Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Få vekt på et vegansk kosthold
• Metode 2 av 2: Gå opp i vekt med meieri og egg
• Advarsler
• Hva trenger du
• Flere artikler

Vegetarianere spiser hovedsakelig grønnsaker, frukt og korn, mens noen også bruker meieriprodukter og egg. Siden det ikke er kjøtt i et vegetarisk kosthold, kan overgangen til en slik diett ledsages av vekttap. Dette er ikke til frykt! Selv på et vegetarisk kosthold, med riktig valg av mat, kan du gå opp i vekt.

Trinn

Metode 1 av 2: Få vekt på et vegansk kosthold

1. 1 Forstå forskjellen mellom vegetarianisme og veganisme. Et vegetarisk kosthold utelukker alle kjøttprodukter (storfekjøtt, fjærfe, fisk, etc.), og veganismen går enda lenger. Veganer spiser ikke mat av animalsk opprinnelse, inkludert meieriprodukter (melk, yoghurt, smør) og egg. I stedet er de helt avhengige av næringsrike plantefôr.
   • Veganer har mer begrenset kosthold, så det er vanskeligere for dem å få tilstrekkelig ernæring (vanskeligere betyr ikke umulig). I tillegg kan undervektige som spiser et vegansk kosthold synes det er vanskeligere å gå opp i vekt.
2. 2 Beregn ditt daglige kaloriinntak. En kalori er et mål på energiverdien til en matvare som, enten den blir konsumert, enten vil bli konsumert eller lagret som fett. Når man går ned i vekt, skaper folk for seg selv underskudd kalorier, det vil si at de brenner flere kalorier ved aktivitet enn de spiser med mat. Til rekruttering vekten må gjøre det motsatte: det er flere kalorier enn de vil bli brukt i løpet av dagen. Et vegansk kosthold kan tilby deg nok kaloririke ernæringsmuligheter slik at du kan gå opp i vekt uten å redusere nivået av normal aktivitet som holder deg i optimal form.
   • Et halvt kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. Med andre ord vil det å spise 3500 kalorier uten å brenne dem sette deg på 500 gram ekstra vekt.
   • Kaloribehovet ditt avhenger av alder, kjønn og høyde. Bruk en av de elektroniske kalkulatorene for å finne ut dine daglige kaloribehov.
   • Siden målet ditt er å gå opp i vekt, må du konsumere noen flere kalorier enn anbefalt, men innenfor rimelige grenser! Legg til 500 ekstra enheter i ditt daglige kaloriinntak for ytterligere 3500 kalorier per uke. Med denne hastigheten vil du kunne gå opp en halv kilo vekt per uke.
3. 3 Fortsett å spise sunn mat. Den enkleste måten å gå opp i vekt er ved å spise usunn, fet vegetarisk mat (som pommes frites eller søte bakevarer). Du bør imidlertid ikke ofre helsen din for å gå opp i vekt, så du må prøve å utvide kostholdet ditt med usedvanlig sunne kalorier.
   • Spis sunne "sunne fett" -snacks hele dagen, for eksempel avokado, bønner, nøtter, peanøtt- eller mandelsmør og hummus.
   • Drikk kaloririke drikker! I stedet for å drikke rent vann, drikk juice, proteindrikker og smoothies som gir deg kalorier uten at du føler deg overmettet.
   • Tilfør ekstra kalorier til en siderett. Tilsett for eksempel olivenolje, nøtter, frø og frukt i salaten din.
