viktigste kildene til sunt fett oliven, olivenolje og fet fisk.
7. 7 Drikk mye vann. Tilstrekkelig væskeinntak er en viktig del av ethvert sunt kosthold. I tillegg hjelper det å takle et av hovedsymptomene på PCOS - tretthet.
   • Dehydrering kan forårsake en rekke bivirkninger, inkludert tretthet. Mangel på væske kan forverre PCOS-relatert tretthet.
   • Mange helsepersonell anbefaler å drikke ca 8 glass (2 liter) sukkerfrie, koffeinfri væsker daglig. Du kan trenge mer eller mindre avhengig av vekt og fysisk aktivitetsnivå.
   • Ha en vannflaske tilgjengelig hele dagen. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye du drikker og ditt daglige væskeinntak.
8. 8 Ikke hopp over måltider. Å hoppe over måltider kan ofte gjøre PCOS -symptomene verre.
   • Hopp over måltider øker sannsynligheten for tretthet, humørsvingninger og overspising, som også er symptomer på PCOS. Uregelmessige spisevaner kan gjøre disse problemene verre.
   • I tillegg kan hoppe over måltider forårsake svingninger i blodsukker og insulinnivåer, noe som gjør dem vanskeligere for kroppen å takle.
   • Spis minst tre måltider om dagen. Hvis det går mer enn 4-5 timer mellom måltidene, kan snacking gjøres for å holde blodsukkeret konstant.

Metode 3 av 3: Behandling av PCOS med urtemedisiner

1. 1 Snakk med legen din eller gynekologen. Snakk med legen din om sikkerhet og effektivitet før du foretar endringer i kostholdet eller bruker kosttilskudd.
   • Mange kosttilskudd samhandler med medisiner. Du bør konsultere legen din før du bruker nye kosttilskudd eller stopper gamle.
   • Skriv ned navnene på kosttilskudd du tar og doseringen. Denne informasjonen kan være nyttig for legen din.
   • Følg alltid legens anbefalinger og ta alle foreskrevne medisiner. Ikke slutte å ta medisinen din uten å snakke med legen din først.
2. 2 Les etikettene nøye. Når du kjøper vitamin, spormineral eller urtetilskudd, les beskrivelsen for å vite hva du kjøper.
   • Kosttilskudd er ikke underlagt de samme reglene som gjelder for legemidler. Derfor er det viktig å ha informasjon om et bestemt supplement, din helsetilstand og mulige bivirkninger. Ta deg tid til å finne ut om tillegget fra pålitelige kilder.
   • Undersøk etiketten for å finne ut om dette tillegget er testet av en uavhengig organisasjon for kvalitetssikring.
   • Les ingredienslisten, supplementbeskrivelsen og bruksanvisningen. På denne måten lærer du hva tillegget er laget av og hvordan du bruker det. Følg bruksanvisningen med mindre legen din råder til noe annet.
   • Husk også å lese advarslene og listen over mulige bivirkninger. Sjekk dem og se om tilstanden din endres eller om det er bivirkninger.
3. 3 Vurder å ta et kaneltilskudd. Å legge kanel til mat eller ta kosttilskudd som inneholder det har vist seg å lindre PCOS -symptomer. Kanel er spesielt effektivt for insulinresistens.
   • Vanligvis er det anbefalte daglige inntaket 500-1000 milligram i kapsler eller 2 ts malt kanel.
   • Selv om ikke alle studier har funnet betydelige fordeler med kanel på insulinresistens, har noen vist at det er spesielt effektivt når insulinresistens er assosiert med PCOS.
4. 4 Ta kromtilskudd. Et spormineral som krom hjelper også med PCOS-relatert insulinresistens.
   • Kromstilskudd bidrar til å redusere insulinresistens, normalisere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
   • For insulinresistens og PCOS kan krompikolinat tas daglig. Den anbefalte dosen er 200 mikrogram per dag.
5. 5 Ta Vitex hellig. Denne urtemedisinen hjelper til med å regulere menstruasjonssyklusen, lindre ømhet i brystet og øke fruktbarheten.
   • Den anbefalte daglige dosen er 20-40 milligram i tre måneder.
   • Forskning har ikke kommet med avgjørende resultater om Vitex lindrer PCOS -symptomer. Imidlertid forårsaker dette middelet ingen alvorlige bivirkninger.
6. 6 Ta kosttilskudd med Saw Palmetto -ekstrakt. Saw Palmetto antas å ha en antiandrogen effekt, noe som betyr at det reduserer produksjonen av mannlige hormoner som antas å forårsake overdreven hårvekst i PCOS.
   • Den anbefalte dosen er 160-320 milligram 1-2 ganger om dagen. Snakk med legen din om riktig dosering.
   • Saw Palmetto har nesten ingen alvorlige bivirkninger, ifølge forskning.
7. 7 Ta bukkehornkløver med høy. Dette krydderet brukes ofte i orientalsk mat. Flere studier har vist at det bidrar til å senke blodsukkernivået.
   • Den anbefalte dosen er vanligvis 5 gram frø eller 1 gram fenegreekekstrakt per dag.
   • Milde bivirkninger inkluderer gass, oppblåsthet og diaré.

Tips

• For å håndtere PCOS -symptomene best, kontakt legen din, spis godt og oppretthold en fysisk aktiv livsstil.
• Å gå ned i vekt kan bidra til å lindre noen av symptomene på PCOS. Snakk med legen din eller diettisten om hvordan du går ned i vekt uten å skade helsen din.
• Bruk kosttilskudd med forsiktighet. Rådfør deg alltid med legen din før du tar kosttilskudd. Velg tilsetningsstoffer som er godkjent av uavhengige kvalitetskontrollorganisasjoner.
• Den beste måten å håndtere PCOS -symptomer er gjennom riktig ernæring, trening og stressreduksjon.

Advarsler

• Snakk med legen din eller diettisten før trening, slanking eller kosttilskudd.
• Kosttilskuddene nevnt ovenfor har ikke blitt grundig testet og er ikke beregnet på å behandle PCOS. Mange av dem har visse bivirkninger og kan samhandle med medisiner.
• Ikke begynn å ta flere kosttilskudd samtidig. Hvis du skal bruke flere nye kosttilskudd, må du sammen med legen din planlegge hvordan du gradvis skal begynne å ta dem. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvilke kosttilskudd som hjelper og som ikke fungerer eller forårsaker uønskede bivirkninger.