Hvordan bli kvitt smerter i korsryggen

Video: Bli Kvitt Ryggplagene På 5 minutter!

Innhold

Trinn
Metode 1 av 3: Lette smerter
Metode 2 av 3: Hvordan forbedre styrke og fleksibilitet
Metode 3 av 3: Hvordan endre livsstil
Tips
Advarsler

Hvis du lider av ryggsmerter, så vet - du er ikke alene. Nesten 80 prosent av de voksne står overfor dette problemet, som på et tidspunkt begynner å oppleve vedvarende smerter i korsryggen.Heldigvis kan problemet i de fleste tilfeller helbredes med enkel behandling som ikke engang krever å bruke penger. Visse typer trening kan hjelpe deg med å styrke og øke fleksibiliteten i rygg og overkropp, og med enkle livsstilsendringer glemmer du smerter.

Trinn

Metode 1 av 3: Lette smerter

1 Bruk kalde kompresser. Når det oppstår smerter, påfør en ispose på korsryggen i 20 minutter de første 2 dagene. Pakk posen i et håndkle eller en gammel T-skjorte for å forhindre isskader på huden din. Disse 20 minutters komprimeringene kan gjentas hver 2. time.
- Hvis du ikke har is, er frosne grønnsaker fine. Du kan også fukte en svamp med vann og legge i en pose og deretter fryse. Pakk denne kompressen inn i et håndkle. Bruk to poser for å unngå at vann lekker.
- Påfør kompressen i bare 20 minutter for å unngå skade på hud og nerver.
2 Etter 2 dager, bytt til varme kompresser. Hvis ryggsmerter vedvarer, kan varmen bidra til å øke blodstrømmen til korsryggen og lette smerten. I tillegg avbryter varme smertesignaler som beveger seg fra nerver til hjernen, slik at du føler deg bedre.
- Bruk en elektrisk varmepute med justerbare innstillinger for å velge riktig temperatur. Prøv å ikke sovne med varmeputen på.
- Hvis du ikke har en varmepute eller en elektrisk varmepute, kan du ta et varmt bad. Fuktig varme er bedre enn tørr varme, da det ikke vil tørke ut huden eller klø.
3 Over-the-counter medisiner. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen eller naproxen kan midlertidig lindre smerter i korsryggen. De reduserer muskelbetennelse i korsryggen, og reduserer derved stimuleringen av nerveender som forårsaker smerte.
- Hvis du har tatt stoffet i 10 dager på rad, bør du oppsøke lege. Langvarig bruk kan føre til problemer med mage-tarmkanalen.
4 Massoterapi. Regelmessig massasjeterapi forbedrer blodsirkulasjonen og slapper av muskler og reduserer smerte. Du kan føle den helbredende effekten etter den første økten, men for en varig effekt anbefales det å ta en kur med velvære massasje.
- Det er mer spesialiserte alternativer for behandling av korsryggen, men konvensjonell terapeutisk massasje kan gi sammenlignbare resultater.
- I tillegg reduserer massasje stress og spenninger som bidrar til smerter i korsryggen.

