Innhold

• Metode 2 av 6: Barbell Squats
• Metode 3 av 6: Andre knebøy
• Metode 4 av 6: Normale utfall
• Metode 5 av 6: Weighted Lunges
• Metode 6 av 6: Andre typer lunges
• Tips

1 Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.

• Deretter kan du endre denne distansen, avhengig av hvilke muskler du vil jobbe. Med beina brede fra hverandre, vil du trene hamstrings og setemuskler, og ved å flytte beina nærmere vil du trene quadriceps.
• Tærne på føttene skal peke litt utover, da dette vil bidra til å stabilisere posisjonen din.
• Strekk ut armene foran deg.

2 Ta hoftene tilbake, bøy knærne sakte til de danner en 90-graders vinkel.

• Ikke sett deg på huk, men flytt baken tilbake, som om du sitter i en usynlig stol.
• Bøy knærne til baksiden av lårene er parallelle med gulvet. Knærne skal ikke stikke lenger ut enn tuppene.
• Kroppsvekten din bør være fokusert på hælene, ikke tærne. Dette vil tillate deg å sitte på huk dypere.

3 Før du gjør øvelsen, aktiver musklene i setemuskler og hamstrings.

4 Hold ryggen rett og se fremover.

• Det er veldig viktig å holde ryggen rett, ellers vil du skape unødvendig press på ryggraden, noe som kan føre til muskelspenninger eller diskusprolaps.
• Å holde brystet og blikket rett vil hjelpe deg med å holde ryggen rett. Prøv også å stramme magemusklene mens du sitter på huk.

5 Stig sakte opp til startposisjonen.

• Pause kort på det laveste punktet på knebøyen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og skyv av hælene.
• Klem glutene godt fast mens du retter deg opp.

Metode 2 av 6: Barbell Squats

1. 1 Start med en lett vekt.
   • Det viktigste er å opprettholde riktig kroppsposisjon, så lær deg først å sitte på huk med perfekt form uten ekstra vekt, og først deretter ta tak i vekten.
   • Start med en lett vekt, for eksempel en vektstang på 20 kg, og tren deg gradvis til å legge mer vekt etter hvert som teknikken din forbedres og musklene dine blir sterkere.
2. 2 Hold vektstangen riktig.
   • Sett opp knebøyestativet slik at stangen er like under skuldernivå. Plasser låsene lavt nok til å gjøre en full knebøy med vektstangen på skuldrene.
   • Når du er klar, "dykk" under vektstangen og ta den fast med hendene, med håndflatene vendt fremover. Stangen skal hvile på ryggen, ikke på nakken. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du prøve å bruke en spesiell stangpute.
3. 3 Knebøy med samme teknikk som for vanlige knebøy.
   • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Tærne skal vendes litt utover.
   • Senk hoftene og skyv baken til baksiden av lårene er parallelt med gulvet.
   • Ikke senk brystet, trekk skuldrene bakover, se fremover.
   • Husk å holde ryggen rett. Dette er spesielt viktig hvis du sitter på huk med en tung vekt.
   • Skyv deg ut av knebøyet med hælene uten å bevege knærne. Hvis dette skjer, må du kanskje gå ned i vekt.
4. 4 Pust inn mens du går ned og pust ut når du går opp.
   • Dyp pusting er veldig viktig i knebøy. Ellers kan du oppleve svimmelhet, kvalme eller til og med besvime.
   • Pust dypt mens du sitter på huk, og pust deretter ut mens du retter deg ut. Denne pustrytmen vil gi deg energi til å gjøre øvelsen.
   • Hvis du synes det er vanskelig å gjøre noen flere reps, ikke vær redd for å stoppe mellom repsene for å ta noen dype åndedrag.

Metode 3 av 6: Andre knebøy

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Ta en hantel med en hvilken som helst vekt i hver hånd og ta hendene til skuldrene, hold manualene foran deg, som om du er i ferd med å presse en vekt.
   • Hold manualene i denne posisjonen mens du sitter på huk, og følg instruksjonene ovenfor.
   • Hvis du vil gjøre en helkroppsøvelse, strekk armene opp når du kommer deg ut av knebøyet. Denne øvelsen jobber med musklene i bena, kjernen, ryggen, skuldrene, brystet og triceps samtidig!
2. 2 Hopp knebøy.
   • Denne øvelsen utføres uten ekstra vekt.
   • Legg armene bak hodet og gjør en vanlig knebøy. Gå raskt opp ved å hoppe opp.
   • Når du lander, setter du deg på huk umiddelbart.
3. 3 Knebøy på det ene beinet.
   • Strekk armene ut foran deg på skulderhøyde. Løft høyre ben.
   • Gjør deg på huk, sitt så dypt som mulig. Foten din skal alltid være fra bakken.
   • Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter øvelsen med venstre ben.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Denne knebøyen utføres på samme måte som en vanlig vektstang. Den eneste forskjellen er at du må utføre hele øvelsen mens du står på tærne. Løft hælen så høyt som mulig fra bakken.
   • Det kan være vanskelig for deg å opprettholde balansen under denne øvelsen, så du må mestre teknikken til enkle knebøy med en stang før du begynner.

Metode 4 av 6: Normale utfall

1. 1 Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
   • Legg hendene på hoftene og hold ryggen så rett som mulig. Slapp av skuldrene og se fremover. Stram kjernemuskulaturen.
   • Lunges bør gjøres på et fast, plant underlag, ikke på et teppe. Ellers kan du miste balansen.
2. 2 Ta et stort skritt fremover med en fot.
   • Lengden på skrittet vil avhenge av høyden din, men vanligvis er det 60–90 cm.
   • Når du går fremover, senk hoftene og bøy knærne i en 90 graders vinkel.
   • Det fremre kneet skal ikke strekke seg utover tærne, og det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
3. 3 Gå tilbake til startposisjonen.
   • Hold utfallet i 5 sekunder.
   • Skyv av med hælen på den fremre foten for å gå tilbake til startposisjonen.
4. 4 Gjenta det samme for det andre benet.
   • Gjenta de samme trinnene, gå fremover med den andre foten.
   • Husk å holde musklene spente under treningen.

Metode 5 av 6: Weighted Lunges

1. 1 Velg vekten du ønsker.
   • Lunges kan gjøres med manualer i hver hånd, og med en vektstang over skuldrene.
   • Barbell lunges gjøres best av mer avanserte idrettsutøvere som er gode på balanse.
   • Som med de fleste styrketreninger, er det best å starte med en lett vekt og bygge den opp gradvis.
2. 2 Utfall.
   • Med manualer i hånden (på sidene) eller med en vektstang presset mot trapezius -muskelen (den ligger bak nakken, mellom skuldrene), gå fremover med ett ben.
   • Begge knærne skal være bøyd i en 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal ikke strekke seg utover tærne, og det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
3. 3 Rett knærne, men ikke gå tilbake.
   • Når du gjør vektede lunges, bør føttene forbli i samme posisjon for alle repetisjoner for ett ben. Du trenger bare å bøye og bøye knærne.
   • Husk å holde ryggen rett, skuldrene tilbake og avslappet, haken løftet og kjernemuskulaturen spent.
4. 4 Bytt ben.
   • Når du har gjort ønsket antall reps for ett ben, endrer du beinet og gjør samme antall reps.

Metode 6 av 6: Andre typer lunges

1. 1 Omvendt utfall.
   • Reverse lunges bruker samme teknikk som vanlige lunges. Forskjellen er at du må ta et skritt tilbake, ikke fremover.
   • Bakoverbevegelse krever bedre teknikk og balanse, noe som tvinger deg til å finpusse ferdighetene dine.
2. 2 Lunges med biceps curls.
   • Ta en manual i hver hånd og senk dem ned til sidene.
   • Når du faller ut, bøy albuene og trykk manualene mot brystet. På denne måten vil du trene biceps.
   • Senk manualene når du går tilbake til startposisjonen.
3. 3 Advance lunges.
   • I stedet for å gå tilbake til startposisjonen etter utfallet, ta det neste skrittet fremover. Dette vil flytte deg rundt i rommet mens du sykler.
   • Denne øvelsen krever en veldig god balanse, så lær deg først hvordan du skal feste på plass.
4. 4 Sidetungninger.
   • Side lunges har de samme fordelene som forward lunges, men de hjelper til med å arbeide musklene i hofter og setemuskler på en litt annen måte. Dette vil legge til variasjon i dine daglige treningsøkter.
   • Plasser føttene (føttene og knærne) sammen og ta et stort skritt til siden med høyre fot.
   • Bøy høyre kne 90 grader og hold venstre ben så rett som mulig.
   • Skyv av med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter de samme trinnene for venstre ben.

Tips

• Hvis det er mulig, kan du øve deg foran et speil eller få noen til å filme deg. Dette vil hjelpe deg med å se dine mangler og korrigere dem for å få de beste resultatene av treningene dine.
• Ikke forhast deg.