Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Begrens inntaket av mat som er dårlig for hjertet ditt
• Metode 2 av 3: Spis et sunt hjertekost
• Metode 3 av 3: Lev et sunt liv
• Tips

Hjertesykdom er i første rekke på listen over dødsårsaker i mange land. En av hovedårsakene til så trist statistikk er at folk ikke følger et sunt kosthold og en sunn livsstil. Mangel på aktivitet og forbruk av mat som er dårlig for hjertet, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom betydelig. Prøv å unngå eller alvorlig begrense inntaket av mat som skader hjertet ditt. Fokuser i stedet på å fylle dietten med matvarer som fremmer god hjerte- og kroppshelse.

Trinn

Metode 1 av 3: Begrens inntaket av mat som er dårlig for hjertet ditt

1. 1 Unngå transfett. Det er mange matvarer i det typiske vestlige kostholdet som bør begrenses eller unngås helt på grunn av deres tilknytning til hjertesykdom. Spesielt transfett er en av de mest hjerteskadelige matvarene.
   • De fleste transfett har gjennomgått betydelig bearbeiding og er kunstige fettstoffer. Svært få er produsert naturlig. Vanligvis er de merket som "hydrogenerte oljer" eller "delvis hydrogenerte oljer" på matetiketter.
   • Eksperter anser disse fettene som de mest skadelige. De øker nivået av lipoprotein med lav tetthet (eller ganske enkelt dårlig kolesterol) og senker nivået av lipoprotein med høyt tetthet (godt kolesterol).
   • De vanligste kildene til transfett er stekt mat, hurtigmat, bakevarer og bakverk, smør og margarin, ferdige deiger og snacks som chips, kjeks eller smørd popcorn.
   • Det er ingen sikker grense for transfett. De bør unngås for enhver pris.
2. 2 Begrens inntaket av mettet fett. Mettet fett er en annen type fett som eksperter anbefaler å begrense i kostholdet ditt. Selv om det ikke anses å være like skadelig som transfett, er det fortsatt nødvendig å begrense den totale mengden mettet fett du spiser.
   • I motsetning til transfett produseres mettet fett naturlig. De finnes vanligvis i animalske produkter som fete meieriprodukter, fett rødt kjøtt, fjærfeskinn og fet svinefilet.
   • Mettet fett har vist seg å øke lipoprotein (dårlig kolesterol) med lav tetthet, men påvirker ikke lipoproteinnivåer med høy tetthet. Noen studier har også vist at inntak av store mengder mettet fett kan øke risikoen for type 2 diabetes.
   • Leger og ernæringsfysiologer anbefaler å begrense det totale inntaket av mettet fett til mindre enn 10% av dine totale kalorier. Hvis du bruker 2000 kalorier per dag, bør du ikke spise mer enn 22 gram mettet fett per dag.
3. 3 Minimer natriuminntaket. I tillegg til å begrense mettet fett og eliminere transfett, bør du også redusere det totale natriuminntaket. Selv om natrium ikke direkte påvirker hjertet, gjør andre sykdommer det forårsaker.
   • En diett med mye natrium kan føre til høyt blodtrykk og hjerneslag. Høyt blodtrykk kan alvorlig skade hjertet og arteriene over tid.
   • Redusering av salt i kosten kan senke blodtrykket hos mennesker med normotensive, forhypertensive og hypertensive pasienter.
   • Det anbefales å begrense natriuminntaket til 2300 mg per dag eller mindre.
   • Matvarer med mye natrium eller salt inkluderer, men er ikke begrenset til: brød, restaurantmåltider (spesielt hurtigmat), kjøttpålegg, frossen mat, hermetikk, bearbeidet kjøtt, krydder og sauser, chips, kringler og pizza.
4. 4 Begrens forbruket av rødt kjøtt. En veldig spesifikk mat som nylig har blitt knyttet til hjertesykdom er rødt kjøtt, spesielt fete stykker av rødt kjøtt. Begrens inntaket av dette produktet, da det kan føre til hjertesykdom.
   • En nylig studie fant at med regelmessig inntak av rødt kjøtt har mennesker økte nivåer av en forbindelse som er direkte knyttet til utviklingen av hjertesykdom.
   • Hvis du spiser rødt kjøtt med jevne mellomrom, bør du vurdere å begrense mengden i kostholdet ditt og bytte til magert mørbrad. Reduser inntaket til en porsjon per uke eller en porsjon annenhver uke.
5. 5 Begrens alkoholforbruket. Det er mange studier som indikerer at å drikke alkohol i moderate mengder kan ha en positiv beskyttende effekt på hjertet. Men å drikke alkohol regelmessig eller i flere mengder enn anbefalt kan faktisk slå tilbake og utløse hjertesykdom.
   • Moderat alkohol er definert som to eller færre drinker per dag for menn og en eller færre drinker per dag for kvinner.
   • Å drikke tre eller flere porsjoner alkohol om gangen har en direkte toksisk effekt på hjertet. Denne vanen kan føre til høyt blodtrykk, forstørrelse av hjertemuskelen og over tid svekke den.
   • Selv om svært små doser alkohol gir noen fordeler, er det best å begrense det totale forbruket og drikke maksimalt ett eller to glass, men noen ganger, ikke hver dag.
6. 6 Unngå søte drikker. De har blitt knyttet til mange negative helseeffekter som fedme og diabetes, og de kan også føre til hjertesykdom.
   • En fersk studie fant at å drikke to sukkerholdige drikker om dagen økte risikoen for hjertesykdom og hjertesvikt med 25%.
   • Begrens inntaket av drikkevarer med tilsatt sukker eller store mengder sukker, for eksempel brus, fruktjuicer, fruktjuice -shakes, søte kaffedrikker, sukkerholdige teer, sportsdrikker, energidrikker og slag.
   • Det er best å prøve å drikke 2 liter rent vann, brus, kaffe eller te uten koffein og sukker, eller en kombinasjon av disse drikkene per dag.

Metode 2 av 3: Spis et sunt hjertekost

1. 1 Spis de riktige porsjonene og innta riktig mengde kalorier. Se porsjonsstørrelsene dine og husk kalorier for å opprettholde en sunn vekt. Hvis du går opp i vekt, er overvektig eller overvektig, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom.
   • Hvis du vil unngå mat som kan skade hjertehelsen din, bør du fokusere på mat og en diett som vil beskytte hjertet ditt. Å holde oversikt over porsjonsstørrelser og telle kalorier vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller til og med gå ned i vekt.
   • Den totale porsjonsstørrelsen skal være en til to kopper totalt. Bruk en kjøkkenvekt eller målebeger for å holde oversikt over porsjoner.
   • I tillegg kan kalorier telles. Du kan bruke en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag. Vanligvis trenger kvinner omtrent 1800 kalorier om dagen og menn omtrent 2200.
2. 2 Velg magre proteinkilder. Siden transfett, mettet fett og rødt kjøtt bør elimineres eller minimeres, må du fokusere på andre proteinkilder. Velg magre proteinkilder for å opprettholde en sunn vekt og hjertehelse.
   • Magert protein inneholder naturligvis færre kalorier og mindre fett - spesielt usunt fett. Det er derfor det er å foretrekke å velge denne typen proteiner for å opprettholde hjertets helse.
   • Magre proteinkilder inkluderer fjærfe, egg, magre meieriprodukter, magre stykker av storfekjøtt og svinekjøtt, sjømat, tofu og bønner.
   • I tillegg må du holde oversikt over proteindelene dine. Mål ut ca 75-125 gram eller omtrent en halv kopp mat (for eksempel bønner eller linser).
3. 3 Inkluder kilder til sunt fett i ditt daglige kosthold. Selv om transfett og mettet fett bør unngås eller begrenses, må visse typer fett faktisk inkluderes i kostholdet ditt. Disse fettene blir ofte referert til som "hjertesunt" fett.
   • Det er to grupper av hjertesunt fett du bør passe på: Enumettet og flerumettet fett. Begge disse vil være svært gunstige for hjertet.
   • Enumettet fett finnes i matvarer som rapsolje, olivenolje, sesamolje og peanøttolje. Bruk disse oljene til matlaging, legg til salater, eller dryss dem på dampede grønnsaker.
   • Flerumettet fett inkluderer omega-3 fett og finnes i matvarer som laks, makrell, tunfisk, avokado, nøtter og frø. Spis fet fisk flere ganger i uken, tilsett avokado i salaten, dryss nøtter eller frø på yoghurt.
4. 4 Halvparten av tallerkenen skal være frukt eller grønnsaker. I tillegg til å inkludere magert protein og sunt fett, bør halvparten av måltidene dine være frukt eller grønnsaker. Begge disse matgruppene er bra for hjertet.
   • Frukt og grønnsaker er gode for hjertet og den generelle helsen. De er kalorifattige og fiberrike, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Når frukt eller grønnsaker utgjør halvparten av måltidet, hjelper det å kontrollere måltids totale kalorier og næringsverdi.
   • Antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker (og ikke i antioksidanttilskudd) har vist seg å ha en beskyttende effekt på hjertet.
   • Porsjoner av frukt og grønnsaker bør også måles. Sikt på 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønt og en halv kopp frukt.
5. 5 Velg bare fullkorn. Matvarer som er 100% fullkorn er gunstige ikke bare for fordøyelsessystemet, men også for hjertet og arteriene. Når du velger korn, må du sørge for at de er 100% fullkorn for alle disse fordelene.
   • Matvarer som er 100% fullkorn har fått minimal behandling og inneholder fortsatt alle tre næringsrike bestanddelene av korn - kli, primordium og endosperm. Disse kornene inneholder mye fiber, mineraler og til og med proteiner.
   • Å spise de riktige porsjonene med fullkorn vil redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
   • Sørg for å måle porsjonene dine med kornprodukter. Spis 30 til 100 gram ferdig frokostblanding per porsjon.
6. 6 Drikk rikelig med rene væsker. Du kan bli overrasket, men å drikke nok væske er også viktig for et sunt hjerte. Drikk rikelig for å opprettholde god hjertehelse.
   • Hvis du er dehydrert, er det vanskelig for hjertet ditt å pumpe blod. Dette gir ekstra stress på hjertet, og tvinger det til å jobbe hardere og slå raskere. Når kroppen får nok vann, pumper hjertet enkelt blod til musklene.
   • For å sikre at du får i deg nok væske, prøv å drikke minst 2 liter eller 8 glass om dagen. Imidlertid kan mange mennesker trenge opptil 13 glass om dagen.
   • Drikk bare rene drikker som er fri for sukker og koffein. Dette kan være vann, brus, vann med smak, kaffe eller koffeinfri te.

Metode 3 av 3: Lev et sunt liv

1. 1 Jevnlig trening. Regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er regelmessig mosjon viktig for å opprettholde hjertets helse.
   • Leger anbefaler å trene minst tre til fire ganger i uken. Denne mengden trening har vist seg å opprettholde en sunn vekt, lavere blodtrykk og lavere kolesterolnivå.
   • Nærmere bestemt må du bruke 150 minutter med moderat kardioaktivitet hver uke. Du kan gå, løpe, danse, trene på en elliptisk trener eller gå tur.
   • I tillegg til kardio, bruk en til to dager på styrketrening eller motstandstrening. Prøv yoga, vektløfting eller Pilates.
2. 2 Slutte å røyke. Røyking er en kjent årsak til mange kroniske og svært alvorlige sykdommer. Det er en direkte sammenheng mellom røyking og hjertesykdom.
   • Studier har vist at røyking forårsaker herding av arteriene og dannelse av plakett. Dette kan føre til hjerteinfarkt og slag.
   • Slutt å røyke så snart som mulig. Den raskeste (men også den vanskeligste) måten er ganske enkelt å ikke kjøpe sigaretter og helt avstå fra å røyke.
   • Hvis du synes det er vanskelig å slutte å røyke, kan du søke hjelp fra terapeuten din. Han kan foreskrive medisiner for å slutte å røyke, eller henvise deg til et program for røykeslutt.
3. 3 Oppretthold en sunn vekt. Å opprettholde en optimal vekt er svært viktig for din generelle helse. Det spiller også en kritisk rolle i forebygging av hjertesykdom.
   • Hvis du er overvektig eller overvektig, har du større risiko for høyt kolesterol, høyt blodtrykk og insulinresistenssyndrom. De er også risikofaktorer for hjertesykdom.
   • Finn ut om du er innenfor et sunt vektområde ved å måle din kroppsmasseindeks (BMI). For å gjøre dette kan du bruke en spesiell online kalkulator.Hvis BMI er i området 25.0-29.9, regnes du som overvektig. Hvis BMI er over 30, regnes det som overvektig.
   • Hvis du finner ut at du er overvektig eller overvektig, må du gå ned i vekt for å oppnå en sunnere vekt.
   • Snakk med legen din om programmer eller dietter som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og også risikoen for hjertesykdom.
4. 4 Reduser stressnivået. Stress er en sjeldnere risikofaktor for hjertesykdom. Studier har vist at det kan påvirke risikoen for å utvikle forskjellige sykdommer, inkludert hjertesykdom.
   • Stress er noe vi alle må forholde oss til, men mange mennesker velger å spise, røyke, drikke for mye eller gi opp fysisk aktivitet når de er stresset. Alle disse vanene øker bare risikoen for hjertesykdom.
   • Snakk med venner eller familie, gå en tur, lytt til beroligende musikk, yoga, meditere eller ta en varm dusj for å lindre stress.
   • Kronisk stress har vært knyttet til høyt blodtrykk og høyt kolesterolnivå.
   • Anstrengende, krevende og krevende arbeid har også vært forbundet med høyt blodtrykk. Jobbstress kan også påvirke blodtrykket.
   • Hvis du har problemer med å redusere stressnivået, kan du snakke med terapeuten eller psykologen din for å få flere metoder for å håndtere stress.

Tips

• Begynn å eliminere matvarer som kan skade hjertet ditt. Dette vil hjelpe deg med å forhindre at fremtidig hjertesykdom utvikler seg.
• Prøv å være så fysisk aktiv som mulig hver dag.
• Et godt balansert, hjertesunt kosthold er den beste måten å forhindre hjertesykdom.