Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Bruk avslapningsteknikker
• Metode 2 av 4: Etablere en rutine for å forberede seg på søvn
• Metode 3 av 4: Utvikle god søvnhygiene
• Metode 4 av 4: Lag et fint sted å sove
• Tips
• Advarsler

Barn mellom 6 og 13 år trenger 9 til 11 timers søvn hver natt. Dette kravet kan være svært vanskelig å etterkomme hvis barnet har problemer med å sovne.De fleste søvnløshetsmedisiner er usikre å ta i en tidlig alder, så i denne situasjonen er det nødvendig å ty til naturlige metoder for å indusere søvn. Det er mange teknikker for barn for å sovne raskere, for eksempel å bruke avslapningsteknikker, følge en rutine når de forbereder seg til sengs, praktisere god søvnhygiene og skape en hyggelig atmosfære på soverommet.

Trinn

Metode 1 av 4: Bruk avslapningsteknikker

1. 1 Nedtelling fra 100. Å slappe av sinnet er viktig for å sove, så det kan hjelpe deg å telle ned fra 100. Mens du ligger i sengen, lukk øynene og begynn å telle ned fra 100 i tankene dine (100, 99, 98, 97, og så videre). Denne øvelsen slapper av i sinnet og hjelper deg med å sovne.
   • Hvis du har talt til en, men ikke har sovnet, kan du prøve et større tall, for eksempel 500 eller til og med 1000.
2. 2 Før dagbok. Å føre journal er også en god måte å roe tankene og begynne å bytte til søvn. Skriv om den siste dagen, din frykt, bekymringer eller noe annet. Å skrive ned tankene dine på papir kan hjelpe deg med å slippe dem og sovne raskere.
   • Prøv å føre en spesiell dagbok der du tar notater før du legger deg hver kveld.
   • Du kan også bruke en journal til å lage lister over ting som plager deg, eller skrive ned spørsmål du vil stille noen.
3. 3 Øve på dyp pusting. Det kan også hjelpe deg med å slappe av og sovne. For å trene dypt pust, legg deg på ryggen og gjør deg komfortabel. For eksempel kan du legge en eller to puter under knærne og nakken.
   • Legg hendene på magen (like under brystkassen), håndflatene ned. Ikke spre fingrene.
   • Ta deretter et langt, sakte, dypt pust med magen. Under denne prosessen skal magen fylle med luft og ekspandere, og du skal føle at armene stiger.
   • Etter noen sekunder puster du sakte ut og kjenner magen synke.
   • Gjenta denne øvelsen i 10-15 sett.
4. 4 Prøve å gjøre progressiv muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping er en avslapningsøvelse som hjelper til med å frigjøre spenninger i kroppen fra topp til tå. Kanskje denne teknikken kan hjelpe deg hvis du har problemer med å sove fordi du føler deg stresset og nervøs.
   • For å gjøre progressiv muskelavslapping, stram først tærne og hold dem spente i omtrent fem sekunder. Slapp dem deretter av i omtrent 30 sekunder.
   • Bytt deretter til kalvene og gjenta prosessen med spenning og avslapning. Fortsett spent og slapp av musklene til du når toppen av hodet.
5. 5 Ta en kopp urtete. Be en forelder om å lage deg en kopp beroligende urtete. Mange urtete hjelper deg med å slappe av og kan øke hastigheten på sengetidsprosessen. Her er noen gode alternativer:
   • kamille te;
   • Mynte te;
   • rooibos (rooibos);
   • frukt te.

Metode 2 av 4: Etablere en rutine for å forberede seg på søvn

1. 1 Start rutinen for sengetid omtrent 30-60 minutter før du legger deg. Det kan ta en stund å roe ned og forberede kroppen på søvn. Gjør du deg klar for seng på 30-60 minutter, vil kroppen din få muligheten til å bremse ned og slappe av.
2. 2 Ta et varmt bad. Det vil hjelpe deg med å slappe av, roe musklene og rydde tankene dine. Prøv å gjøre dette først når du forbereder deg til sengs. Bruk ditt favoritt boblebad til å vaske ut og trekke i badekaret i ca 15-20 minutter. Tørk deretter av med et rent, luftig håndkle.
3. 3 Ta på deg pyjamasen. Koselig pyjamas kan hjelpe deg med å føle deg komfortabel og fremme god søvn. Velg noen pyjamas som passer årstidene.For eksempel, hvis det er vinter og du føler deg litt kald om natten, bruk flanellpyjamas. Hvis det er sommer og du vanligvis blir varm om natten, kan du bruke noe lett som en T-skjorte og shorts.
   • Du kan også gjøre andre ting for å føle deg komfortabel. For eksempel, hvis føttene er kalde, bruk sokker. Hvis rommet er varmt, slå på viften.
4. 4 Ta vare på andre personlige behov. Etter at du har tatt på deg pyjamasen, må du ta vare på alle dine andre personlige behov for å sikre at du får en god natts søvn. Puss tennene, vask ansiktet, drikk vann og bruk badet før du legger deg.
5. 5 Spill avslappende musikk. Musikk kan hjelpe deg med å slappe av, så det er et flott tillegg til kveldsrutinen. Velg noe beroligende, som klassisk eller jazz. Eller du kan lytte til noen få sakte sanger fra en av favorittmusikerne dine. Uansett hva du velger, er det viktigste at det skal være en hyggelig og avslappende melodi.
6. 6 Demp lysene. Å dempe lysene vil hjelpe kroppen til å produsere melatonin, som er et viktig søvnhormon. Sterkt lys kan forstyrre kroppens evne til å frigjøre melatonin. Det er ikke nødvendig å slå av alle lysene, men sørg for at eventuelle pærer du lar stå på er svake.
   • For eksempel kan en liten bordlampe eller nattlys avgi et svakt lys for å hjelpe deg med å sovne.
7. 7 Klatre inn i sengen. Etter at du har tatt vare på alle dine behov og gjort soverommet ditt vakkert og koselig, kan du krype inn i sengen og begynne å slappe av. Du trenger ikke å sovne med en gang, men å komme seg i sengen vil hjelpe kroppen og sinnet ditt til å sove.
8. 8 Chat stille med noen eller les en historie. Noen ganger vil du være klar til å sovne i dette minuttet, men noen ganger trenger du kanskje litt mer tid for å fordype deg i kongeriket Morpheus. Hvis du ikke allerede føler deg søvnig, kan det å slappe av å snakke stille med foreldrene dine. Du kan også prøve å lese en godnatthistorie alene eller sammen med foreldrene dine for å føle deg trøtt.

