Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Jern er en av de grunnleggende komponentene i hemoglobin, forbindelsen som hjelper blodceller å transportere oksygen gjennom kroppen. Jernmangel har et problem med hemoglobinproduksjon og kan føre til anemi, mangel på hemoglobin i blodet. For personer med jernmangelanemi er et jernrikt kosthold en av de mest anbefalte måtene av leger for å øke jernnivået i kroppen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Følg det jernrike dietten

1. 

   Bestem kroppens jernbehov. Det daglige jernbehovet avhenger av mange faktorer, inkludert alder og kjønn. Overflødig jern kan forårsake toksisitet, så du bør bare oppfylle jernkravene dine hver dag når du bytter til et jernrikt kosthold.
   • Menn og kvinner 9-13 år: 8 mg
   • Menn 14–18 år: 11 mg
   • Kvinner 14–18 år: 15 mg
   • Menn 19–50 år: 8 mg
   • Kvinner 19–50 år: 18 mg
   • Menn og kvinner 51 år og eldre: 8 mg
   • Gravide kvinner i alderen 14-50 år: 27 mg

2. 

   
   
   Inkluder jernrikt kjøtt i kostholdet ditt. Kjøtt er en rik kilde til jern ekstrahert fra hemoglobinet som finnes i animalsk mat (hemejern). Selv om ikke-hemejern er mer vanlig i de fleste dietter, blir jern fra dyr lettere absorbert av kroppen. Oksekjøtt og fjærfe er gode kilder til jern fra dyr.
   • 170 g indrefilet inneholder ca. 3,2 mg jern.
   • Oksekjøtt eller kyllinglever eller orgelkjøtt er også veldig rik på jern, ca 5-9 mg per 85 g porsjon.
   • Når det gjelder fjærfe, er and den rikeste kilden til jern med 2,3 mg i en servering på 85 g, etterfulgt av kalkun med ca. 2,1 mg i en servering på 85 g.
   • En av grunnene til at vegetarianere og veganere ofte har lave jernnivåer, er at de ikke spiser kjøtt. Hvis du er vegetarianer eller vegetarianer, må du gjøre opp jernmangel ved å spise jernrike grønnsaker.

3. 

   
   
   Spis mer sjømat. Visse typer sjømat er også rik på jern fra dyr. Disse sjømatene inneholder også mye protein og lite fett. Sjømat er en god proteinkilde for vegetarianere som kan spise fisk.
   • Muslinger og østers er den jernrike sjømaten, med henholdsvis 23 mg og 10 mg per 85 g porsjon.
   • 85 g bløtdyr eller blåskjell inneholder ca. 3,5 mg jern.
   • En porsjon på 85 g hermetiske sardiner i olje inneholder ca. 2,1 mg jern; I tillegg er tunfisk, makrell og hyse også rik på jern, med ca 0,7 mg per porsjon.

4. 

   
   
   Øk tilsetningen av bønner i kostholdet ditt. Selv om plantekilder til jern ikke lett absorberes av kroppen, kan du fortsatt få dette jernet, for eksempel fra bønner. En kopp kokte bønner inneholder ca. 3,5 mg jern.
   • Hvite bønner er en av de rikeste kildene til jern, ca 3,9 mg per ½ kopp.
   • Flere andre belgfrukter er også rike på jern, rundt 2,1 mg per ½ kopp. Eksempler er nyrebønner, Garbanzo-bønner (kikerter) og Lima-bønner.

5. 

   Legg til tofu eller soyabønner i kostholdet ditt. Vegetarer og veganere kan fremdeles øke jernnivået i kostholdet, da tofu også er en rik kilde til plantebasert jern. ½ kopp tofu inneholder opptil 3,5 mg jern.
   • Kokte bønner (f.eks. Edamame bønner) kan inneholde opptil 4,4 mg per ½ kopp.

6. 

   Spis en rekke mørkegrønne grønnsaker. Disse grønnsakene inneholder høyt jerninnhold. Spinat (spinat), grønnkål og regnbuekål er de mest plantebaserte jernrike grønnsakene. For eksempel inneholder hver 1/2 kopp spinat ca 3,2 mg jern. Grønne grønnsaker kan også tilberedes på en rekke måter, for eksempel brukt som en salat eller i en smoothie.

7. 

