Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Begynn å gå ned i vekt med et nytt kosthold
• Metode 2 av 3: Tren for å gå ned i kilo
• Metode 3 av 3: Bygg psykologisk motivasjon
• Tips

Med så mange vekttapstips rundt, er det veldig vanskelig å finne ut hvor du skal begynne. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å kjøpe dyrt utstyr eller diettbøker for å begynne å miste fett. Den beste måten å gå ned i vekt er å utvikle din egen plan som passer din fysiske tilstand og holde deg til den. Høres bra ut, ikke sant?

Trinn

Metode 1 av 3: Begynn å gå ned i vekt med et nytt kosthold

1. 1 Spis en balansert blanding av protein og fett. Studier har vist at å spise magre proteiner som kylling, magert biff, bønner og sunt fett som finnes i fisk, avokado, nøtter og frø kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Velg ubehandlede og hormonfrie proteiner.
   • Å spise 1200 mg kalsium om dagen kan hjelpe deg med å miste overflødig kroppsfett. Prøv å spise tre porsjoner meieriprodukter om dagen. For å redusere kalorier, velg skummet melkeprodukter.
   • Når du lager mat, foretrekker du olivenolje og druefrøolje fremfor smør.
2. 2 Drikk mye vann. Studier viser at når en person drikker mye vann, øker stoffskiftet i kroppen betydelig, noe som fører til akselerert fett tap. Sikt på å drikke 2 liter vann om dagen (eller mer hvis du er aktiv).
   • Drikk vann i stedet for alkohol, kullsyreholdige drikker (inkludert diettdrikker), kaffe og andre drinker.
   • Start dagen med et stort glass vann før frokost.
3. 3 Spis frokost hver dag. Å starte dagen med en sunn frokost vil gi deg et godt utgangspunkt for å spise sunt for dagen. Om natten bremses stoffskiftet, og frokosten aktiverer den. Hvis du hopper over frokosten, er det mer sannsynlig at du spiser for mye eller mister motivasjonen for å spise næringsrik og sunn mat resten av dagen.
   • Spis mye protein og fiber til frokost, så du føler deg mett i flere timer. Frukt, egg og grønnsakssmoothies er gode frokostvalg.
   • Ikke spis pannekaker eller andre bakverk til frokost. Disse matvarene gir kroppen mye sukker, men de er ikke veldig næringsrike, så snart vil du bli sulten igjen. I tillegg starter du dagen med mat du vanligvis bør begrense.
4. 4 Spis mer fiber. Kostfiber, eller fiber som finnes i grønnsaker, frukt og fullkorn, senker insulinnivået i kroppen og fremmer tap av fett. Å spise nok fiber til hvert måltid vil hjelpe deg med å fylle opp raskere og gjøre kaloririk mat mindre fristende.
   • Spis hele frukt og grønnsaker. Fersk frukt og grønnsaker som epler, kirsebær, appelsiner, brokkoli, spinat, grønnkål og søte poteter inneholder mye fiber.
   • Spis fullkorn. Prøv havregryn, som tar lengre tid å lage mat, i stedet for direktegrøt, og foretrekk alltid fullkornsmel over hvitt mel. Quinoa er en annen deilig fullkornssort som du kan inkludere i kostholdet ditt.
   • Ikke drikk fruktjuice. Frukt inneholder mye sukker, noe som er flott når det kombineres med fruktfiber. Når frukten blir til juice, fjernes imidlertid fiberen og du får rent sukker.
5. 5 Unngå såkalte tomme kalorier. For noen mennesker er dette hele problemet. Noen matvarer blir lettere omdannet til fett i kroppen. De er en høy kalori kilde, men mangler næringsstoffer og fiber kroppen din trenger for helse.Det første trinnet for å miste fett er å begrense eller unngå disse matvarene:
   • Sukker. Sukkerholdig brus, bakevarer og godteri kan føre til betydelig fettoppbygging. Hvis du begrenser bruken av disse matvarene, er det fullt mulig at resultatene vil være synlige allerede den første uken.
   • Hvit mel. Unngå å bruke bearbeidet hvitt mel, som brukes til å bake brød, kaker, kaker, pasta og andre melprodukter.
   • Fritert mat. Stekeprosessen gjør maten mye mindre næringsrik og fører til en økning i fettinnholdet. Begrens forbruket av pommes frites, stekt kylling og mat som er stekt i brødsmuler. De fleste hurtigmatvarer faller også inn i denne kategorien.
   • Behandlet snacks og kjøttprodukter. Chips, instant nudler og supper, bacon og pølse behandles med kjemikalier og konserveringsmidler som er helsefarlige. De er kaloririke og gir ikke næring til kroppen. Derfor, hvis du prøver å bli kvitt overflødig fett, prøv å unngå dem. Prøv også å spise fra små tallerkener slik at selv en full tallerken er mindre.

