Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Endringer i dagliglivet
• Del 2 av 4: Hjemmemedisiner
• Del 3 av 4: Spesialisert bistand
• Del 4 av 4: Å bestemme årsaken
• Tips

Det såkalte fremre tibialsyndromet, eller ganske enkelt sette smerten i underbenet, skyldes overdreven eller gjentatt spenning i musklene i underbenet, som ligger rundt skinnebenet. Betennelse i tibial periosteum (det tynne bindevevet rundt underbenet) er også mulig. Shin smerte oppleves ofte av løpere, turgåere, dansere og rekrutter. I de fleste tilfeller går det over av seg selv (eller som et resultat av egenbehandling), selv om det noen ganger er nødvendig med hjelp fra spesialister.

Trinn

Del 1 av 4: Endringer i dagliglivet

1. 1 Endre treningsopplegget. Shin smerte oppstår ofte som et resultat av løping eller gå oppoverbakke, over ulendt terreng, eller på harde overflater som asfalt eller betong. I lys av dette kan du prøve å endre treningen og gå på jogging eller gå på gress, sand eller gummibaner. Du kan også redusere belastningen og redusere antall treningsøkter per uke.
   • Risikoen for smerter i leggen øker av faktorer som overpronasjon (vridning) av ankelen og flate føtter.
2. 2 Bytt sko. Ubehagelige eller for tunge sko kan bidra til smerter i skinnebenet. Prøv å bruke lette, stabile sko som passer for treningen din. Ikke bruk hæler som er høyere enn 1-1,5 centimeter. Hvis du er seriøs med å jogge, bytt sko hver 550–800 kilometer (eller omtrent hver tredje måned).
   • Husk å knytte skolissene dine tett hver gang, ettersom sko som er for løse og dinglende vil gi ekstra belastning på føttene og leggmuskulaturen.
   • Når du handler sko, kan du prøve å prøve dem på slutten av dagen - vanligvis når føttene maksimal størrelse på grunn av hevelse og en viss reduksjon i bøyningen av foten.
3. 3 Gå midlertidig til andre øvelser. Hvis smerten i underbenet ikke har blitt bedre etter at du har redusert belastningen og byttet sko, bør du vurdere å bytte til andre, mer "milde" øvelser for leggmuskulaturen, for eksempel svømming, sykling eller roing. Når smerten i underbenet er borte (dette kan ta flere dager til flere uker), fortsett gradvis å løpe, gå eller danse.
   • Svømming forbrenner flere kalorier enn å gå eller jogge fordi svømmebevegelsene jobber med musklene i hele kroppen.
   • Du kan også gjøre vektløfting med overkroppen, noe som også hjelper deg med å brenne flere kalorier enn kondisjonstrening.
4. 4 Gå ned i vekt, spesielt hvis du er overvektig. Å gå ned i vekt bidrar til å forhindre smerter i underbenet ved å redusere belastningen på bein og muskler i underbenet. For å gå ned i vekt hver uke trenger kvinner ikke å innta mer enn 2000 kalorier om dagen, selv med moderat fysisk aktivitet. Menn bør ikke innta mer enn 2200 kalorier per dag.
   • Bytt til magert kjøtt og fisk, fullkorn, ferske grønnsaker og frukt. Drikk også mye vann for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Mange overvektige har flate føtter og slappe føtter, noe som øker risikoen for smerter i leggen.
5. 5 Slutt å trene og hvile. Noen ganger er den beste måten å bli kvitt betennelse i underbenområdet å hvile bena. Shin smerte er ofte forårsaket av overforbruk, så leger anbefaler ofte å hvile bena i flere uker. Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at du helt skal forlate fysisk aktivitet og ligge på sofaen hele dagen.
   • Bytt til de moderate øvelsene som er oppført ovenfor til smertene avtar, og fortsett deretter gradvis med aktiviteter som gir betydelig belastning på underbensmusklene, for eksempel gåing, fotturer og til slutt jogging.