4. 4 Spis proteinrik mat for å bygge muskler. Mangel på protein er et stort problem i vegetariske og veganske dietter. Folk på denne typen dietter må hele tiden overvåke inntaket av tilstrekkelige mengder protein. Komplette proteiner (lignende de som er hentet fra animalske kilder) i form av soya og quinoa er avgjørende for at kroppen skal få alle viktige aminosyrer. Veganer og vegetarianere kan imidlertid konsumere forskjellige proteinkilder som utfyller hverandre (kalt komplementære proteiner) og gir kroppen alle ni essensielle aminosyrer. Alternativt kan de ganske enkelt konsumere komplette proteiner som kikerter, spirulina og linfrø. Et eksempel på en god kombinasjon er brun ris og bønner.
   • Bønner er en god proteinerstatning for kjøtt og er også en utmerket kilde til kalorier. Ideelt sett bør du spise 3 kopper bønner i uken, men det er helt akseptabelt å spise mer uten at det skader helsen din.
   • Nøtter og frø er rike på proteiner, men noen av dem kan overbelaste kostholdet ditt med kolesterol. Vær oppmerksom på gresskarfrø, mandler, pistasjenøtter og valnøtter, men unngå macadamia og amerikanske nøtter.
5. 5 Vurder soya som en alternativ proteinkilde. Soyaprotein kan betraktes som veganernes beste venn og antas å senke dårlig kolesterol (HNL). Tofu- og soyakaker er ikke veldig velsmakende, men de kan absorbere smaken av de andre matvarene de tilberedes med, samtidig som du øker mengden protein du spiser. Noen mennesker liker ikke den myke strukturen til tofu, i så fall kan du bruke teksturerte vegetabilske proteiner og legge dem til mat for å få dem til å se ut som revet kjøtt (for eksempel i elendige eller i pastasauser).
   • Øk kaloriinnholdet i maten din ved å bruke soya -sideretter. I butikkene finner du soyaost, soyamelk og til og med soya rømme. Bruk disse matvarene for å øke kaloriinnholdet i salater, poteter, elendige eller frokostblandinger uten at du føler deg mett.
6. 6 Øk karbohydratinntaket. Du har kanskje hørt at folk som prøver å gå ned i vekt anbefales å redusere eller helt eliminere karbohydrater. Ifølge forskerne er imidlertid lavkarbo-dietter effektive utelukkende på grunn av det resulterende kaloriunderskuddet.Karbohydratrik mat kan gi deg samme mengde kalorier som grønnsaker eller bønner uten å føle deg overmettet. For vektøkning bør du spise ris, pasta, quinoa og fullkornsbrød.
7. 7 Spis små måltider seks ganger om dagen. Hvis du fyller deg opp raskt, kan du ha problemer med å få i deg nok kalorier fra tre måltider om dagen. Hvis dette er tilfelle, bør du dele maten i 6 mindre porsjoner og fordele den jevnt utover dagen. Du bør ikke slite deg til full mage, og små, hyppige porsjoner vil hjelpe deg med å konsumere flere kalorier på en dag.
8. 8 Har ofte snacks. Selv mellom de små måltidene kan du spise ekstra kalorier sammen med næringsrike snacks for å støtte kroppen din. En skje med nøttesmør, en proteinbar, litt frokostblandinger eller grønnkålchips forhindrer at du spiser for mye, men hjelper deg å gå opp i vekt.

