Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Frykten for fugler (engelsk: Ornithophobia) er den absurde og ekstreme frykten forbundet med fugler når det i virkeligheten ikke er noen fare. Denne frykten fremkaller angst og har en tendens til å føre til atferdsfugl for å unngå fugler. Du kan oppleve frykt eller fobi og symptomer på fysisk angst som rask hjerterytme, svette, og du kan også føle deg maktesløs rundt fugler. . Men hvis denne frykten forstyrrer å gå på jobb om morgenen eller får deg til å velge den lengste ruten for å unngå å se fuglene, påvirker det ditt normale liv. Derfor bør du vurdere å få hjelp, for eksempel å møte dem alene eller søke profesjonell behandling.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Lag en strategi for å overvinne frykten din

1. 

   
   
   Lær om eksponeringsterapi. Den mest effektive måten å begynne å eliminere frykten for fugler er å være sammen med dem. Målet med eksponering er å gradvis redusere fryktresponsen gjennom langvarig eksponering. Forskning viser at kontaktterapi - i sine mange former - er svært effektiv for fobier. Det er mange forskjellige typer eksponeringsterapier tilgjengelig, og den vanlige tilnærmingen er å starte med de som forårsaker minst mulig frykt. Eksponeringsterapier som kan hjelpe deg med å overvinne frykten inkluderer:
   • Imaginær eksponering - Det handler om å lukke øynene og forestille deg fugler eller en situasjon der du er med fugler i levende detaljer.
   • Ekte eksponering - Denne typen eksponering betyr å håndtere frykten din i det virkelige liv. I dette tilfellet vil du være sammen med ekte fugler.

2. 

   
   
   Tenk på hvorfor du er redd for fugler. De fleste fobier er et "betinget" svar, noe som betyr at du opplevde det gjennom ditt eksterne miljø. Ikke at du ble født redd for fugler. Ta deg tid til å utforske opprinnelsen til frykten for fugler.
   • Journalføring hjelper, fordi det å skrive ned tankene dine vil hjelpe deg med å behandle informasjon saktere og grundigere.
   • Gjennomgå den siste fuglefrykten din. Var det en opplevelse som forårsaket deg en livslang fobi av fugler?
   • Er du alltid redd for fugler? Hvis ikke, husk de mest positive eller normale minnene du hadde om fuglene dine før de ble en kilde til frykten din.

3. 

   
   
   List utløserne til frykten din. Når du føler ubehag, vil du ikke være i stand til å kontrollere stresset eller bli kvitt det før du helt forstår opprinnelsen. Hvilke spesielle fugleegenskaper gir deg den største frykten? Her er noen vanlige utløsere av fuglefobi:
   • De fløy ned ovenfra
   • Måten de klaffer vingene på
   • Måten de går på bakken
   • Frykten for å bli smittet ved kontakt med fugler kan føre til sykdommen
   • Måten de nærmer seg mennesker på jakt etter rester

4. 

   Lag et hierarki av dine fobier. Å lage et hierarki vil gi deg en rute for å kvitte deg med frykten for fugler. Det er rett og slett en liste over aktiviteter relatert til fugler. Denne listen begynner vanligvis med arten du synes er minst skremmende, og slutter med arten du synes er mest skremmende. Ditt personlige hierarki vil være unikt, basert på den spesifikke arten du frykter eller hva som utløser frykten din. Husk at du er en ekspert i å oppleve frykten din, så det vil hjelpe å opprette et hierarki. Dette frykthierarkiet kan også tjene som en måte å spore fremgangen din når du beveger deg fra ett nivå av eksponeringsterapi til et annet. Her er et eksempel på et hierarki av frykt for fugler:
   • Tegn en fugl
   • Se på svart-hvitt fotografi av en fugl
   • Se på fargebilde av en fugl
   • Se en fuglevideo uten lyd
   • Se en fuglevideo med lyd
   • Se på en fugl i bakgården med kikkert
   • Sitt ute der det er mange fugler
   • Besøk en fugleutstilling i dyrehagen eller i en dyrebutikk
   • Delta i et fugleshow eller gi det et dyktig fuglefôr
   • Ta vare på en venns kjæledyrfugl

5. 

