Innhold

• Metode 2 av 4: Gjør armhevinger
• Metode 3 av 4: Avanserte push-ups
• Metode 4 av 4: Lette push-ups
• Tips
• Advarsler

1 Ligg med forsiden ned på gulvet. Beina sammen. Vekten skal overføres til brystet.

• Legg hendene på gulvet med håndflatene, og legg dem omtrent skulderbredde fra hverandre. De skal være nær skuldrene og peke med albuene tilbake.
• Hvis du sitter på en relativt myk overflate (for eksempel et teppe), kan du lene deg på knyttnevene for å komplisere ting. Hvis du er på en grovere overflate, kan du kjøpe spesielle push-up-grep (de ser ut som håndtak som er plassert på gulvet).
• Bøy tærne opp (mot hodet). Hold fingertuppene flate på gulvet.

2 Løft deg opp med hendene. Vekten din bør støttes av hendene og tærne. Kroppen skal være i en rett linje fra topp til tå (kalt "brettet" -pose, som også brukes i andre øvelser). Dette er start- og sluttposisjonen til push-up.

3 Velg den typen push-up som passer deg best. Det er tre typer push-ups som jobber med forskjellige muskler. Forskjellen er hvordan du plasserer hendene i brettposisjon. Jo nærmere armene er, desto større belastning på triceps. Jo bredere, jo større belastning på brystmusklene.

• Nærbilde av hender: hendene plasseres rett under skuldrene eller litt nærmere. Dette belaster armene mye mer enn i en vanlig push-up-posisjon.
• Standard håndstilling: armene litt bredere enn skulderbredden. Dette trener både armene og brystet.
• Brede armer: armene er mye bredere enn skuldrene. Dette push-up-alternativet fungerer på brystet og krever mindre innsats fra hendene.

Metode 2 av 4: Gjør armhevinger

1. 1 Senk kroppen til et nivå der armene er bøyd i albuene 90 grader. Hold albuene nær kroppen din for mer stress. Ansiktet skal se ned. Hold kroppen din i en plankeposisjon, ikke bryt en rett linje. Pust inn mens du senker kroppen.
   • Hvor lavt du senker kroppen din til bakken, avhenger i stor grad av styrken din og strukturen i kroppen din, men du bør strebe etter å sikre at kroppen ikke faller under nevene.
2. 2 Løft deg opp fra bakken. På dette tidspunktet utføres en utånding. Innsatsen som kreves for å løfte gjøres med armer og bryst.Triceps (musklene bak overarmene) er også involvert, men de er ikke den viktigste muskelgruppen som er involvert i prosessen. Ikke hjelp deg selv med byttet eller magen. Løftet gjøres nesten til armene er helt utstrakte (men ikke helt).
3. 3 Gjenta stigninger og nedstigninger i et målt tempo. Hvert par bevegelser representerer en push-up. Gjør armhevinger til du er ferdig med settet, eller når maksimal styrke.

Metode 3 av 4: Avanserte push-ups

1. 1 Gjør håndklapp push-ups. Skyv deg selv fra bakken med nok kraft til å klappe med håndflatene mens kroppen er i luften. Denne øvelsen kan tilskrives styrke.
2. 2 Gjør diamant push-ups. I brettposisjonen skal hendene være sammen under deg og danne en diamant (diamant). Denne øvelsen krever betydelig håndstyrke.
3. 3 Gjør skorpion push-ups. Begynn å gjøre en standard push-up. Når du senker kroppen, løfter du det ene beinet mot ryggen, bøyer det i kneet og flytter det til siden. Gjør separate sett for begge bena, eller bare bytt dem hver gang.
4. 4 Gjør Spider-Man push-ups. Begynn å gjøre en standard push-up. Når du senker kroppen, løfter du det ene beinet og bringer kneet til siden mot skulderen. Gjør separate sett for begge bena, eller bare bytt dem hver gang. Når den er gjort riktig, fungerer denne øvelsen alle musklene i overkroppen, ikke bare overkroppen.
5. 5 Gjør armhendelser med en arm. For balanse, spre bena litt, legg den ene hånden bak ryggen din og gjør en push-up på den andre siden.
6. 6 Utfør push-ups på nevene. I stedet for å lene deg på håndflatene, lene deg på knyttnevene. Dette krever mer styrke i hender og håndledd, og styrker også knyttnevene for boksing eller kampsport.
7. 7 Gjør push-ups med to fingre. Hvis du er veldig sterk, kan du begynne å gjøre armhevninger med fingrene i stedet for håndflatene.
8. 8 Gjør hevede armhevinger. For å øke belastningen kan benstøtten heves.