Del 2 av 4: Hjemmemedisiner

1. 1 Påfør is på det ømme skinnebenet. I tillegg til å hvile, anbefales ofte effektiv kald terapi for smerter i leggen. Påfør ispakker på det berørte skinnebenet i 15 minutter om gangen minst fire ganger om dagen i flere uker. De betente leggmusklene er plassert like under selve huden, så det bør ikke påføres is på dem mer enn 15 minutter om gangen.
   • For å beskytte huden din mot frostskader, pakk ispakkene i et tynt håndkle.
2. 2 Gjør strekkøvelser for leggmusklene. Strekk akillessenen og leggen forsiktig nær hælen hvis du har smerter i midten av underbenet ved å kjøre et håndkle under tærne og sakte strekke beinet mens du holder endene på håndkleet. Du kan også forsiktig strekke de fremre leggmuskulaturen (tibialis anterior) hvis smerten er konsentrert foran kalven: knel ned på teppet og ta føttene sammen med tærne pekende bakover, og deretter sakte lene deg tilbake på leggene til du føle spenning i musklene i underbenet. Hold hver strekk i 20 sekunder, og slapp deretter av musklene. Gjenta øvelsene fem ganger om dagen.
   • Sett deg ned og prøv å skrive forskjellige bokstaver i luften med tærne på din onde fot. Dette er en nyttig øvelse for å strekke alle musklene i underbenet.
3. 3 Ta et Epsom saltbad. Bløtlegg foten og underbenet i varmt vann og Epsom -salter for å synlig redusere smerter og hevelse. Magnesiumet i Epsom -salter antas å hjelpe musklene til å slappe av. Hvis du har alvorlig hevelse, etter varmt vann og salt, legg beinet i et isbad til du føler deg nummen (det vil si i omtrent 15 minutter).
   • Før du reiser deg etter et bad, tørk føttene godt for å unngå å skli eller falle.

Del 3 av 4: Spesialisert bistand

1. 1 Masser føttene. Besøk en profesjonell massasjeterapeut for fot-, legg- og leggmassasje. Dette vil bidra til å redusere muskelspenninger og betennelser, forhindre arrdannelse og forbedre blodsirkulasjonen. Terapeuten starter ved foten og gradvis jobber opp til kneet, noe som vil hjelpe det venøse blodet tilbake til hjertet. Han kan også utføre triggerpunktterapi, det vil si å behandle de mest smertefulle stedene i musklene.
2. 2 Se en fysioterapeut. En fysioterapeut vil vise deg spesifikke strekk- og styrkeøvelser for leggene og om nødvendig bruke ultralyd eller elektroterapi (for eksempel elektronisk muskelstimulering eller mikrostrømsterapi) på ømme muskler. En bandasje av underbenet med en spesiell medisinsk bandasje, som gir musklene ekstra støtte og reduserer strekkrefter, lindrer også symptomene. Kiropraktorer vet hvordan de skal diagnostisere og behandle muskuloskeletale skader på lemmer, om nødvendig kan de justere ledd og bein i underbenet.
   • En elastisk bandasje (kinesiotape) har klinisk vist seg å redusere ødem og øke bevegelsesområdet.
   • Ortopediske innsatser i sko hjelper også på smerter i beina, ettersom de støtter plantarbuen og forbedrer biomekanikken når du løper eller går. Slike innsatser kan lages av en ortoped.
   • Prøv å forbinde underbenet med en elastisk kompresjonsbandasje under sport for å redusere hevelse.
3. 3 Prøv å gå til en spesialisert sportsbutikk. Noen sportsbutikker har opplært personale (men ikke leger) som kan vurdere din gangart, undersøke føtter og ben og sjekke hvordan skoene dine slites ut.En spesialist (vanligvis erfarne løpere) vil kunne gi deg råd om hvordan du reduserer risikoen for smerter i leggen eller kroniske smerter.
   • Du kan bli bedt om å kjøre på et spor med sensorer koblet til datamaskinen din, eller de kan bli filmet med et videokamera mens du kjører for å identifisere mulige problemer.
4. 4 Prøv akupunktur. Samtidig settes veldig tynne nåler inn i spesielle energipunkter i huden for å lindre smerter og betennelser. Akupunktur kan hjelpe mot smerter i underbenet, spesielt hvis det gjøres når symptomene først oppstår. Denne metoden er basert på prinsippene for tradisjonell kinesisk medisin, den frigjør forskjellige stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som reduserer smerte.
   • En studie fra 2002 fant at akupunktur (to ganger i uken i tre uker) kan være mer effektivt for behandling av smerter i leggen enn sportsmedisin (fysioterapi) og antiinflammatoriske legemidler.