Metode 2 av 3: Hvordan forbedre styrke og fleksibilitet

1 Strekk hamstrings to ganger om dagen. Folk er ofte ikke klar over hvilken rolle hamstrings spiller for å støtte korsryggen. Hvis du har smerter i korsryggen, kan det skyldes en stram eller forkortet hamstring.
- Sitt på gulvet og ligg på ryggen mot en vegg, sofa eller stol. Løft det ene benet slik at det er helt forlenget med hælen hvilende på veggen eller et møbel. Du bør holde deg i denne stillingen i 20-30 sekunder, og deretter skifte bein. Pust dypt.
- Hvis du vil strekke begge hamstrings samtidig, løfter du begge bena. Rull opp et håndkle og legg det under korsryggen for støtte.
2 Øv på å gå. Fotturer er en lett aktivitet som ikke belaster ryggen. Hvis du ikke har utført fysisk aktivitet i det hele tatt før, så start med en treningstur for å gå videre til en aktiv livsstil. Å være aktiv har en positiv effekt på den generelle helsen og kan også lindre ryggsmerter.
- Start med korte turer på 10 eller 15 minutter, avhengig av ditt generelle kondisjonsnivå. Øk varigheten og distansen gradvis slik at du over tid kan gå 35-45 minutter om dagen 3-5 ganger i uken.
3 Styr torso med planker. Prøv å ligge på gulvet med magen nede. Hvil albuene og underarmene.Bruk magemusklene til å løfte kroppen horisontalt av gulvet og hvile bare på underarmene og tærne. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder til et minutt, senk deg ned og gjenta øvelsen.
- Øk gradvis tiden du er i stand til å holde planken for å styrke kjernemuskulaturen, som fungerer som et naturlig korsett og bidrar til å holde ryggen og kjernen rett. Jo strammere kjernemuskulaturen er, desto mindre belastning på ryggen.
4 Gjør øvelser i korsryggen. Hvis du bevisst styrker musklene i korsryggen, vil de kunne motstå ekstra belastninger uten smerter og overbelastning. For å gjøre dette trenger du ikke kjøpe et treningsmedlemskap og dyrt treningsutstyr - de enkleste kroppsvektstreningene vil bidra til å styrke korsryggen.
- Vridning styrker kjernemuskulaturen på begge sider av ryggraden. Ligg på ryggen, rett armene til sidene vinkelrett på kroppen din, bøy knærne og hvil føttene på gulvet. Beveg knærne sakte til siden og hold skuldrene på gulvet. Sett knærne tilbake til midten, og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør 10 reps for hver side.
- Styrk bekkenbunnsmusklene ved å vippe bekkenet. Disse musklene støtter også nedre del av ryggen. Ligg på ryggen og hvil føttene på gulvet, føttene skulderbredde fra hverandre. Trykk nedre del av ryggen mot gulvet og fest torso. Vipp bekkenet mot hælene til korsryggen stiger over gulvet. Gå ned og gjenta øvelsen 10-15 ganger. Pust dypt.
5 Bruk babypose for å slappe av og strekke ryggen. Legg knærne på gulvet med store tær som berører og knærne skulderbredde fra hverandre. Når du puster ut, løfter du armene opp og strekker deg fremover for å senke overkroppen ned på dine brettede ben.
- Prøv å berøre gulvet med pannen. Etter det kan du strekke armene langs kroppen. Hvis du ikke kommer ned så lavt, så la armene være strukket fremover. Du kan legge en terning foran deg for å senke hodet på den.
- Dette er en hvilestilling. Du trenger ikke å være i en ubehagelig posisjon. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder til flere minutter hvis du er komfortabel.
6 Katt-ku-øvelse øker ryggradenes fleksibilitet. Stå på alle fire med knærne rett under hoftene og håndleddene like under skuldrene. Hold ryggen rett og pust dypt. Når du inhalerer, skyv brystet fremover, senk magen til gulvet og bøy ryggen. Når du puster ut, senk halebenet ned og rund ryggen opp.
- Gjenta øvelsen 10-15 ganger, inn- og utpust for hver bevegelse. Vekten må fordeles jevnt mellom knærne og håndflatene.
- Hvis gulvet er for hardt, legg håndklær under knærne og håndflatene.