   Bli kjent med fuglens ubehagskala. Et annet nyttig verktøy som kan måle fremgangen din er ubehagskalaen. Denne skalaen brukes til å spore nivået på ubehag ved hver eksponering. Det gir deg grunnlaget for å måle effekten av hver rang i fuglens frykthierarki, og viser deg når du er klar til å gå videre til neste nivå. Vurder følgende ubehagskala:
   • 0-3: På nivå 0 er du helt komfortabel, på nivå 3 føler du deg litt redd, noe som merkes, men på dette nivået påvirker ingenting ditt normale liv.
   • 4-7: På nivå 4 er du litt redd, og denne følelsen begynner å gjøre deg litt ukomfortabel. På nivå 7 er du ganske redd, og denne følelsen begynner å påvirke din evne til å fokusere og fungere i en bestemt situasjon.
   • 8-10: På nivå 8 er du ekstremt redd og ikke klarer å konsentrere deg på grunn av eksponeringen. På nivå 10 er du på randen av en ekstrem frykt, noe som kan føre til panikk.

6. 

   Bestem deg for fremdriften mot ditt mål i hierarkiet av frykt. I tillegg til eksponeringsterapi kan du også bestemme tempoet i behandlingen. Her er de to vanlige hastighetene du kan kontrollere eksponeringen din:
   • Hierarkisk eksponering - Denne metoden er mer vanlig og krever å jobbe sakte i henhold til hierarkiet ditt, og du går bare videre til neste nivå på stigen når disse kontaktene ikke skremmer deg . Du vil gå videre til neste trinn i hierarkiet når ditt nåværende ubehagnivå er 0-3.
   • Flom - Dette er når en person starter med gjenstander på toppen av frykthierarkiet med de tingene de synes er mest irriterende. Hvis du er interessert i denne metoden, bør du sannsynligvis gjøre det under veiledning av en terapeut i stedet for alene.

7. 

   Gjør deg kjent med avslapningsteknikker. Når du tar deg gjennom frykthierarkiet, kommer stressresponsen sikkert til å dukke opp. Disse avslapningsteknikkene vil hjelpe deg å holde deg rolig gjennom eksponeringen. Å holde tankene dine avslappede, fokusere på å puste, og fokusere på å slappe av musklene kan redusere panikk til 7 på ubehagskalaen.
   • Du kan finne mer informasjon om hvordan du holder deg rolig under en eksponering gjennom artikler om hvordan du kan roe deg ned.
   annonse

Del 2 av 2: Overvinne frykten for fugler

1. 

   Avslør ditt første første mål i frykthierarkiet ditt. For de fleste vil oppføringen nederst i frykthierarkiet bli håndtert gjennom tenkt eksponering. Start med å bare lukke øynene og fantasere om en fugl.
   • Husk at hierarkiet ditt er bare for deg. Frykten din kan være den imaginære eksponeringen som produserer null på ubehagskalaen, men for andre må det kanskje begynne med å forestille seg en tegneseriefugl på grunn av en fugl. Ekte fugler kan skremme dem til nivå 8.

2. 

   Fortsett med de imaginære eksponeringene i hierarkiet ditt. La oss starte med enkle bilder av forskjellige fugler på 0-3-skalaen på ubehagskalaen, og fortsette med resten av den imaginære skalaen. Prøv også å beskrive hendelsene du forestiller deg ved verbalt å beskrive sannheten, dette vil hjelpe deg å få en mer realistisk opplevelse. Du kan tenke på det slik:
   • Du beskriver fugler ved å visualisere dem som sitter på telefonlinjen utenfor huset eller bak gjerdet.
   • Tenk deg at du er i en situasjon, som i en park med fugler 6 meter unna.
   • Tenk deg å mate ender eller gjessbrød ved sjøen.
   • Til slutt, forestill deg at du faktisk tar vare på en venns kjæledyrfugl.
   • Oppretthold den fantasifulle eksponeringen i hierarkiet til du føler frykten din forsvinner.
   • Hvis det i ditt hierarki av frykt er å se på en video av en fugl lavere enn å forestille deg å møte en fugl, så kan du fortsatt gjøre det i den rekkefølgen. Du trenger ikke å gjøre den imaginære eksponeringen først hvis hierarkiet ditt ikke er i den rekkefølgen. Spør deg ærlig hvilken ordre som passer best for deg.

3. 

