Innhold

• Råd
• Advarsel

Du trenger noen som veileder deg mens du gjør strekninger. Hvis du ikke vet hva du gjør, kan det oppstå en skade. De fleste kampsport- og aerobicklasser har velformulerte øvelser og instruktører. Du bør finne ut mer informasjon.

Husk å gjøre regelmessige bevegelser over hele kroppen mens du strekker. Du må gjøre det på en balansert måte. Hvis du strekker venstre muskler, ikke glem å gjøre det samme for høyre. Hvis du strekker musklene først, ikke glem å strekke musklene.

• Hvis du ikke føler musklene litt anspente, vil ikke handlingen du gjør være like effektiv. Det er normalt å få musklene litt stramme.

Strekk hver dag (minst 10 til 15 minutter) med økende intensitet. Dette er viktig hvis du vil være smidig. Merk at du ikke kan bli smidig over natten. Tren på et nivå som du er komfortabel med, og øk gradvis vanskeligheten (varighet, grad av strekk, eller begge deler).

• Når du gjør strekk, bruk behagelige klær som t-skjorte og shorts eller et tett antrekk.
• Varm opp før du utfører en strekkøvelse. En måte å komme i gang på er å moderere hoppeknekter.
• Å utføre harde og høyløftende øvelser med en gang er farlig og kan være traumatisk for alle. Start med den enkle øvelsen, og fortsett deretter til den vanskeligere øvelsen.

annonse

Den neste delen vil lære deg hvordan du gjør grunnleggende og passende strekk i hele kroppen. Vær forsiktig, arbeid sakte for å bli vant til bevegelsen før du tvinger deg til å gjøre de vanskeligere øvelsene.

Metode 2 av 9: Øvelser i skulderstrekk

1. 

   
   
   Skift om å strekke armene over brystet, og bruk den andre armen til å holde den i en posisjon der du ikke føler smerte, og hold den i 5 eller 10 minutter om dagen. annonse

Metode 3 av 9: Trening av ryggmuskelstrekk

1. 

   Vær alltid nøye og vær forsiktig når du utfører øvelser i ryggstrekk. Arbeid sakte og forsiktig; Hvis du føler at du ikke kan gjøre noe, ikke tving deg selv.

2. 

   Utfør en tilbakeslag, også kjent som broposering. Vær forsiktig så du ikke overdriver det! Når du er i broposisjon, vil du legge press på skuldrene, prøve å samle føttene sammen og strekke. Ikke legg press på tærne!
   • Når du gjør bakoverbøyning, må du sørge for at høyre skulder er plassert foran eller i tråd med armene.

3. 

   
   
   Gjør en svak sving. Stå oppreist med hendene parallelt med kroppen din. Drei deretter kroppen din forsiktig fra side til side.

4. 

   Strekker bevegelser som slanger eller sel. Ligg på magen på gulvet og bruk armene til å løfte kroppen opp for å strekke seg som en slange eller sel. annonse

Metode 4 av 9: Trening av beinmuskulaturen

1. 

   Sett deg ned som en øvelse i ryggstrekk, men denne gangen skal bena være rett foran deg.
   • Strekk mot knærne. Ikke bøy hodet nær knærne, ansiktet ditt skal vende fremover.
   • Denne bevegelsen slapper også av nakkemuskulaturen; Hvis du føler smerter i nakken mens du gjør dette, kan du strekke og bøye hodet nær knærne.

2. 

   Du kan også sitte med beina rette og trekke høyre ben til venstre ben flere ganger. Gjør så det samme for venstre ben.

3. 

   Bena er så brede som mulig, men vær forsiktig i omtrent 4 minutter om dagen. Hvis du har erfaring og kan spre beina på gulvet, skaff deg en liten pute og legg den under det ene benet for å forbedre strekningen.

4. 

   Utfør en kroppsstrekning fremover for å nå tærne.
   • Først vil du ligge på ryggen på gulvet og deretter sette deg opp.
   • Strekk deg for å nå tærne.
   • Ansiktet vender mot kneet og holder seg i posisjon i 20 til 30 sekunder.

5. 

   Strekker bevegelser som sommerfugler. Sitt med bena i kors og føttene dine berører nhauren, og trekk bena nærmere deg.

6. 

   Gjør lunges. Gå på knærne, ett fot frem, en fot bak slik at bena danner en 90 graders vinkel, og senker kroppen. Hold så forbena rett.

7. 

   Sett deg med spredte ben. Spre bena så brede som mulig mens du sitter. Len deg forsiktig til venstre og høyre, men sitte fortsatt stille. annonse

Metode 5 av 9: strekkøvelse i lårmuskel

1. 

   Klem lårene sammen.
   • Hold posisjonen i omtrent 5 minutter. (Hvis det føles for lenge, kan du starte med 2 minutter og øke tiden gradvis.)
   annonse

Metode 6 av 9: Fingermuskulaturen

1. 

   Hold en knyttneve foran deg.
   • Åpne langsomt neve.
   • Strekk fingrene så mye du kan. Hold i omtrent 1 minutt.
   • Gjenta med den andre hånden. Dette vil hjelpe deg med å forbedre karpaltunnelsyndrom.
   annonse

Metode 7 av 9: Strekkøvelser for ankelmuskulaturen

1. 

   Roter anklene i en hvilken som helst form eller form (som å svinge og synge). annonse

Metode 8 av 9: Trening av håndleddet

1. 

   Sett deg på knærne med hendene ut foran deg som om du leser en bok.
   • Legg hendene på gulvet med fingrene vendt mot deg, som om du snur en side på hodet under en pause.

2. 

   Etter å ha gjort det ovenfor, kan du også vri hånden din i hvilken som helst retning (uansett om fingeren vender fremover eller bakover). annonse

Metode 9 av 9: Renselse av sinnet

1. 

   Øv tankemeditasjon. I tillegg til fysisk trening for å bli spenstig med muskelstrekk, bøyningsøvelser, bør vi også fokusere på trening inne i kroppen. Fordi de indre og ytre fysiske delene har et nært forhold. I tillegg, ved å være oppmerksom, vil du nå ditt eget indre.
   • Sinnemeditasjon betyr å fokusere oppmerksomhet eller føle energien i kroppen.
   • Meditasjon gjør ikke bare kroppen lett, men hjelper deg også med å legge merke til spenningen i kroppsdelene dine uten at du vet om det.
   • Prøv dette: fokuser oppmerksomheten på skulderen eller hånden fra innsiden av kroppen din og hold deg stille en stund. Derfra skifter du fokus til andre deler av kroppen din og føler fylde. Føler du at kroppen din er avslappet?
   • Hvis ønskelig, kan du gjøre mer spesifikt. Hvis du for eksempel føler at vakuumet er fleksibelt, kan du fokusere og opprettholde oppmerksomheten din på energien inne i beinet.
   • Ikke nekte eller godta noe. Vennligst opplev. Lær hvordan du kan meditere og fokusere på nåtiden for mer informasjon.
   annonse

Råd

• Du trenger tid til å ha en smidig kropp. Vær tålmodig i å forvente fremgang; Etter omtrent en uke vil du merke en liten endring, og etter en måned bør du se en merkbar forskjell. En dag vil det være lite å være smidig. Slåss!
• Start med tøyningsøvelser i omtrent 10 til 15 minutter. Øk deretter treningsmengden til 30 minutter per dag for bedre resultater. Du bør trene regelmessig.
• Et varmt rom vil hjelpe deg med å slappe av musklene. Slå på varmeren når rommet er for kaldt. Du kan også varme opp musklene dine; Plasser en varmepute på området du ønsker og gjør strekkøvelsen etter 10 minutter, men ikke glem å påføre is etter at treningen er over.
• Alternativt kan du ta en rask spasertur, gå eller jogge for å øke blodsirkulasjonen og hjelpe til med å sirkulere blod før du gjør noen strekninger.
• Utvikler prosesser i muskelavslapping. For eksempel vil du først strekke armmusklene, deretter benmuskulaturen og andre deler. Ikke vær redd for å endre sekvensen hvis du vil.
• Vennligst oppretthold en trygg tilstand mens du trener.Strekkøvelser er for å øke utholdenhet og utholdenhet, ikke for å rive muskler og tåle forferdelig smerte.
• Husk å gjøre tøyningsøvelser hver dag og ikke gi opp! Å se på noen som et idol kan også hjelpe, for eksempel noen som har holdt på. Be dem om mulig om råd. Dette vil gjøre opplæringsprosessen enklere.
• Varm alltid opp før du strekker deg.
• Hvis du har problemer med å få hendene til tærne, kan du strekke så mye du kan hver dag uten å måtte bøye knærne og holde på plass lenger. Gradvis vil du se forbedring.
• Ballett er også en måte å forbedre utholdenhet på. Hvis du aldri har prøvd emnet før, kan du registrere deg for en voksen ballettklasse.
• Veiledning er viktig når du først begynner å strekke øvelser. Hvis du ikke vet hvordan, følg instruksjonene eller stopp.
• Ikke glem å drikke vann mens du gjør muskeltrekkingsøvelser. Vann er viktig for å forhindre dehydrering i kroppen.

Advarsel

• Ikke glem å starte opp; Hvis du hopper over dette trinnet, kan du bli skadet.
• Ikke fortsett å strekke hvis du føler smerte. Dette kan rive av muskler.
• Ikke prøv å gjøre strekninger som du ikke forstår hvordan du skal få rett, eller utføre bevegelser som krever andres støtte. Du kan lett få traumer.
• Du bør ikke røyke hvis du gjør strekninger. Røyking forårsaker mange alvorlige kroppsproblemer som kan bli verre når du strekker deg.
• Avhengig av hvilken bevegelse du gjør, kan overflødig muskelstrekk føre til alvorlige forhold som brudd eller forstuing.
• Hvis du trener igjen etter skaden din, må du kontakte en fysioterapeut eller en trener for å sikre at du trener for å bli bedre i stedet for verre.
• Hvis du føler smerter i en bestemt del av kroppen din, strekker du deg for mye. Du må redusere intensiteten og bruke mindre krefter.
• Vær forsiktig når du lager dine egne strekninger. Dette kan være veldig farlig for noen som ikke vet hvordan!
• Snakk med legen din hvis du ikke klarer å gjøre muskeltrekk på grunn av tretthet, muskelsvakhet eller skade. Ikke vent til dette slutter av seg selv.
• Forsikre deg om at du ikke blir forstoppet mens du gjør strekninger, da det kan være veldig smertefullt.
• Ikke utfør muskelavspenningsøvelser når du er fratatt kalsiuminntaket, da du lett kan skade beinet.
• Barn må ha tilsyn av en erfaren person før de utfører bevegelser som kan forårsake skade.
• Tro alltid at du er en flott person.