Metode 3 av 3: Hvordan endre livsstil

1 Vurder holdningen din. Dårlig holdning forårsaker eller forverrer ofte smerter i korsryggen ved å legge ekstra stress på korsryggen. Stå sidelengs ved siden av et speil i normal posisjon og vurder posisjonen til ryggen din. Hvis du er slank eller bøyd betydelig, må du endre holdning for å lette smerten.
- Bekkenet skal være plant og ikke vippes fremover eller bakover. Senk skuldrene slik at skulderbladene brettes langs begge sider av ryggraden. Løft toppen av hodet mot taket.
- Sitt i en stol, rett ryggen og ta skulderbladene sammen, og slapp av. Gjenta 10-15 ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen for å forbedre holdningen.
2 Stå opp hver halve time. Hvis du sitter ved skrivebordet ditt i timer om gangen mens du jobber, kan din livsstil være medvirkende til smerter i korsryggen. Stå opp og gå i 5 minutter hver halve time. Denne enkle teknikken kan hjelpe til med å lindre smerter i korsryggen.
- Prøv å endre arbeidsplassen din til jobb mens du står. Hvis sjefen er imot dette, kan du velge en kontorstol med ekstra korsryggstøtte.
- Sørg for å sitte oppreist med føttene som berører gulvet, skuldrene tilbake og hodet rett. Ikke slakk eller knekk over, da dette gir ekstra belastning på korsryggen og øker smerten.
3 Endre kostholdet ditt. Noen matvarer kan bidra til å redusere ryggsmerter, mens andre matvarer og drikkevarer kan gjøre situasjonen verre. Matvarer med mye kalium, som bananer og grønne bladgrønnsaker, kan lindre smerter.
- Forstoppelse kan være årsaken til smerter i korsryggen. Fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker kan lette forstoppelse og hjelpe deg med å komme tilbake til det normale.
- Drikk minst 8 glass vann om dagen, da dehydrering også påvirker smerter i korsryggen.
- Unngå bearbeidet sukker, aspartam, raffinerte korn, koffeinholdige drikker (spesielt brus) og alkohol.
4 Sunn søvnmønster. Hvis du ikke kan sove lenge eller våkne ofte, kan dette være en av årsakene til kroniske smerter i korsryggen. Mindre endringer i nattvanene dine kan forbedre søvnkvaliteten din dramatisk.
- Koble fra alle elektroniske enheter et par timer før sengetid. Ikke se på TV i sengen før sengetid. Hvis du ikke kan sovne i stillhet, slå på stille musikk eller en vifte for å lage hvit støy i bakgrunnen.
- Unngå koffein, alkohol og krydret mat flere timer før sengetid. Slike stoffer kan forstyrre søvnmønstre. Hvis du ikke har klart å sovne på 20-30 minutter, står du opp og gjør noe rolig, og etter en stund går du tilbake til sengs. Det er bedre enn å kaste og snu i sengen.
- Hvis enkle endringer ikke forbedrer søvnkvaliteten din, bør du kontakte en søvnspesialist. Legen vil foreskrive medisiner som ikke er vanedannende.
5 Kjøp en ny madrass. Hvis korsryggen din ofte gjør vondt om morgenen etter å ha våknet, kan madrassen være årsaken. Bytt madrassen hvis den er deprimert eller over syv år gammel.
- Hvis du ikke har nok penger, kan du kjøpe en madrass. Et ekstra lag vil gjøre sengen mer behagelig.
- Prøv å sove i en annen posisjon for å kompensere for manglene i madrassen din. Sov på siden med en pute mellom knærne for å holde ryggraden rett.
6 Slutte å røyke. Sigarettrøyk reduserer mengden oksygen som når vevet, noe som fører til spenning og smerte. Røykere lider mer av ryggmargsproblemer som ryggmargsstenose, en smertefull tilstand der ryggmargskanalen ikke er stor nok til ryggmargen.
- Hvis du røyker og vil slutte, snakk med legen din og ha en handlingsplan. Støtte fra venner og familie vil øke sjansene for suksess. I Russland er det en gratis hotline for hjelp som ønsker å slutte å røyke: 8-800-200-0-200.
7 Reduser stressnivået. Daglig stress belaster ryggen mer, noe som fører til smerter i korsryggen. En person er kanskje ikke alltid i stand til å påvirke aspektene i livet som forårsaker stress, men de kan godt håndtere stressende situasjoner. Tren lett hver dag, lytt til avslappende musikk eller ta deg tid til å gå turer i naturen.
- Mindfulness -meditasjon og en personlig journal kan også hjelpe deg med å takle problemer. Finn en hobby som hjelper deg med å slappe av - tegne, brodere eller strikke.

Tips

Enkelte legemidler, inkludert betablokkere og statiner, kan forårsake smerter i ben og hofter. Se legen din hvis du tror medisiner gjør smerter i korsryggen verre.
Hvis du liker øvelser som babypose og katt-ku, så meld deg på en yogatime. Du kan finne leksjoner for alle aldre og ferdighetsnivåer. Du trenger ikke å være tynn, veldig fleksibel eller i en viss alder for å gjøre dette.