Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Ernæring
• Metode 2 av 4: Trening
• Metode 3 av 4: Øvelser for å tone musklene i kroppen
• Metode 4 av 4: Lær å elske kroppen din

Å fjerne fett fra det indre låret er ikke en lett oppgave. Situasjonen er imidlertid ikke håpløs. Å kombinere et balansert kosthold med trening vil hjelpe deg med å kaste fett fra de indre lårene. Det er imidlertid viktig å huske på at verken diett eller trening kan fjerne fett fra en bestemt del av kroppen; I stedet bør du strebe etter å opprettholde et sunt kosthold og treningsopplegg for metodisk å brenne lagret kroppsfett.

Trinn

Metode 1 av 4: Ernæring

1. 1 Følg matsystemet "Eat clean diet" (forfatteren av denne dietten er den amerikanske journalisten Tosca Reno). Hvis du vil gå ned i vekt, kan du spise kalorifattig mat med høy næringsverdi. Inkluder protein av høy kvalitet (inkludert magert kjøtt og nøtter), frukt, grønnsaker og komplekse karbohydrater (inkludert fullkorn, belgfrukter og brun ris) i kostholdet ditt.
   • Hvis mulig, fjern bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt. Disse produktene inkluderer frossenmat (inkludert frossen pizza) og halvfabrikata (inkludert retter beregnet på matlaging i mikrobølgeovn). Prøv å bare spise fersk mat. Prøv å minimere inntaket av pakket og hermetisk mat. Disse produktene gjennomgår en spesiell behandling som gjør at de kan lagres i lang tid. Næringsverdien av slike matvarer er imidlertid betydelig redusert.
2. 2 Spis små måltider gjennom dagen. Spis 4-5 små måltider om dagen i stedet for tre store måltider i løpet av dagen.Takket være dette vil du ikke bare forbedre metabolske prosesser i kroppen, men også kunne kontrollere appetitten din, noe som er veldig viktig hvis du vil gå ned i vekt. Det er lite sannsynlig at du overspiser.
   • Hvis du velger å spise oftere i løpet av dagen, må du holde øye med porsjonsstørrelsene. Hold porsjonene små. Ellers, ved å øke antall måltider, men ikke redusere innholdet, risikerer du å gå opp i ekstra vekt ved å innta ekstra kalorier!
3. 3 Begrens inntaket av mettet fett. Mettet fett er mindre gunstig for kroppen enn umettet fett. De finnes i animalske produkter som melk og kjøtt og hydrogenerte oljer. Som regel inneholder alles favoritt desserter mettet fett. Begrens derfor inntaket av søtsaker.
   • Palme- og kokosoljer inneholder mye mettet fett. I tillegg finnes mettet fett også i smør og margarin. Fiskeolje, selv om den er den beste kilden til Omega-3, inneholder mettet fett, så sørg for å sjekke ingrediensene før du kjøper. Reduser også porsjonsstørrelsene hvis du vet at maten din inneholder mye mettet fett.
   • Vær oppmerksom på at du bør begrense, men ikke eliminere, fullstendig mettet fett fra kostholdet ditt. Mettet fett bør inkluderes i dietten, da det har en positiv effekt på helsen, spesielt fisk og nøtter.
4. 4 Gi preferanse til magert kjøtt. Eliminer rødt kjøtt fra kostholdet ditt. Magre proteinkilder er lavere i mettet fett og kalorier.
   • Bytt biff og svinekjøtt med kylling og kalkun. Fisk er mindre fet enn de fleste rødt kjøtt og har flere helsemessige fordeler. Velg imidlertid fersk fisk. Ikke spis hermetisert sardin, tunfisk eller annen fisk.
   • Belgfrukter som linser, erter og pintobønner er gode kilder til magert protein. Disse matvarene vil hjelpe deg med å føle deg mett og få alle næringsstoffene du trenger. Det er veldig viktig at kroppen din får alt den trenger når du spiser fettfattig mat.
5. 5 Inkluder fettfattige meieriprodukter i kostholdet ditt. Kalsium hjelper ikke bare med å kontrollere appetitten, men øker også stoffskiftet og forbrenner overflødig fett. Fettfattige meieriprodukter (som melk og yoghurt) kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Dette er spesielt viktig for kvinner som har risiko for å utvikle osteoporose. Sørg for å inkludere en tilstrekkelig mengde fettfattige meieriprodukter i kostholdet ditt.
   • Velg fettfattige meieriprodukter fremfor fettfattig og helmat. Spis 2% eller 1% melk i stedet for skummet eller helmelk. Fettfattige meieriprodukter er mye sunnere enn fettfattige, sukkerrike matvarer.
   • Inkluder melk, yoghurt og cottage cheese i kostholdet ditt. Disse meieriproduktene er mindre fete enn hard ost, fløte og smør.
   • Både kvinner og menn i alderen 9 til 51 år og eldre bør konsumere omtrent 3 glass meieriprodukter om dagen. Barn i alderen 2-3 år bør konsumere omtrent 2 glass meieriprodukter per dag, og barn i alderen 4-8 år bør konsumere omtrent 2,5 glass meieriprodukter hver dag.
6. 6 Begrens alkoholinntaket. Alkohol er en kilde til tomme kalorier som du må fjerne fra kostholdet ditt hvis du vil gå ned i vekt. Alkohol reduserer kroppens evne til å brenne lagret fett med 75%, siden den bruker all sin styrke på å kvitte seg med alkoholbiprodukter (acetaldehyd og acetat). Derfor kan fett og karbohydrater som du får fra mat bli til kroppsfett.
   • Selv moderat alkoholforbruk kan øke kaloriinntaket betydelig, redusere trangen til å trene og påvirke søvnkvaliteten negativt. Hvis du ikke kan gi opp alkohol helt, drikk det med måte og ha tørre dager innimellom.
7. 7 Unngå spiseforstyrrelser. Selv om du noen ganger kan gjøre avvik fra kostholdet ditt, er det matvarer som øker sannsynligheten for at du vil bryte ut av det. De bør unngås så mye som mulig. Eliminer matvarer med tomme kalorier fra kostholdet ditt, så vel som de som ikke har høy næringsverdi. Unngå sukkerholdige brus, pommes frites og sukkerholdige frokostblandinger.