Del 4 av 4: Å bestemme årsaken

1. 1 Bestill time med legen din. Hvis smerter i beinene vedvarer i løpet av få dager og de vanlige metodene ikke har hjulpet deg, bør du oppsøke lege. Legen vil undersøke føttene dine og spørre deg om din familiehistorie, kosthold og livsstil. Han kan til og med bestille en blodprøve for å sjekke glukosenivået og utelukke diabetes, og for å finne ut om smerter i beinene er forårsaket av andre problemer, for eksempel kalsiumubalanser, mangel på kalium eller vitamin D, og ​​så videre. Terapeuten er ikke spesialist i muskuloskeletale systemet og sirkulasjonssystemet, derfor kan han om nødvendig henvise deg til riktig lege - kirurg eller ortoped.
   • Andre fagfolk som kan diagnostisere og behandle årsaken til smerter i underbenet inkluderer osteopater, kiropraktorer, fysioterapeuter og massasjeterapeuter.
   • Legen din kan anbefale å ta betennelsesdempende midler som ibuprofen, naproxen eller aspirin for å lindre smerter og betennelser i underbenet.
2. 2 Se en passende lege. Shin smerte i seg selv anses ikke som et alvorlig problem (selv om det kan være ganske alvorlig og forstyrre gange), men det kan være forårsaket av sykdommer og skader som stress (tretthet) brudd på skinnebenet, venøs insuffisiens (lekkasje av venøs ventiler i beina), diabetisk nevropati, beinkreft, kronisk kompresjonssyndrom (hevelse i benmuskulaturen), brudd på poplitealarterien. I denne forbindelse kan det være nødvendig å konsultere en passende lege, for eksempel en traumekirurg, vaskulær kirurg eller ortoped (en spesialist i muskel- og skjelettsystemet), som kan stille riktig diagnose.
   • Vaskulær ultralyd er en smertefri prosedyre som lar legen vurdere tilstanden til venene og arteriene i underbenet.
   • Røntgen og beinskanning av underbena kan bidra til å utelukke mer alvorlige årsaker, for eksempel kreft og beinbrudd.
3. 3 Få riktig diagnose og forstå årsaken til smerten. Legen bør forklare diagnosen for deg på en klar måte, angi årsaken, hvis mulig, og foreslå passende behandling. Når det gjelder slike alvorlige sykdommer som diabetes, kreft eller venøs insuffisiens, er det naturligvis nødvendig med en helt annen behandling enn ved en enkel muskelbelastning. I de fleste tilfeller er det nok å endre treningsprogrammet, velge riktige sko og hvile i noen uker for at smertene i underbenet skal forsvinne.
   • Shin smerte er ofte verre om morgenen etter anstrengende trening dagen før.
   • Kalvsmerter kjennes ofte på sidene av midtseksjonen til den fremre tibialmusklen og er dype og alvorlige. Vanligvis forekommer denne smerten i bare ett, oftest det ikke-primære benet.

Tips

• Påfør en sportsbandasje på det ømme beinet.
• Hvis smerter i skinnebenet oppstår etter løping, kan du prøve å heve kalven før du løper.Dette vil hjelpe til med å strekke leggmuskulaturen og lindre smerter.
• Når smerten i beina har gått og du begynner å løpe igjen, må du øke distansen med ikke mer enn 10% per uke.
• Hvis smerter i underbenet skyldes jogging, bør du vurdere å bruke gode joggesko og bruke dem på en måte som endrer belastningen på føttene.
• Hvis du løper på en vei med hyppige svinger og svinger, kjører du frem og tilbake på samme side av veien. På samme måte kan du endre retning med jevne mellomrom mens du løper på banen rundt stadion.
• Ikke hold ømme skinneben i varmt eller varmt vann om vinteren. Ta et isbad med Epsom -salter i stedet.