   Bli utsatt for virtuelle gjenstander i frykthierarkiet ditt. For de fleste er virtuell eksponering for fugler et høyere nivå i hierarkiet av frykt enn forestilt seg. Som du kan forestille deg fugler og deg selv omgitt av fugler som ikke får deg til å føle deg for engstelig, fortsett å utsette deg for de neste delene av frykthierarkiet ditt. Virtuell eksponering for fugler som gir fryktrespons inkluderer:
   • Tegn fugler (begynn med å tegne små fugler, og tegn deretter flere detaljer med de store fuglene)
   • Se på bilder av fugler (først svart-hvitt-bilde og deretter fargebilde)
   • Lytt til den innspilte fuglesangen
   • Se en fuglvideo (start med en video uten lyd, og fortsett deretter til en video med lyd)
   • Husk å notere kort ubehag på ubehagskalaen for hvert trinn. Målet ditt er å senke ubehagsnivået til mindre enn 3 (forhåpentligvis null) for hver virtuell eksponering.

4. 

   Prøv virkelige fuglekontakt. Målene øverst i hierarkiet er ofte praktiske opplevelser med ekte fugler. Når du har mestret visualiseringen og den virtuelle eksponeringen for fugler, kan du prøve å utsette dem i det virkelige liv som du tror vil gi minst mulig frykt. Det er så enkelt som å bruke kikkerten din og se på en fugl utenfor et vindu (du er selvfølgelig på et trygt sted i huset).
   • Når du er vant til å se ekte fugler innenfor det ubehagelige 0-3-skalaen, kan du prøve å åpne vinduene og observere dem.

5. 

   Se på en fugl fra den åpne døren. Etter å ha sett en fugl gjennom vinduet ikke lenger har en sterk effekt på deg, prøv deretter neste trinn - I dette tilfellet, gå ut døren. Gå og se på fuglene rundt. Merk at hvis avstanden fra deg til døren som forårsaker en ubehagelig reaksjon er høyere enn nivå 3, må du stoppe der. Stå der og se på fuglene til du begynner å føle frykten forsvinne, fortsett med flere trinn. Flytt deg nærmere fuglene mens du kontrollerer komfortnivået ditt.

6. 

   Fortsett å gjøre de mer realistiske eksponeringene i hierarkiet. I utgangspunktet vil de viktigste elementene i frykthierarkiet ditt avhenge hovedsakelig av din spesielle frykt, samt nivåene av frykt du vil overvinne. Det endelige målet ditt kan være å gå forbi en flokk med duer uten å få panikk, mens en annen kan være å ta vare på en venns kjæledyrfugl uten angst. . Fortsett med resten av målene i hierarkiet ditt ved å være i direkte kontakt til du føler deg bedre, og ubehagskalaen din faller til 3 eller lavere.
   • Hvis du kjemper, husk at du alltid kan endre frykthierarkiet ditt. Å stå foran et papegøyes bur opprører deg ikke lenger, men tanken på å håndtere en større fugl alene er fortsatt skremmende skremmende. følg meg til en dyrebutikk og ta vare på mindre fugler, som araer.

7. 

   Vurder å se en lege som spesialiserer seg på eksponering. Hvis du sliter mellom rekkene i hierarkiet ditt, kan du ikke finne ut hvordan du får det riktig - eller du vil bare prøve kontaktterapi under veiledning av en spesialist - ta en titt. vurdere å se en terapeut som har spesialisert kunnskap om denne frykten. I tillegg til å hjelpe deg med å finne ut den beste måten å organisere og nærme deg ditt frykthierarki, kan terapeuten også gi deg kunnskap om “systematisk desensibilisering. ) ”. Denne prosessen kombinerer gradert eksponering med avslapningsøvelser under veiledning av en spesialist.
   • I tillegg kan legen din hjelpe deg med å lære kognitive atferdsterapiteknikker, der du vil få kunnskap om hvordan tankeprosessene dine øker frykten for fugler. På denne måten kan du bli mer bevisst på dine (urimelige) fryktede tanker, og du kan endre dem før de gir en fryktrespons under eksponeringen.
   • Forskning har vist at mange mennesker har hatt suksess med selveksponering, men det er mer vellykket med utøvelsen av denne metoden under veiledning av en spesialist. En studie fant at 63% av menneskene som tok kontaktmetoden alene, opprettholdt sin fremgang, mens opptil 80% av folk som med hell opprettholdt fremgang gjennom profesjonell veiledning. familie. Så hvis du har hatt problemer med å overvinne frykten din alene, kan du søke profesjonell hjelp.
   annonse

Advarsel

• Hvis frykten din fortsatt ikke forsvinner og / eller blir overveldende, bør du vurdere å oppsøke lege eller snakke med en terapeut. I tillegg til å lære deg de riktige behandlingene for å hjelpe deg med å overvinne frykten din, kan terapeuten også foreskrive angstmedisiner for å lette prosessen med eksponeringsterapi. enn.