Metode 4 av 4: Lette push-ups

1. 1 Gjør armhevinger på knærne. Hvis du ikke klarer å gjøre full armhevning, kan du prøve å støtte vekten på knærne i stedet for tærne. Utfør disse armhevningene som vanlig, og etter at du føler deg komfortabel med det, gå videre til fullverdige armhevinger.
2. 2 Utfør push-ups på en skråning. Du kan gjøre armhevinger enklere ved å heve støtten til armene. Finn en skrå overflate eller len deg mot et møbel. Gjør disse armhevningene til du er klar til å gå videre til push-ups med flat overflate.

Tips

• En av fordelene med push-ups er at de kan gjøres nesten hvor som helst. Finn et område på gulvet som er stort nok til å ligge uhindret. Overflaten må være jevn og ikke glatt. Fortrinnsvis er det behagelig for hendene (for eksempel ikke laget av grus).
• Hvis du nettopp har begynt å trene, er det godt å gjøre armhevninger på et litt mykt underlag (som et teppe eller en treningsmatte) slik at armhevningene blir mer komfortable på håndleddene.
• Hvis du har et veggspeil, kan du kontrollere om posisjonen din er riktig.
• Normale armhevinger er vanskelig å gjøre riktig med riktig holdningskontroll, spesielt for nybegynnere. Hvis du finner muskelskjelv mens du gjør en vanlig push-up sakte, gjør du en push-up som er for vanskelig for din fysiske tilstand (eller du blir ikke varmet opp nok).
• Konsentrer deg om å jobbe brystmuskulaturen, anstreng dem på toppen av push-up. Dette vil hjelpe musklene til å vokse raskere. Hvis du ikke kan stramme brystmuskulaturen, gjør du lette push-ups. Vurder å gjøre skrå armhevinger med et speil for å kontrollere brystmuskulaturen. Ikke spis mye før armhevninger.

• Varm opp før du starter treningen. Bruk enkle armbevegelser og strekk for å varme opp musklene. Oppvarming reduserer risikoen for skader og forbereder muskler for arbeid. Du kan løfte / skyve / strekke osv. Hvis du vil varme opp godt nok før du dykker hodesterk ned i øvelsen. Husk å strekke armer og håndledd, de viktigste arbeidsdelene i kroppen din når du gjør armhevninger. Husk også å gjøre kjølende strekk og bevegelser etter lasting.

Advarsler

• Som med enhver styrkebyggende øvelse, stopp umiddelbart hvis du opplever plutselige bryst- eller skuldersmerter! Hvis brystet eller skuldrene dine gjør vondt, har du gjort flere armhevninger enn kroppen din kan håndtere, eller du er ikke klar for disse øvelsene. Det kan være lurt å starte med noen lettere bryststyrkende øvelser før du gjør armhevninger. Hvis smerten oppstår andre steder, gjør du noe galt. Søk medisinsk hjelp hvis smertene vedvarer.
• Slutt å gjøre armhevninger når korsryggen blir sliten. Ikke bøy deg, da dette kan føre til skade.
• En nærmere posisjon av hendene for å gjøre armhevinger vanskeligere kan føre til negative konsekvenser. Hvis du plasserer armene for nært, kan du ha problemer med å balansere når du løfter og senker, og unødvendig belastning på beinene i armene. Dette kan føre til bein- eller skuldersmerter på lang sikt. Faresonen varierer fra person til person, avhengig av størrelsen på kroppen. Den generelle retningslinjen er som følger: Når du legger hendene på gulvet, beveger du tommelen mot hverandre, hvis de berører hverandre, er du på grensen. Hvis du vil gjøre push-ups enda vanskeligere, bør du vurdere andre vanskelige push-ups. Prøv push-ups av bomull. Prøv samtidig å ikke miste kroppens rette linje.