Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Nesten hvert organ i kroppen, fra individuelle celler til immunforsvaret, bruker proteiner. Protein er også ansvarlig for å bygge nytt muskelvev. Å vite at kroppen din trenger protein er bra, men å vite hvor mye protein du trenger kan hjelpe deg med å oppnå en balansert ernæring og en sunn kropp.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Bestemme kroppens proteinbehov

1. 

   Beregn aktivitetsnivået ditt. Aktivitetsnivå bestemmer hvor mange kalorier du trenger på en dag. Protein spiller en rolle i disse kaloriene, så aktivitetsnivået ditt bestemmer også hvor mye protein du skal spise.
   • En stillesittende livsstil er når du ikke trener i det hele tatt annet enn hverdagslige aktiviteter.
   • Den gjennomsnittlige aktiviteten inkluderer daglige aktiviteter pluss å gå 2,5 - 5 km per dag i 5 - 6,5 km / t eller trene med lignende intensitetsøvelser.
   • Hvis du er en aktiv person, bør du gå minst 5 km per dag i 5 -6,5 km / t eller trene med lignende intensitetsøvelser.
   • Idrettsutøvere trener for å konkurrere i sport og trener øvelser med høy intensitet.

2. 

   
   
   Kroppsvekt. Formelen for beregning av mengden protein som trengs, er delvis basert på kroppsvekt. Vei kroppsvekten din i pund (1 pund = 0,453 kg) og skriv ned det tallet.

3. 

   Multipliser kroppsvekten din med aktivitetsnivået. Hvert aktivitetsnivå har en multiplikator for å beregne mengden protein som trengs. Resultatet blir mengden protein du trenger, i gram.
   • For en inaktiv eller inaktiv livsstil er multiplikatoren 0,4. Så hvis du veier 140 kilo, trenger du 56 gram protein per dag.
   • Med en svært aktiv livsstil er multiplikatoren 0,4 til 0,6. Så hvis du veier 140 kilo, trenger du 56 til 84 gram protein per dag.
   • Muskelbyggende idrettsutøvere eller unge idrettsutøvere trenger 0,6 til 0,9 gram per pund kroppsvekt. Hvis du veier 140 kilo, trenger du 84 til 126 gram protein per dag.
   annonse

Del 2 av 3: Få kroppsproteinet ditt

1. 

   
   
   Spis kjøtt. Kjøtt er en av de beste proteinkildene, siden det er komplett protein, noe som betyr at det gir alle aminosyrene kroppen trenger fra en kilde. Det er 7 gram protein i en unse kjøtt. Spis et bredt utvalg av kjøtt slik at du kan få en rekke næringsstoffer og smaker. Unngå monotoni og prøv å berike måltidene dine.
   • Det er best å velge magert kjøtt som kylling eller fisk, da for mye fett i kostholdet ikke er sunt. Når du spiser kylling, fjern huden for å redusere fett.

2. 

   
   
   Prøv egg. Egg er også en veldig god proteinkilde. Ett stort egg gir 7 gram protein. Husk at egg kan brukes i søte eller salte retter! Egg brukes ganske fleksibelt. Egg kryptert med grønnsaker og skummet cheddarost eller eggehvite slått med hakket havre med kanelsmak for en rask, proteinrik pannekake! Du har mange muligheter.
   • For en rask, enkel, proteinrik matbit, kok noen egg i begynnelsen av uken. Skrell og oppbevar i kjøleskapet for å spise så snart du trenger det.

3. 

   Drikk protein. En kopp melk har 8 gram protein. Melk gir også stivelse, og det er derfor noen mennesker drikker melk etter hardt arbeid som en utvinningsdrink. For ekstra effekt, legg til en teskje proteinpulver (med mindre enn 5 gram sukker), og du får et glass proteinrik melk.
   • Hvis du ikke liker melk, kan du prøve å legge yoghurt til en smoothie. Det vil tykne og tykne smoothien din, men du kan fylle smaken med frukt eller grønnsaker. Yoghurt gir faktisk mer protein enn melk, ca 11 gram i en kopp.

4. 

   Bruk grønnsaker. Du kan få protein fra plantekilder. Hovedkildene er linser og andre belgfrukter. For eksempel har en kopp bønner omtrent 16 gram protein. Du kan også spise linser eller andre belgfrukter til samme mengde protein.
   • Prøv å spise bønner med ris, da disse to matvarene skaper komplett protein når de kombineres. Hvis det ikke er din favorittrett, bør du være oppmerksom på å spise en rekke korn, nøtter og bønner for å få alle aminosyrene som vegetarianere trenger.

5. 

   Avokado fra nøtter, som peanøttsmør, kan også legge til protein i kostholdet ditt. For eksempel har en spiseskje peanøttsmør 4,5 gram protein.
   • For å innlemme peanøttsmør i kostholdet ditt, spred peanøttsmør på hel hvete toast, eller tilsett en spiseskje peanøttsmør til en smoothie.
   annonse

Del 3 av 3: Overvåking av protein

1. 

   Beregn serveringsstørrelser. Det første trinnet i overvåking av proteininntak er å forstå porsjonsstørrelser. Den enkleste måten å beregne porsjonsstørrelser på er å måle måltider. Du bør veie kjøtt eller måle matvarer som bønner med målekopper.
   • Vei kjøttet i unser (1 unse = 28,3 gram), og multipliser det med mengden protein i hver unse. For eksempel har 3 gram kjøtt 21 gram protein, fordi hver unse kjøtt har 7 gram protein. Husk at når du overvåker protein, er det best å veie det i sin levende form og holde seg til den metoden.
   • Mål bønnene med målebegeret, og multipliser antall kopper med antall gram i hver kopp. For eksempel har en kvart kopp bønner 12 gram protein fordi 0,75 ganger 16 er 12.
   • Hvis du ikke vil kaste bort tid på å måle, kan du lære å måle visuelt. For eksempel er 3 gram kjøtt omtrent størrelsen på en kortstokk; 3 gram fisk på størrelse med en sjekkhefte. En halv kopp bønner er omtrent like stor som en lyspære, mens 2 ss peanøttsmør er omtrent like stor som en golfball.

2. 

   Ha en matdagbok. En matdagbok hjelper deg å se hva du har spist gjennom dagen. Det får deg til å ta hensyn til hver matbit du spiser. Du trenger bare å skrive ned maten og hver servering hver dag, inkludert proteininntaket.
   • Hvis overspising er et problem, kan du også spille inn matrelaterte aktiviteter og følelser, for eksempel "å bli trist og se på TV". På denne måten kan du se hvilke trender som får deg til å spise mer.

3. 

   Legg opp alt proteinet for dagen. Når du har registrert det daglige proteininntaket, legger du til den totale mengden. Sammenlign det med mengden protein du bør spise for å gjøre mer eller mindre justering.

4. 

   Ikke spis for mye protein. Ideen om å spise mer protein for å bygge muskler større lyder fristende, men kroppen din trenger virkelig ikke overflødig protein. Faktisk, hvis du bruker mer protein enn nødvendig, vil proteinet vanligvis bli konvertert til fett. Verre, det legger press på nyrene. annonse

Råd

• Et møte med en registrert diettist eller diettist kan hjelpe deg å bedre forstå alternativene for proteininntak. En registrert diettist kan hjelpe deg med å lage ditt eget kosthold slik at du kan nå riktig mengde protein.

Advarsel

• Rådfør deg alltid med legen din før du gjør noen endringer i kosten eller starter en ny spiseplan.