Metode 2 av 4: Trening

1. 1 Ikke prøv å fjerne fett fra et bestemt område av kroppen. Dessverre er det veldig vanskelig å bli kvitt fett fra de indre lårene. Du kan ikke redusere fettmengden i lårene uten å redusere fett i hele kroppen. Vær derfor realistisk i dine forventninger når du prøver å kaste fett fra de indre lårene.
2. 2 Gjør kondisjonstrening. Kardio er en fin måte å brenne overflødig fett på. For å bli kvitt fett (inkludert fett fra det indre låret), bør du øke tiden du bruker på kondisjonstrening. Du kan øke timenes varighet eller antall klasser per uke. Kardio er spesielt effektivt hvis du vil kaste overflødig fett fra de indre lårene, ettersom de fleste av disse øvelsene er designet for å trene nedre torso.
   • Du kan gjøre følgende kardioøvelser: elliptisk trening, løping, trapper, hoppetau og rask gange.
   • Tren minst en halv time om dagen, fem dager i uken for å brenne overflødig fett.
   • Ta kontakt med legen din før du starter noen trening. Du må være helt trygg på at helsen din lar deg trene.
3. 3 Prøv intervalltrening. Intervalltrening er en veksling av intervaller med høy og lav intensitet fysisk aktivitet. For eksempel kan du veksle mellom løping og gåing (5 minutter for hver øvelse, totalt 30-60 minutter) eller lett løping og rask løping. Ved å gjøre intervalltrening, vil du kunne brenne flere kalorier, noe som vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett.
   • Sett deg et mål om å trene i 30 minutter eller mer, om mulig, 4-5 ganger i uken.

