Hvordan bli kvitt mannlige bryster

Video: Lift and Firm up Sagging Breasts: Do These 3 Miracle Massage for 7 Days! Prevent Breast Cancer🎗

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Styrkeøvelser for brystutvikling
Del 2 av 3: Kardioøvelse
Del 3 av 3: Organisere en sunn livsstil
Hva trenger du

Hos menn kan brystforstørrelse og overdreven vekst av fettvev noen ganger forekomme, noe som fører til dannelsen av det såkalte mannlige brystet. Dette kan skyldes overdreven vektøkning eller andre faktorer. Hvis du står overfor problemet med brystforstørrelse, er det veldig viktig å oppsøke lege for å utelukke mulige patologiske årsaker til dette problemet. Hvis brystene dine har vokst som følge av vektøkning eller mild gynekomasti, kan du bli kvitt det ved å utvikle brystmuskulaturen gjennom styrketrening, kardioøvelser og riktig ernæring.

Trinn

Del 1 av 3: Styrkeøvelser for brystutvikling

1 Utvikle brystmuskulaturen. Delta i styrkeøvelser for å bygge opp brystmuskulaturen. Økningen i muskelmasse øker stoffskiftet og bidrar til å forbrenne mer fett, noe som vil bidra til å redusere fettavleiringer i brystområdet. For å bygge brystmusklene og brenne overflødige kalorier og fett, kan du gjøre frivektsstyrkeøvelser (for eksempel bøyde dumbbell-rader), eller bruke din egen kroppsvekt i øvelsene (for eksempel armhevninger).
- For å starte med hver øvelse, gjør ett sett med 8-12 reps.Gradvis (etter hvert som din egen styrke vokser), øk belastningen til tre tilnærminger.
2 Gjør armhevinger. Push-ups i sine forskjellige varianter er en av de mest effektive måtene å pumpe brystmusklene på. Push-ups utvikler brystene, så vel som de mindre musklene i nærheten. Gulvpressen bidrar i tillegg til å styrke rygg- og magemusklene, noe som bidrar til å oppnå total slankhet.
- Kom deg inn i en plankeposisjon. Hold armene rett, legg dem litt bredere enn skuldrene. Bøy albuene og senk kroppen til den berører gulvet. Husk at mens du gjør dette, må musklene i bena og magen opprettholde spenning.
- Hvis du ikke klarer å planke push-ups, kan du prøve halvplanke (kne-push-ups). Prøv å holde lysken, brystet og haken rørende gulvet omtrent samtidig under armhevinger.
- Etter 3-4 ukers trening, bør du vurdere å gjøre forskjellige push-up-varianter, for eksempel militære push-ups, manualer og push-ups fra side til side, for å utfordre musklene til nye utfordringer.
3 Pump brystpressen. Å løfte vekten fra brystet vil styrke brystmuskulaturen. En rekke øvelser, fra benkpress til benkpress, vil hjelpe deg med å kaste overflødig fett på brystet.
- Ligg med ryggen på en benk med en vektstang eller hold hantler. Hold vekten på bøyde armer ved de nedre ribbeina, skyv den opp til armene er helt utstrakte. Hold denne posisjonen i ett sekund, og senk deretter sakte armene til startposisjonen. Begynn å jobbe med to kilo og øk belastningen gradvis etter hvert som musklene dine utvikler seg for å holde øvelsen trygg for deg.
- Start en ny benkpress hver 3-4 uker for å holde musklene dine i utvikling. Du kan prøve en rekke treningsalternativer, inkludert ned- eller oppoverhellingspressen, nakkepressen, smalstangstangpressen, dumbbellpressen med nært grep og håndboksens sirkulære armer.
4 Utfør armsvingninger med en last. Å strekke armene er en annen flott måte å utvikle brystmuskulaturen for å hjelpe deg å gå ned i vekt og kaste overflødig fett. Enhver form for armsving, fra hantelsvingninger til maskinsvingninger, kan hjelpe deg med å fjerne fett fra brystet.
- Ligg på ryggen eller stå med en liten tilt. Plukk opp to kilo manualer eller gymkabler med samme motstand. Hold hendene vendt mot hverandre. Spred sakte armene ut til sidene. Sett dem deretter forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Varier svingene du gjør hver 3-4 uke for å holde brystmusklene i utvikling. Prøv å svinge opp eller ned, svinge i maskinen og til og med svinge med en hånd.