Metode 3 av 4: Utvikle god søvnhygiene

1. 1 Bruk sengen kun for å sove. Å gjøre andre ting i tillegg til å sove i sengen kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Sørg for at det eneste du gjør i sengen din er søvn. Ikke se på TV, spill videospill eller gjør lekser i sengen.
2. 2 Ikke spis to timer før sengetid. Å spise kort tid før sengetid vil gjøre det vanskeligere for deg å sovne fordi kroppen din fortsatt vil fordøye mat. Prøv å planlegge din siste matbit minst to timer før sengetid. For eksempel, hvis du går til sengs kl. 21:00, kan du spise det siste måltidet rundt kl. 19.00.
   • Når det er sagt, ikke spis for mye. Bare ta en matbit. Prøv for eksempel å spise en sandwich eller en liten bolle med frokostblandinger og melk.
   • Ikke drikk noe koffeinholdig etter 17.00, ellers kan det forhindre deg i å sovne.
3. 3 Gjør noen avslappende aktiviteter på slutten av dagen. Å gjøre ting som krever mye energi eller begeistring, vil gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Bli aktiv tidlig på dagen og gjør mer avslappede aktiviteter på kveldene.
   • For eksempel kan du sykle, spille videospill eller spille fotball tidlig på dagen, og lese og lytte til musikk om kvelden.
4. 4 Gå til sengs på samme tid hver kveld. Å ha en klar tidsplan for sengetid vil hjelpe deg med å sovne lettere om natten fordi kroppen din vil absorbere når det er på tide å sove hver dag. Sørg for å holde den samme timeplanen selv i helgene.
   • Hvis du for eksempel legger deg 21.00 på hverdager, må du ikke forstyrre timeplanen i helgene.
   • Det ville også være fint å våkne til samme tid hver dag.

Metode 4 av 4: Lag et fint sted å sove

1. 1 Få behagelig sengetøy. En god madrass, myke laken og en behagelig pute hjelper deg med å sovne lettere. Hvis du har en ubehagelig madrass, kan du be foreldrene dine om å kjøpe en ny eller en overmadrass. Hvis sengetøyet ditt er grovt og ubehagelig for kroppen, kan du be foreldrene dine om et mer behagelig sett.
2. 2 Blokker utvendig lys og lyder fra å komme inn på rommet ditt. Hvis du bor i et støyende område, kan det være lurt å bruke ørepropper eller slå på viften som en kilde til hvit støy. Hvit støy absorberer andre lyder, så det er mindre sannsynlig at tilfeldige lyder vekker deg.
   • Be foreldre kjøpe akustiske gardiner som blokkerer lys og støy for å gjøre rommet til et rolig og mørkt sted.
3. 3 Sjekk romtemperaturen. Generelt sover folk bedre i en kjølig romtemperatur på ca 18 ° C. Hvis du har klimaanlegg eller termostat, spør foreldrene dine om det kan justeres nærmere denne temperaturen. Du kan også sette en vifte i rommet for å kjøle den ned.
4. 4 Heng opp noen bilder. Å gjøre soverommet ditt til et innbydende og innbydende sted, vil gjøre det lettere for deg å sovne og sove godt. Prøv å henge noen bilder av venner og familie ved siden av sengen din. Velg bilder som får deg til å smile og føle deg glad.
5. 5 Ta din favoritt sovende følgesvenn. Å sove med et objekt du føler deg trygg med (for eksempel en dukke, et teppe eller et kosedyr) vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel og sovne raskere. Husk å ta med favorittleketøyet eller teppet ditt før du klatrer i seng.

Tips

• Noen medisiner kan forstyrre normal søvn. Snakk med foreldrene dine hvis du tror medisiner kan forårsake søvnproblemer. Legen din må kanskje endre dosen eller foreskrive et annet legemiddel. Ikke slutte å ta medisinen uten å snakke med legen din først.
• Hvis du ikke har lov til å slå på nattlyset når du legger deg, må du ha en lommelykt tilgjengelig (ikke på) for å føle deg trygg.
• Hvis du er for gammel til å sove med et mykt leketøy eller teppe, kan du prøve å sove med et kjæledyr eller en pute.
• Noen søvntilskudd (for eksempel melatonin) er trygge for barn, men ikke stol på dem for mye. De kan være skadelige og / eller vanedannende hvis de brukes regelmessig.

Advarsler

• Hvis du fortsatt har problemer med å sove, må du fortelle foreldrene dine og be dem om å ta deg til legen. Kanskje ligger årsaken i en søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand.