Innhold

• Råd
• Advarsel

• Sitt flatt på gulvet med ben formet som en bred V. Trykk føttene mot veggen hvis dette hjelper deg med å spre føttene bredere.
• Hold ryggen så rett som mulig, len deg til høyre, og prøv å berøre tærne med hendene. Ikke bekymre deg hvis du ikke har gjort det ennå - bare gjør ditt beste. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben.
• Rett deretter armene foran deg, så langt unna som mulig. Prøv å berøre brystet på gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.

Ta på tærne dine. Berøring av tær fra sittende og stående stilling hjelper til med å strekke hamstrings og korsrygg.

• For å berøre tærne mens du sitter, sitte med føttene presset sammen, tærne vendt mot taket. Len deg fremover og prøv å berøre tærne med hendene. Hvis ikke, hold anklene. Hvis du berører tærne for lett, kan du prøve å holde hendene rundt fotsålene. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.
• For å berøre tærne mens du står, stå med føttene presset sammen, så bøy deg ned og prøv å berøre tærne. Ikke bøy knærne og prøv å holde det meste av kroppsvekten på toppen av føttene i stedet for hæler. Hvis du er veldig fleksibel, kan du prøve å legge håndflatene på gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.

Sittende frosk. Froskens sittestilling påvirker lysken og innerlårene, og er veldig viktig for beinene.

• Sett deg på gulvet og bøy knærne til de vender utover, og sålene på føttene presses sammen. Prøv å presse knærne så nær gulvet som mulig (bruk albuer om nødvendig), mens du samtidig tar hælene så nær lysken som mulig.
• Sett deg med ryggen så rett som mulig. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. For å strekke mer, legg håndflatene på gulvet foran tærne, og prøv å strekke hendene så langt du kan.

Strekk hoftene med et skritt fremover. Dette vil bidra til å slappe av hoftene, noe som også er nødvendig for en god benfleks.

• Gå inn i en fremre streikposisjon ved å ta høyre fot fremover og buet begge knærne til høyre lår er parallelt med gulvet, din venstre leggen berører bakken.
• Legg hendene på hoftene og hold ryggen rett. Beveg kroppsvekten sakte fremover til du kjenner hofter og øvre lår.Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet.

Strekk quadriceps og hamstring muskler. Quadriceps og hamstrings er to av de viktigste musklene som er involvert i splitting, så du bør også trene dem. Her er to strekninger av disse musklene:

• For å strekke firhjulene dine, knel deg ned i et skritt fremover, og hold knærne under knærne om nødvendig. Hold ryggen rett, strekk deg bak og ta tak i bakbenet og trekk den mot baken til de fire musklene føles stramme nok. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet.
• For å strekke hamstrings, legg deg på ryggen på gulvet og legg føttene på veggen. Hold korsryggen på gulvet med hendene dine opp til tærne til det føles stramt nok (men ikke vondt). Hold i 30 sekunder.

annonse

Metode 2 av 3: Tren opp sikre og effektive benfleksjoner

1. 

   
   
   Varm opp før du deler. Riktig oppvarming av kroppen er helt avgjørende før du strekker muskler eller deler bena.
   • Oppvarming hjelper til med å forhindre muskelspenning (som holder deg i bevegelse en stund) og hjelper deg også med å strekke dypere.
   • Du kan varme deg opp på hvilken som helst måte du vil, så lenge blodet sirkulerer gjennom kroppen. Prøv å bruke 5-10 minutter på å danse rundt i huset, løpe rundt blokken, eller hoppe lidenskapelig til favorittmusikken din.

2. 

   Finn din støtte. Enhver jobb vil være lettere å gjøre med en venn å støtte og oppmuntre.
   • De kan bidra til å strekke bena og holde dem dypere ved å skyve skuldrene eller bena ned når du er i posisjon. Men du må minne dem på å stoppe umiddelbart ved signalet, og de må være mennesker du stoler fullt på!
   • Du kan også foreslå en konkurranse for å se hvem som sprer bena først, noe som er et incitament til å jobbe hardere.

3. 

   Kjenn dine grenser. Å strekke i en uke er ganske vanskelig, så det er viktig å ikke tvinge deg selv til å overdrive det, og sikkerhet er fortsatt viktigere. Fremgangen vil bli enda tregere hvis du blir skadet. Den generelle tommelfingerregelen er å bare strekke bena litt hvis du våkner den morgenen og føler smerte. Hvis du overskrider grensen når du strekker bena for stramt, må du ta en hel dag eller mer hvile. For å forhindre at dette skjer, trener du sakte og alltid varmer opp først.
   • Under bøyningsøkten skal du føle nok spenning i musklene, men ingen smerter i det hele tatt. Hvis du føler smerte, er dette et tegn på at du prøver for hardt.
   • Overdrivelse kan føre til muskelspenning og andre skader, slik at du ikke kan nå dine mål tidlig (eller muligens aldri).
   • Det er bedre å jobbe sakte for å oppnå en trygg teknikk, i stedet for å brenne fasen og skade deg selv.
   annonse

Metode 3 av 3: Begynn å løfte bena

1. 

   Kom deg i riktig posisjon. Etter litt strekkøkt, ta deg litt tid til å gjøre faktisk benbøyning. Først går du inn i en forberedende stilling:
   • Hvis du vil strekke deg vertikalt, knel på bakken og strekk frembena ut foran deg, vekten din på hælene. Bøy knærne tilbake slik at leggen er på gulvet.
   • Hvis du vil krysse, stå opp rett og skyv føttene fra hverandre for å komme i stående stilling med tærne og knærne mot himmelen.

2. 

   Senk kroppen sakte. Når du er klar, kan du begynne å senke kroppen sakte og forsiktig til den valgte lenende stillingen.
   • Bruk armene til å støtte kroppsmassen mens du senker. Hvis du sprer deg, legg den ene hånden på gulvet på den ene siden av forbenet.
   • Hvis du er spredt horisontalt, legg begge hendene på gulvet foran deg, hendene ikke fra hverandre.
   • Armene dine vil bære mesteparten av kroppsvekten din, spre beina sakte ved å skyve føttene på gulvet. Fortsett å skyve til beina danner en 180 graders vinkel. Gratulerer, du har belastet!

3. 

   Slapp av musklene. Hvis du ikke kan presse helt ned, ta et dypt pust og prøv å slappe av alle musklene.
   • Mange studier har vist at avslapningsteknikker kan utgjøre en stor forskjell for fleksibilitet, spesielt hvis de er innlemmet i en daglig rutine med å strekke muskler.
   • I tillegg kan lindring av spenning i musklene redusere risikoen for skade fra strekkøvelser.

4. 

   Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Når du er i avsmalnende posisjon, bør du holde i 30 sekunder. Du bør føle at musklene strekker seg dypt i stedet for smerte. Hvis du føler smerte i en fillete stilling, gå ut av stillingen umiddelbart og fortsett å strekke de neste dagene, til du kan holde den magre stillingen helt uten smerter.

5. 

   Svingben mer enn 180 grader. Du kan være helt fornøyd med treningsteknikken og ikke vil gå lenger. Men hvis du vil fortsette å trene vanskeligere, kan du prøve å "svinge bena mer enn 180 grader" (ben som danner en vinkel større enn 180 grader).
   • Dette er en ganske intens muskelstrekning, så ikke prøv det for tidlig. Du bør føle deg helt komfortabel med den normale tappingen før du prøver å gjøre mer enn 180 grader.
   • Øvelsen er å plassere en pute under fremre føtter (eller under begge føtter hvis du svinger) etter at du er i sprøyteposisjon. Over tid kan du legge til flere puter for å øke strekk.
   annonse

Råd

• Musklene må strekke seg i 90 sekunder før de kan spre seg. Derfor bør du holde deg i strukket posisjon i det minste denne gangen.
• Strekk deg mens du ser på TV eller filmer for å distrahere deg selv.
• Å varme bena er å jobbe benmusklene ikke for hardt, men nok til å føle spenningen i musklene.
• Skyte mens du gjør tråden og se igjen for å se fremgangen din.
• Du bør føle smerte neste morgen når du våkner. Ta en varm dusj og start tøyningsøvelser for å forhindre ømhet i muskler og forstoppelse.
• Gjør muskelavspenningsøvelser hver morgen og kveld. Å finne en partner å øve med er mer motiverende enn å gjøre det alene.
• Vær forsiktig så du ikke kommer i svingende stilling med en gang, da det er stor sjanse for skade hvis du ikke strekker deg før.
• Ikke prøv å bøye beina mer enn 180 grader før du kan mestre den vanlige splitteren. Du kan oppleve muskelspenninger og ikke være i stand til å utføre regelmessige splittelser.
• Øv deg på å gjøre mer enn 180 grader i 30 sekunder, og gjør deretter det normale svinget, fortsett å øve vekselvis mellom de to.
• Det er bedre å ta et skritt fremover og begynne å gli i en glidende stilling.
• Øv med en venn. Å øve med en venn vil gjøre opplevelsen morsommere, og de vil også støtte deg.

Advarsel

• Skyll aldri uten først å varme kroppen din ordentlig. Du må føle deg veldig varm, til og med varm, før du begynner å strekke dypt for å forhindre skade.