Del 2 av 3: Kardioøvelse

1 Endre stillesittende livsstil. Selv om styrketrening kan hjelpe deg med å kaste overflødig fett på brystet, må du også redusere din totale kroppsvekt. For å gjøre dette må du være aktiv i løpet av dagen, i tillegg til å trene en eller annen form for kondisjonstrening. Enkle endringer i dine egne vaner, for eksempel å gå opp trappene i stedet for å bruke heisen, eller å gå i stedet for å kjøre, kan hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier og fett. Vurder å bære en skritteller med deg, og sikte på å ta minst 10 000 skritt om dagen for å begynne å gå ned i vekt.
2 Gjør kondisjon nesten hver dag. Å kombinere styrketrening med kardio og riktig ernæring kan hjelpe deg med å kaste overflødig kroppsfett, inkludert i brystområdet. Det er rimelig å gå ned ca 0,5-1 kg vekt per uke.Gjør kondisjonstrening og vær aktiv 5-6 dager i uken for å oppnå dine vekttapsmål og miste brystfett raskere.
- Du bør gjøre minst 150 minutter med moderat aktivitet eller minst 75 minutter med kraftig trening hver uke. For at forstørrede bryster skal krympe raskere, sikter du på 30 minutter daglig aktivitet. Hvis du nettopp har startet fysisk aktivitet, kan du dele treningsøktene i flere mindre deler, for eksempel 2-15 minutter hver.
- Velg selv hvilken type aktivitet du liker, og presenter samtidig kroppen for vanskelige oppgaver når det gjelder fysisk aktivitet. Å finne den riktige aktiviteten for deg selv krever mye prøving og feiling. Tenk på aktiviteter som fotturer, jogging, sprint, svømming eller sykling. Du kan også trene på utstyr som en ellipsoid, stepper eller romaskin. Vær oppmerksom på at lagidrett, friluftsaktiviteter med barn og til og med hoppetau eller trampoline også teller med i den ukentlige arbeidsmengden din.
3 Registrer deg for seksjonen. Kollektive kondisjonstimer, yoga- og kondisjonstimer som bruker frie vekter og annet utstyr er gode måter å styrke muskler og miste fett i hele kroppen. De vil også motivere deg mer hvis du har problemer med å trene alene. Meld deg på disse timene, som holdes 3-4 ganger i uken med en hviledag i mellom. Slike aktiviteter har en ekstra fordel, ettersom de lærer deg hvordan du utfører øvelsene riktig, som du kan bruke når du gjør det selv hjemme eller et annet sted.