Metode 3 av 4: Øvelser for å tone musklene i kroppen

1. 1 Gjør veggknebøy. Knebøy i nærheten av veggen er klassifisert som isometriske øvelser. Dette er en flott øvelse for å hjelpe hoftene dine til å slutte å være et problemområde for deg.
   • For å gjøre en squat på veggen, stå rett opp med ryggen mot veggen. Bøy knærne i en 45 graders vinkel. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen og hvile. Gjør 4 sett med 10 reps.
2. 2 Gjør Frog Jump -øvelsen. Dette er en kardioøvelse som hjelper med å tone musklene dine. Gjennom denne øvelsen vil du kunne kaste fett fra de indre lårene.
   • Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. I denne stillingen, sett deg ned på gulvet (avbild en sittende frosk!). Sett deg ned så lavt som mulig, hold ryggen rett. Knærne og tærne skal vende ut til sidene, med knærne på linje med føttene.
   • Med en skarp bevegelse, løft av gulvet ved å hoppe i luften. Når du hopper, gjør du en liten U-sving i luften og holder føttene sammen. Ta armene sammen over hodet ditt for å gjøre det lettere for deg å gå videre.
   • Land (sett deg så dypt som mulig). Gjør deg klar for ditt neste hopp. Når du hopper, gjør du en U-sving igjen.Hopp til du svinger 180 grader (4 hopp er en omgang).
   • Hopp et øyeblikk. Gjenta deretter, og gjør en U-sving i motsatt retning.
3. 3 Gjør Pillow Compression -øvelsen. Du kan gjøre denne øvelsen på kjøkkenet. Du trenger ikke noe spesielt utstyr; alt du trenger er en stol og en pute som du kan ta i stua.
   • Sitt på en solid stol (ingen hjul). Legg føttene flatt på gulvet og bøy knærne i 90 graders rett vinkel. Legg en pute mellom knærne og lårene.
   • Pust ut mens du klemmer puten med lårene. Tenk deg at du må presse ut det som er inne i puten. Hold denne stillingen i et minutt, mens du puster normalt.
4. 4 Gjør øvelsen i hofteadduksjonen lateralt. Musklene i det indre låret utgjør en gruppe adduktormuskler. Derfor, ved å gjøre denne øvelsen, jobber du med disse musklene. Ikke bare vil du forbedre muskeltonen, men du vil også kunne brenne fett fra de indre lårene. Men ikke glem kardio også.
   • Ligg på gulvet på din side. Strekk bena rett med det ene benet oppå det andre. Len deg på underarmen på din nedre hånd. Slapp av den andre hånden og legg den på siden. Hofter og skuldre skal være vinkelrett på gulvet og hodet skal være på linje med ryggraden.
   • Støtt ryggraden ved å trekke ned de nedre magemusklene. Beveg underbenet litt fremover. Den skal ligge overfor ditt øvre ben. Begge beina skal fortsatt være i vater, med den øvre foten presset mot gulvet slik at begge føttene er på gulvet.
   • Løft det nedre benet fra gulvet. Pust ut og løft forsiktig underbenet slik at det stiger over det øvre benet. Løft beina til du kjenner spenning i musklene i korsryggen.
   • Pust ut og sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon.
   • Rull over til den andre siden. Gjenta øvelsen, strekk det andre beinet, og fullfør dermed en tilnærming. Gjenta øvelsen 10 ganger; ta tre sett, vekslende ben.

Metode 4 av 4: Lær å elske kroppen din

1. 1 Vær realistisk om dine forventninger. Husk at du mest sannsynlig er hovedkritikeren i livet ditt. Det er usannsynlig at noen i nærheten av deg kritiserer deg for å ha for mye fett i lårene. Spør deg selv: Er hoftene mine virkelig et problemområde? Bør jeg bruke så mye tid og energi på å bli kvitt fett fra de indre lårene? Å svare på disse spørsmålene vil hjelpe deg å forstå hvordan du føler om kroppen din.
   • Du kan be en nær venn eller slektning om å objektivt vurdere utseendet på lårene dine. En du er glad i vil hjelpe deg å forstå om du virkelig trenger å jobbe med deg selv eller om du bare tror at problemet eksisterer.
   • Du kan også oppsøke lege for en objektiv vurdering. Legen vil vise deg hvilke områder av kroppen din som har fettforekomster, og vil hjelpe deg med å beregne kroppsmasseindeks (BMI), samt forklare hva det betyr.
2. 2 Fokuser på det positive. Selv om hoftene dine kan være et problemområde i ditt tilfelle, er det absolutt noe i kroppen du kan være stolt av. Ikke fokuser all oppmerksomheten på problemområder. Tenk på hva som får deg til å se attraktiv ut. Fremhev fordelene dine.
   • Hva er tre attraktive deler av kroppen din? Det vil forbedre humøret ditt. Kanskje du har sterke armer, flat mage, rette tenner eller vakre grønne øyne. Uansett hva som er vakkert med kroppen din, fokuser du på den.
3. 3 Sett pris på kroppen din. Kroppen din er en fantastisk skapelse du kan leve gjennom. Tenk på den store rollen den spiller i livet ditt. Husk at kroppen din er et verktøy, ikke bare en dekorasjon. Prøv å gjøre ulempen din til en dyd.Tenk for eksempel på hvor sterke hofter kan hjelpe deg med å løfte et barn eller barnebarn, gå i trapper eller spille klassikere.