Innhold

• Råd
• Advarsel

Velg den beste push-up-posen for deg. Det er faktisk tre forskjellige push ups som brukes til å bygge muskler. Forskjellen mellom disse trekkene er posisjonen til hånden din når du er i "planke" -posisjon. Jo nærmere hånden din er til kroppen din, jo mer vil triceps delta i bevegelsen. Jo lenger hendene er plassert, jo mer effekt får du på brystmusklene.

• Vanlig: Hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredden. Bevegelsen vil fungere på både armene og brystet.
• Diamantstil: legg hendene sammen for å danne en diamant, rett og bryst. Dette gir hendene dine mer handling enn å gjøre en standard pushup.
• Bredarm: Legg hånden bredt utenfor skulderen. Denne posituren har stor innvirkning på brystet og krever mindre armstyrke.

annonse

Metode 2 av 4: Gjør Basic Push

1. 

   
   
   Senk overkroppen til bakken til albuene er i 90 graders vinkel. Hold albuene tett for ekstra motstand. Hold alltid hodet ute. Prøv å holde nesetippen vendt fremover. Hold kroppen din i en "planke" -posisjon - ikke la hoftene bøyes. Pust når du senker deg.
   • Stoppeavstanden mellom deg og gulvet avhenger av din styrke og kroppsform, en god avstand du bør prøve å nå er å holde brystet en knyttneve fra bakken.

2. 

   Løft kroppen opp ved å bruke kraft på bakken. Pust tungt mens du presser. Det skyvet kommer fra skuldrene og brystet. Triceps (den bakre muskelen i armen) er også involvert, men ikke den viktigste muskelgruppen brukes. Ikke bruk makt fra baken og magen. Fortsett å skyve til armene dine er nesten rette (men ikke låst).

3. 

   
   
   Gjør det samme ned og opp trykk igjen og igjen i jevnt tempo. Hver ned og opp teller som et trykk.Fortsett å gjøre dette for så mange reps eller som kroppen din kan gjøre det. annonse

Metode 3 av 4: Gjør Advanced Push Up

1. 

   Anti-push klaff type. Skyv deg opp med nok kraft slik at du kan klappe i hendene i luften. Denne øvelsen kan brukes til styrketrening.

2. 

   
   
   Diamant push-up type. Når du er i plankestilling, hender hendene i en diamantform og begynte å gjøre push ups. Denne bevegelsen krever stor håndstyrke og kraft.

3. 

   Scorpion push-pull type. Start med en standard push up eller annen grunnleggende pushup. Når du er i lav stilling, løft ett ben og bøy deg fremover slik at knærne er tilbake og til siden. Gjør det om gangen eller vekslet mellom bena.

4. 

   Spiderman push-ups. Start med en standard push up eller en annen grunnleggende pushup. Start med en grunnleggende push up eller noe annet. Når du er i lav stilling, løft ett ben fra gulvet og trekk knærne til siden av skulderen. Gjør det om gangen eller vekslet mellom bena. Hvis det gjøres riktig, vil dette utvikle kjernemuskulaturen pluss overkroppen.

5. 

   Enhånds push-up-type. Forleng bena bredere enn normalt (for balanse), legg en av armene bak ryggen og begynn å bruke kraften til den ene armen for å presse opp.

6. 

   Anti-push type med knokler. I stedet for å bruke hånden til å gjøre bevegelsen, legger vi kroppsvekt på knyttneve og bruker de to første knokene på hver hånd for å presse opp. Denne stillingen krever enorm hånd- og håndleddstyrke, og er en måte å trene knokene dine til bruk i boksing eller kampsport.

7. 

   Finger push-up type. Hvis du er en veldig sunn person, kan du prøve å gjøre push ups med fingrene i stedet for å bruke hendene eller knokene.

8. 

   Push-up-type med høye ben. Du kan øke vanskeligheten med push ups ved å plassere føttene i en høyere posisjon. annonse

Metode 4 av 4: Gjør en enkel push up

1. 