Del 3 av 3: Organisere en sunn livsstil

1 Se legen din for å utelukke gynekomasti som en mulig årsak til brystdannelse. Før du begynner med styrketrening, bør du konsultere legen din. Dette er spesielt viktig når en mann vil bli kvitt overgrodde bryster. Legen din vil sjekke om du har gynekomasti, en tilstand der en manns bryster blir forstørret som følge av en hormonell lidelse. Gynekomasti kan også indikere en mer alvorlig medisinsk tilstand som mannlig brystkreft.
- Forklar legen din hvorfor du bestemte deg for å se ham. Fortell ham om da du først la merke til brystforstørrelse, om du hadde smerter, om du gikk opp ekstra vekt. Basert på resultatene av undersøkelsen og testene som legen din kan foreskrive, kan du bli diagnostisert med gynekomasti eller pseudogynekomasti, som er et resultat av overflødig fettavsetning, og ikke hormonell ubalanse.
- Lytt til legen din råd om behandling av diagnostisert diagnose. I de fleste tilfeller er en mann med moderat gynekomasti og pseudo-gynekomasti foreskrevet diett og mosjon for å kvitte seg med fettavleiringer i brystområdet. Legen din kan planlegge et oppfølgingsbesøk om 3-6 måneder for å sikre at du ikke har andre mulige helseproblemer.
2 Få deg god hvile. Hvile er like viktig for å miste fett som trening. Faktisk kan ikke få nok hvile føre til vektøkning. Å ha 1-2 dagers hvile per uke vil bidra til å redusere vekt og uønsket kroppsfett. Du må også sove minst sju timer.
- Du bør ha minst en hviledag fra fysisk aktivitet hver uke. Dette vil fremme muskelgjenoppretting og utvikling.
- Prøv å få 8-9 timers søvn om natten (og minst 7 timer). Hvis du er sliten midt på dagen, gi deg selv 30 minutter til å ta en lur.
3 Gi deg selv vanlige sunne måltider. Kalorier spiller en viktig rolle i hvor mye vekt du kan miste, så det er veldig viktig å sørge for at du spiser et sunt, balansert kosthold daglig. Å velge hele, næringsrike matvarer kan hjelpe deg å gå ned i vekt og gradvis redusere brystfett.
- Spis 500-1000 færre kalorier per dag enn du spiste tidligere. Dette er en god tommelfingerregel å følge når du vil gå ned i vekt merkbart. Samtidig bør du ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag, ellers kan velværet ditt forverres, og resultatene oppnås mye senere.
4 Velg en rekke hele matvarer fra alle fem matgruppene til måltidene dine. Spis fem matgrupper i ditt daglige kosthold: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Varier maten i hver gruppe for å få det største utvalget av næringsstoffer du får. Et sunt kosthold bør vanligvis inneholde mye fiber, noe som vil hjelpe deg med å avstå fra å spise mat på en dårlig dag.
- Prøv hele frukt og grønnsaker, inkludert jordbær, epler, bjørnebær, spinat og søte poteter. Spis fullkorn, for eksempel fullkornspasta og brød, brun ris, fullkorn og havregryn. For proteinkilder, spis magert kjøtt, inkludert kylling, fisk og svinekjøtt og kokte bønner (men ikke smør eller egg). Spis ost, cottage cheese, yoghurt, ku og kokosmelk som meieriprodukter.
5 Unngå usunn mat. Å spise hurtigmat gir mye bekvemmelighet for folk, men når en person prøver å gå ned i vekt og redusere fett på brystet, blir hurtigmat deres verste fiende. Hurtigmat og annen usunn mat inneholder mye fett og kalorier, noe som bare forstyrrer vekttap.
- Unngå stivelsesholdige matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater som hvitt brød, vanlig pasta, hvit ris og bakevarer. Bare å unngå disse matvarene eller erstatte dem med et sunt, fullkornsalternativ vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Vær oppmerksom på sukkerinnholdet i maten du spiser ved å lese ingrediensene på etikettene. Sukker kan bidra til vektøkning. Hvis du oppdager mais sirup, sukrose, dekstrose eller maltose i produktet, må du slutte å bruke den.
6 Gjør diettendringer gradvis. For å gå ned i vekt og begynne å holde det på et sunt nivå, må du begynne å spise sunn mat på en konsekvent basis. I jakten på vekttap kan du sette deg selv på et veldig strengt kosthold. Dette kan imidlertid føre til at du raskt går tilbake til dine gamle dårlige spisevaner. Å gjøre trinnvise positive endringer i kostholdet ditt vil hjelpe deg med å utvikle en sunn spisevaner som vil forbli med deg livet ut og forhindre deg i å forstørre brystene dine på nytt.
- Start med å erstatte usunn mat med hele matvarer. Spis for eksempel brun ris i stedet for hvit. Legg flere grønnsaker på tallerkenen enn kjøtt eller annen hovedrett. Prøv usøtet popcorn i stedet for potetgull. Hvis du har lyst til å knase på noe, kan du prøve gulrøtter eller andre hakkede grønnsaker.
- Tillat deg selv å bryte dietten en gang i uken for å avstå fra andre fristelser og minimere risikoen for å gå tilbake til gamle vaner.
7 Begynn å sette sammen en matmeny for hver dag. En måte å holde oversikt over kaloriinntaket og gi kroppen nok næringsstoffer er å lage en måltidsplan. En slik meny vil også hjelpe deg med ikke å gå tilbake til feil diett.
- Lag en daglig måltidsplan som inkluderer tre hovedmåltider og to snacks. I dette tilfellet bør alle tre hovedmåltidene bestå av forskjellige retter.For eksempel kan du ha en kopp fettfattig gresk yoghurt med ferske bær til frokost, fullkornsskål med usøtet syltetøy og kaffe med fettfattig melk. Til lunsj kan du tilberede en salat med forskjellige grønnsaker, stekt kylling og hjemmelaget vinaigrette. For et mellommåltid, legg på grønnsakskutt og kikertpasta eller chechilost. Til middag kan du prøve å spise laks, litt salat og dampet grønnsaksblanding. Til dessert bruker du epleskiver drysset med kanel.
- Sørg for å forhåndsstudere rettene som tilbys i menyen på kafeen du besøker. Sjekk menyen selv eller be servitørene om hjelp til å finne ut hvilke typer sunn mat de kan tilby deg. Velg et par sunne måltider og legg dem til måltidsplanen. Unngå høyt kaloriinnhold av snacks, brødkurver, saus og stekt mat.
8 Se etter for å opprettholde vannbalansen. Hvis du spiser og trener ordentlig, er det viktig at du drikker nok vann hver dag. Vann vil bidra til å fremme vekttap og generell velvære. Hvis du er aktiv, sikt på minst tre liter væske om dagen.
- Unngå kaloririke drikker som brus, juice-baserte cocktailer, sukkerholdig kaffe og alkohol. I stedet bruker du ikke-næringsrike drikker som diettbrus, te, vanlig kaffe og brus.