Metode 2 av 2: Gå opp i vekt med meieri og egg

1. 1 Start med å følge Vegan Weight Gain Guidelines. Vegansk og vegetarisk kosthold er ganske likt, men sistnevnte gir mye fleksibilitet. I utgangspunktet bør en vegetarianer følge de samme kostrådene som en veganer, men også inkludere meieri i kostholdet.
   • Sikt på å konsumere 3500 flere kalorier hver uke for å opprettholde din nåværende vekt. Dette vil resultere i ytterligere 500 gram per uke.
   • Spis proteinrik mat med høy kaloriinnhold som bønner, nøtter, nøtter og mandelsmør, soyaprodukter og så videre for å erstatte mangelen på kjøtt i kostholdet ditt.
   • Spis små måltider ofte og ha vanlige snacks for å få nok kalorier for vektøkning.
2. 2 Øk mengden eggehvite i kostholdet ditt. Hvis dietten din lar deg konsumere meieriprodukter og egg, bør du dra nytte av kalorier og proteiner i disse matvarene. Selv om egg er rike på proteiner, kan overdreven forbruk av eggeplomme øke kolesterolnivået til farlige nivåer. Eggeplomme er bare gunstig i moderate mengder, så du bør ikke spise mer enn en eggeplomme om dagen. På den annen side er eggehviter bra for deg i en hvilken som helst mengde. Du kan ganske enkelt fjerne eggeplommen fra eggene, eller kjøpe ren flytende eggehvite for kaloririke og næringsrike proteiner.
   • For eksempel kan du lage en omelett med bønner, ost, hakkede tomater, løk og paprika, og krydre den ferdige retten med rømme, salsa og avokado.
3. 3 Inkluder meieriprodukter som tilbehør. Som med et vegansk kosthold kan du øke kaloriinnholdet i salater ved å tilsette nøtter, frukt og andre kaloririke matvarer. Hvis dietten din tillater deg å konsumere meieriprodukter, kan du imidlertid bruke ekte rømme og ost i stedet for soyasubstitutter. Ost, rømme og smør inneholder mettet fett og bør bare spises i begrensede mengder. Overbruk av disse matvarene kan forårsake hjerteproblemer.
   • Bare 30 gram ost tilsatt poteter, eggerøre eller salat kan øke kaloriinnholdet i en tallerken med 100 kalorier!
   • To ss rømme vil legge til 60 kalorier i chilisausen din.
   • Å smøre en brødskive med et tynt lag smør vil øke kaloriinnholdet i frokosten med 36 kalorier.
   • Tilsetning av meieri til sideretter vil hjelpe deg med å øke næringsverdien av maten med 500 kalorier per dag og ikke la deg føle deg overmettet.
4. 4 Snack på meieriprodukter. I dette tilfellet bør osten kontaktes med forsiktighet. Selv om ost kan føre til fedme og hjerteproblemer, er det en nøkkelkomponent i et veldig sunt middelhavskost.Når du går opp i vekt med ost, er det viktigste å velge riktig ostetype. Unngå sunnere cheddar og sveitsisk ost, og se etter sunnere geit-, feta- og mozzarellaost da de er lavere i kalorier og kan brukes som en lett matbit for ekstra kalorier. Et godt proteintilskudd til dietten er komprimert cottage cheese, hvis bruk ikke utgjør noen potensiell helserisiko.
   • Yoghurt er også et populært mellommåltid, men du bør unngå yoghurt med mye sukker. Velg ren gresk yoghurt med frisk frukt i stedet.
5. 5 Vurder å inkludere fisk i kostholdet ditt. Mange vegetarianere som har gitt opp kjøtt, fortsetter å spise fisk. Dette kalles pescetarianisme og er et godt alternativ for de som prøver å gå opp i vekt. Som kylling er fisk en ren proteinkilde som kan supplere dietten med kalorier. Menneskekroppen er ikke i stand til selvstendig å produsere omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, mens de hjelper til med å bygge muskelmasse, det vil si at de lar deg gå opp i vekt ikke på grunn av fett. Leger anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, mens det er bedre å spise følgende typer fisk:
   • makrell;
   • ørret;
   • sild;
   • sardiner;
   • langfisk tunfisk;
   • laks.

Advarsler

• Selv om matvarer som brus, chips og godteri er kaloririke og vanligvis vegetariske, er det en dårlig idé å spise dem for vektøkning. De er for rike på sukker og fett og har lite næringsstoffer.
• Ta kontakt med legen din eller diettisten før du foretar endringer i kostholdet eller prøver å gå opp i vekt.

Hva trenger du

• Nøtter (mandler og valnøtter)
• Bønner
• Yoghurt (valgfritt)
• Greens
• Soyamelk eller annen melkeerstatning
• Peanøttsmør
• Frukt i form av bær
• Oliven eller annen vegetabilsk olje
• Korn (ris, havre eller brød)
• Avokado
• Frø (solsikke eller lin)
• Rosin

Flere artikler

Hvordan spise sunt som vegetarianer Hvordan en mann kan gå opp i vekt raskt Hvordan redusere kroppsfett Hvordan fordøye maten raskere Hvordan redusere ferritinnivåer Hvordan gå ned 5 kg på to uker Hvordan senke østrogennivået Hvordan ikke spise og ikke føle seg sulten Hvordan bli kvitt høye kaliumnivåer naturlig i kroppen Hvordan få fett Bli full uten å drikke alkohol Hvordan fjerne koffein fra kroppen Hvordan komme seg etter anoreksi eller gå opp i vekt hvis du er for tynn Hvordan få et lårgap