   Spis energirike matvarer som belgfrukter og nøtter. Spirede frø og bønner er enda rikere på jern. For eksempel inneholder 30 g gresskarfrø, sesamfrø eller gresskarfrø opptil 4,2 mg vegetabilsk jern.
   • Selv om det ikke er like rik på jern som andre frø, inneholder solsikkefrø også ca 0,7 jern per 30 g.

8. 

   Velg berikede matvarer. Mange frokostblandinger, fullkorn og havre er forsterket med jern, noe som gjør dem til et godt valg å tilsette jern i kostholdet ditt. Kontroller etikettinformasjonen for å bestemme jerninnholdet i produktet.

9. 

   Ta jerntilskudd. Jerntilskudd er også tilgjengelig og kan brukes til å tilsette jern i kostholdet ditt. Men siden ditt daglige jernbehov er kombinasjonen av jern og jerntilskudd i maten du spiser. Husk derfor å alltid konsultere legen din før du tar jerntilskudd for å unngå å føre til overdreven jernabsorpsjon i ditt daglige kosthold.

10. 

    Vurder å ta et vitamintilskudd. Noen vitaminer og mineraler absorberes ikke ordentlig uten andre stoffer. For eksempel absorberes jern mer effektivt av kroppen sammen med vitamin C. På den annen side reduseres jernabsorpsjonen når den konsumeres med kalsium. Veganere trenger vitamin B12 (et vitamin som trengs for å absorbere jern) fordi kostholdet deres ikke gir nok vitamin B12.
    • Jerntilskudd kan forårsake magesmerter. Ta jerntilskudd med mat eller ta dem om natten før du legger deg.

11. 

    Unngå å innta mat og drikke som forhindrer jernabsorpsjon. Te og kaffe inneholder polyfenoler som blokkerer jernabsorpsjonen. Matvarer som blokkerer jernabsorpsjon inkluderer kalsiumrike matvarer som meieriprodukter.
    • Det er ikke nødvendig å unngå disse matvarene helt, bare ikke konsumere dem samtidig som jernrike matvarer.

12. 

    Spis appelsiner eller drikk appelsinjuice med jerntilskudd (jernsulfat, jernglukonat,...). Vitamin C i appelsiner eller appelsinjuice vil bidra til å støtte opptaket av jern.
    • Dette er spesielt viktig for mennesker som hovedsakelig er avhengige av plantejernkilder, da vitamin C hjelper kroppen lettere å absorbere jern.
    annonse

Del 2 av 2: Bestemmelse av anemi

1. 

   Sjekk for risikoen for anemi. Alle kan ha jernmangelanemi og rundt 20% av kvinnene (50% av gravide) og 3% av mennene har jernmangel. Noen andre grupper har også økt risiko for anemi, inkludert:
   • Kvinner (blodtap under menstruasjon og fødsel).
   • Mennesker over 65 år, kostholdet er ofte lite jern.
   • Folk som tar blodfortynnere som aspirin, plavix, coumadin eller heparin.
   • Personer med nyresvikt, spesielt i dialyse, har problemer med å lage røde blodlegemer.
   • Mennesker med jernabsorpsjonsproblemer.
   • Mennesker med lavt jernholdig kosthold (vanligvis vegansk og vegetarisk)

2. 

   Bestem symptomene på anemi. De viktigste symptomene på anemi inkluderer tretthet, kortpustethet, svimmelhet, hodepine, irritabilitet, blek hud, konsentrasjonsvansker og forkjølelse.
   • Andre tegn inkluderer rask hjerterytme, sprø negler, sprukne lepper, vondt i tungen, muskelsmerter under trening og problemer med å svelge.
   • Jernmangel spedbarn og små barn kan oppleve forsinkelser i å utvikle ferdigheter som å gå og snakke, sakte voksende og dårlig konsentrasjon.

3. 

   Gå til legen. Hvis du opplever noen av disse symptomene, spesielt hvis du tilhører en av gruppene med høy risiko for anemi, bør du oppsøke legen din for en fullstendig test og avgjøre om jernmangelanemi er er årsaken eller ikke. Å se det er viktig fordi legen din kan gi deg spesielle instruksjoner som du kan innlemme i et jerntilskudd diett. annonse

Råd

• Jern fra dyrekilder absorberes av kroppen 2-3 ganger mer effektivt enn jern fra plantekilder.

Advarsel

• Det daglige inntaket av jern bør ikke overstige 45 mg. Jerninnholdet i dietten for høyt kan forårsake jerntoksisitet. Snakk alltid med legen din før du bytter til et høyere jerndiett, spesielt hvis du vil innlemme jerntilskudd.