Metode 2 av 3: Tren for å gå ned i kilo

1. 1 Løft vekten. Som et resultat av styrketrening vokser musklene og stoffskiftet opprettholdes på et høyt nivå i lang tid, noe som bidrar til å bli kvitt fett. Selv mellom treningsøktene brenner muskelvev flere kalorier enn fettvev. Hvis du er ny i vektløfting, kan du melde deg på et treningsstudio for å komme i gang og be en personlig trener om å hjelpe deg med noen nybegynnerøvelser. Husk følgende:
   • Arbeid på alle muskelgrupper. For å miste fett i hele kroppen må du gjøre øvelser som er rettet mot armene, ryggen, brystet, magen og bena.
   • Prøv å gjøre 2-4 sett med 8-12 reps, og arbeid med 70-80% av den maksimale vekten du kan løfte. Ikke bare løft så mye vekt som mulig - riktig teknikk er viktigere enn hvor mange kilo du løfter, og teknikken blir ofte ofret når du prøver å løfte mer vekt.
   • Ikke overdriv. La flere dager hvile mellom treningsøktene, og ikke arbeid på de samme muskelgruppene to dager på rad. For at musklene dine skal bli sterkere, trenger de tid til å komme seg.
2. 2 Gjør en kondisjonstrening. Å kombinere styrketrening med kondisjonstrening er nøkkelen til vellykket fett tap. Kardio vil få hjertet til å jobbe hardere og hjelpe deg med å brenne mange kalorier. Enhver kondisjonstrening vil gjøre det, men prøv å finne en aktivitet du liker, slik at du får et insentiv til å holde deg til treningsprogrammet.
   • Den beste typen kondisjonstrening for fettforbrenning er intervalltrening med høy intensitet. I disse treningsøktene veksler intens cardio -trening med korte hvileintervaller. Som et resultat brenner kroppen flere kalorier enn ved langvarige belastninger med samme intensitet.
   • Sykling, svømming og jogging er gode kardioalternativer. Gjør en av disse i en halv time fire ganger i uken, eller kombiner dem.
   • Tren med en venn. Noen ganger kan en venn ved siden av deg gjøre en repetitiv trening til en morsom konkurranse. Finn en venn med lignende mål og motivasjon og utvikle en felles treningsplan flere ganger i uken.
3. 3 Finn kreative måter å øke din fysiske aktivitet. Vi forbrenner kalorier hele dagen, ikke bare på treningsstudioet eller på løp. Generell fysisk aktivitet kan gjøre en stor forskjell for din daglige kaloriforbrenning. Prøv disse tipsene for å bli aktiv, spesielt hvis du har en stillesittende jobb:
   • Bruk trappene. Dette er et klassisk tips, men det fungerer virkelig! I stedet for å bruke heisen eller rulletrappen, gå opp trappene. Når du forlater bygningen, går du også ned trappene.
   • Ta en tur i pausene. Selv om det bare betyr å komme seg ut av bygningen og gå ut til lunsj, stå opp og gå.
   • Gå på kveldsturer med en venn eller partner. Å gå etter middag kan hjelpe deg med å slappe av, fordøye mat og brenne ekstra kalorier.
   • Kom deg på jobb til fots, på sykkel eller med offentlig transport. Kjøring innebærer lavere fysisk aktivitet sammenlignet med de listede transportformene. Selv på bussen eller T -banen vil du være mer aktiv enn å kjøre, for for å komme til bussen eller T -banestasjonen må du først gå.

Metode 3 av 3: Bygg psykologisk motivasjon

1. 1 Gå til en lege. Før du starter et intensivt vekttapsprogram, er det en god idé å gå til legen din og diskutere hvordan du gjør det uten å skade helsen din.
   • Sørg for at vekttapet ikke påvirker helseproblemene dine negativt.
2. 2 Sette mål. Basert på legen din og din kunnskap om helsen din, skriv ned noen få mål. Det er en god idé å komme med en plan for vekttap som du følger i løpet av de neste seks månedene. Sett noen mellomliggende milepæler som du vil strebe etter for å holde deg motivert på lang sikt.
   • Målet er å gå ned et halvt kilo til en kilo per uke hvis du er moderat. Å gå ned i vekt kan skade kroppen din.
   • Sett deg rimelige og oppnåelige mål. Hvis du prøver å gå ned i for mye vekt på kort tid, eller mer vekt enn du noen gang burde gå ned i, vil du bli skuffet.
3. 3 Gi et løfte til deg selv. Å miste fett tar mye tid, energi og tøffe beslutninger. Noen ganger vil du savne din favorittmat eller bli lei av muskelsmerter etter trening. Målrettethet er en av de viktigste faktorene for vellykket vekttap. Uten det vil du falle tilbake på gamle vaner og kan til og med gå opp mer i vekt enn du mistet.
   • Se på kroppen din på en positiv måte. Tenk på deg selv som en sterk, dyktig person med en kropp som lar deg oppdage nye opplevelser og utforske verden. Vær takknemlig for kroppens styrker, og det motiverer deg til å ta bedre vare på den.
   • På den annen side, hvis du internt skjeller deg selv for at du ikke ser ut som du vil, vil det være vanskeligere for kroppen din å gi kroppen den omsorgen og oppmerksomheten den trenger for å bli kvitt overflødig fett.

Tips

• Lær å kontrollere spisevaner og livsstil. Husk: alt avhenger av bevisstheten din. Du kontrollerer det, og til slutt vil du bli belønnet.
• 10 minutter med hoppetau er flott kondisjonstrening / oppvarming.
• Du kan laste ned apper for å spore trening og matinntak.
• Ikke overbelast kroppen din; Overbelastning er ikke bra for noen. Belønn deg selv og gi deg selv pauser for å bygge motivasjon.
• Fasjonable kortsiktige dietter gir vanligvis bare midlertidige resultater. Prøv å gradvis endre kosthold og fysisk aktivitet, og dette vil hjelpe deg til å føle deg bedre på lang sikt.