   Kne-push type. Hvis du ikke har klart å presse hele kroppen, kan du prøve å legge kroppsvekten på knærne i stedet for fotpute. Gjør normale push ups til du får tak i dem og gjør dem enkelt, så kan du gjøre de vanlige push-ups.

2. 

   Antipush-type på skråplan. Du kan gjøre push-ups lettere når du legger hendene på noe litt høyere enn føttene. Finn et skråplan som en skråning eller noe i huset for å trene før du er klar til å gjøre en push-up på et normalt nivå. annonse

Råd

• Hvis du har et veggspeil, bruk det for å sjekke kroppsholdningen din.
• Fokuserer på å bruke kreftene i brystmusklene, klemmer dem sammen mens du presser, brystmusklene vil vokse raskere. Hvis du ikke vet hvordan du skal presse brystmusklene dine, gjør du noen få enkle push-ups først. Du bør gjøre en push-up foran et speil, slik at du kan fokusere på å bruke brystmusklene. Du bør også spise litt før du trener.
• Varm opp før trening. Varm opp hendene med muskelspenning og rotasjon for å strekke. Oppvarming vil bidra til å minimere skader og varme opp musklene dine klare for trening. Du kan løfte / skyve / trekke / etc. Mer hvis du gjør oppvarmingen ordentlig i stedet for å hoppe rett inn i treningen i utgangspunktet. Varm opp hendene og håndleddene grundig - dette er hovedleddene som brukes til push-ups. Husk å gjøre flere avslapningsbevegelser etter trening.
• Når du er nybegynner for push-ups, er det best å velge en myk overflate (som en tynn matte eller en yogamatte) å øve på, noe som vil være mer behagelig på håndleddene.
• En av styrkene ved push-ups er at vi kan øve hvor som helst. Du trenger bare å finne et sted som er nok for deg å legge deg, uten hindringer. Gulvoverflaten skal være solid og ikke glatt. Det er best å velge en overflate du er komfortabel med når du hviler hendene - for eksempel en overflate som er fri for småstein.
• Vanligvis er push-ups vanskelig å øve i riktig posisjon, spesielt for nybegynnere. Hvis du opplever at kroppen din rister, mens du gjør riktig bevegelse og sakte, kan du trene med for store vanskeligheter (eller du har ikke varmet godt nok opp!).
• Begynn med å senke kroppen sakte, og det blir lettere over tid å gjøre push-ups.
• Bruk en stol for å sette føttene høyere.
• Begynn å trene ved å plassere overkroppen høyere og senke kroppen din gradvis mens du trener.

Advarsel

• Stopp hvis korsryggen er sliten. Ikke prøv for hardt, da dette kan forårsake skade.
• Plasser hendene nærmere hverandre for å øke vanskeligheter og redusere. Hvis du legger hendene for tett sammen, vil det gjøre det vanskelig for deg å balansere overkroppen og gjøre det vanskelig å løfte kroppen din, og krefter vil bli brukt direkte på arm og skulderben. Dette kan forårsake smerter i bein etter trening eller problemer med skulderledd i lang tid. Faren varierer fra person til person og i den grad den er. Den generelle retningslinjen for deg er: Når du legger hendene på gulvet, strekker du tommelen over den andre hånden, hvis tommelen berører, er hånden din helt til det ytterste. Hvis du vil få hendene nærmere for å øke vanskeligheten, bør du vurdere måter å øke vanskeligheten med push ups. Clap push-ups er et godt alternativ for dette alternativet. Når du gjør push-ups, fokuser du på viljestyrken, hold hendene og plasser kroppen din tett.
• Hvis du føler deg anspent / eller plutselig føler du brystsmerter / eller skuldersmerter, må du stoppe den umiddelbart! Hvis du føler smerter i brystet / skulderen, kanskje du gjorde for mye push-ups, eller du er ikke klar til å gjøre øvelsen du gjør. Du må gjøre noe lettere for å støtte brystmusklene i push-ups. Hvis smertene er på et annet sted, har du sannsynligvis gjort noe galt. Kontakt legen din hvis smerten vedvarer.